Najboljša dieta za hipotiroidizem: hrana, ki jo jemo, hrana, ki se ji je treba izogibati

Vsebina

• Kaj je hipotiroidizem?
• Kako hipotiroidizem vpliva na vaš metabolizem?
• Katera hranila so pomembna?
• Jod
• Selen
• Cink
• Katera hranila so škodljiva?
• Goitrogeni
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Hrana za jesti
• Vzorec načrta obroka
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Nasveti za vzdrževanje zdrave teže
• Spodnja črta

Hipotiroidizem je stanje, v katerem telo ne tvori dovolj ščitničnih hormonov.

Ščitnični hormoni pomagajo nadzorovati rast, obnovo celic in metabolizem. Posledično lahko ljudje s hipotiroidizmom med številnimi drugimi simptomi občutijo utrujenost, izgubo las, povečanje telesne mase, občutek mraza in slabost ().

Hipotiroidizem prizadene 1-2% ljudi po vsem svetu in ima desetkrat večjo verjetnost, da bo prizadel ženske kot moške (2).

Samo hrana ne bo pozdravila hipotiroidizma. Vendar pa lahko kombinacija pravih hranil in zdravil pomaga obnoviti delovanje ščitnice in zmanjša vaše simptome.

Ta članek opisuje najboljšo prehrano za hipotiroidizem, vključno s tem, katero hrano jesti in kateri se izogibati - vse na podlagi raziskav.

Ashley Sullivan / Offset Images

Kaj je hipotiroidizem?

Ščitnica je majhna žleza v obliki metulja, ki leži blizu dna vratu.

Izdeluje in shranjuje ščitnične hormone, ki vplivajo na skoraj vse celice v telesu ().

Ko ščitnica prejme signal, imenovan ščitnični stimulirajoči hormon (TSH), sprosti ščitnične hormone v krvni obtok. Ta signal pošlje hipofiza, majhna žleza na dnu možganov, ko je raven ščitničnega hormona nizka ().

Občasno ščitnica ne sprošča ščitničnih hormonov, tudi če je TSH dovolj. To se imenuje primarni hipotiroidizem in najpogostejša vrsta hipotiroidizma.

Približno 90% primarnega hipotiroidizma povzroči Hashimotov tiroiditis, avtoimunska bolezen, pri kateri vaš imunski sistem pomotoma napade ščitnico ().

Drugi vzroki za primarni hipotiroidizem so pomanjkanje joda, genetska motnja, jemanje nekaterih zdravil in kirurški poseg, ki odstrani del ščitnice ().

V drugih primerih ščitnica ne dobi dovolj TSH. To se zgodi, kadar hipofiza ne deluje pravilno in se imenuje sekundarni hipotiroidizem.

Ščitnični hormoni so zelo pomembni. Pomagajo nadzorovati rast, obnovo celic in metabolizem - proces, s katerim vaše telo pretvori tisto, kar jeste, v energijo.

Vaš metabolizem vpliva na telesno temperaturo in s kakšno hitrostjo porabite kalorije. Zato se ljudje s hipotiroidizmom pogosto prehladijo in utrudijo ter lahko z lahkoto pridobijo na teži ().

Več o znakih in simptomih hipotiroidizma lahko izveste tukaj.

Hipotiroidizem je stanje, v katerem ščitnica ne tvori dovolj ščitničnega hormona. Ker je ščitnični hormon pomemben za rast, obnovo in metabolizem, lahko ljudje s hipotiroidizmom pogosto zebe in utrujajo ter zlahka pridobivajo na teži.

Kako hipotiroidizem vpliva na vaš metabolizem?

Ščitnični hormon pomaga nadzorovati hitrost metabolizma. Hitrejši kot je vaš metabolizem, več kalorij vaše telo pokori v mirovanju.

Ljudje s hipotiroidizmom tvorijo manj ščitničnega hormona. To pomeni, da imajo počasnejši metabolizem in v mirovanju porabijo manj kalorij.

Počasen metabolizem povzroča več zdravstvenih tveganj. Lahko vas pusti utrujene, zviša raven holesterola v krvi in ​​oteži hujšanje ().

Če težko obdržite svojo težo s hipotiroidizmom, poskusite izvajati kardio zmerno ali visoko intenzivnost. To vključuje vaje, kot so hitra hoja, tek, pohodništvo in veslanje.

Raziskave kažejo, da lahko zmerna do visoko intenzivna aerobna vadba pomaga povečati raven ščitničnega hormona. To pa lahko pomaga pospešiti vaš metabolizem (, 9).

Ljudje s hipotiroidizmom bi lahko imeli koristi tudi od povečanja vnosa beljakovin. Raziskave kažejo, da diete z več beljakovinami pomagajo povečati hitrost metabolizma ().

Ljudje s hipotiroidizmom imajo običajno počasnejšo presnovo. Raziskave kažejo, da lahko aerobna vadba pomaga povečati raven ščitničnega hormona. Poleg tega lahko uživanje več beljakovin pomaga spodbuditi vaš metabolizem.

Katera hranila so pomembna?

Za optimalno zdravje ščitnice je pomembnih več hranil.

Jod

Jod je bistveni mineral, ki je potreben za tvorbo ščitničnih hormonov. Tako lahko osebe s pomanjkanjem joda tvegajo hipotiroidizem ().

Pomanjkanje joda je zelo pogosto in prizadene skoraj tretjino svetovnega prebivalstva. Vendar je manj pogost pri ljudeh iz razvitih držav, kot so ZDA, kjer so jodirana sol in morski sadeži, bogati z jodom ().

Če imate pomanjkanje joda, razmislite o dodajanju jodirane kuhinjske soli jedem ali uživanju več joda bogate hrane, kot so morske alge, ribe, mlečni izdelki in jajca.

Dodatek joda ni potreben, saj lahko s svojo prehrano dobite veliko joda. Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko uživanje preveč tega minerala poškoduje ščitnico ().

Selen

Selen pomaga pri "aktiviranju" ščitničnih hormonov, da jih telo lahko uporablja ().

Ta bistveni mineral ima tudi antioksidativne prednosti, kar pomeni, da lahko ščitnico ščiti pred poškodbami zaradi molekul, imenovanih prosti radikali ().

Dodajanje hrane, bogate s selenom, je odličen način za povečanje ravni selena. Sem spadajo brazilski oreški, tuna, sardele, jajca in stročnice.

Vendar se izogibajte jemanju dodatka selena, razen če vam tako svetuje zdravnik. Dodatki zagotavljajo velike odmerke, selen pa je lahko v velikih količinah strupen (, 17).

Cink

Tako kot selen tudi cink pomaga telesu, da "aktivira" ščitnične hormone (18).

Študije tudi kažejo, da lahko cink pomaga telesu pri uravnavanju TSH, hormona, ki ščitnici govori, naj sprosti ščitnične hormone ().

Pomanjkanje cinka je v razvitih državah redko, saj je cinka veliko v preskrbi s hrano.

Kljub temu, če imate hipotiroidizem, si morate prizadevati, da bi jedli več cinka bogate hrane, kot so ostrige in druge školjke, govedina in piščanec.

Raziskave kažejo, da so jod, selen in cink še posebej koristni za tiste s hipotiroidizmom. Vendar se je najbolje izogibati dodatkom joda in selena, razen če vam zdravnik svetuje, da jih jemljete.

Katera hranila so škodljiva?

Več hranil lahko škoduje zdravju tistih s hipotiroidizmom.

Goitrogeni

Goitrogeni so spojine, ki lahko vplivajo na normalno delovanje ščitnice.

Ime so dobili po izrazu golša, ki je povečana ščitnica, ki se lahko pojavi pri hipotiroidizmu ().

Presenetljivo je, da številna običajna živila vsebujejo goitrogene, vključno z ():

• sojina hrana: tofu, tempeh, edamame itd.
• določena zelenjava: zelje, brokoli, ohrovt, cvetača, špinača itd.
• sadje in škrobnate rastline: sladki krompir, kasava, breskve, jagode itd.
• oreški in semena: proso, pinjole, arašidi itd.

Teoretično bi se morali ljudje s hipotiroidizmom izogibati goitrogenom. Vendar se zdi, da je to težava samo za ljudi, ki imajo pomanjkanje joda ali jedo velike količine goitrogenov (,,,).

Tudi kuhanje živil z goitrogeni lahko te spojine inaktivira ().

Izjema od zgornjih živil je biserno proso. Nekatere študije so pokazale, da lahko biserno proso moti delovanje ščitnice, tudi če nimate pomanjkanja joda ().

Dietne snovi, ki lahko vplivajo na delovanje ščitnice, vključujejo goitrogene.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Na srečo se vam ni treba izogibati številnim živilom, če imate hipotirozo.

Vendar pa je treba hrano, ki vsebuje goitrogene, jesti zmerno in idealno kuhano.

Izogibajte se tudi uživanju visoko predelane hrane, saj običajno vsebuje veliko kalorij. To je lahko težava, če imate hipotiroidizem, saj se lahko zlahka zredite.

Tu je seznam živil in dodatkov, ki se jim morate izogibati:

• proso: vse sorte
• visoko predelana hrana: hrenovke, torte, piškoti itd.
• dodatki: Ustrezen vnos selena in joda sta bistvenega pomena za zdravje ščitnice, vendar pa lahko preveč zaužije obeh. Dopolnite s selenom in jodom le, če vam je tako naročil zdravnik.

Tu je seznam živil, ki jih lahko jeste zmerno. Ta živila vsebujejo goitrogene ali so znana dražila, če jih uživamo v velikih količinah.

• živila na osnovi soje: tofu, tempeh, fižol edamame, sojino mleko itd.
• križnata zelenjava: brokoli, ohrovt, špinača, zelje itd.
• nekatere vrste sadja: breskve, hruške in jagode
• pijače: kava, zeleni čaj in alkohol - ti napitki lahko dražijo ščitnico (,,)

Ljudje s hipotiroidizmom se morajo izogibati prosu, predelani hrani in dodatkom, kot sta selen in cink (razen če vam zdravnik svetuje, da jih jemljete). Živila, ki vsebujejo goitrogene, so v zmernih količinah v redu, razen če povzročajo nelagodje.

Hrana za jesti

Obstaja veliko možnosti za hrano za ljudi s hipotiroidizmom, vključno z:

• jajca: najboljša so cela jajca, saj je veliko njihovega joda in selena v rumenjaku, medtem ko so beljaki polni beljakovin
• meso: vse meso, vključno z jagnjetino, govedino, piščancem itd.
• ribe: vsi morski sadeži, vključno z lososom, tuno, morsko ploščo, kozicami itd.
• zelenjava: vso zelenjavo - križno zelenjavo je fino uživati ​​v zmernih količinah, še posebej ko jo kuhamo
• sadje: vse drugo sadje, vključno z jagodami, bananami, pomarančami, paradižnikom itd.
• zrna in semena brez glutena: riž, ajda, kvinoja, chia semena in lanena semena
• mlečni izdelki: vsi mlečni izdelki, vključno z mlekom, sirom, jogurtom itd.
• pijače: voda in druge pijače brez kofeina

Ljudje s hipotiroidizmom bi morali jesti prehrano, ki temelji na zelenjavi, sadju in pustem mesu. So malo kalorične in zelo nasitne, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase.

Ljudje s hipotiroidizmom imajo veliko možnosti za zdravo hrano, vključno z jajci, mesom, ribami, večino sadja in zelenjave, žitaricami in semeni brez glutena, vsemi mlečnimi izdelki in pijačami brez kofeina.

Vzorec načrta obroka

Tu je 7-dnevni načrt obrokov za tiste s hipotiroidizmom.

Zagotavlja zdravo količino beljakovin, vsebuje malo do zmerno količino ogljikovih hidratov in vam mora pomagati pri vzdrževanju zdrave teže.

Poskrbite, da boste zdravila za ščitnico vzeli vsaj 1-2 uri pred prvim obrokom ali kot je svetoval zdravnik. Hranila, kot so vlaknine, kalcij in železo, lahko preprečijo, da bi vaše telo pravilno absorbiralo zdravila za ščitnico ().

Ponedeljek

• zajtrk: toast z jajci
• kosilo: piščančja solata z 2-3 brazilskimi oreščki
• večerja: prepraženi piščanec in zelenjava, ki jih postrežemo z rižem

Torek

• zajtrk: ovsena kaša z 1/4 skodelice (31 gramov) jagod
• kosilo: lososova solata na žaru
• večerja: ribe, pečene z limono, timijanom in črnim poprom, postrežene z zelenjavo na pari

Sreda

• zajtrk: toast z jajci
• kosilo: ostanke večerje
• večerja: nabodala s kozicami, ki jih postrežemo s solato iz kvinoje

Četrtek

• zajtrk: chia puding čez noč - 2 žlici (28 gramov) chia semen, 1 skodelica (240 ml) grškega jogurta, 1/2 čajne žličke vanilijevega ekstrakta in narezano sadje po vaši izbiri. Naj čez noč sedi v skledi ali zidarskem kozarcu
• kosilo: ostanke večerje
• večerja: pečena jagnjetina, postrežena z zelenjavo na pari

Petek

• zajtrk: banana-jagodičkov smuti
• kosilo: sendvič s piščančjo solato
• večerja: svinjska fajitas - narezana pusto svinjsko meso, paprika in salsa - v koruznih tortiljah

Sobota

• zajtrk: jajčna, gobova in bučna fritaja
• kosilo: tuna in kuhana jajčna solata
• večerja: domača mediteranska pica, prelita s paradižnikovo pasto, olivami in feta sirom

Nedelja

• zajtrk: omleta z različno zelenjavo
• kosilo: kvinoja solata z zeleno zelenjavo in oreščki
• večerja: zrezek na žaru s prilogo

Ta vzorec enotedenskega obroka je primeren za tiste s hipotiroidizmom. Ponuja veliko možnosti za okusen in zdrav jedilnik.

Nasveti za vzdrževanje zdrave teže

Zaradi počasne presnove je s hipotiroidizmom zelo težko pridobiti kilograme.

Tu je nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste ohranili zdravo telesno težo.

• Privoščite si veliko počitka. Prizadevajte si 7–8 ur spanja vsako noč. Spanje manj kot to je povezano s povečanjem maščobe, zlasti okoli trebuha ().
• Vadite pozorno jesti. Previdno prehranjevanje, ki vključuje pozornost na to, kaj jeste, zakaj jeste in kako hitro jeste, vam lahko pomaga razviti boljši odnos s hrano. Študije tudi kažejo, da vam lahko pomaga pri hujšanju (,).
• Preizkusite jogo ali meditacijo. Joga in meditacija vam lahko pomagajo odpraviti stres in izboljšati splošno zdravje. Raziskave tudi kažejo, da vam pomagajo ohranjati zdravo telesno težo ().
• Poskusite z nizko do zmerno prehrano z ogljikovimi hidrati. Uživanje nizke do zmerne količine ogljikovih hidratov je zelo učinkovito za ohranjanje zdrave teže. Vendar se izogibajte poskusom ketogene diete, saj lahko uživanje premalo ogljikovih hidratov zniža raven ščitničnega hormona (,).

Čeprav imate težko hipotiroidizem, lahko z obilico strategij ohranite zdravo telesno težo. Na primer, lahko se poskusite dovolj spočiti, pojesti dobro količino beljakovin in vaditi pozorno prehranjevanje.

Spodnja črta

Hipotiroidizem ali premalo delujoča ščitnica je zdravstvena težava, ki prizadene 1-2% ljudi po vsem svetu.

Med drugim lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, povečanje telesne mase in občutek mraza.

Na srečo lahko uživanje pravih hranil in jemanje zdravil pomaga zmanjšati simptome in izboljšati delovanje ščitnice.

Hranila, ki so odlična za vašo ščitnico, so jod, selen in cink.

Upoštevanje ščitnice prijazne prehrane lahko zmanjša vaše simptome in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Spodbuja uživanje cele, nepredelane hrane in pustih beljakovin.