Avtor: Monica Porter
Datum Ustvarjanja: 13 Pohod 2021
Datum Posodobitve: 28 Oktober 2024
Anonim
Will Too Much Fasting Crash Your Metabolism? (It Almost Did for Me)
Video.: Will Too Much Fasting Crash Your Metabolism? (It Almost Did for Me)

Vsebina

Občasno postenje je način prehranjevanja, ki vključuje obdobja omejevanja hrane (post), ki mu sledi normalno prehranjevanje.

Takšen način prehranjevanja bi vam lahko pomagal izgubiti težo, zmanjšati tveganje za bolezni in povečati življenjsko dobo (1, 2).

Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da zaradi blagodejnega vpliva na metabolizem zdravi način izgube teže kot običajna omejitev kalorij (3).

Občasno postenje je zelo učinkovito za hujšanje

Občasno postenje je preprost in učinkovit pristop k izgubi maščobe, ki se ga je relativno enostavno držati (4).

Študije so pokazale, da je lahko pri hujšanju občasno na tešče enako učinkovito kot pri tradicionalni omejitvi kalorij, če ne več (5, 6, 7, 8).

Dejansko je pregled iz leta 2014 ugotovil, da lahko občasni postetek pomaga ljudem izgubiti impresivnih 3–8% telesne teže v 3–24 tednih (9).

Poleg tega je v nedavnem pregledu ugotovljeno, da je pri ljudeh s prekomerno telesno težo in pri debelih občasno postenje boljši pristop k hujšanju kot dieta z zelo nizko kaloričnostjo (10).


Zanimivo je, da lahko ta pristop k prehrani koristi tudi vašemu metabolizmu in zdravju presnove (1, 11, 12, 13).

Obstaja nekaj različnih načinov, kako poskusiti občasno postenje. Nekateri ljudje sledijo dieti 5: 2, ki vključuje post dva dni v tednu. Drugi izvajajo post z dnevnim postom ali metodo 16/8.

Če vas zanima poskus občasnega posta, si lahko več o tem preberete v tem podrobnem priročniku za začetnike.

Spodnja črta: Občasno postenje je močno orodje za hujšanje. Prav tako lahko izboljša vašo presnovo in zdravje presnove.

Občasno postenje poveča več hormonov, ki gojijo maščobe

Hormoni so kemikalije, ki delujejo kot glasniki. Potujejo skozi vaše telo, da bi uskladili zapletene funkcije, kot sta rast in metabolizem.

Prav tako igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju vaše teže. To je zato, ker močno vplivajo na vaš apetit, število kalorij, ki jih zaužijete, in koliko maščobe shranjujete ali spali (14).


Občasno postenje je povezano z izboljšanjem ravnovesja nekaterih hormonov, ki gorijo maščobe. To bi lahko pripomoglo k uravnavanju teže.

Inzulin

Inzulin je eden glavnih hormonov, ki sodelujejo pri presnovi maščob. Telesu sporoča, da shranjuje maščobo in preprečuje, da bi vaše maščobe razgrajevalo.

Če imaš kronično visoko raven insulina, lahko veliko težje shujšaš. Visoke ravni inzulina so bile povezane tudi z boleznimi, kot so debelost, diabetes tipa 2, bolezni srca in rak (9, 15, 16).

Dokazano je, da je občasno na tešče enako učinkovito kot dieta z omejenimi kalorijami za znižanje ravni insulina (17, 18, 19).

Pravzaprav bi ta način prehranjevanja lahko znižal raven insulina na tešče za 20–31% (9).

Človeški rastni hormon

Postenje lahko povzroči zvišanje ravni človeškega rastnega hormona, ki je pomemben hormon za pospeševanje izgube maščobe (20, 21).


Nekatere raziskave so pokazale, da se pri moških lahko raven človeškega rastnega hormona med postom poveča za kar petkrat (22, 23).

Povišanje ravni človeškega rastnega hormona ne samo spodbuja kurjenje maščob, ampak tudi ohranja mišično maso in ima druge koristi (24).

Vendar ženske vedno ne dobijo enakih koristi od posta kot moški in trenutno ni jasno, ali bodo ženske opazile enak porast človeškega rastnega hormona.

Norepinefrin

Norepinefrin, stresni hormon, ki izboljšuje budnost in pozornost, je vključen v odgovor "boj ali beg" (25).

Na vaš organizem ima številne druge učinke, od katerih eden navaja maščobne celice telesa, da sproščajo maščobne kisline.

Povečanje norepinefrina na splošno privede do večje količine maščob, ki jih telo lahko izgoreva.

Na tešče se poveča količina norepinefrina v krvnem obtoku (26, 27).

Spodnja črta: Na tešče lahko pripomoremo k znižanju ravni inzulina in povečate raven humanega rastnega hormona in norepinefrina v krvi. Te spremembe vam lahko pomagajo lažje kuriti maščobe in pomagajo izgubiti težo.

Kratkoročni pospeši metabolizem povečajo za do 14%

Mnogi ljudje verjamejo, da bo preskakovanje obrokov povzročilo, da se bo vaše telo prilagodilo tako, da bo zmanjšalo svojo hitrost presnove in tako prihranilo energijo.

Dobro je ugotovljeno, da lahko zelo dolga obdobja brez hrane povzročijo padec metabolizma (28, 29).

Vendar pa študije kažejo, da lahko tešče za kratek čas dejansko poveča vaš metabolizem in ne upočasni (30, 31).

Ena študija pri 11 zdravih moških je ugotovila, da je 3-dnevni hit dejansko povečal njihov metabolizem za impresivnih 14% (26).

Ta porast naj bi bil posledica porasta hormona norepinefrina, ki spodbuja kurjenje maščob.

Spodnja črta: Na tešče za kratek čas lahko nekoliko okrepite metabolizem. Vendar pa ima lahko post na daljša obdobja prav nasproten učinek.

Občasno postenje zmanjšuje presnovo manj kot nenehno omejevanje kalorij

Ko shujšate, se vaš metabolizem zmanjša. Del tega je, ker izguba teže povzroči izgubo mišic, mišično tkivo pa kuri kalorije ves čas.

Vendar zmanjšanja hitrosti metabolizma, ki se kaže pri izgubi teže, ni vedno mogoče razložiti samo z izgubo mišične mase (32).

Močna omejitev kalorij v daljšem obdobju lahko povzroči, da se bo vaš metabolizem znižal, saj vaše telo vstopi v tako imenovani način stradanja (ali "adaptivne termogeneze"). Vaše telo to počne, da energijo ohranja kot naravno obrambo pred stradanjem (33, 34).

To je bilo dramatično dokazano v študiji ljudi, ki so izgubili veliko teže med sodelovanjem v oddaji The Biggest Loser na TV.

Udeleženci so sledili dieti z omejenimi kalorijami in intenzivnem režimu vadbe, da so izgubili večje količine teže (35).

Študija je pokazala, da je šest let pozneje večina pridobila skoraj vso težo, ki so jo izgubili. Vendar se njihov metabolizem ni zmanjšal in je ostal približno 500 kalorij nižje, kot bi pričakovali glede na njihovo telesno velikost.

Druge študije, ki preučujejo učinke omejitve kalorij na izgubo teže, so odkrile podobne rezultate. Padec metabolizma zaradi izgube teže lahko znaša več sto kalorij na dan (36, 37).

To potrjuje, da je "način stradanja" resničen in lahko deloma razloži, zakaj ga mnogi, ki izgubijo težo, končajo znova.

Glede na kratkoročne učinke posta na hormone je možno, da lahko občasno na tešče zmanjša padec metabolizma, ki ga povzroči dolgotrajna omejitev kalorij.

Ena majhna študija je pokazala, da izguba teže na dieti z nadomestnim dnevnim postom ne zmanjša metabolizma v 22 dneh (17).

Vendar trenutno ni na voljo kakovostnih raziskav, ki bi preučile dolgoročne učinke prekinitvenih diet na tešče na hitrost presnove.

Spodnja črta: Ena majhna študija kaže, da lahko občasno na tešče zmanjša padec metabolizma, ki je povezan z izgubo teže. Potrebnih je več raziskav.

Vmesni post vam pomaga, da se držite mišične mase

Mišica je presnovno aktivno tkivo, ki vam pomaga ohranjati hitrost presnove. Tako boste lahko spali več kalorij, tudi v mirovanju (38, 39, 40).

Na žalost večina ljudi izgubi tako maščobo kot mišice, ko izgubijo težo (41).

Trdijo, da bi lahko občasni poste ohranil mišično maso boljši od omejitve kalorij zaradi vpliva na hormone za izgorevanje maščob (42, 43).

Zlasti povečanje človeškega rastnega hormona med postom lahko pomaga ohraniti mišično maso, tudi če hujšate (44).

Pregled iz leta 2011 je pokazal, da je občasno postenje učinkovitejše pri zadrževanju mišic med hujšanjem kot tradicionalna nizkokalorična dieta (45).

Vendar so bili rezultati mešani. V novejšem pregledu je bilo ugotovljeno, da imajo občasno postenje in nenehne omejitve kalorij podobne učinke na vitko telesno maso (5, 46).

Ena nedavna raziskava ni pokazala nobene razlike med vitko telesno maso ljudi, ki so postili, in ljudmi, ki so po osmih tednih nenehno omejevali kalorije. Vendar so v 24 tednih tisti, ki so na tešče, izgubili manj vitke telesne mase (6).

Potrebne so večje in daljše študije, da ugotovimo, ali je občasno postenje učinkovitejše pri ohranjanju vitke telesne mase.

Spodnja črta: Občasno postenje lahko pomaga zmanjšati količino mišice, ki jo izgubite, ko shujšate. Vendar pa so raziskave mešane.

Zaključek

Čeprav so raziskave pokazale nekaj obetavnih ugotovitev, učinke prekinitvenega posta na presnovo še vedno preučujemo (3).

Zgodnje raziskave kažejo, da kratkoročni posteni pospešijo metabolizem kar za 14%, številne raziskave pa kažejo, da se ob občasnem postenju vaša mišična masa ne zmanjša veliko (6, 26, 45).

Če je to res, potem ima občasno postenje več pomembnih prednosti hujšanja pred dietami, ki temeljijo na nenehnem omejevanju kalorij.

Na koncu dneva je občasno na tešče lahko zelo učinkovito orodje za hujšanje za številne ljudi.

Pridobivanje Popularnosti

Triamcinolon

Triamcinolon

Triamcinolon, kortiko teroid, je podoben naravnemu hormonu, ki ga proizvajajo nadledvične žleze. Pogo to e uporablja za nadome titev te kemikalije, kadar je v tele u premalo. Lajša vnetja (otekline, v...
Popolna krvna slika - serija - Rezultati, 1. del

Popolna krvna slika - serija - Rezultati, 1. del

Pojdite na diapozitiv 1 od 4Pojdite na diapozitiv 2 od 4Pojdite na diapozitiv 3 od 4Pojdite na diapozitiv 4 od 4Rezultati:Normalne vredno ti e razlikujejo glede na nadmor ko višino in pol.Kaj lahko po...