Je rdeče meso slabo za vas ali dobro? Objektivni pogled

Vsebina

• Današnje meso ni tisto, kar je bilo včasih
• Rdeče meso je zelo hranljivo
• Bolezni srca, diabetes in smrt
• Ali rdeče meso poveča tveganje za raka?
• Korelacija ni enaka vzročnosti
• Poglej nekaj naključnih nadzorovanih preskusov
• Optimizacija rdečega mesa 101
• Spodnja črta

Rdeče meso je meso sesalcev, ki je običajno surovo rdeče.

Je eno najbolj kontroverznih živil v zgodovini prehrane.

Čeprav so ga ljudje jedli ves čas evolucije, mnogi verjamejo, da lahko povzroči škodo.

Spodaj je pregled dokazov o vplivih rdečega mesa na zdravje. Članek ne obravnava etičnih in okoljskih vprašanj.

Današnje meso ni tisto, kar je bilo včasih

Ljudje jedo meso ves čas evolucije in imajo prebavne sisteme, ki so dobro opremljeni za njegovo ravnanje.

Tradicionalne populacije, kot so Masaji, so pojedle veliko več rdečega mesa kot povprečen zahodnjak, vendar so ostale v odličnem zdravju (1).

Vendar je meso, ki ga danes uživamo, drugačno kot meso, ki so ga ljudje jedli v preteklosti. V tistem dnevu so se živali brez gostovanja in jedle travo, žuželke ali drugo naravno hrano, ki jim ustreza.

Slikajte divjo kravo na njivi pred 10.000 leti, ki je brez gostovanja in žveči po travi in ​​raznih drugih užitnih rastlinah.

Meso te živali je drugačno od mesa, pridobljenega iz krave, ki se je rodila in gojila v tovarni, hranila krmo na osnovi zrnja in ji dajala hormone in antibiotike, ki pospešujejo rast.

Danes so nekateri mesni izdelki po zakolu živali zelo predelani. Kadijo, sušijo, nato obdelajo z nitrati, konzervansi in različnimi kemikalijami.

Zato je zelo pomembno razlikovati med različnimi vrstami mesa:

• Predelano meso: Ti izdelki so ponavadi od konvencionalno vzgajanih krav, nato pa gre skozi različne metode predelave. Primeri vključujejo klobase in slanino.
• Navadno rdeče meso: Običajno rdeče meso je dokaj nepredelano, krave pa so običajno tovarniško gojene. Meso, ki je surovo rdeče, je opredeljeno kot rdeče meso. Sem sodijo jagnjetina, govedina, svinjina in nekatere druge.
• Belo meso: Meso, ki je pri kuhanju belo, je opredeljeno kot belo meso. Sem spada meso perutnine, kot sta piščanec in puran.
• Travno hrano, organsko meso: To meso prihaja od živali, ki so bile naravno hranjene in vzgojene organsko, brez zdravil in hormonov. Prav tako nimajo dodanih nobenih umetnih kemikalij.

Pri preučevanju vplivov mesa na zdravje je pomembno vedeti, da ni vse meso ustvarjeno enako.

Številne študije o rdečem mesu, zlasti tiste, ki so bile opravljene v ZDA, predvsem preučujejo meso tovarniško gojenih živali, ki so bile krmljene z krmo na osnovi žita.

Povzetek Pomembno je razlikovati med različnimi vrstami mesa. Na primer, meso, hranjeno s travo, se prehransko razlikuje od predelanega mesa, ki ga gojijo tovarne.

Rdeče meso je zelo hranljivo

Rdeče meso je eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste.

Napolnjena je z vitamini, minerali, antioksidanti in različnimi drugimi hranili, ki lahko močno vplivajo na zdravje.

3,5-unčna (100-gramska) porcija surovega mletega govejega mesa (10% maščobe) vsebuje (2):

• Vitamin B3 (niacin): 25% RDA
• Vitamin B12 (kobalamin): 37% RDA (ta vitamin ni dosegljiv iz rastlinske hrane)
• Vitamin B6 (piridoksin): 18% RDA
• Železo: 12% RDA (to je visokokakovostno heme železo, ki se absorbira veliko bolje kot železo iz rastlin)
• Cink: 32% RDA
• Selen: 24% RDA
• Veliko vitaminov in mineralov v manjših količinah

Ta prihaja s številom kalorij 176, z 20 grami kakovostnih živalskih beljakovin in 10 gramov maščob.

Rdeče meso je bogato tudi s pomembnimi hranili, kot sta kreatin in karnozin. Jedo brez mesa je veliko teh hranil, kar lahko vpliva na delovanje mišic in možganov (3, 4, 5).

Travno hranjeno goveje meso je celo bolj hranljivo kot goveje hrano, vsebuje veliko zdravih omega-3, zdravih v srcu, maščobne kisline CLA in večje količine vitaminov A in E (6, 7, 8).

Povzetek Rdeče meso je zelo hranljivo, še posebej, če prihaja iz živali, ki so bile naravno hranjene in vzrejene. Je odličen vir beljakovin, železa, B12, cinka, kreatina in raznih drugih hranil.

Bolezni srca, diabetes in smrt

Vplivi rdečega mesa na zdravje so dobro raziskani.

Vendar je večina teh študij tako imenovanih opazovalnih študij, ki so zasnovane tako, da odkrijejo povezave, vendar ne morejo dokazati vzročne zveze.

Več opazovalnih študij kaže, da je rdeče meso povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, raka in smrt (9).

Kljub temu nima vse rdeče meso enake učinke na zdravje.

Obsežen pregled 20 študij, ki so vključevale 1.218.380 posameznikov, je ugotovil, da je predelano meso povezano s povečanim tveganjem za srčne bolezni in diabetes. Vendar pa za nepredelano rdeče meso ni bilo mogoče najti povezave (10).

V študiji EPIC je zelo obsežna študija opazovanja, ki je vključevala 448.568 ljudi, predelano meso povečala tveganje smrti, medtem ko za nepredelano rdeče meso ni bilo opaziti učinka (11).

Ko gre za povečano tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen in smrt, je ključno razlikovati med predelanim in nepredelanim mesom, saj lahko oboje ima zelo različne učinke.

Zdi se, da se opazovalne študije strinjajo, da je predelano meso (nepredelano rdeče meso) povezano s povečanim tveganjem za zgodnjo smrt in številne bolezni.

Kljub temu je pomembno upoštevati, da imajo te študije omejitve. Iz opazovalnih študij ni mogoče izpeljati močnih zaključkov.

Edini način za določitev vzroka in posledice je izvajanje randomiziranih nadzorovanih preskušanj.

Povzetek Nekatere opazovalne študije kažejo povezavo med uživanjem mesa, sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in smrtjo. Druge študije kažejo, da to velja samo za predelano meso, ne nepredelano rdeče meso.

Ali rdeče meso poveča tveganje za raka?

Številne opazovalne študije kažejo, da je uživanje rdečega mesa povezano s povečanim tveganjem za rak (12, 13, 14).

Glavna vrsta raka, ki naj bi ga povzročalo rdeče meso, je kolorektalni rak, četrti najpogosteje diagnosticiran rak na svetu.

Ponavljajoča se težava teh študij je, da se zdi, da združujejo predelano meso in nepredelano rdeče meso.

Metaanalize, v katerih raziskovalci analizirajo podatke številnih raziskav, kažejo, da je povečano tveganje za rak debelega črevesa in danke zelo majhno. Ena metaanaliza je pokazala močan učinek za moške, vendar za ženske nobenega učinka (15, 16).

Druge študije kažejo, da večje tveganje prispeva ne meso, temveč škodljive spojine, ki nastanejo pri kuhanju mesa (17, 18).

Zato je način kuhanja lahko pomemben dejavnik končnih učinkov mesa na zdravje.

Povzetek Številne opazovalne študije kažejo, da jedo rdeče meso večje tveganje za nastanek raka, vendar večje ocene, ki gledajo na dokaze kot celoto, kažejo, da je učinek šibek in neskladen.

Korelacija ni enaka vzročnosti

Ko natančno pogledate, so praktično vse študije, ki domnevno dokazujejo, da rdeče meso povzroča škodo, opazovalne študije.

Te vrste študij lahko dokažejo samo povezanost ali pa sta povezani dve spremenljivki.

Lahko nam povedo, da ljudje, ki jedo veliko rdečega mesa, bolj zbolijo, vendar ne morejo dokazati, da je vzrok rdeče meso.

Ena glavnih težav pri takšnih raziskavah je, da jih mučijo različni zmedeni dejavniki.

Na primer, ljudje, ki jedo rdeče meso, so manj zdravstveno ozaveščeni in pogosteje kadijo, prekomerno pijejo, jedo več sladkorja, manj telovadijo itd.

Ljudje, ki so zdravstveno ozaveščeni, se obnašajo zelo drugače kot ljudje, ki jih ni, in vseh teh dejavnikov je nemogoče popraviti.

Naslednja težava opazovalnih študij je, da običajno temeljijo na vprašalnikih o pogostosti hrane, v katerih naj bi se ljudje spomnili, kaj so jedli v preteklosti.

Vedno je slabo sprejemati zdravstvene odločitve samo na podlagi opazovalnih študij. V zgodovini je veliko primerov, ko so se naključno kontrolirani preskusi končali z ravno nasprotenim učinkom.

Na primer, zdravstvena študija medicinskih sester je nekoč pokazala, da nadomestno zdravljenje z estrogenom pomaga zmanjšati srčne bolezni pri ženskah. Kasneje je naključno kontrolirano preskušanje odkrilo, da dejansko povečuje tveganje (19).

Povzetek Opazovalnih študij ni mogoče uporabiti za določitev vzroka in posledic. V takšnih študijah je veliko zmede, bolj kakovostne študije pa včasih kažejo ravno nasproten učinek.

Poglej nekaj naključnih nadzorovanih preskusov

Randomizirana nadzorovana preskušanja so zlati standard znanosti.

V teh študijah smo ljudi randomizirali v skupine. Na primer, ena skupina uživa dieto A, druga skupina pa prehrano B.

Nato raziskovalci sledijo ljudem in ugotovijo, katera prehrana bolj verjetno vodi do določenega rezultata.

Več randomiziranih kontroliranih preskušanj je neposredno preučilo zdravstvene učinke rdečega mesa.

Nekaj ​​raziskav je raziskalo učinke rdečega mesa na dejavnike tveganja za srčne bolezni.

En pregled nadzorovanih študij je ugotovil, da uživanje pol obroka ali več rdečega mesa dnevno ne vpliva negativno na dejavnike tveganja za srčno bolezen, kot so krvni lipidi in krvni tlak (20).

Drugi pregled je pokazal, da pusto, nepredelano goveje meso ne vpliva negativno na lipide v krvi v primerjavi s perutnino ali ribami (21).

Kot bogat vir beljakovin lahko rdeče meso koristi tudi rasti mišic pri ljudeh, ki delajo vaje za moč.

Študija pri starejših ženskah je pokazala, da jedo 160 gramov rdečega mesa šest dni v tednu štiri mesece v primerjavi s testeninami ali rižem (22) okrepljeno rast mišic, ki je posledica treniranja moči.

Tudi rdeče meso je zmanjšalo raven vnetnega markerja IL-6 (22).

Upoštevajte, da so vse te študije preučevale pusto rdeče meso. Do danes nobena študija ni preučila zdravstvenih učinkov rdečega mesa z veliko maščobami.

Vendar pa obstaja veliko študij, ki primerjajo diete z veliko maščobami in diete z nizko vsebnostjo maščob.

Glavni cilj teh študij je zmanjšanje nasičenih maščob, kar pomeni, da morajo ljudje v njih jesti manj rdečega in predelanega mesa, ki ima veliko nasičenih maščob.

Pobuda za zdravje žensk je bila študija na več kot 46.000 ženskah. Ena skupina je dobila navodila, da jedo dieto z nizko vsebnostjo maščob, druga skupina pa je še naprej jedla standardno zahodno prehrano.

Po obdobju 7,5 let skoraj ni bilo nobene razlike (le 1 lb / 0,4 kg) v teži med skupinami. Prav tako ni bilo razlike v stopnji srčne bolezni ali raka (23, 24, 25, 26).

Eno randomizirano kontrolirano preskušanje je primerjalo Atkinsovo dieto (z veliko rdečega mesa) z dieto Ornish (vegetarijanska dieta z nizko vsebnostjo maščob in brez rdečega mesa). Imenuje se študija izgube teže od A do Z (27).

Po enem letu je skupina Atkins izgubila več kilogramov in izboljšala nekatere najpomembnejše dejavnike tveganja za nastanek bolezni.

Mnoge druge študije so primerjale diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (z veliko rdečega mesa) in z nizko vsebnostjo maščob (z nizko vsebnostjo rdečega mesa). V teh študijah dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi do veliko boljših zdravstvenih rezultatov (28, 29, 30).

Skupaj te študije kažejo, da nepredelano rdeče meso ne vpliva negativno na zdravje in ima celo koristi.

Vendar pa mora še več raziskav preučiti, ali vpliva na trde končne točke, kot so bolezni srca in rak. Prav tako je treba podrobneje preučiti vloge kuharskih metod in tehnik obdelave.

Povzetek Več randomiziranih kontroliranih preskušanj kaže, da vnos nepredelanega rdečega mesa nima negativnih učinkov na zdravje. Morda ima celo koristi.

Optimizacija rdečega mesa 101

Ko se meso kuha na visoki temperaturi, lahko tvori škodljive spojine.

Sem spadajo heterociklični amini (HAs), policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH) in končni produkti glikacije (AGE).

Te snovi lahko pri živalih povzročijo raka.

Če meso resnično povečuje tveganje za nastanek raka, kar še ni dokazano, je to lahko razlog (31, 32, 33).

Vendar to ne velja samo za meso, druga hrana lahko ob prekomernem segrevanju tvori škodljive spojine.

Tu je nekaj nasvetov, s katerimi lahko zagotovite, da vaše meso ne tvori teh škodljivih snovi:

1. Uporabljajte nežnejše načine kuhanja, kot sta kuhanje in kuhanje na pari namesto na žaru in cvrtju.
2. Skrajšajte kuhanje na visoki temperaturi in nikoli ne izpostavljajte mesa plamenu.
3. Ne jejte ogljene in / ali prekajene hrane. Če je vaše meso zgorelo, odrežite ogljene kose.
4. Če meso marinirate v česnu, rdečem vinu, limoninem soku ali olivnem olju, lahko to bistveno zmanjša HA.
5. Če morate kuhati na visoki vročini, meso pogosto obrnite, da ne bo gorelo.

Mnogi ljudje imajo radi okus po ocvrtem in mesu z žara. Če pa želite uživati ​​meso in prejeti polne koristi brez kakršnih koli potencialno škodljivih posledic, uporabite nežnejše načine kuhanja in se izogibajte zgorelemu mesu.

Povzetek Da preprečite nastajanje škodljivih snovi pri kuhanju mesa, izberite nežnejše načine kuhanja in se izogibajte izgorevanju mesa.

Spodnja črta

Ko pogledate mimo strašljive taktike in senzacionalističnih naslovov, se zavedate, da ni trdnih dokazov, ki bi rdeče meso povezali z boleznijo pri ljudeh.

Obstajajo samo opazovalne študije, ki pogosto ne ločijo med rdečim mesom in predelanim mesom.

Zanašajo se tudi na vprašalnike o pogostosti hrane in preprosto ne morejo upoštevati zapletenih zmede dejavnikov, kot je zdravstvena zavest.

Opazovalne študije ponujajo namige in so uporabne za ustvarjanje teorij, vendar jih ne morejo preizkusiti.

Dokler izberete nepredelano in po možnosti s travo hranjeno rdeče meso, se prepričajte, da uporabljate nežnejše načine kuhanja in se izogibajte zgorelim / ognjenim kosom, verjetno vas ne skrbi.

Pravilno kuhano rdeče meso je verjetno zelo zdravo.

Je zelo hranljiv in napolnjen z zdravimi beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini in minerali ter različnimi hranili, za katere je znano, da pozitivno vplivajo na delovanje telesa in možganov.