Najtežja vaja, ki jo bodo vaši trebuhi kdaj doživeli

Vsebina

• Izometrično držalo za kolo
• Rotacijski kolesarski impulz
• Diagonalni impulz ravnih nog
• Cross-Body X
• Stranski pulzni pulz
• Side Plank Hip Drops
• Pregled za

Novice: Trebušne mišice so veliko več kot majhne izbokline, ki jih radi imenujete "six-pack".

V resnici bi morali bolj skrbeti za prečni trebuh ter notranje in zunanje poševne mišice; so tisti, ki so odgovorni za globoko stabilizacijo jedra in hrbtenice (ko počnete stvari, kot je počep, tek in metanje), in delujejo kot steznik, ki vam dvigne trebuh. Ste pripravljeni tem mišicam dati malo TLC? Imamo samo to: potek vadbe za poševne mišice v slogu stoked, ki ga je ustvarila zvezdniška trenerka Kira Stokes, ustvarjena na podlagi metode Stoked in tega 30-dnevnega izziva Plank.

"Ljudje vedno pravijo, da nekaterih delov trebuha ne morete delati, drugih pa ne," pravi Stokes, "vendar se lahko še vedno osredotočite na določena področja." Tu je poudarek vse poševno.

Pomemben nasvet za obliko, naravnost od Stokesa: Med vsakim gibom, ki ga izvajate, naj bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla, da se prepričate, da pravilno vključite trebušne mišice.

Potrebovali boste: Preproga (neobvezno)

Kako deluje: Naredite celoten krog vadbe za poševne mišice na eni strani, nato zamenjajte stran in ponovite. Naredite 2 kroga na vsaki strani.

Izometrično držalo za kolo

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in rokami za glavo, s komolci proti nogam.

B. Dvignite lopatice s tal, potegnite levo koleno do levega komolca in desno nogo spustite s tal. Naj bodo obe nogi upognjeni.

C. Aktivno potisnite levi komolec in levo koleno skupaj.

Držite 10 sekund.

Rotacijski kolesarski impulz

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in rokami za glavo, s komolci proti nogam.

B. Dvignite lopatice s tal in zavrtite, da potegnete desni komolec na levo koleno.

C. Desni komolec in levo koleno utripajte drug proti drugemu.

Naredite 10 impulzov, nato držite 10 sekund.

Diagonalni impulz ravnih nog

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami, rokami za glavo in komolci obrnjenimi na straneh.

B. Iztegnite levo nogo proti stropu in desno nogo lebdite s tal. Obe nogi imejte upognjeni in sezite desno roko proti levi nogi.

C. V tem položaju utripajte z desnimi prsti proti levi nogi.

Naredite 10 impulzov.

Cross-Body X

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi rokami in nogami ter oblikujte nekakšno obliko "X" z levo roko iztegnjeno vstran in desno roko nad glavo za začetek.

B. Dvignite trup in levo nogo s tal, da se z desno roko dotaknete leve noge ali golenice, uravnotežite levi bok in levo podlaket.

C. Počasi se vrnite v začetni položaj, tako da se z desno roko in levo nogo dotaknete tal pred začetkom naslednjega ponovitve.

Naredite 10 ponovitev.

Stranski pulzni pulz

A. Začnite v položaju stranskega deska na levem komolcu z zloženimi nogami in iztegnjeno desno roko proti stropu.

B. Ohranjajte ravno črto od glave do gležnjev, utripajte boke za en centimeter navzgor.

Naredite 5 impulzov.

Side Plank Hip Drops

A. Začnite v položaju stranske deske na levem komolcu z zloženimi nogami in desno roko iztegnjeno proti stropu.

B. Spustite boke nekaj centimetrov proti tlom, nato pa vključite poševne mišice, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 5 ponovitev.

Pregled za