Ali bi morali piti športne pijače namesto vode?

Vsebina

• Voda proti športnim pijačam
• Glavne sestavine športnih pijač
• Športne pijače lahko koristijo športnikom
• Kratkotrajna vaja
• Ekipni športi in občasne vadbe
• Dolgotrajna neprekinjena vadba
• Koliko ogljikovih hidratov?
• Za večino ljudi so nepotrebni
• Vrsta in intenzivnost vadbe
• Lahko vplivajo na izgubo teže
• Številne različne pijače vam lahko pomagajo ostati hidrirani
• Ostanite hidrirani
• Druge možnosti, kako ostati hidriran
• Uživanje ob pijači
• Spodnja črta

Če kdaj gledate šport, ste verjetno videli športnike, kako srkajo živo obarvane pijače pred tekmovanjem, med njim ali po njem.

Te športne pijače so velik del atletike in velikega posla po vsem svetu.

Mnogi ljudje verjamejo, da so te pijače čarobni eliksir za izboljšanje telesne učinkovitosti, tudi če niste športnik.

Vendar pa vam bodo drugi rekli, da je to samo trženje in se morate držati vode.

Voda proti športnim pijačam

Voda predstavlja večino vaše telesne teže in je ključnega pomena za pravilno delovanje telesa ().

Poleg izgube vode z urinom, znojem in blatom vaše telo nenehno izgublja tudi vodo skozi kožo in zrak, ki ga izdihujete ().

Da bi nadomestili te izgube in spodbujali dobro zdravje in telesno vadbo, je pogosto priporočljivo, da tekočine pijete ves dan (,).

Čeprav se potrebe lahko razlikujejo, je priporočeni dnevni vnos tekočine 91 unč (2,7 litra) za odrasle ženske in 125 unč (3,7 litra) za odrasle moške (5).

Glavne sestavine športnih pijač

Voda je glavna sestavina športnih pijač, vsebujejo pa tudi druge snovi, vključno z ogljikovimi hidrati in elektroliti, ki naj bi izboljšale delovanje.

Ogljikovi hidrati v teh pijačah so pogosto v obliki sladkorjev, kot so glukoza, saharoza in fruktoza, lahko pa jih najdemo tudi v drugih oblikah.

Običajno športne pijače vsebujejo 6–8% ogljikovih hidratov. 6-odstotna raztopina vsebuje približno 14 gramov ogljikovih hidratov na 8 ml tekočine (240 ml) ().

Nekatere športne pijače pa vsebujejo malo ali nič ogljikovih hidratov, da bi pritegnile tiste, ki si želijo vode in elektrolitov brez dodatnih kalorij.

Elektroliti ali minerali, ki imajo električni naboj, so bistvenega pomena za normalno delovanje vašega telesa (7).

Glavna elektrolita v športnih pijačah sta natrij in kalij ().

Med priljubljene blagovne znamke športnih pijač med drugim spadajo Gatorade®, Powerade® in All Sport®.

Čeprav je na voljo več različnih blagovnih znamk, verjetno ni velike razlike v učinkovitosti glavnih športnih pijač na trgu ().

Čeprav je bilo opravljenih veliko raziskav o športnih pijačah, so nekateri dvomili o veljavnosti teh študij.

Nekateri so zlasti izrazili zaskrbljenost zaradi odnosov med velikimi podjetji, ki proizvajajo športne pijače, in znanstveniki, ki izvajajo študije ().

Športne pijače vsebujejo vodo in elektrolite, kot sta natrij in kalij. Večina vsebuje tudi ogljikove hidrate. Na voljo je več znamk športnih pijač, vendar v njihovih učinkih na telo verjetno ni večjih razlik.

Športne pijače lahko koristijo športnikom

Glavne sestavine športnih pijač - voda, ogljikovi hidrati in elektroliti - so pomembne za različne vidike vadbe.

Voda in elektroliti se izgubijo v znoju in jih je pomembno nadomestiti, zlasti med dolgotrajno vadbo ().

Vaše telo shranjuje ogljikove hidrate v mišicah in jetrih, imenovano glikogen, ki se uporablja za gorivo med vadbo ().

Uživanje ogljikovih hidratov pred ali med vadbo lahko pomaga upočasniti hitrost, ko telesu zmanjka zalog ogljikovih hidratov ().

Športne pijače so namenjene zagotavljanju teh treh pomembnih sestavin z namenom izboljšanja zmogljivosti vadbe ali okrevanja ().

Številne študije so preučevale učinke športnih pijač na uspešnost vadbe, večina teh raziskav pa je bila izvedena pri športnikih.

Kratkotrajna vaja

Ni povsem jasno, ali so športne pijače koristne za kratkotrajno vadbo.

V enem poročilu je bilo proučenih devet študij intenzivnega kolesarjenja ali teka, ki so trajali 30–60 minut ().

Šest študij je pokazalo, da so športne pijače koristile telesni vadbi. Vsi udeleženci pa so bili usposobljeni športniki, ki so izvajali intenzivno vadbo.

Ena študija na usposobljenih kolesarjih je pokazala, da je športna pijača v eni uri intenzivnega kolesarjenja izboljšala zmogljivosti za približno 2% v primerjavi s placebom ().

Kljub tem ugotovitvam ni trdnih dokazov, ki bi podpirali prednosti športnih pijač za kratkotrajne dejavnosti, kot so skakanje, šprint in gibčnost ().

Podobno očitne koristi niso bile dokazane pri treningu z utežmi (,).

Ekipni športi in občasne vadbe

Uporaba športnih pijač je zelo pogosta v skupinskih športih, kot so nogomet, košarka in nogomet.

Ti športi vključujejo občasne dejavnosti, ki se izmenjujejo med intenzivno vadbo in počitkom.

Nekatere raziskave kažejo, da uživanje ogljikohidratnih pijač, kot so športne pijače, lahko zmanjša utrujenost in izboljša zmogljivost pri športih, kot sta nogomet in ragbi ().

Druge študije so preučevale kolesarjenje v obdobju 1,5–4 ure z občasnim počitkom.

V enem poročilu je bilo ugotovljeno, da je 9 od 12 študij s tovrstnimi vajami pokazalo boljše rezultate pri uživanju športnih pijač v primerjavi s placebom ().

Dolgotrajna neprekinjena vadba

Za razliko od občasne vadbe se neprekinjena vadba izvaja brez počitka.

Številne študije so preučevale učinke ogljikohidratnih pijač, kot so športne pijače, med neprekinjeno vadbo, ki traja 1–4 ure ali več, kot sta tek in kolesarjenje.

Večina teh študij kaže na izboljšanje učinkovitosti pri uživanju teh pijač ().

Prav tako športniki v skupinskih športih, ki so najbolj podobni dolgotrajni neprekinjeni vadbi, kot je nogomet, najverjetneje uživajo v športnih pijačah ().

Te izboljšave so lahko posledica dejstva, da športne pijače zagotavljajo ogljikove hidrate za energijo, saj se zaloge v telesu izpraznijo in pomagajo preprečiti dehidracijo ().

Koliko ogljikovih hidratov?

Na splošno se število ogljikovih hidratov, ki so lahko koristni, poveča s trajanjem vadbe.

Raziskave so pokazale, da lahko majhne količine ogljikovih hidratov (manj kot 30 gramov na uro) izboljšajo učinkovitost vadbe v dogodkih, ki trajajo 30–75 minut ().

Na sejah, ki trajajo 1–2 uri, je priporočljivo zaužiti do 30 gramov ogljikovih hidratov na uro ali približno 16 unč športne pijače s 6% ogljikovih hidratov.

Na sejah, ki trajajo 2-3 ure, lahko koristi več ogljikovih hidratov - do 60 gramov na uro ().

Ta priporočila pa so namenjena neprekinjenim napornim aktivnostim brez počitka. Iste smernice ne veljajo za nekatere občasne dejavnosti, kot je trening z utežmi.

Pri športnikih lahko športne pijače izboljšajo uspešnost pri različnih vrstah vadbe, pri čemer so najbolj očitne prednosti daljše vadbe brez počitka. Število ogljikovih hidratov, ki so lahko koristni, se poveča s povečanjem trajanja vadbe.

Za večino ljudi so nepotrebni

Pri odločanju, ali vam lahko športne pijače koristijo, je treba upoštevati več dejavnikov.

Vrsta in intenzivnost vadbe

Najprej upoštevajte svoje vadbene navade ter trajanje in intenzivnost vadbe.

Športne pijače sicer lahko koristijo športnikom, ki se udeležujejo dolgih ali intenzivnih treningov, vendar so za večino obiskovalcev telovadbe verjetno nepotrebne.

Če izvajate lahkotno do zmerno vajo, na primer hojo ali tek, manj kot 1 uro, vam verjetno ni treba uporabljati športnih pijač.

Podobno, če izvajate samo trening z utežmi, vam verjetno ni treba uporabljati športnih pijač, tudi če v telovadnici preživite več kot eno uro.

Veliko časa lahko med počitki počivate, trening z utežmi pa ne zmanjša toliko zalog ogljikovih hidratov v telesu kot vzdržljivostna vadba ().

Če se odločite za uporabo športne pijače, bi verjetno morali zaužiti manjše količine za vadbo, ki traja manj kot eno uro, in ne več kot 30 gramov ogljikovih hidratov za sejo, ki traja 1-2 uri ().

Lahko vplivajo na izgubo teže

Za tiste, ki poskušajo ohraniti ali shujšati, je še en pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, energetsko ravnovesje ali ravnovesje med številom porabljenih in porabljenih kalorij.

Če želite shujšati, morate na dan porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Če športne pijače za vrsto vadbe, s katero se ukvarjate, niso potrebne, vam njihovo uživanje zagotovi nepotrebne kalorije, ki bi lahko ovirale vaše cilje pri hujšanju.

Nekatere raziskave pa so pokazale, da uživanje športnih pijač med vajami, kot je tek, ne "razveljavi" kalorij, porabljenih med vadbo ().

Na primer, 150-kilogramski (68-kilogramski) človek lahko med tekom 30 minut pokuri približno 240 kalorij (17).

Če uživate 12 unč tekočine (355 ml) običajne športne pijače, lahko dobite približno 20 gramov ogljikovih hidratov in le 80 kalorij.

Vendar se je treba zavedati, da nekatere dejavnosti morda ne porabijo veliko kalorij, tudi če se počutijo težko.

Na primer vadba z utežmi lahko v 30-minutni vadbi porabi približno 120 kalorij, če tehtate 68 kilogramov (18).

Pomislite, ali vrsta in trajanje vadbe, ki jo izvajate, zahtevata športno pijačo in se zavedajte, koliko kalorij zaužijete iz teh pijač.

Čeprav lahko športne pijače izboljšajo delovanje športnikov med več vrstami vadbe, so za večino ljudi verjetno nepotrebne. Če se odločite piti te pijače, je pomembno, da jih ne uživate pretirano.

Številne različne pijače vam lahko pomagajo ostati hidrirani

Velik del trženja športnih pijač se osredotoča na njihovo sposobnost, da vas ohranijo hidrirani z nadomeščanjem vode in elektrolitov, izgubljenih z znojem.

Ostanite hidrirani

Koliko se znojite, se lahko razlikuje glede na številne dejavnike, vključno s tem, kako dolgo in intenzivno vadite, stopnjo svoje vadbe in okoljem.

Hitrost potenja pri ljudeh se lahko giblje od približno 10 tekočih unč / uro (0,3 litra / uro) do 81 tekočih unč / uro (2,4 litra / uro) ().

Še več, priporočljivo je, da športniki med vadbo z znojem ne izgubijo več kot 2-3% svoje telesne teže ().

Vendar se razpravlja o tem, ali so športne pijače učinkovitejše od vode pri ohranjanju hidracije.

Druge možnosti, kako ostati hidriran

Ena študija je primerjala 13 različnih pijač, vključno s športnimi pijačami in vodo, da bi ugotovila, kako dobro hidrirajo telo ().

Raziskovalci so priskrbeli 33,8 tekočine (1 liter) vsake od teh pijač in v naslednjih nekaj urah zbirali urin.

Ugotovili so, da mleko, pomarančni sok in peroralna raztopina za rehidracijo zagotavljajo največjo količino hidracije.

Rešitve za oralno rehidracijo so posebej zasnovane tako, da povzročajo zastajanje tekočine in vsebujejo višjo vsebnost natrija in kalija kot običajna športna pijača.

Zanimiva ugotovitev te študije je bila, da ni razlike v hidratantni sposobnosti vode, športnih pijač, čaja in kole.

Nekatere pijače, za katere običajno velja, da dehidrirajo, na primer kava in pivo, so telo hidrirale približno toliko kot voda.

Dejansko so druge raziskave pokazale, da vam kava lahko pomaga, da ste hidrirani, v nasprotju s splošnim prepričanjem ().

Pomembno je omeniti, da lahko večina pijač prispeva k vašim dnevnim potrebam po tekočini in vam pomaga, da ste hidrirani.

To ne pomeni, da bi med vadbo morali piti kola ali pivo, vendar kaže, da lahko številne pijače hidrirajo ves dan.

Uživanje ob pijači

Upoštevati je treba tudi to, da lahko uživanje nekaterih pijač vpliva na to, koliko pijete.

Raziskave so pokazale, da okus športnih pijač povzroča, da športniki pijejo več, kot če bi sami uživali vodo (,).

Posledično so lahko pijače z boljšim okusom koristne za povečanje porabe tekočine pri tistih, ki jim grozi dehidracija.

Čeprav vam športne pijače pomagajo biti hidrirane, lahko tudi številne druge pijače. Voda in športni napitki zagotavljajo podobno količino hidracije, čeprav lahko okus športnih pijač povzroči, da nekateri posamezniki pijejo več.

Spodnja črta

Športne pijače so med športniki in rekreativci zelo priljubljene, vendar se razpravlja o tem, ali so kaj boljše od navadne vode.

Glavne sestavine športnih pijač so voda, ogljikovi hidrati in elektroliti.

Raziskave podpirajo njihove prednosti pri športnikih in tistih, ki izvajajo dolgotrajno ali intenzivno vadbo. Priporočena količina se razlikuje glede na vrsto vadbe.

Vendar večina aktivnih posameznikov v splošni populaciji ne telovadi dovolj intenzivno ali dovolj dolgo, da bi potrebovali športne pijače.

Poleg tega lahko številne pijače hidrirajo vaše telo enako učinkovito kot športne pijače, vključno z navadno vodo.

Če se odločite za uporabo športnih pijač, bodite pozorni na njihovo kalorično vsebnost.

Na splošno lahko športne pijače koristijo zelo aktivnim posameznikom in športnikom, vendar za večino ljudi niso potrebne.