Kako znižati holesterol z dieto

Vsebina

• Povzetek
• Kaj je holesterol?
• Kakšni so načini zdravljenja visokega holesterola?
• Kako lahko znižam holesterol s prehrano?

Povzetek

Kaj je holesterol?

Vaše telo potrebuje nekaj holesterola za pravilno delovanje. Če pa imate v krvi preveč, se lahko lepi na stene arterij in jih zoži ali celo blokira. To ogroža koronarno arterijsko bolezen in druge bolezni srca.

Holesterol potuje skozi kri po beljakovinah, imenovanih lipoproteini. Eno vrsto, LDL, včasih imenujejo tudi "slab" holesterol. Visoka raven LDL vodi do kopičenja holesterola v arterijah. Druga vrsta, HDL, se včasih imenuje "dober" holesterol. Prenaša holesterol iz drugih delov telesa nazaj v jetra. Nato jetra odstranijo holesterol iz telesa.

Kakšni so načini zdravljenja visokega holesterola?

Zdravljenje visokega holesterola so spremembe v načinu življenja, zdrave za srce, in zdravila. Spremembe življenjskega sloga vključujejo zdravo prehrano, uravnavanje telesne teže in redno telesno aktivnost.

Kako lahko znižam holesterol s prehrano?

Spremembe življenjskega sloga v srcu vključujejo prehrano za zniževanje holesterola En primer je načrt prehranjevanja DASH. Druga je terapevtska sprememba življenjskega sloga, ki vam priporoča

Izberite bolj zdrave maščobe.Omejiti morate skupno maso in nasičene maščobe. Iz prehranskih maščob naj ne izvira več kot 25 do 35% dnevnih kalorij, iz nasičenih maščob pa manj kot 7% ​​dnevnih kalorij. Glede na to, koliko kalorij zaužijete na dan, so tu največje količine maščob, ki jih morate zaužiti:

Nasičene maščobe so slabe maščobe, saj zvišujejo raven LDL (slabega holesterola) bolj kot kar koli drugega v vaši prehrani. Najdemo ga v nekaterih vrstah mesa, mlečnih izdelkih, čokoladi, pekovskih izdelkih ter ocvrti in predelani hrani.

Trans maščoba je še ena slaba maščoba; lahko zviša LDL in zniža HDL (dober holesterol). Transmaščobe so večinoma v živilih, izdelanih iz hidrogeniranih olj in maščob, kot so margarina, krekerji in pomfrit.

Namesto teh slabih maščob poskusite bolj zdrave maščobe, kot so pusto meso, oreški in nenasičena olja, kot so olja iz oljne repice, oliv in žafranike.

Omejite hrano s holesterolom. Če poskušate znižati holesterol, bi morali imeti manj kot 200 mg holesterola na dan. Holesterol je v živilih živalskega izvora, kot so meso jeter in drugih organov, rumenjaki, kozice in mlečni izdelki iz polnomastnega mleka.

Jejte veliko topnih vlaknin. Hrana z visoko vsebnostjo topnih vlaknin preprečuje, da bi prebavni trakt absorbiral holesterol. Ta živila vključujejo

• Polnozrnata žita, kot so ovsena kaša in ovseni otrobi
• Sadje, kot so jabolka, banane, pomaranče, hruške in suhe slive
• Stročnice, kot so fižol, leča, čičerika, črnooki grah in fižol lima

Jejte veliko sadja in zelenjave. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko poveča pomembne spojine za zniževanje holesterola v vaši prehrani. Te spojine, imenovane rastlinski stanoli ali steroli, delujejo kot topne vlaknine.

Jejte ribe, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Te kisline ne bodo znižale ravni LDL, lahko pa pomagajo zvišati raven HDL. Prav tako lahko zaščitijo vaše srce pred krvnimi strdki in vnetji ter zmanjšajo tveganje za srčni napad. Med ribe, ki so dober vir omega-3 maščobnih kislin, so losos, tuna (v konzervi ali sveži) in skuša. Poskusite jesti te ribe dvakrat na teden.

Omejite sol. Količino natrija (soli), ki jo zaužijete, poskusite omejiti na največ 2.300 miligramov (približno 1 čajna žlička soli) na dan. To vključuje ves natrij, ki ga jeste, ne glede na to, ali je bil dodan pri kuhanju ali za mizo ali je že prisoten v prehrambenih izdelkih. Omejevanje soli ne bo znižalo holesterola, lahko pa znižate tveganje za srčne bolezni, saj pomagate znižati krvni tlak. Natrij lahko zmanjšate tako, da za mizo ali med kuhanjem izberete hrano in začimbe z malo soli in začimbami.

Omejite alkohol. Alkohol dodaja dodatne kalorije, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Prekomerna telesna teža lahko zviša raven LDL in zniža raven HDL. Preveč alkohola lahko poveča tudi tveganje za bolezni srca, ker lahko zviša krvni tlak in raven trigliceridov. Ena pijača je kozarec vina, piva ali majhna količina močne pijače, priporočilo pa je

• Moški naj ne pijejo več kot dve pijači, ki vsebujeta alkohol na dan
• Ženske ne smejo piti več kot eno pijačo, ki vsebuje alkohol na dan

Oznake hranilne vrednosti vam lahko pomagajo ugotoviti, koliko maščob, nasičenih maščob, holesterola, vlaknin in natrija je v živilih, ki jih kupujete.

NIH: Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri