Kako učinkovito trenirati tako za vadbo HIIT kot za ustaljeno stanje

Vsebina

• Zmagajte svoj anaerobni sistem
• Potisnite svojo aerobiko
• Okrepite oba sistema hkrati
• Pregled za

Tisto, čemur pravimo kardio, je pravzaprav bolj niansirano od tega, kar ta beseda implicira. Naše telo ima aerobni in anaerobni (brez kisika) energetski sistem in oba uporabljamo med vadbo.

Zakaj razcepljene lase? Kajti, če oba nista usposobljena, ste lahko trdo predani telovadbi in še vedno zadihani hodite po stopnicah. Tukaj je vaja za streljanje na vse cilindre. (Samo vedite, da vam za hujšanje pravzaprav ni treba narediti kardio.)

Zmagajte svoj anaerobni sistem

Na osnovni ravni vaše telo deluje na adenozin trifosfatu (ATP). Vsaka poteza, ki jo naredite, zahteva uporabo te organske kemikalije za njeno energijo, pripravljeno za uporabo. Za hitre napade aktivnosti, kot je ta pomišljaj zgoraj, potrebujete ATP pronto, zato mora vaše telo uporabiti vse zaloge, ki jih ima na voljo, saj ni časa za ustvarjanje več s pomočjo kisika (po aerobnem postopku; o tem kasneje).

"Brez ogrevanja telo nima časa za pripravo ATP, zato se zanaša na anaerobno delovanje, ne glede na to, kako telesno pripravljeni ste, zato postanete močni," pravi dr.Gary Liguori, dekan fakultete. zdravstvene vede na Univerzi v Rhode Islandu. In tisti izčrpan občutek v nogah? To je posledica hitrega porasta proizvodnje mlečne kisline.

Lahko pa povečate svojo anaerobno zmogljivost, kar pomeni, da boste z ATP-jem na dotik naredili več, preden utrujenost nastopi, tako da dodate nekaj vsesplošnih intervalov: ogrejte se in nato naredite šprinte navzgor ali na ravni površini 20, 30 ali 40 sekund z zadostnim okrevanjem vmes, pravi Liguori. (Če ne veste, kje začeti, poskusite eno od teh intervalnih vadb.)

Potisnite svojo aerobiko

Aerobni sistem se aktivira, ko se sprostite, z razpoložljivim kisikom pa telesne zaloge glikogena (imenovanih ogljikovih hidratov), ​​maščob in celo beljakovin spremenite v uporaben ATP. Vadba z aerobno prevlado vključuje enakomeren tek, kolesarjenje in celo kroge z utežmi, pri katerih vaš srčni utrip ostane med 60 in 80 odstotki vašega največjega, pravi trener Joe Dowdell, ustanovitelj programov Dowdell Fitness Systems. Več minut vadbe, ki jih vložite, bolj lahko povečate svojo aerobno zmogljivost in dlje boste zdržali pri prihodnjih aktivnostih. "Z merilnikom srčnega utripa spremljajte, kako hitro se vaš srčni utrip po vadbi normalizira," pravi Dowdell. Boljša je vaša aerobna pripravljenost, hitreje bi si morala opomoči med serijami ali šprinti. (Tukaj je več o tem, kako trenirati z uporabo vaših osebnih območij srčnega utripa.)

Okrepite oba sistema hkrati

"Lepota-in zmeda-je v tem, da se sistema ne izključujeta," pravi Liguori. "Bolj kot ste aerobno pripravljeni, bolje lahko vaše telo pretvori stranske produkte anaerobne vadbe, namreč mlečno kislino, nazaj v ATP, anaerobni trening pa bi koristil tudi vaši aerobni zmogljivosti." Eden od načinov za usposabljanje obeh sistemov je podaljšani napad HIIT, pravi Liguori: Šprinti gradijo anaerobno zmogljivost; nakopičeno delo gradi vaš aerobni sistem. (Povezano: Kako zdrobiti vaš naslednji intervalni trening Sprint)

Pregled za