Je sadje dobro ali slabo za vaše zdravje? Sladka resnica

Vsebina

• Prekomerni sladkor je slab, vendar so njegovi učinki odvisni od konteksta
• Sadje vsebuje tudi vlaknine, vodo in pomembno odpornost na žvečenje
• Sadje vsebuje veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov
• Večina študij kaže na zdravstvene koristi
• Uživanje sadja vam lahko pomaga shujšati
• Kdaj se izogibati sadju
• Sadne sokove in suho sadje je treba omejiti
• Spodnja črta

"Jejte več sadja in zelenjave."

To je verjetno najpogostejše svetovno zdravstveno priporočilo.

Vsi vemo, da je sadje zdravo - je resnično, polnovredna hrana.

Večina jih je tudi zelo priročnih. Nekateri jih imenujejo "hitra hrana narave", ker jih je tako enostavno prenašati in pripraviti.

Sadje pa ima v primerjavi z drugimi polnovrednimi živili relativno veliko sladkorja.

Iz tega razloga se lahko vprašate, ali so kljub vsemu resnično zdravi. Ta članek osvetli to temo.

Prekomerni sladkor je slab, vendar so njegovi učinki odvisni od konteksta

Veliko dokazov je pokazalo, da je pretiran vnos dodanega sladkorja škodljiv (,,).

Sem spadata namizni sladkor (saharoza) in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ki sta približno polovica glukoze in polovica fruktoze.

Eden od razlogov, da je pretiran vnos dodanega sladkorja škodljiv, so negativni presnovni učinki fruktoze, če jih uživamo v velikih količinah.

Mnogi ljudje zdaj verjamejo, da ker so dodani sladkorji slabi, mora to veljati tudi za sadje, ki vsebuje tudi fruktozo.

Vendar je to napačno mnenje. Fruktoza je škodljiva le v velikih količinah in iz sadja je težko dobiti prevelike količine fruktoze.

Dokazi kažejo, da lahko fruktoza škoduje, če jo zaužijemo preveč. Vendar sadja v sadju ni dovolj fruktoze, da bi vzbujalo zaskrbljenost.

Sadje vsebuje tudi vlaknine, vodo in pomembno odpornost na žvečenje

Če uživamo celo sadje, je skoraj nemogoče zaužiti dovolj fruktoze, da bi povzročila škodo.

Plodovi so napolnjeni z vlakninami, vodo in imajo znatno odpornost na žvečenje.

Iz tega razloga večina sadja (na primer jabolka) nekaj časa poje in prebavi, kar pomeni, da fruktoza počasi zadene jetra.

Poleg tega je sadje neverjetno nasitno. Večina ljudi se bo počutila zadovoljno po zaužitju enega velikega jabolka, ki vsebuje 23 gramov sladkorja, od tega 13 fruktoze (4).

Primerjajte to s 16-unčno steklenico kokakole, ki vsebuje 52 gramov sladkorja, od tega 30 fruktoze in nima nobene hranilne vrednosti (5).

Z enim samim jabolkom bi se počutili precej siti in manj nagnjeni k večji hrani. Nasprotno pa ima steklenica sode izjemno slabo sitost in ljudje sladkorja ne nadomestijo z manj hrane ().

Kadar fruktoza hitro in v velikih količinah zadene jetra, lahko to sčasoma škoduje zdravju.

Ko pa počasi in v majhnih količinah udari po jetrih, tako kot v primeru, ko pojeste jabolko, je vaše telo dobro prilagojeno za enostavno presnovo fruktoze.

Čeprav je uživanje večjih količin dodanega sladkorja škodljivo za večino ljudi, to ne velja za sadje.

Celo sadje potrebuje čas za žvečenje in prebavo. Zaradi tega se počutite polnejše in vaše telo zlahka prenaša majhne količine fruktoze.

Sadje vsebuje veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov

Seveda so sadje več kot le vodne vrečke fruktoze.

V njih je veliko hranil, ki so pomembna za zdravje. Sem spadajo vlaknine, vitamini in minerali, pa tudi množica antioksidantov in drugih rastlinskih spojin.

Vlaknine, zlasti topne vlaknine, imajo številne prednosti, med drugim znižanje ravni holesterola, upočasnjeno absorpcijo ogljikovih hidratov in povečano sitost. Poleg tega so študije pokazale, da vam topne vlaknine lahko pomagajo pri hujšanju (,,, 9,).

Še več, sadje vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ki jih mnogi ljudje ne dobijo dovolj, vključno z vitaminom C, kalijem in folati.

Seveda je "sadje" celotna skupina živil. V naravi najdemo na tisoče različnih užitnih sadežev, njihova sestava hranil pa se lahko zelo razlikuje.

Torej, če želite maksimirati učinke sadja na zdravje, se osredotočite na tiste, ki so bogate s hranili. Poskusite s sadjem z več kožice.

Kožica sadja je običajno zelo bogata z antioksidanti in vlakninami. To je razlog, da jagode, ki imajo večje količine kože, gram na gram, pogosto veljajo za bolj zdrave kot večje sadje.

Prav tako je dobro, da stvari zamenjate in uživate raznovrstno sadje, ker različno sadje vsebuje različna hranila.

Sadje vsebuje velike količine pomembnih hranil, vključno z vlakninami, vitamini, minerali ter različnimi antioksidanti in rastlinskimi spojinami.

Večina študij kaže na zdravstvene koristi

Več opazovalnih študij je pokazalo, da imajo ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, manjše tveganje za različne bolezni.

Številne študije združujejo sadje in zelenjavo, nekatere pa samo sadje.

En pregled devetih študij je pokazal, da je vsaka dnevna poraba sadja zmanjšala tveganje za bolezni srca za 7% ().

Študija, ki je vključevala 9.665 odraslih v ZDA, je pokazala, da je visok vnos sadja in zelenjave povezan s 46% nižjim tveganjem za sladkorno bolezen pri ženskah, vendar pri moških ni razlike (12).

Poleg tega je ena študija, ki je ločeno obravnavala sadje in zelenjavo, pokazala, da je zelenjava povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke, vendar to ni veljalo za sadje (13).

Številne druge študije so pokazale, da je uživanje sadja in zelenjave povezano z manjšim tveganjem za srčni in možganski kap - dva glavna vzroka smrti v zahodnih državah (,).

Ena študija je proučevala, kako različne vrste sadja vplivajo na tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Tisti, ki so zaužili največ grozdja, jabolk in borovnic, so imeli najmanj tveganja, borovnice pa so imele najmočnejši učinek ().

Vendar pa je ena težava pri opazovalnih študijah ta, da ne morejo dokazati, da so povezave, ki jih zaznajo, neposredne vzročne zveze.

Ljudje, ki jedo največ sadja, so bolj zdravstveno ozaveščeni, manj verjetno kadijo in bolj verjetno telovadijo.

Nekaj ​​randomiziranih nadzorovanih preskušanj (resnični poskusi na ljudeh) je pokazalo, da lahko povečan vnos sadja zniža krvni tlak, zmanjša oksidativni stres in izboljša nadzor glikemije pri diabetikih (17,).

Na splošno je iz podatkov razvidno, da ima sadje pomembne zdravstvene koristi.

Veliko dokazov kaže, da je visok vnos sadja povezan z manjšim tveganjem za resne bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in diabetes tipa 2.

Uživanje sadja vam lahko pomaga shujšati

Pogosto se pozabi, da je sadje neverjetno nasitno.

Zaradi vsebnosti vlaknin in vode ter obsežnega žvečenja, ki je povezano z njihovim uživanjem, sadje zelo nasiti.

Indeks sitosti je merilo, koliko različna živila prispevajo k občutkom sitosti.

Sadje, kot so jabolka in pomaranče, je med najbolje ocenjenimi živili, celo bolj nasitno kot govedina in jajca ().

To pomeni, da se boste, če povečate vnos jabolk ali pomaranč, verjetno počutili tako polne, da boste samodejno pojedli manj drugih živil.

Obstaja tudi ena zanimiva študija, ki dokazuje, kako lahko sadje prispeva k izgubi teže ().

V tej šestmesečni študiji je devet moških jedlo prehrano, sestavljeno samo iz sadja (82% kalorij) in oreščkov (18% kalorij).

Ni presenetljivo, da so ti moški izgubili veliko teže. Tisti s prekomerno telesno težo so izgubili celo več kot tisti z zdravo telesno težo.

Glede na močne učinke sadja na sitost se zdi koristno nadomestiti druga živila, zlasti nezdravo hrano, s sadjem, ki vam dolgoročno pomaga pri hujšanju.

Sadje, kot so jabolka in pomaranče, je med najbolj nasitnimi živili, ki jih lahko jeste. Če jih zaužijete več, bi morali samodejno zmanjšati vnos kalorij in na koncu izgubiti težo.

Kdaj se izogibati sadju

Čeprav je sadje za večino ljudi zdravo, obstaja nekaj razlogov, zakaj se ga bodo drugi morali izogibati.

Eno je nestrpnost. Uživanje sadja lahko na primer povzroči prebavne simptome pri ljudeh s FODMAP-i in nestrpnosti do njih.

Drugi razlog je na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno. Glavni cilj teh diet je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov toliko, da bodo možgani namesto glukoze začeli uporabljati večinoma ketonska telesa za gorivo.

Da bi se to zgodilo, je treba omejiti ogljikove hidrate na manj kot 50 gramov na dan, včasih pa vse do 20–30 gramov.

Glede na to, da lahko samo en kos sadja vsebuje več kot 20 gramov ogljikovih hidratov, je očitno, da je sadje neprimerno za takšno prehrano. Tudi samo en kos sadja na dan bi vas zlahka izrinil iz ketoze.

Glavni razlogi, da se izognemo sadju, so ustrezna nestrpnost ali dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogena.

Sadne sokove in suho sadje je treba omejiti

Čeprav so celi sadeži za večino ljudi zelo zdravi, se izogibajte uživanju sadnega soka ali suhega sadja.

Številni sadni sokovi na trgu niso niti "pravi" sadni sokovi. Sestavljajo jih voda, pomešana z nekakšnim koncentratom in cel kup dodanega sladkorja.

A tudi če dobite 100% pravi sadni sok, naj bo vnos zmeren.

V sadnem soku je veliko sladkorja, približno toliko kot sladkana sladkana pijača.

Vendar pa vlaknine in žvečilna odpornost ne upočasnijo uživanja, zato je v kratkem času zelo enostavno vnesti veliko količino sladkorja.

Podobno ima suho sadje zelo veliko sladkorja in ga je enostavno zaužiti.

Smutiji so nekje na sredini. Če v mešalnik daste celo sadje, je to veliko boljše kot pitje sadnega soka. Kljub temu je najbolje jesti celo sadje.

Čeprav je uživanje celih sadežev zelo zdravo, ni nujno, da to velja za sadni sok in suho sadje. Oba vsebujeta veliko sladkorja in se ju je enostavno prenajesti.

Spodnja črta

Sadje je za večino ljudi zdravo.

Čeprav je pretiran vnos sladkorja lahko škodljiv, to ne velja za celo sadje. Namesto tega so "prava" hrana, bogata s hranili in zadovoljivo nasitna.

Če sadje dobro prenašate in niste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno, vsekakor jejte sadje.

Poskusite jesti več polnega sadja kot del zdrave prehrane, ki temelji na resničnih živilih in uživajte v njihovih koristih za zdravje.