Kako izkoristiti vnetje po vadbi v svojo korist

Vsebina

• Raztegnite se
• Objemite bolečino
• Vzeti pavzo
• Stres naj deluje namesto vas
• Pregled za

Vnetje je ena najbolj vročih zdravstvenih tem leta. Toda doslej je bil poudarek le na škodi, ki jo povzroča. (Primer: ta živila, ki povzročajo vnetja.) Izkazalo se je, da to ni celotna zgodba. Raziskovalci so nedavno odkrili, da nas lahko vnetje dejansko naredi bolj zdrave. Ima močne zdravilne učinke in je kritična sestavina imunskega sistema, pravi dr.Joanne Donoghue, fiziologinja za vadbo na newyorškem inštitutu za tehnologijo za osteopatsko medicino. Potrebujete ga za ustvarjanje mišic, zdravljenje poškodb in celo moč v težkem dnevu. Način delovanja je naslednji: "Kadar koli trenirate moč ali izvajate kardiovaskularne vaje, v mišicah ustvarjate mini travme," pojasnjuje Donoghue. To sproži vnetje, ki sproži sproščanje kemikalij in hormonov za popravilo prizadetega tkiva in vodi do močnejših mišičnih vlaken. Vaše kosti prav tako koristijo, pravi dr. Maria Urso, svetovalka za človeške zmogljivosti pri O2X, podjetju za izobraževanje o wellnessu. Obremenitev vaših kosti med vadbo za moč ustvarja drobne zavoje na njihovih šibkih območjih, vnetje pa sproži proces, ki te točke napolni z novo, močnejšo kostjo.

Vnetje je ključnega pomena tudi za okrevanje po poškodbi. Recimo, da med tekom zavrtite gleženj. "V nekaj minutah bele krvne celice hitijo na mesto poškodbe," pravi Wajahat Zafar Mehal, MD, izredni profesor medicine na medicinski šoli Yale. Ocenijo poškodbe in sprožijo skupine molekul, znanih kot inflamasomi, ki aktivirajo majhne beljakovine, zaradi katerih vaš gleženj postane rdeč in otekel. Ti vnetni simptomi potegnejo imunske celice na območje, da začnejo proces zdravljenja, pojasnjuje Mehal.

Predhodne študije na živalih kažejo, da lahko vnetje, ki ga povzroči vadba, celo povzroči učinkovitejše delovanje imunskega sistema. To pomeni, da bi lahko vnetje, ki ga povzroči vadba, pomagalo v boju proti prehladu. Toda tako kot večina zdravstvenih težav je postopek zapleten. Vnetje je zdravo le zmerno. "Ko je vnetje ves čas na visoki ravni, povzroči kronično obrabo zdravih tkiv in organov," pravi Charles Raison, profesor psihiatrije na Univerzi v Wisconsinu - Madison School of Medicine and Public Health, ki študira pogoj. Prekomerna telesna teža, premalo počitka ali prevelika vadba lahko povzroči, da se vnetni odziv, ki je dober za vas, zavije v nevarno območje. Ključ do izkoriščanja prednosti vnetja po vadbi je, da ga ohranjamo na uravnoteženi ravni. Naslednje tri tehnike vam bodo pomagale uporabiti njegovo moč, ne da bi ji umaknile nadzor.

Raztegnite se

Namesto, da se po naporni vadbi zrušite na kavču, se sprehodite, naredite lahko jogo ali uporabite valj iz pene. Po vadbi iz mišic izteče beljakovina, imenovana kreatin kinaza, ki jo ledvice potrebujejo za filtriranje iz krvi. Če sedite pri miru, se poškodovane beljakovine kopičijo, kar lahko povzroči, da na območje pride več celic za nadzor vnetja in upočasni okrevanje. "S premikanjem mišic povečate pretok krvi na ta področja," pojasnjuje Urso. "To pomaga pri izpiranju odpadnih produktov, da se vaše telo popravi." (In pred spanjem poskusite te jogijske razteze, da preprečite poškodbe in pomaga hitreje zaspati.)

Objemite bolečino

Ko je bolečina v tečaju intenzivna, vas morda zamika, da bi popili ibuprofen. Ne. Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot so ta, preprečujejo pojav običajnega vnetja, ki ga povzroča vadba, kar bi lahko preprečilo, da bi vaše telo zgradilo in okrepilo mišice, pravi Urso. Prevod: Vaša vadba je veliko manj učinkovita. Jemanje ibuprofena lahko celo poveča tveganje za poškodbe, poročajo kitajski raziskovalci. V študijah so ugotovili, da nesteroidna protivnetna zdravila vplivajo na obnovo kosti, zaradi česar ste izpostavljeni stresnim zlomom in osteoporozi. Prihranite zdravila za hujše poškodbe, kot so mišične solze. Za redno bolečino poskusite z mentolnimi geli, kot je Biofreeze Cold Therapy Lain Reinflex (9 USD; amazon.com), ki imajo dokazane analgetične lastnosti, vendar ne vplivajo na vnetje. (Ali poskusite enega od teh izdelkov, ki jih je odobril trener, za lajšanje bolečih mišic.)

Vzeti pavzo

Vsakemu super intenzivnemu treningu sledite z lahkim ali počitniškim dnevom, predlaga Chad Asplund, MD, medicinski direktor športne medicine atletike na Univerzi Georgia Southern. Vadba ustvarja proste radikale, nestabilne molekule, ki poškodujejo celice. Običajno telo sprošča antioksidante, da nevtralizira te molekule, če pa se iz dneva v dan vse bolj potiskate, prosti radikali premagajo obrambo vašega telesa in ustvarijo stanje, znano kot oksidativni stres. To povzroča škodljivo kronično vnetje, ki ruši mišice, namesto da jih gradi, pravi Donoghue. Pazite na simptome, kot so upad vzdržljivosti, moči, energije in motivacije, pa tudi na razdražljivost, pogoste bolezni in težave s spanjem. Vse to so znaki, da bi morali vzeti vsaj dva prosta dneva, pravi Donoghue, nato pa v naslednjih dveh ali treh tednih pokličite urnik vadbe za 30 do 40 odstotkov, da si opomorete. (Dnevi počitka niso samo za vaše telo-tudi um se mora ohladiti.)

Stres naj deluje namesto vas

Duševni stres, tako kot poskušanje spoštovanja norega roka pri delu, sproži vnetje na enak način kot stres pri vadbi. "Ko možgani zaznajo tesnobo ali nevarnost, sprožijo vnetje," pravi Raison. Firdaus S. Dhabhar, profesor psihiatrije in vedenjskih ved na Medicinskem centru Univerze v Miamiju, vam lahko v majhnih odmerkih dobro vpliva na stresni odziv. Spodbuja sproščanje kortizola in drugih molekul, ki prinašajo energijo in budnost ter krepijo imunsko funkcijo, da se boste lažje spopadli s situacijo. Če želite ohraniti stres kratkotrajen in koristen ter preprečiti, da bi postal kroničen in škodljiv, preizkusite te taktike, ki jih podpirajo strokovnjaki.

Pojdi zeleno.

Izhod ven vam lahko pomaga pri razbremenitvi. Po sprehodu po naravi so se udeleženci študije bistveno manj ukvarjali z negativnimi mislimi kot tisti, ki so se sprehajali po mestni pokrajini, je pokazala raziskava na univerzi Stanford. (Še bolje, vadite jogo zunaj.)

Uporabite metodo tekočega traku.

"Nekaj ​​sekund večkrat na dan si predstavljajte, da so vaše stresne misli škatle na tekočem traku, ki prehajajo skozi vaše zavedanje," predlaga dr.Bruce Hubbard, direktor skupine za kognitivno zdravje v New Yorku. "To vas nauči opustiti stvari, ki vas skrbijo."

Jejte več jogurta.

Naključno, a resnično: ženske, ki so prejele štiritedenski tečaj probiotikov, ki jih najdemo v jogurtu, so manj prežvekovale, ko so bile žalostne kot tiste, ki so prejemale placebo, je pokazala študija v Možgani, vedenje in imuniteta. To je zato, ker probiotiki povečajo vašo raven triptofana, ki pomaga proizvajati serotonin, hormon, ki izboljša vaše razpoloženje. Za najboljše rezultate pojejte vsaj eno porcijo jogurta na dan. (Verjetno se tudi sprašujete, ali naj vzamem probiotični dodatek?)

Pregled za