9 živil, ki pomagajo krepiti kosti

Vsebina

• 1. Mleko in mlečni izdelki
• 2. Jajce
• 3. Losos
• 4. Laneno seme
• 5. Caruru
• 6. Suhe slive
• 7. Temno zelena zelenjava
• 8. Bučno seme
• 9. Brazilski oreški
• Zdrav recept za krepitev kosti

Med hrano, ki pomaga pri krepitvi kosti, so listi kuruja, špinača, ohrovt in brokoli ter suhe slive in beljakovine, kot so jajca, mleko in derivati, saj so bogate s kalcijem, ki je glavni mineral, ki tvori kosti, in vitaminom D, ki poveča absorpcijo kalcija v črevesju in pomaga okrepiti kosti. Poleg teh živil so losos, laneno seme in brazilski oreški dober vir omega 3, ki je pomemben za izboljšanje moči kosti in zmanjšanje izgube kosti.

Redno uživanje teh živil je bistvenega pomena za razvoj kosti dojenčkov in otrok, poleg tega pa pomaga pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze pri ženskah v menopavzi in starejših. Idealno je kombinirati uživanje teh živil z nekaj telesnimi aktivnostmi, ki jih vodi telesni pedagog, ker je vadba bistvena za krepitev kosti in njihovo ohranjanje zdravja.

Prehrana za krepitev kosti mora biti del uravnotežene in zdrave prehrane, ki jo lahko vodimo pod vodstvom nutrologa ali nutricionista na individualiziran način glede na potrebe vsake osebe.

1. Mleko in mlečni izdelki

Uživanje mleka in mlečnih izdelkov, na primer jogurta ali sira, pomaga okrepiti kosti, poveča njihovo odpornost in ohranja zdravje kosti, saj je pomemben vir kalcija in magnezija, ki sta bistvena minerala za izgradnjo kostne mase.

Za ljudi, ki ne prenašajo laktoze ali vegane, je dobra izbira s kalcijem bogate hrane tofu.

2. Jajce

Jajce je popolna hrana za ohranjanje zdravih kosti, saj je bogato s kalcijem, magnezijem, fosforjem in vitaminom D, ki so nujni za krepitev kosti. Magnezij deluje tako, da vitamin D pretvori v njegovo aktivno obliko, kar poveča delovanje tega vitamina, zaradi česar črevesje bolje absorbira kalcij in fosfor.

Tako je priporočljivo, da vsaj 3-krat na teden uživate jajca, najbolje kuhana ali ocvrta v vodi, da se izognete povečanju količine maščob in holesterola.

3. Losos

Losos je riba, bogata z omega 3 in vitaminom D, ki pomagata povečati absorpcijo kalcija in fosforja iz črevesja, ki sta bistvena minerala za povečanje gostote kosti in krepitev kosti. Za pridobitev te ugodnosti lahko uživate to praženo, prekajeno, marinirano ali pečeno ribo na žaru vsaj 3-krat na teden.

4. Laneno seme

Laneno seme je najbogatejši rastlinski vir omega 3, ki je pomemben za zmanjšanje izgube kosti. Poleg tega je to seme bogato tudi s kalcijem in magnezijem, kar pripomore k krepitvi kosti in ga lahko uživamo tako v zlatem kot v rjavem lanenem semenu, zato je pomembno, da semena pred uživanjem zdrobimo, saj se celo laneno seme ne prebavi skozi črevesje. .

Dober način, da laneno seme vključite v svojo prehrano, je, če ga na primer dodate solatam, sokovom, vitaminom, jogurtom in krušnim testom, pecivom ali moki.

5. Caruru

Listi Caruru so zelo bogati s kalcijem in so zato nepogrešljivo živilo za ohranjanje močne kostne strukture, pri čemer se izognemo primerom osteoporoze in pogostim zlomom. To aromatično zelišče z začinjenim okusom lahko dodajate različnim jedem, kot so solate, značilne jedi, palačinke, pecivo in kruh. Preverite, kako pripravite zdrav recept s carurujem.

6. Suhe slive

Suha sliva ima poleg tega, da je zelo bogata s kalcijem, kemične snovi, ki preprečujejo naravno resorpcijo kosti in preprečujejo izgubo kostne gostote. Če želite pridobiti te koristi, bi morali zaužiti 5 do 6 suhih sliv na dan, zaradi česar je idealna možnost za sladico ali zajtrk.

7. Temno zelena zelenjava

Temno zelena zelenjava, kot so brokoli, rukola, ohrovt in špinača, je bogata s kalcijem, ki je glavni mineral v kosteh, in zato pomaga pri gradnji kostne mase, ki spodbuja krepitev kosti. Dobra možnost za povečanje porabe te zelenjave je, če jo zaužijete v solatah, juhah ali na primer dodate zelene liste v sokovih ali vitaminih.

8. Bučno seme

Ker je bogato z magnezijem in cinkom, je bučno seme pomemben zaveznik pri krepitvi kosti, saj ti minerali pomagajo pretvoriti vitamin D v njegovo aktivno obliko, kar omogoča, da ta vitamin poveča absorpcijo kalcija in fosforja v telesu. Na ta način to seme pomaga krepiti in ohranjati zdrave kosti.

Dober način za povečanje porabe bučnega semena v svoji prehrani je, če ga uživate praženega, kuhanega ali popečenega, na primer v obliki moke v pecivu in kruhu ali v vitaminih ali sokovih.

9. Brazilski oreški

Brazilski oreh je bogat z omega 3 in kalcijem, ki pomagata zmanjšati izgubo kosti in povečati kostno maso ter ohranjata zdravo kostno strukturo. Za pridobitev teh ugodnosti lahko zaužijete dve enoti brazilskih oreškov na dan za zajtrk ali prigrizek.

Zdrav recept za krepitev kosti

Dober recept za solato za tiste, ki si morajo okrepiti kosti, je solata z listi caruru, suhimi slivami in kuhanim jajcem. Ta recept vsebuje dober odmerek kalcija, vitamina D in beljakovin, zaradi česar je uravnotežen obrok.

Sestavine

• Listi solate
• Kuru listi ali listi špinače
• Brokoli (premalo kuhan)
• 1 suho sliva, narezana na drobno
• 2 kuhani jajci
• Aromatična zelišča za začimbe

Način priprave

Vse sestavine položite v skledo za solato in začinite z aromatičnimi zelišči, na primer origanom, baziliko in timijanom, ali začinite z mešanico oljčnega olja in kapljic limone.

Oglejte si video z nutricionistko Tatiano Zanin z drugimi možnostmi prehrane za krepitev kosti: