IIFYM (če ustreza vašim makrosomom): Vodnik za začetnike

Vsebina

• Kaj je dieta IIFYM?
• Kako izračunati makronaredbe
• Kako spoznati svoje makrone
• Živila z veliko beljakovin
• Živila z veliko maščob
• Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Dodatna priporočila
• Prednosti IIFYM
• 1. Lahko je izkušnja odpiranja oči
• 2. Pomaga vam doseči težje cilje
• 3. Prepovedanih živil ni
• 4. Prilagodljivo in lažje je
• Slabe strani IIFYM
• 1. Še vedno je dieta
• 2. Brez poudarka na mikrohranila
• 3. Zdravstvenih pogojev ne upošteva
• 4. Lahko poveča tveganje za neurejeno prehranjevanje za nekatere
• Spodnja črta

IIFYM ali "Če ustreza vašim makrosomom", je vrsta prožne diete, ki ljudem pomaga shujšati, ne da bi se počutili preveč omejene.

Namesto da se osredotoča na kalorije, IIFYM namesto tega sledi makronutrientom - in sicer beljakovinam, maščobam in ogljikovim hidratom.

To omogoča veliko večjo prilagodljivost, saj lahko uživate vso hrano, dokler se čez dan prilegajo v vaše makrone.

Tu so osnovna načela IIFYM, podrobnosti o tem, kako ga slediti, prednosti in slabosti tega pristopa.

Kaj je dieta IIFYM?

Dieto IIFYM je prvotno oblikoval fitnes navdušenec Anthony Collova, potem ko se je opogumil s tradicionalnimi priporočili o dieti.

IIFYM je nov spin na dieti, ki se osredotoča na makronutriente in ne na kalorije.

Makrohranila ali makroni so štiri vrste molekul hrane, ki jih telo lahko razgradi za energijo. V IIFYM sledijo tri vrste makronutrientov:

1. Beljakovine, ki ima 4 kalorije na gram.
2. Ogljikovi hidrati, ki imajo 4 kalorije na gram.
3. Maščoba, ki ima 9 kalorij na gram.

Alkohol je četrto makrohranilo, ki vsebuje 7 kalorij na gram, vendar ni vključeno v prehrano IIFYM.

Upoštevanje IIFYM diete je precej preprosto in zahteva le nekaj korakov:

1. Izračun makrov: Izračuni se uporabljajo za določitev, koliko gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebujete vsak dan, da dosežete svoje cilje glede teže.
2. Spoznavanje svojih makrov: Ko poznate svoje makre, morate vsak dan ostati znotraj njih. Vnos hrane sledimo in po potrebi prilagodimo.

Ker so dovoljena vsa živila, mnogi ljudje menijo, da je ta dieta dobrodošla sprememba od strogega štetja kalorij ali izločanja celotnih skupin hrane.

IIFYM se običajno uporablja za ljudi, ki želijo shujšati, vendar se lahko spremeni tudi za tiste, ki želijo pridobiti težo.

Povzetek Dieta IIFYM vključuje izračun količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti vsak dan, da bi dosegli svoje cilje glede teže. Izbire hrane spremljamo in po potrebi prilagajamo, da ostanemo znotraj teh makrov.

Kako izračunati makronaredbe

Prvi korak pri začetku diete IIFYM je izračun makrov.

Večina ljudi uporablja brezplačni makro kalkulator na spletni strani IIFYM, lahko pa jih izračunate tudi ročno.

Splošni postopek je:

1. Izračunajte bazalno hitrost presnove: Standardizirane enačbe se uporabljajo za določitev, koliko energije vaše telo porabi v mirovanju, na podlagi starosti, spola, višine in teže. To je znano kot vaša bazalna hitrost presnove ali BMR.
2. Prilagodite ravni dejavnosti: BMR se pomnoži s faktorjem aktivnosti za povečanje kalorij glede na vašo raven aktivnosti. To je znano kot skupna dnevna poraba energije ali TDEE.
3. Prilagodite glede na cilje teže: Če želite shujšati, zmanjšajte vnos kalorij za 15–25%. Če je cilj povečanje telesne teže, povečajte kalorije za 5–15%.
4. Določite svoje makre: Vnos beljakovin mora biti med 0,7–1,0 grama na kilogram telesne teže. Vnos maščob naj bo med 0,25–0,4 grama na kilogram telesne teže. Vse preostale kalorije so namenjene za ogljikove hidrate.

Za hujšanje je glavna ideja zmanjšanje kalorij in povečanje beljakovin, da se ohrani vitka mišična masa ob izgubi telesne maščobe.

Po opravljenih izračunih naj bi končni načrt IIFYM povedal, koliko kalorij in koliko gramov beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov zaužijete vsak dan.

Povzetek Spletni ali ročni izračuni se uporabljajo za določitev ustreznega števila kalorij, potrebnih za dosego vašega cilja glede teže. Potem se idealno razmerje makrohranil določi glede na vašo trenutno telesno maso in dovoljene kalorije.

Kako spoznati svoje makrone

Ko veste, koliko gramov vsakega makrohranila morate zaužiti vsak dan, je ključnega pomena, da sledite vnosu hrane, da ugotovite, ali se srečate s svojimi makroni.

Nekatera priljubljena spletna mesta in aplikacije za sledenje vključujejo:

• MyFitnessPal
• Moji makroi +
• Izgubi ga!
• Kronometer

Priporočamo tudi, da kupite digitalno tehtnico in tehtate svojo hrano v gramih, da boste dobili čim bolj natančne makronutrientne izračune.

IIFYM dieta je ponavadi večja v beljakovinah in maščobah in nižja v ogljikovih hidratih. Zato pomaga razumeti, katera živila vsebujejo največ makrohranila.

Živila z veliko beljakovin

• Živalsko meso, kot so goveje meso, piščanec, jagnjetina, svinjina in puran
• Mlečni izdelki, kot so sir, mleko, sirotkine beljakovine in jogurt
• Jajca
• Stročnice, kot so fižol, leča, arašidi, grah in soja
• Oreščki
• Kvinoja
• Morski sadeži, kot so ribe in školjke

Živila z veliko maščob

• Avokado
• Rumenjaki
• Maščobne ribe, kot so losos, sardele in inćuni
• Polnomastne mlečne izdelke, kot so sir, smetana, polnomastno mleko in jogurt
• Majoneza
• Oreščki in orehovo maslo
• Olja iz sadja, oreščkov in semen
• Oljke
• Semena, kot sta chia in lan

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Kruh, žitarice, testenine in pecivo
• Stročnice, kot so fižol, leča, arašidi, grah in soja
• Zrna, kot oves, pšenica, ječmen, rž in riž
• Sadje, zlasti banane, plantaže, mango in jabolka
• Psevdocereals, kot amarant, ajda, proso, kvinoja, teff in divji riž
• Škrobasta zelenjava, kot je krompir, sladek krompir, zimska buča in koruza

Čeprav je sledenje pomembno, vam ni treba poudarjati, da bi vsak makros natančno trkali vsak dan.

Dokler vsakega makrohranila ne prekašate za več kot 5 gramov ali več kot 10 gramov, bi morali vseeno videti rezultate.

Povzetek Tehtanje in spremljanje živil je zelo priporočljivo, da zagotovite, da se srečujete z makroni. Priporočljivo je, da se za najboljše rezultate zadržite v 5 do 10 gramih za vsako makrohranilo.

Dodatna priporočila

Medtem ko so dovoljena vsa živila, je lažje uresničiti makro cilje s prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, visokokakovostnimi beljakovinami, oreščki, semeni in polnozrnatimi izdelki.

Večina ljudi bo zlahka dosegla svoje makro cilje, če bodo zaužili 80% svojih kalorij iz polne hrane, vključno s 4–6 obroki sadja in zelenjave vsak dan.

Vadba se med IIFYM priporoča, vendar ni potrebna. Raven aktivnosti se upošteva, ko so prvotno izračunani makri.

Povzetek Makrone je na splošno lažje spoznati z uživanjem diete iz polnovredne hrane z obilico izdelkov. Vadba je priporočljiva, ni pa potrebna.

Prednosti IIFYM

Upoštevanje IIFYM prehrane ima številne prednosti, zlasti pred tradicionalnimi dietami.

1. Lahko je izkušnja odpiranja oči

Ker se IIFYM osredotoča na makronutriente, ne pa na kalorije, je lahko odlično izobraževalno orodje za ljudi, ki niso seznanjeni z makronutrientno sestavo živil.

Na primer, bar Snickers in 5,5 unč lososa imata skoraj enako število kalorij, vendar zelo različni makronutrienti.

Medtem ko čokoladica in losos vsebujeta veliko maščob, je bar Snickers napolnjen z ogljikovimi hidrati, losos pa je polnjen z beljakovinami (1, 2).

Zlahka je videti, kako je učenje srečanja s svojimi makroni lahko privlačna izkušnja za nekoga, ki ga še ni sledil.

2. Pomaga vam doseči težje cilje

Do zdaj so raziskave v sporu glede tega, ali manipulacija z vašimi makroni vpliva na izgubo teže (3, 4, 5).

Nekateri dokazi kažejo, da dieta z večjo vsebnostjo beljakovin, kot IIFYM, lahko poveča presnovo in pomaga ohranjati hujšanje dlje, vendar je potrebnih več študij (6, 7, 8, 9).

Ne glede na to, raziskave nenehno kažejo, da zmanjšanje kalorij kratkoročno povzroči izgubo teže (10, 11).

Ker dieta IIFYM zmanjšuje kalorije za 15–25% za ljudi, ki želijo shujšati, naj bi sledenje diete povzročilo izgubo teže.

Sledenje živil je povezano tudi z uspešnim hujšanjem, zato je lahko koristna tudi sledilna komponenta IIFYM (12).

Za tiste, ki bi radi pridobili na teži IIFYM, bi moralo povečanje kalorij in uživanje večjih količin beljakovin povzročiti povečanje telesne teže (13, 14).

3. Prepovedanih živil ni

Na IIFYM nobena hrana ni prepovedana, če se prilegajo vašim makromom.

To je odličen način, da se naučite ravnotežja in pomagate ljudem razumeti, od kod prihaja večina njihovih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Če dovolite vso hrano, lahko odstranite tudi nekaj pritiska in krivde, povezane z drugimi bolj restriktivnimi dietami, kar omogoča bolj prijetno doživetje (15).

4. Prilagodljivo in lažje je

Z IIFYM je enostavno načrtovati obroke po svojem življenjskem slogu, ne da bi se počutili omejeno.

Če na primer veste, da boste jedli, lahko pred časom poiščete informacije o prehrani in nato po potrebi prilagodite preostale obroke.

Ta prilagodljivost lahko IIFYM olajša, saj se je manj verjetno, da se boste počutili omejene.

IIFYM deluje za vse vrste ljudi, vključno s tistimi, ki sledijo posebnim dietam, kot so veganska, vegetarijanska, paleo ali brez glutena.

Ker ni posebnih omejitev, se vse vrste kuhinj in stilov kuhanja ujemajo v načrt IIFYM.

Povzetek IIFYM je prilagodljiva alternativa tradicionalni dieti. Ker so dovoljena vsa živila, se mnogi lažje držijo, kar poveča verjetnost, da bodo dosegli svoje cilje.

Slabe strani IIFYM

Čeprav ima IIFYM veliko koristi, ima tudi nekaj pomanjkljivosti.

1. Še vedno je dieta

Medtem ko je IIFYM morda bolj prilagodljiv kot druge diete, je to še vedno dieta.

Številne raziskave so pokazale, da diete dolgoročno ne delujejo, velika večina ljudi pa si povrne vsaj del izgubljene teže (16, 17, 18).

Reševanje drugih dejavnikov, ki niso samo prehrana, kot so motivacija, čustva, spanje in stres, lahko pomagajo ljudem, da uspešno shranijo težo (19, 20, 21, 22).

Program IIFYM ponuja dostop do spletnih trenerjev, vendar za to ni potrebno, da bi imeli nobeno formalno usposabljanje s področja prehrane ali dietetike.

Delo z dietetikom ali drugim prehranskim strokovnjakom je lahko varnejši in učinkovitejši način za obravnavo teh dejavnikov na prilagojen način.

2. Brez poudarka na mikrohranila

Ob toliko osredotočenosti na makronutriente se pomen mikrohranil, kot so vitamini in minerali, nekoliko ne upošteva.

Medtem ko IIFYM vseeno spodbuja prehrano s polno hrano, pravzaprav ni sledenja, da bi ljudje dobili dovolj vitaminov in mineralov.

Raziskave kažejo, da številne divje diete ne zagotavljajo dovolj vitaminov in mineralov, zato je verjetno, da se vsaj nekateri ljudje na dieti IIFYM lotijo ​​premalo (23, 24, 25).

Mogoče bi bilo dobro analizirati svojo prehrano IIFYM in se prepričati, da dobivate dovolj mikrohranil. Morda boste želeli razmisliti tudi o dodajanju multivitaminsko-mineralnega dodatka.

3. Zdravstvenih pogojev ne upošteva

IIFYM morda ni primeren za vse, zlasti ljudi z zdravstvenimi stanji, ki zahtevajo posebno dieto.

Na primer, ljudje s sladkorno boleznijo morajo spremljati svoj vnos ogljikovih hidratov, tisti z ledvično boleznijo paziti na porabo natrija, fosforja in beljakovin.

Mogoče bi bilo mogoče spremeniti dieto IIFYM, da bi delovala s temi posebnimi premisleki, vendar priporočamo podrobnejše napotke dietetičnega ali drugega prehranskega strokovnjaka.

4. Lahko poveča tveganje za neurejeno prehranjevanje za nekatere

Medtem ko lahko sledenje makronutrientov pomaga ljudem pri doseganju zdravstvenih ciljev, lahko pri nekaterih ljudeh sproži neurejeno prehranjevanje.

Raziskave so odkrile močno povezavo med sledenjem hrane in telesne pripravljenosti ter razvojem prehranjevalnih motenj, zlasti pri mladih ženskah (26).

Ena od raziskav je pokazala, da je 73% študentov z diagnozo motenj hranjenja verjelo, da uporaba sledilnih aplikacij prispeva k razvoju njihovega stanja (27).

Pomembno je, da zdravstveni delavci pregledajo motnje prehranjevanja, preden priporočijo diete, kot je IIFYM.

Povzetek Medtem ko je IIFYM prilagodljiv, je to še vedno dieta. Pomembno je zagotoviti, da na tem načrtu dobivate dovolj mikrohranil in po potrebi poiščete strokovno vodstvo. IIFYM morda ni primeren za vse, zlasti za ljudi z resnimi zdravstvenimi stanji.

Spodnja črta

IIFYM je prilagodljiva dieta za ljudi, ki želijo shujšati in ustvariti mišično maso, ne da bi se počutili preveč.

Vključuje izračun, koliko gramov beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate zaužiti vsak dan, nato pa sledite vnosu hrane, da se prepričate, da se srečate s temi makroni.

Vendar pa IIFYM ne spremlja mikrohranil in morda ni primeren za ljudi z določenimi boleznimi ali za tiste, ki jim grozi prehranjevalna motnja.

Nekaterim je težko dolgoročno obdržati težo in morda imajo več koristi od dela s prehranskim strokovnjakom za več napotkov in podpore.

Ker lahko na IIFYM uživajo vso hrano, se mnogim zdi, da je manj omejevalna in se je lažje drži kot druge diete.

Za tiste, ki iščejo prilagodljivost in ravnotežje, so lahko odlična možnost za doseganje ciljev za hujšanje.