Redna mobilnost s petimi potezami, ki bi jo morali početi vsi, starejši od 40 let

Vsebina

• Poškodbe, ki lahko spremljajo slabo gibljivost
  
• Preizkusite rutino mobilnosti s 5 gibi
• 1. Segmentirana mačja krava
• 2. Po vsem svetu
• 3. Povratni snežni angel
• 4: Tok kolka
• 5. Hamstringov končni obseg izometrično
• Dobra novica: v svoji rutini ni treba močno spreminjati
• Prednosti dela na področju mobilnosti
  

Vas skrbi prihodnost, kjer so poškodbe ali bolečine v sklepih in mišicah pogostejše? Poskusite gibljivosti.

Vino, sir in Meryl Streep se s starostjo morda izboljšujejo, toda naša mobilnost je nekaj, kar potrebuje nekaj dodatne pozornosti, da lahko deluje.

"Ko se staramo, izgubljamo možnost dostopa do vseh gibanj brez bolečin in nadomestila," pravi fizioterapevt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS in ustanovitelj podjetja Movement Vault, podjetja za mobilnost in gibanje. Po mnenju Wickhama se kompenzacija zgodi, kadar je v ključnih sklepih, kot so boki, omejena gibljivost.

Za kompenzacijo se bodo "vaši kolenski in gleženjski sklepi premikali več, kot bi morali, da bi se vaše telo gibalo tako, kot zahtevate," poudarja Wickham.

Podobno, če imate slabo gibljivost v rami, se bo hrbet prekrivil. "Lahko se zahvalimo kombinaciji devetih do petih delovnih mest na mizi, poležavanju na kavču in naši drži, ko za to uporabljamo tehnologijo," pravi.

Poškodbe, ki lahko spremljajo slabo gibljivost

• trk v ramo (poškodba mišic ali vnetje med kostmi v predelu ramen)
• potegnjene mišice
• zmanjšana mišična aktivacija, kar lahko povzroči izgubo moči in mišične mase mišične solze
• bolečine v hrbtu, kolenu in vratu

"Bolečine v hrbtu so nekaj, kar bo 80 odstotkov ljudi doživelo v nekem obdobju svojega življenja," pravi Wickham. Približno 70 odstotkov jih vsaj enkrat doživi bolečine v vratu. Približno 50 do 80 odstotkov tistih z bolečinami v vratu bo to ponovilo v petih letih

Tu je še ena presenetljiva statistika: poškodbe ramen predstavljajo 36 odstotkov poškodb, povezanih s telovadnico, k čemur verjetno prispeva pomanjkanje gibljivosti v ramenskem sklepu.

Na srečo nikoli ni prepozno, da razvijete prakso mobilnosti, da si povrnete celoten obseg gibanja.

Če to storite zdaj, zlasti pri 40-ih, ne boste le pomagali preprečevati poškodb in bolečin v prihodnosti, lahko vam bo pomagalo tudi ostati aktivni v 60-ih, 70-ih in pozneje. "To je tisto, kar nam omogoča, da opravljamo vsakodnevna opravila, kot je pranje perila, igranje s psom in vadba brez bolečin in omejitev," pravi Wickham. "Mobilnost je bistvenega pomena za kakovost našega življenja, ko se staramo."

Preizkusite rutino mobilnosti s 5 gibi

Ne glede na to, ali ste stari 40 let ali manj, vam bo vključitev nekaterih gibalnih gibov v vašo vsakdanjo rutino pomagalo v prihodnjih desetletjih. Wickham je sestavil rutino gibanja s petimi gibi za izboljšanje gibanja in delovanja ključnih sklepov.

Poskusite to početi čim pogosteje ali petkrat ali večkrat na teden. Ne samo, da vam bo pomagal živeti svoje najboljše življenje v starosti, ampak boste postopoma opazili tudi izboljšave v vsakodnevnih prostočasnih dejavnostih in vajah.

1. Segmentirana mačja krava

Zasluge: GIF-ji James Farrell

Navodila:

• Začnite na vseh štirih z vrhovi stopal, pritisnjenimi v tla.
• Če želite začeti mačjo fazo, potisnite repno kost, da potisnete hrbtenico proti stropu in tako oblikujete mačko noč čarovnic. Ko to počnete, podaljšajte vrat, tako da se ušesa spustijo ob biceps.
• Nato se počasi premaknite v položaj krav, tako da se vam trebuh spusti proti tlom, ramena odmaknite od ušes in poglejte proti stropu.

Skozi mačjo kravo kolesarite vsaj petkrat.

2. Po vsem svetu

Zasluge: GIF-ji James Farrell

Navodila:

1. Začnite v stoječem položaju, z rahlo pokrčenimi koleni.
2. Z rokama udarite proti nebu čim višje.
3. Nato se bočno upognite v levo in stisnite vse mišice na levi strani telesa.
4. Nato se počasi začnite premikati na desno stran telesa, dokler ne zavijete v stranski ovinek na desni strani. To je en predstavnik. Cilj tega gibanja je raziskovanje novih gibanj in aktiviranje mišic na hrbtenici.

Počasi izvedite pet ponovitev v vsako smer.

3. Povratni snežni angel

Zasluga: GIF-ji James Farrell

Navodila:

1. Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen.
2. Naslonite se na boke, potisnite boke nazaj, držite rahlo upogibanje kolena, dokler prsni koš ni vzporeden s tlemi. Nato z rokami ob strani in dlanmi obrnjenimi navzgor čim bolj iztegnite ramena.
3. Nato premikajte roke, kot da izdelujete snežnega angela.
4. Če želite to narediti, najprej potegnite roke za hrbet čim dlje. Nato potisnite dlani do stropa, kolikor lahko spet greste.
5. Na koncu dlani obrnite na tla, stisnite lopatice in se vrnite v začetni položaj. To je en predstavnik.

Cilj je pet ponovitev.

4: Tok kolka

Zasluga: GIF-ji James Farrell

Navodila:

1. Začnite na vseh štirih.
2. Postavite eno nogo naravnost v stran. Zabodite peto v tla in razmislite o upogibanju notranje stegenske mišice (adduktorja).
3. Naj bo ta mišica upognjena, ko boke premikate nazaj, kolikor je le mogoče, ne da bi se obokali ali upogibali hrbtenico.
4. Nato zadržite pet sekund, preden se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik.

Ponovite 10 ponovitev na stran.

5. Hamstringov končni obseg izometrično

Zasluga: GIF-ji James Farrell

Navodila:

1. Začnite v polovičnem položaju, držite predmet ali steno z iztegnjenim sprednjim kolenom. Potisnite boke nazaj, dokler kolikor je le mogoče, ne iztegnete podkolenice prednje noge.
2. Od tam se nagnite naprej do točke, ko začutite točko raztezanja tetive. Na tej točki raztezanja za 10 sekund tako močno zategnite mišico stegna, da boste peto zabili v tla. Ne premikate se; samo upogibate se.
3. Potem, z še vedno ravno nogo, poskusite dvigniti sprednjo peto od tal tako, da 10 sekund čim bolj upognete štirikolesnik.
4. Preklopite strani in ponovite vsako nogo trikrat.

Dobra novica: v svoji rutini ni treba močno spreminjati

Prednosti dela na področju mobilnosti

• zmanjšano tveganje za poškodbe (predobdelava)
• večja kakovost življenja
• povečana aktivacija mišic
• izboljšan obseg gibanja
• zmanjšana bolečina med dnevnimi aktivnostmi

»Doslednost je ključnega pomena pri izboljšanju vašega gibanja. Nekaj ​​minut na dan je dovolj, da sčasoma opazimo velike izboljšave, «nas opomni Wickham. "V tem končnem obsegu gibov smo najšibkejši, vendar aktiviranje mišic na ta način pomaga povečati prožnost, spodbuditi živčni sistem in okrepiti sklep."

Gabrielle Kassel je igralka rugbyja, z blatom mešala beljakovinske mešanice, pripravljala obroke, CrossFitting, pisateljica wellnessa s sedežem v New Yorku. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Sledite ji naprejInstagram.