Kako trenirati svoje telo, da bo med vadbo čutilo manj bolečin

Vsebina

• 1. Popijte kavo pred vadbo.
• 2. Telovadite ob luči dneva.
• 3. Znojite se s prijatelji.
• 4. Povečajte intenzivnost.
• 5. Popijte kozarec vina.
• 6. Spi kot dojenček.
• Pregled za

Kot aktivna ženska vam bolečine po treningu niso tuje. In ja, obstajajo odlična orodja za okrevanje, na katera se lahko zanesete, kot so penasti valji (ali ta modna nova orodja za obnovitev) in vroča kopel. Toda predstavljajte si, če bi lahko svoje telo usposobili, da samo ublaži bolečino in sproži (in pospeši) proces zdravljenja.

Glede na najnovejše študije lahko. Kadar koli ste poškodovani – vključno z bolečino v mišicah – vaš sistem sprošča naravne opioidne peptide, pravi dr. Bradley Taylor, raziskovalec kronične bolečine in profesor fiziologije na Medicinski fakulteti Univerze v Kentuckyju. Te snovi, ki vključujejo endorfine za dobro počutje, se zaklenejo na opioidne receptorje v možganih, zmanjšajo vašo bolečino in povzročijo, da se počutite osredotočeni in umirjeni.

Če ste na primer kdaj padli med tekom in bili presenečeni, da ste v naslednjih nekaj kilometrih občutili malo nelagodja, je bil to primer vaše naravne zdravilne moči pri delu; kemikalije, ki ščitijo bolečino, preplavijo vaše možgane in hrbtenjačo, nato pa vaše telo zaščitijo pred bolečino in hiperfokusirajo vaš um.

Strokovnjaki odkrivajo, da imamo več nadzora nad to reakcijo, kot smo mislili, kar pomeni, da obstajajo načini, kako uporabiti ta naravna zdravila proti bolečinam in okrepiti njihovo moč, kadar koli jih potrebujete. Evo, kar zdaj vemo.

1. Popijte kavo pred vadbo.

Kofein zmanjšuje bolečine v mišicah, kar vam omogoča, da se v telovadnici bolj potrudite, kažejo nove raziskave. Po raziskavi Univerze v Illinoisu v mestu Urbana-Champaign so ljudje, ki so zaužili količino v dveh do treh skodelicah kave, preden so 30 minut trdo kolesarili, čutili manj bolečine v štirikolesnih mišicah kot tisti, ki niso uživali kofeina.

"Kofein se veže na adenozinske receptorje, ki se nahajajo na področjih možganov, ki nadzorujejo bolečino," pravi Robert Motl, vodilni raziskovalec. Predlaga, da popijete skodelico ali dve uro pred vadbo, da jo izkoristite.

2. Telovadite ob luči dneva.

UV -žarki povečajo proizvodnjo nevrotransmiterjev v telesu, nekateri pa lahko pomagajo pri dolgočasnem nelagodju. Bolečine v hrbtu so se zmanjšale po samo treh 30-minutnih sejah terapije z močno svetlobo, je pokazala študija v reviji Zdravilo proti bolečinam in avtorji pravijo, da bi lahko enak učinek dosegli tudi pri naravni zunanji svetlobi. Druge raziskave kažejo, da so ljudje, ki so si okrevali po operaciji v sončnih prostorih, vzeli 21 odstotkov manj zdravil proti bolečinam na uro kot ljudje v temnejših prostorih. Sončna svetloba lahko poveča proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja v telesu, za katerega je bilo dokazano, da blokira možganske poti.

3. Znojite se s prijatelji.

Če na tečaj Spin pripeljete prijatelja, lahko bolečine dovolj ublažite, da bo vaša vadba učinkovitejša. (To dodajte na seznam razlogov, zakaj je imeti prijatelja za fitnes najboljša stvar doslej.) V eni študiji, ki jo je izvedel dr. Robin Dunbar, profesor evolucijske psihologije na Univerzi v Oxfordu, so ljudje, ki so veslali s šestimi soigralci 45 minut so lahko zdržali bolečino veliko dlje, kot bi lahko sami veslali. Ko izvajamo sinhronizirane dejavnosti, sproščamo več endorfina, pravi Dunbar. Čeprav znanstveniki niso prepričani, zakaj, to pomeni, da lahko delate dlje in težje. "Tudi samo pogovor s prijatelji povzroči sproščanje endorfinov," pravi Dunbar. "Posledica opiatskega učinka na splošno poveča vaš prag bolečine, zato ne boste tako občutljivi na poškodbe in postanete tudi bolj odporni na bolezni."

4. Povečajte intenzivnost.

Vaja sprošča endorfine za lajšanje bolečin in povečanje razpoloženja-to vemo. Toda vrsta vadbe je pomembna. (Glejte: Zakaj mi dvigovanje uteži ne povzroči hitenja endorfinov po vadbi, po katerem hrepenim?) "Najboljša vaja za sproščanje endorfina je intenzivna in/ali dolgotrajna aktivnost," pravi Michele Olson, dr. športna znanost na kolidžu Huntingdon v Alabami. "Naredite kratke, zelo intenzivne dvoboje - šprinte, plyote, tek ene milje PR - ali hiter kardio dlje kot običajno."

Izjema: če vas bolijo noge ali gluteus, jih intenziven tek ali plyos bolj bolijo. V tem primeru Olson priporoča nadlahko vadbo, ki cilja na boleče mišice. "Hitro hodi ali se rahlo vrti," pravi. "Izkusili boste lajšanje bolečin zaradi povečane cirkulacije, ki prinaša kisik in bele krvne celice na področja, da jih hitreje pomirja."

5. Popijte kozarec vina.

Če imate radi vino, imamo dobre novice. Popijte nekaj in začeli boste črpati endorfine in druge naravne opioidne peptide, ugotavlja raziskava Inštituta za duševno zdravje Douglas. Naj bodo zmerni-približno eno ali dve pijači na dan-da boste imeli koristi, pravijo strokovnjaki. (Ne pozabite na preostale zdravstvene koristi vina.)

6. Spi kot dojenček.

Zaradi nezadostnega spanca se lahko težka vadba zdi mučna. To je razsodba raziskovalcev, ki so ljudi prosili, naj roke potopijo v hladno vodo za 106 sekund. Dvainštirideset odstotkov tistih, ki so se opredelili kot problematični spači, je predčasno vzelo roke v primerjavi s 31 odstotki drugih. (Tu so najboljši (in najslabši) položaji za spanje za vaše zdravje.) Znanstveniki ne vedo, zakaj pomanjkanje z-jev poveča občutljivost na bolečino, vendar Taylor pravi, da je to morda povezano z dejstvom, da se stres, tesnoba in depresija povečajo, ko se smo prikrajšani za spanje in vse te stvari lahko motijo ​​opioidni sistem.

Pregled za