Ali je odstranjevanje riža ali hujšanje prijazno?

Vsebina

• Kaj je riž?
• Rjavi Versus White Rice
• Učinki riža na izgubo teže nasprotujejo
• Riž je bil temelj ene izmed priljubljenih diet za hujšanje
• Riž je osnovna hrana v mnogih državah
• Nekatere vrste lahko povzročijo koncentracijo sladkorja v krvi
• Vsako živilo se lahko poslabša, če velikosti porcije ne nadzorujemo
• Spodnja črta

Riž je eno najbolj porabljenih zrn na svetu.

Beli riž je rafinirano, visoko ogljikohidratno živilo, ki so mu odstranili večino vlaknin. Velik vnos rafiniranih ogljikovih hidratov je povezan z debelostjo in kroničnimi boleznimi.

Vendar imajo države z velikim vnosom riža nizko stopnjo teh natančnih bolezni.

Kakšen je torej dogovor z rižem? Je hujšanje prijazno ali tov? Ta članek pride do dna tega vprašanja.

Kaj je riž?

Riž je žitno žito, ki se goji že tisoč let. To je glavno živilo v mnogih državah in eno najpogostejših žitnih zrn na svetu.

Na voljo je več vrst, najbolj priljubljene pa so sorte belega riža, ki jim sledi rjavi riž (1, 2).

Za boljše razumevanje teh različnih vrst je najbolje začeti z osnovami.

Vsa polna zrna so sestavljena iz treh glavnih sestavnih delov (3):

• Bran: Groba in trda zunanja plast, ki ščiti seme. Vsebuje vlaknine, minerale in antioksidante.
• Kalček: Jedro, bogato s hranili, vsebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, vitamine, minerale, antioksidante in druge rastlinske spojine.
• Endosperm: To je največji del žita. Skoraj v celoti je sestavljen iz ogljikovih hidratov (škroba) in majhne količine beljakovin.

Ta diagram prikazuje, kako izgledajo polnozrnata in bela zrna:

Vir slik: Skinny chef

Rjavi riž je nedotaknjena polnozrnata, ki vsebuje tako otrobe kot kalčke. Zato je hranljiv in bogat z vlakninami in antioksidanti.

Nasprotno, pri belem rižu so bili odstranjeni otrobi in hranljivi kalčki, ki so mu na koncu odvzeli vse njegove prehranske dele. To se običajno naredi za izboljšanje njegovega okusa, podaljšanje roka uporabnosti in izboljšanje njegovih lastnosti kuhanja (4).

Kot rezultat, so sorte belega riža skoraj v celoti sestavljene iz ogljikovih hidratov v obliki škroba ali dolgih verig glukoze, znanih kot amiloza in amilopektin.

Različne vrste riža vsebujejo različne količine škroba, kar vpliva na njihovo teksturo in prebavljivost. Riž, ki se po kuhanju ne drži skupaj, vsebuje veliko amiloze, lepljiv riž pa je na splošno veliko amilopektina.

Zaradi teh sprememb v sestavi škroba imajo lahko različne vrste riža različne zdravstvene učinke.

Povzetek: Riž je najpogosteje porabljeno žitno žito na svetu. Beli riž je najbolj priljubljena vrsta, sledi rjavi.

Rjavi Versus White Rice

Ker se iz rjavega riža ni nič odstranilo, je na splošno več vlaknin, vitaminov in mineralov kot beli riž.

Spodnja tabela primerja vsebnost hranil 3,6 unče (100 gramov) kuhanega belega in rjavega riža (5, 6).

	Bela	rjav
Kalorije	130	112
Carbs	29 gramov	24 gramov
Vlakno	0 gramov	2 grama
Beljakovine	2 grama	2 grama
Maščoba	0 gramov	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magnezij	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Beli riž je več kalorij in vsebuje manj hranilnih snovi in ​​vlaknin kot rjavi riž.

Povzetek: Rjavi riž vsebuje več vlaknin in hranilnih snovi kot beli riž, ki mu je bil odvzet hranilni del.

Učinki riža na izgubo teže nasprotujejo

Medtem ko so učinki rjavega riža na izgubo teže dobro uveljavljeni, učinki belega riža niso.

Za ljudi, ki jedo polnozrnate žitarice, kot je rjavi riž, se je že večkrat pokazalo, da tehtajo manj kot tisti, ki tega ne storijo, poleg tega pa je tveganje za povečanje telesne teže (7, 8) manjše.

To bi lahko pripisali vlakninam, hranilom in rastlinskim spojinam, ki jih najdemo v polnih zrnih. Lahko povečajo občutke polnosti in vam pomagajo zaužiti manj kalorij naenkrat (9).

Ena izmed dvanajstletnih raziskav pri ženskah je ugotovila, da imajo tiste, ki imajo največ prehranskih vlaknin iz polnozrnate hrane, skoraj 50% manjše tveganje za povečanje telesne mase v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom (7).

Prav tako se domneva, da uživanje rjavega riža namesto belega lahko povzroči izgubo teže in ugodnejše ravni maščob v krvi (10, 11).

Kadar pa gre za beli riž, so študije nekoliko bolj nedosledne.

Številne raziskave so pokazale, da je prehranski vzorec z veliko rafiniranih zrn, kot je beli riž, povezan s povečanjem telesne mase in debelostjo (7, 12, 13).

Hkrati druge raziskave niso našle povezave med belim rižem ali porabo rafiniranega zrna in povečanjem telesne mase ali osrednjo debelostjo (14, 15).

Pravzaprav je poraba belega riža celo povezana z zmanjšanim tveganjem za povečanje telesne teže, zlasti v državah, kjer gre za osnovno hrano (16, 17, 18, 19, 20).

Ena izmed raziskav korejskih žensk s prekomerno telesno težo je pokazala, da je dieta za hujšanje, ki je trikrat na dan vključevala beli riž ali mešan riž (rjavi in ​​črni), povzročila izgubo teže.

Skupina z mešanim rižem je v šestih tednih izgubila 14,8 kilogramov (6,7 kg), skupina z belim rižem pa 11,9 kilograma (5,4 kg) (2).

Zato se zdi, da lahko v prehrano za hujšanje vključimo obe vrsti.

Kljub temu ima rjavi riž večjo vsebnost vlaknin in hranilnih snovi kot beli riž, zaradi česar je bolj zdrava izbira.

Povzetek: Rjavi riž je povezan s hujšanjem in ugodno koncentracijo maščob v krvi. Večina raziskav ni ugotovila nobene povezave med belim rižem in spremembo telesne teže ali pa ga je povezala s hujšanjem.

Riž je bil temelj ene izmed priljubljenih diet za hujšanje

Zanimivo je, da je bila nekoč priljubljena dieta za hujšanje, osredotočena na beli riž.

Diet je bila razvita leta 1939 za zdravljenje bolnikov z visokim krvnim tlakom in ledvičnimi boleznimi, imenovana riževa dieta (21).

Bila je brez okusa, nizko kalorična dieta, ki je bila sestavljena predvsem iz belega riža, sadja, sadnega soka in sladkorja. Kljub temu je imel presenetljive učinke na zdravje, vključno z izgubo teže in lajšanjem simptomov bolezni ledvic (22).

Vendar je treba opozoriti, da je šlo za zelo restriktivno dieto z nizko vsebnostjo kalorij. Zato rezultati morda niso uporabni za uživanje riža kot del redne prehrane.

Kljub temu kaže, da se riž lahko dobro prilega k dieti za hujšanje, če je nadzorovan vnos kalorij.

Povzetek: Riževa dieta je bila priljubljena in restriktivna nizkokalorična dieta, ki so jo uporabljali za lajšanje visokega krvnega tlaka in simptomov ledvičnih bolezni.

Riž je osnovna hrana v mnogih državah

Riž je glavna hrana za več kot polovico svetovnega prebivalstva, zlasti azijskih držav, kot so Kitajska, Japonska, Koreja in Indija.

Vse to so države, ki so imele do nedavnega razmeroma nizek odstotek ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo (23).

Beli riž je v teh državah prevladujoč vir ogljikovodikov. Korejci na primer porabijo skoraj 40% svojega celotnega vnosa kalorij iz riža (24, 25).

V teh državah se riž lahko uživa v povprečju 20-krat na teden in do šestkrat na dan (26, 27, 28).

Kljub temu se zdi, da uživanje riža v tej populaciji ščiti pred povečanjem telesne teže in visokim krvnim tlakom (16).

Pri starejših Kitajcih zdi, da prehranski vzorec z veliko riža in zelenjave pomaga preprečevati povečanje telesne mase, velik obseg pasu in debelost (17).

Enake rezultate so ugotovili v študiji, ki je vključevala več kot 200 Irancev s prekomerno telesno težo. Med pogostostjo uživanja belega riža in indeksom telesne mase ali trebušne maščobe ni bilo mogoče najti povezave (14).

Vendar se lahko ta trend spreminja, saj na diete v teh državah vpliva zahodna dieta. Pravzaprav se je v mnogih od teh držav v zadnjih nekaj letih povečalo število prekomerne telesne teže in debelih ljudi (23).

Ena izmed raziskav med iranskimi mladostniki je pokazala, da imajo tisti, ki so imeli največji vnos riža, najslabšo kakovost prehrane (29).

To kaže, da lahko ti mladostniki uživajo riž skupaj s hrano, ki je starejše generacije niso jedle, kar lahko vodi do povečanja telesne teže.

V tem trenutku se zdi, da ima sam vnos riža nevtralen učinek, medtem ko so njegovi vplivi na zdravje - pozitivni ali negativni - odvisni od človekove celotne prehrane.

Skratka, lahko je pitje, če ga jeste z nezdravo prehrano, a hujšanje prijazno, če ga jeste z zdravo in dobro uravnoteženo prehrano.

Povzetek: V azijskih državah se riž porabi do šestkrat na dan. Uživanje riža v tej populaciji ščiti pred povečanjem telesne teže.

Nekatere vrste lahko povzročijo koncentracijo sladkorja v krvi

Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko in kako hitro hrana poviša raven sladkorja v krvi.

Živila, ki vsebujejo glikemični indeks, povzročajo hitre skoke ravni krvnega sladkorja in so povezana s prenajedanjem in povečanjem telesne teže (30, 31).

Po drugi strani pa hrana z nizkim glikemičnim indeksom povzroča postopno zvišanje ravni krvnega sladkorja. Menijo, da so še posebej koristne za ljudi s sladkorno boleznijo, saj nadzorujejo raven sladkorja v krvi in ​​inzulina (32, 33, 34, 35).

Na splošno velja, da imajo polnozrnata nižja ocena GI kot rafinirana zrna. To je eden od razlogov, da so bile prehrane s polnozrnato prehrano povezane z 20–30% zmanjšanim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (36).

Kljub temu niso vse raziskave odkrile povezave med rafiniranim uživanjem zrnja in dejavniki tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 (37).

Škrobna sestava riža je lahko ključni dejavnik pri razlagi tega. Lepljiv riž je na splošno velik v škrobnem amilopektinu, ki ima visok GI. Zato se hitro prebavi in ​​lahko povzroči konice krvnega sladkorja.

Druga možnost je, da nelepljiv riž vsebuje veliko amiloze in ima nizek GI, kar upočasni prebavo škroba. Vsebuje lahko celo odporen škrob, ki je vrsta zdravih vlaknin (38, 39).

Ne glede na to, ali je riž bel ali rjav, se lahko njegova GI giblje od relativno nizkega (43) do zelo visokega (109), odvisno od vrste in sorte (14, 40).

Zanimivo je, da je ena študija v Veliki Britaniji, ki je izmerila odziv GI na 11 različnih vrst riža, ugotovila, da je beli riž basmati hrana z nizko vsebnostjo GI, druge rjave in bele sorte pa so bile v GI klasificirane kot srednje ali visoke (41).

Če ste diabetični ali občutljivi na trne krvnega sladkorja, bi bilo najbolje, da naberete nelepljiv riž, ki vsebuje veliko amiloze, in tako nadzirate raven krvnega sladkorja.

Povzetek: Na lestvici glikemičnega indeksa se riž lahko uvrsti relativno nizko ali visoko. Nelepljive riže imajo nižjo raven GI kot lepljive.

Vsako živilo se lahko poslabša, če velikosti porcije ne nadzorujemo

Kot pri večini stvari pri prehrani tudi odmerek določa strup.

Glede riža ni nič posebnega "pitja", zato se mora njegov učinek na težo spustiti na velikost obroka in splošno kakovost vaše prehrane.

Študije so že večkrat pokazale, da serviranje hrane v večji posodi ali krožniku poveča vnos, ne glede na to, kakšna hrana ali pijača se postreže (42, 43).

To je povezano z zaznavanjem velikosti serviranja. Pokazalo se je, da serviranje velikih porcij znatno poveča vnos kalorij, ne da bi se ljudje tega zavedali.

Tudi zato, ker se ljudje ne zavedajo, da pojedo več kot ponavadi, jih ob naslednjem obroku na splošno ne nadomestijo (44).

Ena zanimiva raziskava je pokazala, da so udeleženci, ki niso vedeli, da jedo juho iz samopolnilne sklede, pojedli 73% več juhe kot tisti, ki jedo iz običajnih skled.

Najpomembneje je, da se niso zavedali, da so pojedli več kot drugi ali se dojemajo kot bolj polne kot tiste, ki jedo iz običajnih sklede (45).

Študije, ki so analizirale učinke velikosti serviranja, so pokazale, da je zmanjšanje velikosti "riževe posode" učinkovit način za zmanjšanje vnosa kalorij, telesne teže in ravni krvnega sladkorja (46, 47, 48).

Zato je lahko riž, odvisno od velikosti serviranja, prijazen do hujšanja in dojenja.

Povzetek: Skoraj vsaka hrana lahko povzroči povečanje telesne teže, če jo jeste v prevelikih količinah. Uživanje hrane iz velikih krožnikov ali skodelic lahko nevede poveča vnos kalorij, ne da bi se ljudje dojemali kot bolj polni.

Spodnja črta

Zdi se, da se pri rižu ne dogaja nič posebej tov. Različne študije jo povezujejo tako s hujšanjem kot s povečanjem telesne teže.

Vendar od obeh vrst riža ni dvoma, da je rjavi riž veliko bolj hranljiv kot bel riž.

Nelepljiv riž je lahko tudi boljša izbira za ljudi, ki so občutljivi na nihanje krvnega sladkorja ali imajo sladkorno bolezen.

Zdi se, da vse kaže, da spremljate svojo velikost obroka in upoštevate splošno zdravo in uravnoteženo prehrano.