Intenzivna vadba Tabata za popolno izgorelost telesa

Vsebina

• Dive-Bomber to Down Dog
• Tuck Jump Burpee v Plank Jack
• Nasproti sklece za roke in koleno
• Stikalo za ležalnik z odprtim krogom kolka
• Pregled za

Gibanje s telesno težo se zlahka naveličate – držite se istih osnov in zagotovo boste sredi vadbe začeli dremati. Bi ga radi popestrili? Ne glejte dlje kot ta 4-minutna vadba Tabata od trenerke Kaise Keranen (alias @KaisaFit), ki uporablja noro težke različice osnov, za katere stavimo, da jih še niste storili. (ICYMI je tudi za nas ustvarila kickass 30-dnevni Tabata izziv.)

Kako deluje? Vsak korak naredite 20 sekund (AMRAP, kar pomeni čim več ponovitev), čemur sledi 10-sekundni počitek. In ko rečemo AMRAP, mislimo iti težko. Celoten krog ponovite 2 do 4 -krat (ali dokler ne morete dihati). Če se to sliši preprosto, počakajte, da se vključite.

Dive-Bomber to Down Dog

A. Začni pri psu navzdol.

B. Roke upognite v skleci za triceps in potegnite prsni koš do psa navzgor.

C. Dvignite boke navzgor in potisnite nazaj do psa navzdol.

Naredite AMRAP 20 sekund; nato počivaj 10 sekund.

Tuck Jump Burpee v Plank Jack

A. Začnite v položaju deske. Ohranjajte tesno jedro, poskočite z rokami in nogami nekaj centimetrov ven, nato pa nazaj noter.

B. Skočite z nogami do rok in eksplodirajte v skok, tako da kolena pripnete na prsni koš.

C. Roke takoj položite na tla in skočite z nogami nazaj v položaj za ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; nato počivaj 10 sekund.

Nasproti sklece za roke in koleno

A. Začnite v položaju deske z desno roko, razporejeno nekaj centimetrov pred levo. Spustite se v skleco.

B. Odmaknite se od tal in potegnite desno roko in levo koleno proti prsnemu košu. Z desno roko tapnite levo koleno, nato se vrnite v začetni položaj.

C. Takoj se spustite v naslednji sklec, da ponovite.

Naredite AMRAP 20 sekund; nato počivaj 10 sekund. Vsak drugi niz izvedite na nasprotni strani.

Stikalo za ležalnik z odprtim krogom kolka

A. Začnite z visokim skokom, desna noga naprej in upognjena pod kotom 90 stopinj, leva noga je iztegnjena nazaj z mehkim upogibom.

B. Skočite in preklopite na izpad z levo nogo. Takoj skočite in preklopite nazaj na desni udarec z nogo.

C. Prestavite težo na desno nogo, da stojite. Z levo nogo potisnite naprej, vstran in nazaj ter se znova spustite v udarec, da ponovite.

Naredite AMRAP 20 sekund; nato počivajte 10 sekund. Vsak drugi niz izvedite na nasprotni strani.

Pregled za