Pravi način za 2 na dan

Vsebina

• Spremenite intenzivnost
• Razdelite kardio in moč
• Zbudite se s kardio vadbo, da shujšate
• Prihranite kardio za poznejše, da se okrepi
• Zamenjajte zapletene in preproste poteze
• Naj bodo seje kratke in razmaknjene
• Pregled za

Podvojitev vadbe z jutranjo in popoldansko vadbo lahko popelje rezultate na naslednjo raven – če uporabite pravi pristop. Preprosto kopičenje na drugi intenzivni seji po odhodu iz pisarne, ko ste pred delom opravili enako zahtevno rutino, lahko povzroči škodljive količine razpada mišic in druge manj želene rezultate, kot sta zmanjšan metabolizem in občutek popolne izčrpanosti.

Vendar, če je pravilno opravljeno, lahko "dodajanje dodatne vadbe naredi vso razliko na svetu, če ste le na robu doseganja rezultatov, kot je izguba telesne maščobe," pravi Andrew Wolf, fiziolog za vadbo v Miraval Resort & Spa v Tucsonu. , AZ. Upoštevajte te pomembne smernice, preden ante povečate z drugim krogom dneva.

Spremenite intenzivnost

Getty Images

Vadba obremenjuje telesne sisteme, ki nato potrebujejo čas okrevanja, da se zacelijo in postanejo močnejši kot takrat, ko ste začeli, pravi Wolf. Če opravite težko jutranjo vadbo in jo nato zvečer udarite še močneje, boste zagotovo končali opečeni - in morda poškodovani. In če kardio vadite dvakrat na dan, bi lahko razbili mišično tkivo, zmanjšali pusto telesno maso in s tem tudi vaš metabolizem (beri: izgorevanje kalorij), pravi Stacy Adams, lastnica Fitness Together v centralnem Georgetownu, dr.

Torej, če ste se na primer zjutraj udeležili napornega tečaja vrtenja, bi morala biti vaša vadba po vadbi veliko nižja, takšna, ki bi se lahko počutila celo rahlo šibka, opozarja Wolf. [Tweet ta nasvet!] "Vendar ne pozabite, da se poškodujete, zato ne boste vadili na dan namesto dveh na dan."

Razdelite kardio in moč

Getty Images

Razdelitev kardio vadbe in vadbe s težo zmanjša tveganje za pretreniranost z uporabo različnih mišic in energetskih sistemov. "Konec dneva ni veliko pomembno, katero se boste odločili zjutraj ali zvečer, dokler to počnete," pravi Julie Sieben, kiropraktik in avtorica Šest tednov do ljubezni do teka.

Zbudite se s kardio vadbo, da shujšate

Getty Images

"Kardio-specifični intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)-morda bi bilo bolje narediti zjutraj, da bi lahko uživali v" požiganju ", v katerem vaš metabolizem deluje čez dan," pravi Sieben, ki se sklicuje na EPOC oz. prekomerna poraba kisika po vadbi. "To vam pomaga pokuriti več kalorij, ki jih porabite čez dan." [Tweet ta nasvet!] Manj verjetno je tudi, da se boste po vadbi okrepili, če boste na koncu dneva vadili moč v primerjavi s kardio vadbo, ki vas lahko zadrži ponoči, pravi.

Prihranite kardio za poznejše, da se okrepi

Getty Images

Če uživate v težkih treningih za moč, bi bilo morda bolje, da kardio shranite za večerno vadbo, pravi Jerry Greenspan, osebni trener in fizioterapevt v Columbusu, OH. Tako se boste izognili vadbi mišic, ki so bile predhodno utrujene od naporne jutranje kardio vadbe, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe manjše, saj vadba z utežmi povečuje zahteve mišic po sili, pojasnjuje.

Zamenjajte zapletene in preproste poteze

Getty Images

Za trening moči dvakrat na dan Greenspan priporoča izvajanje kompleksnih gibov – tistih, ki vključujejo več kot en sklep, kot so počepi in izpadi – prej čez dan in enostavne vaje – z uporabo enega sklepa, kot so upogibi bicepsa in podaljški za triceps – ponoči. S tem zmanjšate možnosti za poškodbe, če pozneje čez dan ne delate mišic, ki so obdavčene pri prejšnji vadbi. Kompleksne vaje vključujejo tudi gibe moči celotnega telesa, kot so tiste, ki se izvajajo v CrossFit WOD, tako da če običajno udarite v polje, se med drugo vadbo osredotočite na manjše mišične skupine.

Naj bodo seje kratke in razmaknjene

Thinkstock

Naj ne presega 45 minut na vadbo, svetuje Adams. "Krajša in intenzivnejša vadba vam daje boljše rezultate in je bolj realistična za vaše dolgoročne cilje ohranjanja rezultatov." Treningi, daljši od 45 minut, začnejo uporabljati mišice za gorivo, kar lahko upočasni vaš metabolizem, pojasnjuje. In načrtujte svoje seje vsaj šest do osem ur narazen, da boste telesu dali čim več časa za okrevanje, preden se ponovno lotite tega.

Pregled za