Je trska zdrava? Prehrana, kalorije, koristi in drugo

Vsebina

• Kaj je trska?
• Vsebnost hranil
• Visoko v pusto beljakovin
• Dober vir nekaterih vitaminov skupine B
• Bogat je s fosforjem in selenom
• Morebitne koristi za zdravje
• Lahko spodbuja zdravje srca in zdravo težo
• Nizko v živem srebru
• Olje jeter trske
• Potencialne ovire
• Vsebnost omega 3 nižja od maščobnih rib
• Paraziti
• Prekomerni ribolov
• Kako ga pripraviti
• Spodnja črta

Trska je riba z luskavim, belim mesom in blagim okusom.

Napolnjeno je z beljakovinami, vitamini skupine B in minerali.

Vendar - za razliko od mnogih drugih vrst morske hrane - bakalara ne oglašujemo pogosto kot zdravo hrano, zato se lahko vprašate, ali je to dobro za vas.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o trski, vključno z njeno prehransko vsebnostjo in zdravstvenimi koristmi.

Kaj je trska?

Trska je priljubljena, široko nabrana riba zaradi luskastega, belega mesa in blagega okusa.

Več vrst rib znotraj rodu Gadus velja za trsko, vključno z atlantsko, pacifiško in grenlandsko sorto trske (1, 2).

Vendar se izraz "trska" uporablja tudi v trgovinah za številne druge vrste rib, ki niso v tem rodu.

Zaradi tega je težko natančno vedeti, kakšno vrsto rib dobite ob nakupu trske - razen če nalepka ne vsebuje jasne identifikacije.

Povzetek Čeprav obstaja več različnih vrst trske, se to ime uporablja tudi za nekatere ribe, ki so lahko ali ne neposredno povezane s trsko. Na splošno imajo bakale mehko, belo meso, zaradi česar so priljubljeni artikli iz morskih sadežev.

Vsebnost hranil

Trska vsebuje več pomembnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje.

Spodaj navedeni podatki o prehrani se nanašajo na trsko Atlantika in Tihega oceana. Upoštevajte, da se lahko natančna vsebnost hranil v ribah z oznako "trska" razlikuje, saj so nekatere lahko različne vrste.

Visoko v pusto beljakovin

Trska vsebuje veliko beljakovin, a malo kalorij, maščob in ogljikovih hidratov.

3-unčna (85-gramska) porcija kuhane atlantske trske ima le 90 kalorij in približno 1 gram maščobe. Vendar pa je napolnjeno z 19 grami beljakovin (3).

Prav tako enaka velikost kuhane pacifiške trske zagotavlja približno 85 kalorij, manj kot 1 gram maščobe in 20 gramov beljakovin (3).

Dober vir nekaterih vitaminov skupine B

B vitamini imajo v telesu številne bistvene funkcije, vključno s presnovo hranil in sproščanjem energije iz hrane (4).

Atlantska in pacifiška trska sta dobra vira več vitaminov skupine B.

Ena 3-unčna (85-gramska) porcija kuhane trske zagotavlja preko 30% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za vitamin B12 za odrasle (3, 5).

Poleg drugih vitalnih funkcij vitamin B12 pomaga tvoriti rdeče krvne celice in DNK (5).

Poleg tega so te ribe dober vir vitamina B6 in niacina - oba sta potrebna za stotine pomembnih kemičnih reakcij v telesu (3, 6, 7).

Bogat je s fosforjem in selenom

Poleg vsebnosti vitamina trska vsebuje več pomembnih mineralov, med drugim fosfor in selen.

Fosfor je kritična sestavina kosti in zob. Ima tudi vlogo pri pravilnem delovanju nekaterih vitaminov skupine B (8).

Medtem selen pomaga narediti in zaščititi vaš DNK (9).

Trska vsebuje približno 20% ali več RDI za fosfor v 3-unč (85-gramski) porciji (3, 10).

Ta riba je še posebej dober vir selena, saj z enim 3-unčnim (85-gramskim) obrokom pogosto daje 40% ali več RDI za odrasle (3, 10).

Tako bo trska daleč do izpolnjevanja svojih potreb po mineralu.

Povzetek Trska na splošno zagotavlja pusto vir beljakovin, več vitaminov skupine B in več pomembnih mineralov za vaše telo.

Morebitne koristi za zdravje

Dodajanje trske v svojo prehrano je več.

Lahko spodbuja zdravje srca in zdravo težo

Uživanje rib je povezano z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z nižjim tveganjem za srčne bolezni in podporo možganskemu delovanju (11, 12, 13).

Pomembno pa je upoštevati, da so trske in druge vitke ribe manj maščobnih kislin omega-3 kot maščobne ribe, kot je losos (3).

Domneva se, da so te maščobe številne zdravstvene koristi.

Kljub temu je trska gosta s hranili, kar pomeni, da vsebuje veliko koristnih hranil v relativno malo kalorijah. Tako lahko pusto riba, kot je trska, še vedno krepi dobro zdravje in je celo prijazno hujšanje (14, 15).

Kot smo že omenili, je tudi trska dober vir visokokakovostnih beljakovin (3, 16).

Nizko v živem srebru

Možna skrb za zdravje, povezano z uživanjem rib, je izpostavljenost živemu srebru.

Vodni viri so lahko onesnaženi z živim srebrom, strupeno težko kovino, ki se nabira v ribah. Ko človek jedo te ribe, lahko živo srebro povzroči zdravstvene težave (17).

V resnih primerih lahko zastrupitev z živim srebrom pri ljudeh povzroči poškodbe možganov, kar lahko pri doječih ali nosečnicah še posebej zaskrbi zaradi potencialne škode otroku v razvoju (18).

V ribah so najvišje ravni živega srebra pogosto v vrstah, ki imajo daljšo življenjsko dobo in so relativno visoke v prehranski verigi.

Ribe z največjo vsebnostjo živega srebra vključujejo morskega psa, ribe meča, skuša, ploščice, oranžno rjavo in marlin. Navadne ribe, kot so tuna, morska plošča in bas, vsebujejo tudi živo srebro (19).

Trska je v živem srebru nižja od teh rib, zato je boljša izbira za tiste, ki se želijo izogniti strupom (19).

Olje jeter trske

Nekateri stranski proizvodi iz trske se uporabljajo v prehranskih dopolnilih. Najbolj priljubljeno od njih je olje jeter bakale.

Olje jeter trske je odličen vir vitamina D in daje večje koncentracije omega-3 maščobnih kislin kot fileji trske (3).

Povzetek Uživanje rib je povezano z izboljšanim zdravjem in zmanjšanim tveganjem za bolezen. Čeprav trska ne vsebuje velikih količin omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v maščobnih ribah, je živo srebro relativno malo in je lahko hranljiv del zdrave prehrane.

Potencialne ovire

Čeprav je trska lahko del hranljive prehrane, ima lahko tudi nekaj pomanjkljivosti.

Čeprav je vredno previdnosti upoštevati te varnostne ukrepe, vas ne smejo nujno odvračati od uživanja trske.

Vsebnost omega 3 nižja od maščobnih rib

Trska nima visokih vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, ki jih imajo maščobne ribe.

Te pomembne maščobne kisline so morda odgovorne za nekatere zdravstvene koristi rib (20).

Zaradi tega je morda najbolje, da poleg pustega rib, kot je trska, redno uživate tudi mastne ribe.

Paraziti

Tako kot pri mnogih drugih ribah je tudi pri nas tudi tuka lahko zajedala parazite, če jih uživamo surove, ne da bi jih prej zamrznili (21).

Paraziti v hrani lahko povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano in neprijetne simptome, kot so driska, bolečine v trebuhu in bolečine v mišicah (22).

Vendar pa uživanje popolnoma kuhane ali prej zamrznjene trske odpravi to skrb.

Prekomerni ribolov

Atlantska trska je doživela dramatičen upad populacije zaradi prekomernega ribolova. Poraba te vrste trske lahko poveča povpraševanje po nadaljnjem ribolovu (23, 24).

Atlantska trska se danes šteje za ranljivo vrsto, kar pomeni, da bo verjetno ogrožena, če se okoliščine, ki ogrožajo njeno preživetje, ne izboljšajo (25).

Povzetek Čeprav je v zvezi s porabo trske veliko zdravstvenih in okoljskih pomislekov, to ne pomeni, da bi bilo treba trske v celoti izogibati. Trajnostna, pravilno pripravljena trska je lahko varen in hranljiv del vaše prehrane.

Kako ga pripraviti

Trsko lahko pripravimo na več načinov, vključno s pečenjem, pečenjem na žaru, prepečevanjem in cvrtjem.

Čeprav je pomembno, da se trska v celoti kuha, še posebej, če je prej ni bila zamrznjena, se lahko trska, ki jo prekuhate, izsuši in postane žilava.

Pogosto je priporočljivo kuhati bakalo na vlažni vročini, da se prepreči sušenje. Če želite to narediti, ribe pred kuhanjem zavijte v aluminijasto folijo.

Časi kuhanja se razlikujejo glede na način, toda trska se primerno skuha, ko meso postane neprozorno in se zlahka porjavi, ko ga rahlo strgamo z vilicami.

Širok izbor začimb - vključno z limono, olivnim oljem, poprom, soljo in česnom - lahko izboljša okus po bakali.

Povzetek Trska se lahko pripravi na številne načine, njegovo blago meso pa zlahka absorbira začimbe. Da se prepreči, da se ne izsuši, pri kuhanju zavijte trsko v aluminijasto folijo.

Spodnja črta

Trska je hranljiva in okusna riba, napolnjena s pusto beljakovino, vitamini in minerali.

Čeprav je omega-3 manj kot v maščobnih ribah, je trska lahko še vedno del zdrave prehrane.

Trska vsebuje manj živega srebra kot nekatere morske hrane, vključno s priljubljenimi ribami, kot je tuna, in jih lahko pripravimo na več načinov.

Če želite na svoj krožnik dodati nekaj novega, je trske enostavno pripraviti doma.