Naklon in ravna klop: kaj je najboljše za vaše prsi?

Vsebina

• Nagibne klopi
• Nagnite prsni koš, korak za korakom
• Ravne klopi
• Ravna stiskalnica za klopi, korak za korakom
• Varnostni ukrepi

Naklon proti ravnini

Ne glede na to, ali plavate, potiskate voziček z živili ali metate žogo, imate močne prsne mišice bistvenega pomena za vsakodnevne dejavnosti.

Izjemno pomembno je, da trenirate prsne mišice tako kot katero koli drugo mišično skupino. Ena najpogostejših in najučinkovitejših vaj za delo s prsnimi mišicami je prsni koš. Katera stiskalnica za prsni koš pa je najučinkovitejša: naklon ali ravna stiskalnica za klopi?

Pravzaprav ni pravilnega ali napačnega odgovora. Bolj je stvar preferenc, kakšni so vaši osebni cilji in kaj poskušate doseči. Če želite maksimizirati svoje rezultate, izvajajte obe vrsti stiskalnic za prsni koš, saj obe delujeta skoraj na vse iste mišice, vendar mišico udarita na nekoliko drugačne načine.

Oglejmo si vsako od teh možnosti.

Iz spodnje tabele je razvidno, da tako nagibne klopi kot ravne klopne stiskalnice delujejo na vrsto prsnih mišic.

Nagibne klopi

Velika prsna mišica je sestavljena iz klavikularne in sternokostalne glave (zgornji in spodnji del pec).

Namen nagibne stiskalnice je, da več dela osredotoči na zgornji del hrbta. Glavna korist pri izvajanju nagibnih stiskalnic je razvoj zgornjega dela prsnih mišic.

Ko je klop postavljena pod naklonom (15 do 30 stopinj), ramena aktivirate bolj, saj je primerljiva s pritiskom na ramo. Tudi zaradi kota klopi ta vaja manj obremenjuje vašo rotacijsko manšeto, kar je pogosto območje poškodb pri uporabi ravne klopi.

Vendar pa obstaja nekaj slabosti pri izvajanju nagiba prsnega koša. Ker nagibni pritisk na prsni koš bolj obremenjuje vaš zgornji del prsnega koša, to mišično skupino bolj razvija, medtem ko ravna klop nabira maso na celotnem predelu prsnega koša.

Pod tem kotom tudi aktivno uporabljate svoje deltoide (ramena), zato nočete naslednji dan delati na svojih deltoidih. Nikoli ne želite preobremeniti mišic, kar se lahko zgodi, če dva dneva zapored trenirate isto mišično skupino. Prekomerna uporaba katere koli mišice lahko privede do poškodb.

Nagnite prsni koš, korak za korakom

1. Lezite nazaj na naklonsko klop. Prepričajte se, da je klop v naklonu nastavljena na med 15 in 30 stopinjami. Vse, kar je višje od 30 stopinj, deluje predvsem na sprednje deltoide (ramena). Vaš oprijem naj bo tam, kjer komolci zajemajo kot 90 stopinj.
2. Z oprijemom v širini ramen s prsti ovijte palico z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe. Dvignite palico s stojala in jo držite naravnost nad seboj z zaklenjenimi rokami.
3. Ko vdihnete, se počasi spustite, dokler palica ni centimeter oddaljena od prsi. Želite, da je palica ves čas v skladu z zgornjim delom prsnega koša. Roke naj bodo pod kotom 45 stopinj in zavite v vaše strani.
4. Zadržite ta položaj za eno štetje na dnu giba in z enim velikim izdihom potisnite palico nazaj v začetni položaj. Zaklenite roke, pridržite in se počasi spustite.
5. Naredite 12 ponovitev in nato postavite palico nazaj na stojalo.
6. Skupaj opravite pet sklopov, po vsakem pa dodajte težo.

Ravne klopi

Kot že omenjeno, pectoralis major sestavljata zgornji in spodnji del prsnega koša. Pri ravno klopi sta obe glavi enakomerno obremenjeni, zaradi česar je ta vaja najboljša za celoten razvoj pec.

Ravna klop je precej bolj naravno gibanje tekočine v primerjavi z vašimi vsakdanjimi aktivnostmi. Vendar pa ima tako kot nagnjeni prsni koš tudi nekaj slabosti.

Dorian Yates, poklicni bodybuilder, je dejal: "Niti ravne klopi ne vključim v svojo rutino pec, ker menim, da preveč poudarja deltoide spredaj, da bi bila učinkovita vaja za gradnjo prsnega koša. Tudi kot ravne stiskalnice postavlja kite pec v ranljiv položaj. Večina poškodb ramen in prekomerne uporabe je lahko posledica ravno klopi. Številne strgane kosti v bodybuildingu so bile posledica težkih ravnih stiskalnic. "

Kot osebni trener vidim poškodbe ramen med moškimi kot najpogostejše poškodbe. Pogoste napake so:

• nikogar, ki bi jih pravilno opazil
• ker nimam pomoči, da bi prečkal palico
• neenakomeren oprijem
• imajo bolj prevladujoč bok, ki je dvignil večino teže, kar pomeni, da so bili verjetno v nagibu

Kot pri vseh vrstah stiskalnic morate tudi v prsih in ramenih pravilno ogreti z uporabo odpornih trakov in z raztezanjem. Z ravno klopjo morate zagotoviti popolno gibljivost ramen in stabilnost lopatice, da zmanjšate možnost poškodb.

Če med vajo z ravno klopjo sploh opazite nelagodje, morate resnično razmisliti o vaji z naklonom ali namesto tega uporabiti dumbbells.

Konec koncev je stvar preferenc in vaših ciljev. Ravna klop stiskalnice bolje razvija vaš pecs.

Mnogi trenerji se strinjajo, da je nagibna stiskalnica varnejša na rokah, ramenih in rotacijskih manšetah. S toliko vajami za krepitev prsnega koša bo pritisk na prsi s katero koli klopjo učinkovit.

Tu je nekaj napotkov, s katerimi se prepričate, da vsako vajo izvajate pravilno.

Ravna stiskalnica za klopi, korak za korakom

1. Lezite na ravno klop tako, da sta vrat in glava podprta. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj, stopala pa morajo biti položena na tla. Če se hrbet spusti s klopi, lahko namesto nog položite noge na klop. Postavite se pod palico, tako da je palica v ravni s prsmi. Roke položite nekoliko širše od ramen, komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj. Primite palico, dlani obrnjene stran od sebe, s prsti zavite okoli nje.
2. Izdihnite, stisnite jedro in s prsnimi mišicami potisnite mreno s stojala in navzgor proti stropu. Roke poravnajte v skrčenem položaju in stisnite prsni koš.
3. Vdihnite in palico počasi spustite na prsi, spet približno centimeter stran. Če bi mrežo spustili navzdol, bi jo potrebovali dvakrat dlje, kot če jo potisnete navzgor.
4. Z prsnimi mišicami eksplodirajte nazaj do začetnega položaja. Naredite 12 ponovitev in nato dodajte večjo težo za vaš naslednji niz.
5. Izvedite pet sklopov.

Varnostni ukrepi

Če uporabljate dumbbells, je pomembno, da jih ne spustite na svojo stran, ko jih končate. To je nevarno za vašo rotatorno manšeto in za ljudi okoli vas.

Če nimate opazovalca, ki bi odvzel uteži, si uteži naslonite na prsni koš in stisnite, da se dvignete v sedeči položaj. Nato spustite uteži na stegna in nato navzdol na tla.

Če ste pri tej vaji novi, uporabite prosim. Če ni na voljo opazovalca, bodite previdni pri količini teže, ki jo uporabljate.

To vadbo je ustvarila Kat Miller, CPT. Bila je predstavljena v Daily Postu, je samostojna kondicijska pisateljica in ima Fitness s Kat. Trenutno trenira v manhattanskem elitnem fitnes studiu Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osebna trenerka New York Health and Racquet Club v središču Manhattna in uči zagonski tabor.