Suši: zdravo ali nezdravo?

Vsebina

• Kaj je suši?
• Sestavine bogate s hranili
• Ribe
• Wasabi
• Morske alge
• Vloženi ingver
• Rafinirani ogljikovi hidrati in nizka vsebnost vlaken
• Nizka vsebnost beljakovin in visoka vsebnost maščob
• Visoka vsebnost soli
• Kontaminacija z bakterijami in paraziti
• Živo srebro in drugi toksini
• Kako maksimirati zdravstvene koristi sušija
• Spodnja črta

Ljudje na splošno menijo, da je suši hranljiv in zdrav.

Vendar ta priljubljena japonska jed pogosto vsebuje surove ribe. Še več, redno ga jemo z visokosoljeno sojino omako.

Tako vas morda skrbijo nekatere njegove sestavine.

Ta članek podrobno preučuje suši in njegove učinke na zdravje.

Kaj je suši?

Suši je zvitek z morskimi algami, napolnjen s kuhanim rižem, surovimi ali kuhanimi ribami in zelenjavo.

Običajno ga postrežemo s sojino omako, vasabijem in vloženim ingverjem.

Sushi je prvič postal priljubljen na Japonskem v 7. stoletju kot način za ohranjanje rib.

Očiščene ribe so stisnili med riž in sol in pustili nekaj tednov fermentirati, dokler niso bile pripravljene za uživanje (1).

Približno sredi 17. stoletja so rižu dodali kis, da so skrajšali čas fermentacije in izboljšali njegov okus.

Proces fermentacije je bil opuščen v 19. stoletju, ko so namesto njega začeli uporabljati sveže ribe. Tako je nastala zgodnja različica sušija, ki ste ga danes že vajeni (1).

Suši izvira iz Japonske in je sestavljen iz riža z okusom kisa, surove ali kuhane ribe in zelenjave - vse ovito v morske alge.

Sestavine bogate s hranili

Suši pogosto velja za zdravo hrano, saj se ponaša z več sestavinami, bogatimi s hranili.

Ribe

Ribe so dober vir beljakovin, joda in več vitaminov in mineralov.

Poleg tega je eno redkih živil, ki naravno vsebujejo vitamin D ().

Še več, ribe vsebujejo omega-3 maščobe, ki jih potrebujejo vaši možgani in telo za optimalno delovanje. Te maščobe pomagajo v boju proti boleznim, kot so bolezni srca in kap (,,).

Ribe so povezane tudi z manjšim tveganjem za nekatere avtoimunske bolezni, depresijo in izgubo spomina in vida v starosti (,,,,).

Wasabi

Wasabi pasto pogosto postrežemo skupaj s suši. Ker je njegov okus zelo močan, ga uživamo le v majhnih količinah.

Narejen je iz naribanega stebla Eutrema japonicum, ki spada v isto družino kot zelje, hren in gorčica.

Wasabi je bogat z beta karotenom, glukozinolati in izotiocianati. Raziskave kažejo, da imajo te spojine lahko antibakterijske, protivnetne in protirakave lastnosti (,, 13,).

Vendar pa številne restavracije zaradi pomanjkanja rastline wasabi uporabljajo imitacijo paste iz kombinacije hrena, gorčice v prahu in zelenega barvila. Ta izdelek verjetno ne bo imel enakih hranilnih lastnosti.

Morske alge

Nori je vrsta morskih alg, ki se uporablja za kotaljenje sušija.

Vsebuje veliko hranil, vključno s kalcijem, magnezijem, fosforjem, železom, natrijem, jodom, tiaminom in vitamini A, C in E (15).

Še več, 44% suhe teže je beljakovin, kar je primerljivo z visoko beljakovinsko rastlinsko hrano, kot je soja (16, 17).

Vendar en zvitek sušija vsebuje zelo malo morskih alg, zaradi česar verjetno ne boste veliko prispevali k vašim dnevnim potrebam po hranilih.

Nori lahko ponuja tudi spojine za boj proti virusom, vnetjem in celo raku. Vendar pa so ravni teh spojin verjetno prenizke, da bi imele kakršne koli pomembne učinke na zdravje (18).

Vloženi ingver

Sladki, vloženi ingver, znan tudi kot gari, se pogosto uporablja za čiščenje neba med različnimi koščki sušija.

Ingver je dober vir kalija, magnezija, bakra in mangana ().

Poleg tega ima lahko nekatere lastnosti, ki pomagajo zaščititi pred bakterijami in virusi (,).

Študije nadalje kažejo, da lahko ingver izboljša spomin in pomaga zmanjšati slabost, bolečine v mišicah, bolečine v sklepih, menstrualne bolečine in celo raven LDL (slabega) holesterola (,,,,,).

Suši vsebuje različne zdrave in s hranili bogate sestavine, kot so ribe, vasabi, morske alge in vloženi ingver.

Rafinirani ogljikovi hidrati in nizka vsebnost vlaken

Glavna sestavina sušija je beli riž, ki je bil prečiščen in brez skoraj vseh vlaknin, vitaminov in mineralov.

Nekatere študije kažejo, da lahko visok vnos rafiniranih ogljikovih hidratov in s tem povezano zvišanje ravni sladkorja v krvi spodbudi vnetje in poveča tveganje za diabetes in bolezni srca (,,).

Še več, suši riž pogosto pripravijo s sladkorjem. Dodani sladkor in nizka vsebnost vlaknin pomeni, da se sušijevi ogljikovi hidrati hitro razgradijo v vašem prebavnem sistemu.

To lahko povzroči povečanje ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina, kar lahko prispeva k prenajedanju (,).

Študije pa tudi kažejo, da lahko rižev kis, dodan sušiju, pomaga znižati krvni sladkor, krvni tlak in maščobe v krvi ().

Če zahtevate, da je vaš suši pripravljen z rjavim rižem namesto z belim, lahko povečate vsebnost vlaknin in hranilno vrednost.

Prav tako lahko zahtevate, da so vaši zvitki pripravljeni z manj riža in več zelenjave, da še povečate vsebnost hranil.

Suši vsebuje veliko število rafiniranih ogljikovih hidratov. Zaradi tega je verjetnost, da se boste prenajedli, povečala tveganje za vnetja, diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Nizka vsebnost beljakovin in visoka vsebnost maščob

Suši pogosto velja za obrok, ki je prijazen hujšanju.

Kljub temu so številne vrste suši pripravljene z omakami z visoko vsebnostjo maščob in ocvrto testo iz tempure, kar znatno poveča njihovo vsebnost kalorij.

Poleg tega en kos suši običajno vsebuje zelo majhne količine rib ali zelenjave. Zaradi tega je obrok z malo beljakovinami z malo vlakninami in zato ni zelo učinkovit pri zmanjševanju lakote in apetita (,).

Če želite, da bo vaš naslednji sushi obrok bolj nasiten, ga poskusite spremljati z miso juho, sokoto edamame, sashimi ali wakame.

Suši se pogosto ponaša z omakami in prelivi z visoko vsebnostjo maščob, vendar z relativno majhnimi količinami zelenjave ali rib. Pomanjkanje beljakovin in vlaknin jih zlahka spremeni v visokokaloričen obrok, zaradi katerega se verjetno ne boste počutili polno.

Visoka vsebnost soli

Sushi obrok na splošno vsebuje veliko soli.

Prvič, riž, ki se uporablja za njegovo pripravo, je pogosto skuhan s soljo. Poleg tega prekajene ribe in vložena zelenjava vsebujejo tudi sol.

Nazadnje ga običajno postrežemo s sojino omako, ki vsebuje zelo veliko soli.

Preveč soli v vaši prehrani lahko poveča tveganje za raka na želodcu. Prav tako lahko spodbuja povišan krvni tlak pri ljudeh, ki so občutljivi na to sestavino (,,).

Če želite zmanjšati vnos soli, zmanjšajte ali se izogibajte sojini omaki, pa tudi sušiju, pripravljenemu z dimljenimi ribami, kot sta skuša ali losos.

Čeprav vam miso juha lahko pomaga pri preprečevanju prenajedanja, vsebuje veliko soli. Če opazujete vnos soli, se boste morda želeli tudi temu izogniti.

Suši lahko zapakira veliko soli, kar lahko poveča tveganje za raka na želodcu in pri nekaterih ljudeh spodbudi visok krvni tlak.

Kontaminacija z bakterijami in paraziti

Če uživate suši iz surovih rib, lahko tvegate okužbo z različnimi bakterijami in paraziti (,,, 43).

Nekatere vrste, ki jih najpogosteje najdemo v sušiju, vključujejo Salmonela, različno Vibrio bakterije in Anisakis in Difilobotrij zajedavci (,,,).

Pomembno je opozoriti, da Uprava za prehrano in zdravila (FDA) trenutno ne ureja uporabe oznake "ribe, suši". Ta oznaka kot taka ne zagotavlja, da je suši, ki ga jeste, varen.

Edina veljavna uredba je, da je treba nekatere ribe zamrzniti, da ubijejo vse parazite, preden jih postrežemo surove.

V nedavni študiji je bila preučena surova riba, ki se uporablja v 23 portugalskih restavracijah, in ugotovljeno, da je bilo 64% vzorcev onesnaženih s škodljivimi mikroorganizmi (48).

Pravilni postopki predelave in ravnanja z živili pa lahko zmanjšajo tveganje za kontaminacijo (49,).

Da bi zmanjšali tveganje zastrupitve s hrano, si prizadevajte, da bi jedli suši v uglednih restavracijah, za katere je bolj verjetno, da upoštevajo ustrezne prakse glede varnosti hrane. Odločite se lahko tudi za vegetarijanske zvitke ali tiste, pripravljene s kuhano ribo.

Nekateri ljudje - vključno z nosečnicami, majhnimi otroki, starejšimi odraslimi in tistimi z oslabljenim imunskim sistemom - se bodo morda morali popolnoma izogniti sušiju iz surovih rib.

Suši iz surove ribe lahko vsebuje škodljive bakterije in parazite. Nepravilna predelava in ravnanje z živili poveča tveganje za kontaminacijo.

Živo srebro in drugi toksini

Ribe lahko vsebujejo tudi težke kovine, kot je živo srebro, zaradi onesnaženja oceanov.

Plenilske ribe, kot so tuna, mečarica, skuša, marlin in morski pes, imajo običajno najvišjo raven.

Med morske sadeže z malo živega srebra spadajo losos, jegulja, morski jež, postrv, rak in hobotnica ().

Druge vrste toksinov, ki jih najdemo v ribah, lahko povzročijo zastrupitev s ciguatero ali scombroidom ().

Brancin, škarpina in rdeči snapper najpogosteje vodijo do zastrupitve s ciguatero, zastrupitev s skombroidom pa je verjetno posledica uživanja tune, skuše ali mahi-mahija (52).

Tveganje lahko zmanjšate tako, da se izognete vrstam rib, ki so najverjetneje onesnažene.

Nekatere vrste rib so verjetno onesnažene s toksini, vključno z živim srebrom.

Kako maksimirati zdravstvene koristi sušija

Če želite kar najbolje izkoristiti sušija za zdravje, sledite tem preprostim smernicam:

• Povečajte vnos hranil. Izberite suši zvitke iz rjavega riža in tiste iz belega riža.
• Naklonjeni so ročni zvitki v obliki stožca (temaki), ki vsebujejo manj riža kot bolj tradicionalni zvitki.
• Povečajte vsebnost beljakovin in vlaknin v obroku. Suši spremljajte z edamamejem, solato wakame, miso juho ali sashimi.
• Izogibajte se zvitkom, narejenim s kremnim sirom, omakami ali tempuri. Če želite ustvariti hrustljavost brez teh nezdravih sestavin, prosite za dodatno zelenjavo.
• Zmanjšajte sojino omako. Če ste občutljivi na sol, se izogibajte sojini omaki ali vanjo le rahlo potopite suši.
• Suši naročite v uglednih restavracijah, za katere je bolj verjetno, da bodo upoštevale ustrezne prakse glede varnosti hrane.

Obstajajo različni načini, kako povečati zdravstvene koristi vašega sušija, hkrati pa zmanjšati njegove morebitne pomanjkljivosti.

Spodnja črta

Suši je japonski zvitek iz riža, morskih alg, zelenjave in surovih ali kuhanih morskih sadežev.

Bogata je z več vitamini, minerali in zdravili, ki spodbujajo zdravje.

Vendar nekatere vrste vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, soli in nezdravih maščob.

Kljub temu, če ste preudarni glede tega, kako ga jeste, lahko suši odlično dopolni uravnoteženo prehrano.