Kako začeti Pri hujšanju si prizadevajte izboljšati svoje možnosti za uspeh

Vsebina

• 1. dan: Dieta
• 1. dan: Vadba
• Kardio 1
• Vezje A
• Kardio 2
• Vezje B
• Kardio 3
• Jedro
• 2. dan: Dieta
• 2. dan: Vadba
• Kardio 1
• Vezje A
• Kardio 2
• Vezje B
• Kardio 3
• Jedro
• Nadaljujte z napredkom
• 2-dnevni seznam nakupov
• Pregled za

Če se vam je kdaj prikradel kakšen dogodek, ste se morda vprašali "Ali je sploh mogoče shujšati v 48 urah?" Kratek odgovor je ne, malo verjetno je, da boste v dveh dneh shujšali. "Strokovnjaki priporočajo varno izgubo dveh kilogramov na teden," pravi Oblikanamestnica urednika Mary Anderson. "En funt je enak 3.500 kalorij, zato bi morali v dveh dneh izgubiti funt, bi morali pojesti 2.500 kalorij manj" - hitra prehrana, ki je nihče ne bi smel poskusiti.

Je pa mogoče že v dveh dneh začeti razvijati zdravo vadbo in prehranjevalne navade, kar je najboljši način za hiter začetek hujšanja. (Sorodno: 20 preprostih prehranskih nasvetov, zaradi katerih je zdrava prehrana manj zahtevna)

Za začetek naredite "načrt napada", predlaga Harley Pasternak, trener slavnih in ustvarjalec diete 5 faktorjev. Sestavite seznam živil, da kupite dovolj žita za 5 manjših obrokov na dan. Prav tako boste želeli načrtovati, kdaj boste jedli in telovadili. Označite vse v svojem koledarju, kot bi sestanek.

Potrebujete dodatno spodbudo? Vzemite si novo opremo za vadbo. "Nov par atletskih čevljev vam lahko dodatno spodbudi, da ste aktivni," pravi Pasternak."Lahko delujejo kot katalizator med umom in telesom, da povečajo motivacijo in izboljšajo uspešnost."

Ali pa pojdite v trgovino z živili (glejte nakupovalni seznam na dnu strani) za sestavine, ki jih boste potrebovali za obroke v naslednjih dveh dneh. Ko je Dawn Jackson Blatner, RD, avtor knjige Flexitarna dieta, odjavi v trgovini z živili, njen voziček je pol poln pridelkov-strategija, ki obeta tako dolgoročno kot kratkoročno.

Razlogov za uživanje zelenjave je veliko:

1. Zelenjava vsebuje približno 20 kalorij na obrok. Druga živila imajo 3 ali 4 -krat večje število kalorij.
2. Imajo visok odstotek vode, zato se lahko počutite siti, če jih zaužijete.
3. V njih je veliko kalija, ki lahko pomaga uravnavati krvni tlak in tekočino v telesu.

Za časovno omejeno: "Pojdi v trgovino in kupi zelenjavo, ki jo lahko ješ s pladnja za zelenjavo," predlaga Blatner. "Kupite tudi zelenjavo, ki jo lahko pečete na žaru - bučke in buče - in dodajte zelenjavo vsemu, kar jeste."

Te poteze vam lahko pomagajo pri pravilnem duševnem stanju. Zato založite shrambo in odprašite te tekaške copate-vaš 48-urni začetek hujšanja se začne zdaj.

1. dan: Dieta

Pogosta napaka pri hujšanju je, da zaužijete premalo kalorij, zato preden začnete s tem ali katerim koli drugim načrtom hujšanja, izračunajte svoje osebne potrebe po kalorijah. Ko gre za ohranjanje zdravega telesa, je tisto, kar pijete, toliko kot tisto, kar jeste. "Pitje 72 unč vode na dan je kritično," pravi Blatner. "Lep vrč vode postavite v hladilnik. Za vodo z okusom lahko vanj plavate svežo meto ali pa vanj položite rezine hrušk ali grenivke." (Povezano: 7-dnevni načrt prehrane za hujšanje od 'The Biggest Loser')

Blatner predlaga naslednji meni, da se boste hranili ves dan.

Zajtrk: ovsena kaša z jabolki (približno 300 kalorij)

• 1/2 skodelice suhega hitrega ovsa
• 1/2 skodelice originalnega sojinega mleka
• 1 žlica orehov
• 1 majhno sesekljano jabolko

Za zajtrk poskusite vroče ovsene kosmiče, namočene v sojino mleko in prelito z narezanim jabolkom. Če ste se zbudili lačni, bi vas to moralo zadržati do kosila. "[Jabolka] so nasitna, ker so 85 odstotkov vode in imajo 4,5 grama vlaknin," pravi Blatner. Za tiste, ki vas skrbi vaš holesterol, imate srečo. "Ovsena kaša je polnozrnato žito, ki lahko pomaga pri uravnavanju ravni holesterola s spojino, ki jo vsebuje, imenovano beta-glukan," dodaja.

Kosilo: pita, polnjena s svežim paradižnikom in fižolom (približno 400 kalorij)

• 1 srednje polnozrnata pita
• 1/2 skodelice belega fižola v pločevinkah
• 1 skodelica sesekljanega paradižnika
• 2 žlici sesekljane sveže bazilike
• 2 žlici vinaigretnega preliva

Polnozrnato pito napolnite s fižolom, paradižnikom in baziliko, nato pa jo prelijte z vinaigretom. Polnozrnata pita ima nizko vsebnost nasičenih maščob, veliko prehranskih vlaknin in brez holesterola. Tudi vse, kar boste jedli v piti, je zdravo, zlasti beli fižol. "Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin, vlaknin, železa, kalija in cinka," pravi Blatner.

Prigrizek: jogurt in med (približno 100 kalorij)

• 1/2 skodelice navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• 1 čajna žlička medu

Ne samo, da je jogurt poln beljakovin, ampak vsebuje tudi dobre bakterije, imenovane probiotiki, ki krepijo imunski sistem. Ko dodate jogurtu med, bo ta nahranil dobre bakterije v jogurtu in jih okrepil, pravi Blatner. "Poleg tega je navadnemu jogurtu bolje dodati svojo sladkost, namesto da ga kupite vnaprej sladkanega, ker lahko nadzirate količino." (Povezano: 12 zdravstvenih koristi jogurta, ki kažejo na njegovo hranilno moč)

Večerja: losos s kvinojo in brokolijem (približno 400 kalorij)

• 3 unče lososa na žaru
• 1 skodelica narezanih cvetov brokolija
• 1 čajna žlička pinjol
• 1 sočno limono
• 3/4 skodelice kuhane kvinoje

S tem obrokom se boste nasitili. Losos na žaru ima veliko hranilnih snovi, malo nasičenih maščob in poln omega-3 maščobnih kislin. Z brokolijem ne morete zgrešiti-zelenjava velja za živilo za boj proti raku, bogato z vitamini A in C ter dober vir kalcija, železa in magnezija. Kar zadeva kvinojo, "vsebuje eno najvišjih količin beljakovin v polnozrnatih žitih," pravi Blatner. Zato zamenjajte z belim rižem - menjava je vredna težav.

Kam se torej prilegajo čips, piškoti, sladkarije, sladoled in alkohol, vprašate? "Nikjer," pravi Blatner. Cilj je, da gre za all-in na dvodnevno ponastavitev, pravi. "Vendar dolgoročnim ljudem ni treba misliti, da je ta dvodnevna prehrana tako popolna, da morajo biti za vedno."

1. dan: Vadba

Če ste oseba zjutraj, se po zajtrku povežite. Če pa bolj telovadite popoldne ali po večerji, se vadite, ko vam bo najbolj udobno. "Gre za oblikovanje navade in za pogostost vadbe," pravi trenerka slavnih Ramona Braganza, ki je sodelovala z Jessico Alba. "Načrtujte si to in zapišite v svoj dnevnik. Če pet jutri zapored nimate energije, jo zamenjajte."

Trik za pridobivanje vitke mišice je kombinirati vaje z utežmi s kardio vadbo, kar boste počeli s programom Braganza 3-2-1 (3 kardio segmenti, 2 segmenta vezja in 1 jedrni segment).

"Poskusite si ne vzeti odmora. Potisnite skozi opeklino," svetuje Braganza. "Če pa se morate ustaviti, se na kratko ustavite in nato nadaljujte." Predlaga, da vadite pri 75 odstotkih ciljnega srčnega utripa. (Kolikšen je vaš ciljni srčni utrip, lahko ugotovite tako, da od 226 odštejete svojo starost in nato to številko pomnožite z 0,75, da dobite odstotek.) Če ste izbrali pravo težo, bi morali čutiti opekline v zadnjih 5 ponovitvah, pravi. .

Celoten program naj traja eno uro in porabi približno 300 kalorij. Če želite pokuriti več, povečajte kardio čas s 7 minut na 10 in trikrat ponovite krog A in B.

Kardio 1

A. Ogrevanje z 2-minutnim tekom.

B. Intervalni vlak 3 do 5 minut. Povečajte intenzivnost tako, da tečete na klancu ali povečate hitrost.

Vezje A

1. Sklece

A. Iztegnite roke do širine ramen in raztegnite noge, uravnotežite se na prstih.

B. Hrbet držite naravnost, spodnji del telesa navzdol, nato pa potisnite nazaj v začetni položaj.

Naredite 20 ponovitev.

Pomanjšajte: spustite kolena na tla za oporo.

2. Dvigala za noge

A. Lezite na eno stran in iztegnite noge naravnost.

B. Dvignite zgornjo nogo, nato jo spustite na nekaj centimetrov od spodnje noge, vendar se ne dotikajte.

Naredite 20 impulzov na eni strani, nato preklopite.

Prepričajte se, da je obrazec pravilen; telo rahlo nagnite naprej in ne dovolite, da se zgornji bok zavije nazaj. Ta vaja bo delovala na zunanjem delu stegna.

3. Stol Dips

A. Sedite na rob stola z nogami skupaj in položite na tla. Roke položite na rob stola na obeh straneh stegen.

B. Komolce upognite za 90 stopinj in spodnji del telesa do tal.

C. Izravnajte roke, da dvignete telo nazaj v začetni položaj.

Naredite 20 ponovitev.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 2

A. Skočite po vrvi 7 minut.

Vezje B

1. Stisk na prsni koš z bučicami

A. Sedite na nagnjeno klop, srednje uteži držite približno do višine ramen in se nato naslonite nazaj na klop. Prepričajte se, da so bučke v liniji s stranicami prsnega koša, nadlaket pa pod bučami.

B. Iztegnite uteži navzgor.

C. Spustite roke nazaj v prvotni položaj.

Naredite 20 ponovitev. Zadnjih 5 ponovitev bi se moralo počutiti zahtevno.

2. Hodne lunge

A. Stojte z nogami v širini bokov.

B. Nagnite desno nogo naprej, upognite levo koleno na približno 1 palec nad tlemi in z desnim kolenom upognjenim pod kotom 90 stopinj neposredno nad gležnjem.

C. Ohranite težo v petah, da se izognete nagibu naprej, z levo nogo odrinite od tal in levo nogo spustite naprej.

Naredite 20 udarcev.

Povečajte: Pojdite globoko, tako da zavijete v vodilno nogo in se z nasprotno roko dotaknete tal.

3. Podaljški tricepsa

A. Lezite na klop, v vsaki roki držite 5- do 10-kilogramske bučice.

B. Začnite z rokami, iztegnjenimi do stropa.

C. Upognite se v komolcih in držite dlani navznoter, spustite bučke do ušes.

Naredite 20 ponovitev.

4. Vzemite si 30-sekundni odmor, nato ponovite krog B.

Kardio 3

A. Intervalni vlak za 7 minut. Intenzivnost povečajte tako, da tečete po klancu ali pa povečate hitrost in jo vzdržujete enakomerno.

Jedro

1. Double Crunch

A. Lezite z licem navzgor z obema nogama od tal.

B. Komolce držite za glavo, nato pa telo skrčite v žogo, dokler se komolci ne dotaknejo kolen.

Naredite 20 krčkov.

2. Zvijanje kolesa

A. Lezite z licem navzgor. Izmenično se dotikajte vsakega komolca nasprotnega kolena (tj. desni komolec proti levemu kolenu in obratno), medtem ko se dvignete v krč.

Naredite 20 krčkov.

3. Dvigala za noge

A. Lezite z glavo navzgor z rokami pod zadnjico.

B. Dvignite noge proti stropu, nato jih spustite, dokler se skoraj ne dotaknejo tal.

Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.

4. Deska

A. Pojdite v klečeči položaj in s komolci in podlakti naslonite telo na tla. Iztegnite noge naravnost nazaj, da uravnotežite na prstih in podlakti.

Držite ta položaj deske 20 do 30 sekund (delajte do polne minute).

5. Ponovite korake 1-4.

2. dan: Dieta

Zajtrk: mandljev toast z borovnicami (približno 300 kalorij)

• 2 rezini opečenega polnozrnatega kruha
• 1 žlica mandljevega masla
• 1 skodelica svežih borovnic

Na toast namažite mandljevo maslo in pojejte s stranjo borovnic. Ne samo, da so borovnice nizkokalorične, ampak so tudi dober vir vlaknin in bogate z vitaminom C. Poleg tega modra barva izvira iz antioksidanta antocianina, ki bi lahko ščitil pred boleznimi, kot so Alzheimerjeva bolezen, rak in srce bolezni, pravi Blatner.

Kosilo: sesekljana špinačna solata (približno 400 kalorij)

• 2 skodelici špinače
• 1 veliko trdo kuhano jajce, sesekljano
• 1 srednje pečen krompir, narezan
• 1 skodelica korenja, sesekljanega
• 2 žlici solatnega preliva vinaigrette
• Špinači dodamo sesekljane sestavine in prelijemo s prelivom.

Pozabite na ledeno goro ali rominsko solato. "Špinača je listnata zelena in te vsebujejo močan trio antioksidantov, imenovanih ACE - vitamini A, C in E - tvorijo kri, kot sta železo in vitamin K, ter kosti, kot sta kalcij in magnezij," pravi Blatner.

Kar zadeva sestavine solate, so jajca dober vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, zaradi česar so odlična za izgradnjo mišic med hujšanjem. Beljakovine v vsakem obroku bodo pripomogle k pospeševanju presnove, medtem ko telo porablja maščobe. Tudi rumenjaka ne trgajte iz trdo kuhanega jajca; je bogat z vitaminom D, ki se bori proti boleznim, kot sta rak in sladkorna bolezen.

Prigrizek: zelena s sončničnim maslom (približno 100 kalorij)

• 1 žlica sončničnega masla
• 2 srednja stebla zelene

Uživajte namaz iz zelene s sončničnim maslom, ki ima več vitamina E kot arašidovo maslo.

Večerja: piščančji zelenjavni ocvrt z rjavim rižem (približno 400 kalorij)

• 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža
• 3 unče piščančjih prsi na žaru, narezane na kocke
• 1 žlica narezanih mandljev
• 1 žlica svežega koriandra, narezanega
• 1 skodelica mešane zelenjave
• Top piščanec z mandlji in koriandrom. Jejte s prilogo riža in mešano zelenjavo.

Kot polnozrnat je rjavi riž zelo nasiten in lahko prebavljiv. Prav tako je v primerjavi s suhimi polnozrnatimi žiti, kot so krekerji, sestavljen predvsem iz vode, zato se boste počutili siti, pravi Blatner. (Povezano: Izgubite 10 kilogramov v mesečnem dietnem načrtu (temu boste pravzaprav želeli slediti))

2. dan: Vadba

Kardio 1

A. Ogrejte se s tekom 2 minuti.

B. Intervalni vlak za 3 do 5 minut. Intenzivnost povečajte tako, da tečete po klancu ali pa povečate hitrost in jo vzdržujete enakomerno.

Vezje A

1. Vrstice dumbbell

A. Levo koleno in levo roko položite na klop.

B. V vsaki roki držite 12-kilogramsko utež (če je pretežka, uporabite lažje uteži), desno roko iztegnite naravnost navzdol, tako da dumbel visi pod ramo.

C. Roke potegnite naravnost nazaj, komolec naj bo ob strani.

Naredite 20 ponovitev.

2. počepi

A. Stojte visoko z nogami v širini bokov.

B. Skleni se, kot da sediš na stolu.

Naredite 20 ponovitev.

Prepričajte se, da ga čutite v petah, tako da delate zadnji del nog. Če počepi postanejo preveč lahki, držite 8-kilogramske uteži v rokah.

3. Biceps Curls

A. Stojte z nogami v širini bokov.

B. V vsaki roki držite 5-kilogramske bučke in uteži upognite proti ramenom.

Naredite 20 ponovitev.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 2

A. Skočite po vrvi 7 minut.

Vezje B

1. Povratna muha

A. Stopite z eno nogo naprej in se rahlo nagnite naprej, glavo držite v ravni črti s boki in imejte oči na tleh.

B. Začnite s 5-kilogramsko utežjo v vsaki roki, z dlanmi obrnjenimi proti telesu.

C. Dvignite roke do višine ramen.

D. Spustite roke, dokler niso pod prsmi.

Naredite 20 ponovitev.

Namig: Z rahlo zaokroženimi rokami se pretvarjajte, da objemate drevo.

2. Stopnje

A. Začnite z desno nogo na klopi in levo nogo na tleh.

B. Stopite na klop, zravnajte desno nogo.

C. Z levo nogo se dotaknite klopi, nato se nemudoma znova vrnite na tla.

Desno nogo držite na klopi, nadaljujte z 20 ponovitvami. Preklopite strani; Ponovi.

3. Bočni dvig ramen

A. Stojte visoko s 5-kilogramskimi bučicami v vsaki roki ob straneh.

B. Dvignite roke ob straneh do višine ramen.

C. Spodnje roke nazaj navzdol.

Naredite 20 ponovitev.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 3

A. Intervalni vlak za 7 minut. Intenzivnost povečajte tako, da tečete po klancu ali pa povečate hitrost in jo vzdržujete enakomerno.

Jedro

1. Double Crunch

A. Lezite z licem navzgor, začenši z obema nogama od tal.

B. Komolce držite za glavo, nato se telo skrčite v žogo, dokler se komolci ne dotaknejo kolen.

Naredite 20 krčkov.

2. Zvijanje kolesa

A. Lezite z licem navzgor. Med dvigovanjem v krč se izmenično dotikajte vsakega komolca do nasprotnega kolena (to je desnega komolca proti levemu kolenu in obratno).

Naredite 20 krčkov.

3. Dviganje nog

A. Lezite na eno stran in iztegnite noge naravnost.

B. Dvignite zgornjo nogo, nato pa jo spustite za nekaj centimetrov od spodnje noge, vendar se je ne dotikajte.

Naredite 20 impulzov na eni strani, nato preklopite.

4. Deska

A. Pojdite v klečeči položaj in s komolci in podlakti naslonite telo na tla. Iztegnite noge naravnost nazaj, da uravnotežite prste in podlakti.

Držite ta položaj deske 20 do 30 sekund (delajte do cele minute).

5. Ponovite korake 1-4.

Nadaljujte z napredkom

Če vam je uspelo tako daleč, obstaja velika verjetnost, da boste nadaljevali z vadbo. Braganza predlaga, da vadbo izvaja tri dni na teden, izmenično s 30 do 40 minutami kardio treninga vsak drugi dan (vsak teden boste imeli en dan počitka).

Toda ta rutina bo dobra le 4 do 6 tednov. Po tem boste morali prilagoditi rutino, da boste videli opazne spremembe. Kot bitja navade radi izvajamo isto vajo – a če poskušate shujšati, vaša prizadevanja ne bodo več uspešna. "Temu pravimo načelo prilagajanja," pravi Braganza. "V vajah, ki jih izvajaš, mora biti raznolikost. Lahko delaš iste dele telesa, vendar se zanje naučiš novih vaj."

(Povezano: 6 zahrbtnih razlogov, zakaj ne shujšate)

Včasih vam lahko prijemanje prijatelja za vadbo pomaga, da dolgo ostanete v programu. Drug način za popestritev vsakodnevne telesne aktivnosti je, da se popolnoma izognete telovadnici in pojdite ven. "Sprehodite se in spremljajte, kako daleč greste s pedometrom. Ali pa se igrajte s svojimi otroki ali psi," predlaga Braganza. Prav tako je sodelovanje pri drugih športih – na primer kolesarjenju, pohodništvu ali plezanju – odličen način, da ostanete aktivni. Poiščite nekaj, kar vam je všeč, in nadaljujte.

Karkoli počnete, si zapišite svoje prehranjevalne navade in vadbene dejavnosti. Blatner pravi, da če boste spremljali, kaj jeste, boste shujšali dvakrat toliko.

"Mislim, da je izjemna vrednost, da narediš hiter začetek zase. Glavni razlog, zakaj se ljudje ne držijo načrta, je, ker rezultatov ne vidijo dovolj hitro," pravi Blatner. Če nekaj takega delate del tedna, bo večja verjetnost, da boste v življenju razvili bolj zdrave navade.

2-dnevni seznam nakupov

• Posušite hitri oves
• Original sojino mleko
• Orehi
• 1 majhno jabolko
• 1 srednje velika polnozrnata pita
• 1 pločevinka belega fižola
• Paradižnik
• Sveža bazilika
• Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob
• srček
• 3 unče lososa na žaru
• Cvetke brokolija, sesekljane
• Pinjole
• 1 limona
• Kvinoja
• Štruca polnozrnatega kruha
• Mandljevo maslo
• Škatla svežih borovnic
• 1 vrečka špinače
• 1 jajce
• 1 srednje pečen krompir
• Korenje
• Steklenica solate s prelivom iz vinaigrete
• Sončnično maslo
• 2 srednji stebli zelene
• 1 majhna vrečka rjavega riža
• 3 unče piščančjih prsi na žaru
• Narezani mandlji
• Svež koriander
• 1 vrečka zamrznjene zelenjavne mešanice

Pregled za