Ta vadba z mini palicami Kelsey Wells vas bo pripeljala do težkega dviganja

Vsebina

• Vadba z mini mreno s petimi gibi za celotno telo
• Deadlift
• Upognjena vrsta
• Sumo počep
• Ramenska stiskalnica
• Triceps Push-Up
• Pregled za

Ko smo prvič naleteli na fitnes blogerko My Sweat Life Kelsey Wells, smo bili obsedeni z njenim sporočilom #screwthescale in se osredotočili na stvari, ki so na koncu preobrazbe v fitnesu res pomembne: zdravje in sreča. Namesto da bi se osredotočila na število na lestvici, se je Wells osredotočila na lastno pot na pridobivanje moči, sposobnosti in vzdržljivosti. Zdaj, kot trenerka v aplikaciji Kayle Itsines, SWEAT, Wells pomaga neštetim ženskam preoblikovati svoja telesa tako, da sledi njeni miselnosti »moč nad tehtnico«. (In še naprej ohranja svojo resničnost na poti, ženske opozarja, naj bodo prijazne do sebe in ne težijo k popolnosti v telovadnici.)

Njen program PWR (in njen novi program PWR 3.0, ki vključuje 36 tednov vadbe na podlagi teže) je namenjen oblikovanju mišične mase in moči - in njegova priljubljenost je dokaz, koliko žensk si želi pridobiti težje uteži. (Ker je Wells poudaril, da so mišice** seksi. Ne glede na to, ali se tega zavedajo ali ne, večina žensk, ki želijo narediti preoblikovanje v hujšanju, resnično želi tudi pridobiti mišice.)

Za tiste, ki so novi v težkem dvigovanju, je Wells na podlagi svojega programa ustvaril to vadbo za mini telo z utežmi za celo telo. Sledite videoposnetku, da obvladate njeno obliko. (Naslednje: 4 vaje za krepitev spodnjega dela telesa Kelsey Wells)

Vadba z mini mreno s petimi gibi za celotno telo

Kako deluje: Izpolnite 3-5 nizov po 10-12 ponovitev.

Boste potrebovali: Mini mrena, obremenjena do velike teže. (Wells porabi od 40 do 60 kilogramov za mini mreno, vendar priporoča, da izberete težo, ki vam predstavlja 7/10 težav, in jo povečujete, ko se vaša moč in zaupanje izboljšata.)

Deadlift

A. Držite mreno, dlani obrnjene proti telesu. Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine ramen, z rahlim upogibom v kolenih.

B. Tečaji v bokih se upognite naprej, hrbet naj bo raven, spustite mreno pred golenice.

C. Dvignite trup in stisnite zadnjico na vrhu, da se vrnete v začetni položaj.

Upognjena vrsta

A. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Držite mreno pred stegni.

B. Upognite kolena in spodnji zgornji del telesa naprej do približno 45 stopinj z rokami, iztegnjenimi naravnost navzdol do tal.

C. Z veslanjem dvignite težo naravnost navzgor proti prsnemu košu in stisnite lopatice skupaj. Zadržite eno sekundo in ponovite. Med izvajanjem te vaje naj bo tesen trebuh.

Sumo počep

A. Stojte s stopali, ki so širše od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni pod kotom približno 45 stopinj, mrena naslonjena na ramena.

B. Vdihnite, da sedite boki nazaj in se spustite v počep, pri tem pa držite jedro vključeno in hrbet nevtralen.

C. Pavza na dnu, ko so boki v liniji s koleni ali ko se oblika začne lomiti. Golenice morajo biti navpične, kolena pa morajo slediti čez (vendar mimo) prstov.

D. Izdihnite, da pritisnete v pete, zunanji rob stopala pa vstane.

Ramenska stiskalnica

A. Stojte z nogami v širini bokov, kolena mehka in jedro zapeto. Držite mreno pred prsmi v višini ramen, dlani naj bodo obrnjene naprej, komolci pa obrnjeni navzdol.

B. Izdihnite, medtem ko pritisnete mreno neposredno nad glavo (ne naprej), zato zapestja zložite neposredno čez ramena, biceps pa ob ušesih. Držite jedro vključeno.

C. Gibanje obrnite, tako da mrena sledi isti poti, da se vrne v začetni položaj.

Triceps Push-Up

A. Začnite v visokem položaju z dlani, ki so ožje od širine ramen in se držite za mreno. Vključite štirikolesnike in jedro, kot da držite desko.

B. Vdihnite in upognite komolce naravnost nazaj, da hkrati spustite celotno telo proti tlom, tricepsi tesnijo ob rebrih. Ustavite se, ko so prsni koš tik pod višino komolcev.

C. Izdihnite in pritisnite v dlani, da potisnete telo od tal, da se vrnete v začetni položaj, hkrati pa premikajte boke in ramena.

Pregled za