28-minutna vadba za moč celotnega telesa Kayla Itsines

Vsebina

• Vezje 1
• Počepnite in pritisnite
• Negativni push-up
• X planinci
• Nož z ravnimi nogami
• 2. krog
• Povratni izpad z mreno
• Pokončna vrstica
• X Plank
• Enonogo abs kolo
• Pregled za

Lepota vodnika za bikini telo Kayla Itsines (in drugih podobnih pliometričnih načrtov in načrtov, osredotočenih na telesno težo) je v tem, da jih lahko izvajate dobesedno kjer koli. Manjkal pa je še en pomemben element: Kaj storiti, ko ste v telovadnici in dejansko želite uporabiti opremo ali želite vadbo z utežmi vključiti v svojo rutino. (In ne bojte se izbrati nekaj težkega, če želite hitro videti rezultate.) Zato se je Kayla odločila ustvariti nov program, ki temelji na teži, BBG Stronger v svoji aplikaciji SWEAT, ki vključuje stroje (kot sta stiskalnica z nogami in kabli) in uteži. 28-minutni krogi visoke intenzivnosti uporabljajo kombinacijo vaj za odpor, moč in izgradnjo mišic ter so primerni tako za začetnike kot za izkušene obiskovalce telovadbe.

Zato, da bi okusili njen novi program, smo jo prosili, naj ustvari izvirno 28-minutno vadbo za celo telo po navdihu njenega programa BBG Stronger, ki vključuje mreno, kettlebell in dumbbell. (Naprej si oglejte Kaylin krog s petimi gibi rok in trebušnjakov.)

Kako deluje: Začnite tako, da nastavite časovnik na sedem minut in si prizadevajte, da vaje v 1. krogu dokončate čim večkrat, preden se časovnik izklopi. Ko končate, si vzemite 30- do 60-sekundni odmor. Ponastavite časovnik na sedem minut in dokončajte krog 2 tolikokrat, dokler se vaš časovnik ne izklopi. Ponovite kroga 1 in 2 z dodeljenimi počitki vmes za celotno 28-minutno vadbo. (Čeprav je vaš cilj, da vsako vajo opravite čim prej, ne pozabite ohraniti ustrezne forme.)

Vezje 1

Počepnite in pritisnite

A. Držite mreno z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa, obe nogi pa postavite na tla nekoliko širše od širine ramen. Dvignite mreno naprej in navzgor v prsni koš. To je začetni položaj.

B. Če pogledate naravnost, se upognite v bokih in kolenih, pri čemer pazite, da kolena ostanejo v liniji s prsti na nogah. Kolena še naprej upogibajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Prepričajte se, da hrbet ostane med kotom od 45 do 90 stopinj glede na boke.

C. Potisnite skozi pete in iztegnite kolena, da se vrnete v začetni položaj, hkrati pa uporabite mišice ramen in rok, da iztegnete komolce in stisnite mreno neposredno nad glavo. Roke naj bodo v liniji z ušesi na obeh straneh glave.

D. Upognite komolce, da spustite mreno v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev.

Negativni push-up

A. Obe roki položite na tla nekoliko širše od širine ramen in obe nogi postavite skupaj za seboj, naslonjena na nogice. To je začetni položaj.

B. Po treh sekundah upognite komolce in spodnji del trupa proti tlom, dokler roke ne tvorita dveh kotov 90 stopinj, s čimer zagotovite, da vzdržujete raven hrbet in se stabilizirate skozi trebušne mišice.

C. Za 1 sekundo potisnite skozi prsni koš in iztegnite roke, da dvignete telo nazaj v začetni položaj.

Naredite 10 ponovitev.

X planinci

A. Položite obe roki na tla v širini ramen in obe nogi skupaj za seboj, počivajo na kroglicah stopal. To je začetni položaj.

B. Levo nogo držite na tleh, desno koleno upognite in jo prinesite v prsni koš proti levemu komolcu. Iztegnite desno nogo in se vrnite v začetni položaj. Nato držite desno nogo na tleh, upognite levo koleno in ga prinesite v prsni koš proti desnemu komolcu. Iztegnite levo nogo in se vrnite v začetni položaj.

C. Nadaljujte z izmenjavo med desno in levo. Postopoma povečujte hitrost in pazite, da se premikajoča noga ne dotika tal.

Naredite 40 ponovitev (20 na stran).

Nož z ravnimi nogami

A. Lezite na hrbet z obema rokama, iztegnjenima nad glavo, z obema rokama držite eno bučico. Vključite trebušne mišice tako, da popek potegnete proti hrbtenici.

B. Držite noge skupaj, dvignite noge od tal, tako da tvorijo kot z boki 90 stopinj. Hkrati dvignite bučico proti stopalom, počasi dvignite glavo, lopatice in trup od tal.

C. Na kratko držite ta položaj in nato počasi spuščajte noge in roke, dokler nista le nekoliko od tal.

Naredite 15 ponovitev.

2. krog

Povratni izpad z mreno

A. Utelo varno položite na ramena za glavo in obe nogi postavite na tla nekoliko širše od širine ramen.

B. Z desno nogo previdno naredite velik korak nazaj. Ko stopate na tla, upognite obe koleni do 90 stopinj in zagotovite, da se teža enakomerno porazdeli med obe nogi. Če je pravilno opravljeno, mora biti sprednje koleno poravnano z gležnjem, zadnje koleno pa lebdi tik ob tleh.

C. Iztegnite obe koleni in stopite naprej z desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.

D. Ponovite na nasprotni strani in z levo nogo stopite v rezervni izpad. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.

Naredite 20 ponovitev (10 na stran)

Pokončna vrstica

A. Držite kettlebell z obema rokama z dlanmi obrnjenimi navzdol, obe nogi pa postavite na tla nekoliko širše od širine ramen. Z iztegnjenimi rokami držite kettlebell neposredno pred telesom. To je začetni položaj.

B. Z mišicami v ramenih in rokah upognite komolce navzven in navzgor, da kettlebell pripeljete do prsnega koša. Izogibajte se "skomignjenju" ramen tako, da potegnete lopatice navzdol in nazaj. Iztegnite komolce, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev.

X Plank

A. Obe roki položite na tla nekoliko širše od širine ramen in obe nogi skupaj za vami, naslonite se na nogice. To je začetni položaj.

B. Medtem ko ohranjate raven hrbet in se stabilizirate skozi trebuh, sprostite desno roko in levo nogo ter ju združite neposredno pod trup. Vrnite se v začetni položaj.

C. Ponovite z levo roko in desno nogo. Nadaljujte izmenično desno in levo določen čas.

Naredite 20 ponovitev (10 na stran).

Enonogo abs kolo

A. Lezite na hrbet na podlogo za jogo z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite komolce, da položite roke za glavo. Nežno dvignite obe nogi, glavo in lopatice od tal. To je začetni položaj.

B. Upognite desno nogo, da koleno prinesete v prsni koš. Iztegnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Izpolnite polovico določenega števila ponovitev na eni strani in nato dokončajte preostale ponovitve na drugi strani. (Ko ste dojeli to gibanje, vključite zasuk z zgornjim delom telesa. To lahko dosežete tako, da se s kolenom srečate z nasprotnim komolec. Na primer, ko približate desno koleno v prsni koš, zasukajte zgornji del telesa v desno, tako da se lahko sreča z levim komolcem.)

Naredite 24 ponovitev (12 na stran).

Pregled za