Kaj je maščobni post in ali je to dobro za vas?

Vsebina

• Kaj je maščobno post?
• Kako vam pomaga pri kurjenju maščob?
• Je maščobni post zdrav?
• Kaj lahko hitro pojeste na maščobi?
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Kdo naj dela maščobe hitro?
• Neželeni učinki in tveganja
• Spodnja črta

Maščenje na tešče je dieta, ki jo uporabljajo ljudje, ki želijo doseči hitro izgubo maščobe.

Deluje tako, da zvišate koncentracijo molekul v krvi, imenovane ketoni, in vaše telo potisnete v ketozo, posnemajo biološke učinke postenja.

Ljudje, ki uporabljajo maščobe na tešče, trdijo, da je koristno za razbijanje platojev za hujšanje, vrnitev v ketozo po dnevu goljufanja in hitro izgubo kilogramov, brez lakote ali hrepenenja.

Kljub temu pa se boste morda vprašali, ali je ta tehnika zdrava.

Ta članek raziskuje, kaj je na tešče maščoba in ali je to dobro za vaše zdravje.

Kaj je maščobno post?

Hitra maščoba je nizkokalorična dieta z veliko maščobami, ki običajno traja 2–5 dni.

V tem času je priporočljivo zaužiti 1.000–200.200 kalorij na dan, od katerih naj bi 80–90% prihajalo iz maščob.

Čeprav tehnično ni hiter, ta pristop posnema biološke učinke vzdržavanja hrane, tako da telo spusti v biološko stanje ketoze (1).

Pri ketozi vaše telo kot glavni vir energije uporablja maščobe in ne ogljikovodike. Med tem postopkom vaša jetra razgradijo maščobne kisline na molekule, imenovane ketoni, ki jih lahko uporabite za gorivo telesa (2).

Ketoza se pojavi v časih, ko glukoza, glavni vir energije vašega telesa, ni na voljo, na primer med obdobji stradanja ali kadar je vnos ogljikovih hidratov zelo nizek (1, 3).

Čas, potreben za doseganje ketoze, se lahko močno razlikuje, če pa sledite ketogeni dieti, lahko običajno pričakujete, da bo to stanje doseglo med 2. in 6. dnem (4).

Masno na tešče je zasnovano tako, da vas hitro spravi v ketozo ali povečate nivo ketona, če ste že dosegli ketozo, tako da omejite vnos kalorij in ogljikovih hidratov.

Običajno ga uporabljajo ljudje na ketogeni dieti, ki se želijo prebiti skozi stalno planoto hujšanja ali pa tisti, ki se želijo po goljufijskem dnevu vrniti v ketozo, na kateri se sprostijo pravila diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jeste živila, ki so z veliko ogljikovih hidratov.

Spet drugi izvajajo maščobo, da hitro izgubijo nekaj kilogramov.

Povzetek Maščobni post je kratkoročna, nizkokalorična dieta, ki posnema učinke posta, tako da telo spravlja v ketozo. Ljudje na maščobi hitro zaužijejo približno 1.000–200.200 kalorij, od tega 80–90% izvira iz maščob.

Kako vam pomaga pri kurjenju maščob?

Hitrost maščob je zelo malo kalorij in veliko maščob. Zasnovan je za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, ki je potreben za izgubo teže, hkrati pa hitro izčrpava zaloge ogljikovih hidratov v telesu, tako da se premaknete v ketozo in porabite več maščob.

Če se tega protokola dosledno držite 2–5 dni, lahko pridete do ketoze in začnete kuriti maščobo kot glavni vir goriva, še posebej, če ste že na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov.

Če že sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenih snovi, boste morda ugotovili tudi, da maščoba hitro poviša raven ketona, saj telo zgori več maščobe, da zadovolji energetske potrebe telesa.

Teoretično bi lahko kombinacija kaloričnega primanjkljaja in pomanjkanja prehranskih ogljikovih hidratov med maščobnim postom povzročila, da boste porabili več maščob (1, 5).

Kljub temu trajanje maščobe traja le nekaj dni, zato velikih premikov na lestvici ni mogoče razložiti samo z izgubo maščobe.

Izguba skladiščnih ogljikovih hidratov v telesu vodi tudi do izgube vode, ki je shranjena skupaj z glikogenom, shranjeno obliko glukoze. To daje iluzijo izgube maščobe (6, 7, 8, 9).

V bistvu, če še niste prilagojeni na keto ali delate maščobe po dnevu goljufanja, je veliko teže, izgubljene med maščobnim postom, verjetno vodna teža.

Ta teža se bo vrnila, ko boste spet začeli jesti ogljikove hidrate in nadomeščali telesne zaloge glikogena.

Povzetek Maščobni posteni obroki vodijo k pomanjkanju kalorij in lahko pomagajo hitreje doseči ketozo. Kljub temu, da je ta pristop zelo kratek, bo večina izgubljene teže verjetno vodna teža.

Je maščobni post zdrav?

Na tešče v maščobah je malo kalorij, beljakovin in drugih mikrohranil, ki so ključnega pomena za dobro zdravje. Zato ga ne bi smeli priporočati kot dolgoročni načrt prehrane.

Pokazalo se je, da visoki vnosi maščobe na dietah, kot je ketogena dieta, spodbujajo hujšanje in izboljšajo nekatere zdravstvene oznake, kot je krvni sladkor (10, 11).

Vendar pa je na tešče maščoba večja v maščobah in v ogljikohidratih in beljakovinah kot pri običajni ketogeni dieti, ki običajno vsebuje 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov. Poleg tega njegovi učinki na zdravje niso dobro raziskani.

Številna vprašanja o teščem na maščobah ostanejo brez odgovora, med drugim tudi, katera tveganja so povezana z uporabo te metode in katere vrste maščobe so lahko optimalne, če jemo na tak način.

Če se boste odločili poskusiti na tešče z maščobo, sledite temu načrtu le 2–5 dni, saj ta dieta nima veliko pomembnih hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, mikrohranili in vlakninami.

Povzetek Maščobnemu postu primanjkuje pomembnih mikrohranil in beljakovin, kar lahko škoduje vašemu zdravju, če ga sledite dolgoročno. Zato ni priporočljivo, da se na tej dieti držite dlje kot 5 dni.

Kaj lahko hitro pojeste na maščobi?

Ker hitrost maščobe zahteva, da večino kalorij dobite iz maščob, morate izbrati živila z zelo visoko vsebnostjo maščob.

To pomeni, da je hrana z večjo vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov omejena.

Hrana za jesti

Med maščobnim postom je vaša prehrana precej omejena. Živila, ki jih lahko jeste, vključujejo:

• Meso in ribe z veliko maščob: slanina, sardele in losos
• Jajca: cela jajca in rumenjake
• Olja in namazi z veliko maščob: kokosovo olje, majoneza, oljčno olje in avokadovo olje
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sadje z veliko maščob: avokado, oljke in neškrobno zelenjavo, kot so ohrovt, špinača in bučke, kuhane v maščobi.
• Maščobne oreščke in oreščki: oreščki makadamije, olje z oreščki makadamije itd.
• Mlečni izdelki z veliko maščobami: maslo, kremni sir, težka smetana in sir z veliko maščob, kot je brie
• Blagovni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: polnomastno kokosovo mleko in kokosova krema
• Pijače: voda, čaj, kava in penina

Hrana z veliko maščob naj bi predstavljala večino vašega vnosa, tako da delež maščobe v vaši prehrani ostane 80–90%.

Hrana z veliko beljakovinami, kot so meso, piščanec in ribe, ki jih običajno uživamo v zmernih količinah na ketogeni dieti, med maščobnim postom pogosto ne vključujemo, saj lahko vaš vnos beljakovin potisne previsok.

Kljub temu pa lahko dodajanje zelo majhne količine mesa v hitro maščobo pomaga z okusnega vidika, če ga uporabljate zmerno ali se osredotočate na možnosti z veliko maščobami.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Hrana, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, beljakovin in malo maščob, je med hitrostjo maščob omejena, da zagotovite, da večino kalorij pridobivate iz maščob.

Živila, ki se jim morate izogibati, vključujejo:

• Žitarice in zrna: kruh, testenine, krekerji, žitarice, oves, riž itd.
• Fižol in stročnice: leča, črni fižol, stročji fižol itd.
• Večina sadja in zelenjave: izogibajte se vsem, razen zgoraj naštetih
• Mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob: posneto mleko, sir z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob itd.
• Meso in ribe z nizko vsebnostjo maščob: piščanec, govedina, jagnjetina, bakalar itd.
• Torte in slaščice: sladkarije, piškoti, torte, peciva itd.
• Sladke pijače: sok, energijske pijače, sladkana kava itd.

Povzetek Hitrost maščob vključuje samo živila z zelo visoko vsebnostjo maščob, da zagotovite, da boste večino kalorij porabili iz maščob. Živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in beljakovin ter malo maščob.

Kdo naj dela maščobe hitro?

Glede na to, da je o varnosti ali učinkovitosti maščobnega postenja znano zelo malo, se pri prehranski terapiji, ki temelji na dokazih, ne uporablja pogosto.

Dejansko hitro maščobo navadno uporabljajo samo ljudje, ki že sledijo ketogeni dieti in doživljajo planote hujšanja, ki trajajo že nekaj tednov.

Nekateri uporabljajo tudi na tešče maščobe, da se po goljufijskem dnevu spet vrnejo v ketozo, čeprav to ni potrebno. Če imate dan varanja, je najboljši način, da se vrnete k svojemu običajnemu prehranskemu vzorcu.

Na splošno je skrajna omejitev maščobnega posta večini ljudi nepotrebna. Še več, za nekatere ljudi, tudi tiste, ki uživajo zdravila ali imajo zdravstveno stanje, bi to lahko bilo tvegano.

Povzetek Maščobni post uporabljajo predvsem ljudje, ki že upoštevajo ketogeno dieto z zelo malo ogljikovih hidratov in se borijo, da bi shujšali. Ta tehnika je za večino ljudi nepotrebna in za nekatere celo tvega.

Neželeni učinki in tveganja

Maščenje na tešče ni brez tveganja, pri nekaterih ljudeh pa se lahko pojavijo neželeni učinki.

Če ne boste sledili ketogeni dieti, preden nalagate maščobo, lahko pride do keto gripe.

To je skupek simptomov, ki jih nekateri opazijo, ko dramatično zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov na začetku diete z malo ogljikovih hidratov.

Simptomi keto gripe lahko trajajo od nekaj dni do nekaj tednov. Čeprav je hitro uživanje maščobe kratkotrajna dieta z veliko maščobami, je mogoče, da doživite naslednje (12):

• glavoboli
• slabost
• driska
• zaprtje
• omotica
• utrujenost
• nizka toleranca za vadbo

Maščobni post je tudi zelo omejujoč, zato se tega načina prehranjevanja ne priporoča več kot 5 dni. Daljše trajanje lahko zaradi pomanjkanja beljakovin in kalorij ogrozi izgubo mišic (13).

Zapravljanje mišic nastane, ko vaše telo razgradi mišična vlakna, da bi zadovoljilo svoje potrebe po beljakovinah in energiji, ki jih vaša prehrana ne zagotavlja.

Pomanjkanje raznolikosti v prehrani lahko povzroči tudi pomanjkanje hranil, če jo sledite dolgoročno.

Da bi se izognili tem potencialnim stranskim učinkom, sledite samo maščobam hitro za kratko priporočeno obdobje. Morda boste želeli razmisliti tudi o jemanju multivitamina.

Čeprav se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki, se na splošno ketoza šteje za varno (14, 15).

Kljub temu, če se v maščobnem času med maščobnim postom počutite slabo, prekinite dieto in se obrnite na svojega zdravnika.

V nekaterih redkih primerih so bile diete z zelo malo ogljikovih hidratov povezane z nevarno stanje ketoacidozo, pri kateri raven ketona postane tako visoka, da povzroča resne zdravstvene težave (16, 17, 18, 19).

Zato morajo ljudje, ki jemljejo zdravila ali imajo bolezen, kot je srčna bolezen ali sladkorna bolezen, poiskati nasvet pri svojem zdravniku, preden začnejo nalagati maščobo in se izogibati tej dieti brez zdravniškega nadzora.

Tehnike tudi ne priporočamo ženskam, ki so noseče ali dojijo, ali ljudem, ki veljajo za hiper-odziva na holesterol, saj lahko prehrana pri občutljivih posameznikih povzroči znatno zvišanje ravni holesterola (16, 20).

Ker ni raziskav o varnosti in učinkovitosti maščobnega postenja, možna tveganja, povezana s tem načinom prehranjevanja, niso znana. Poleg tega ni jasno, ali maščobni post prinaša koristi za težo ali splošno zdravje.

Tako je morda varneje opustiti maščobno post, dokler ne opravimo več raziskav.

Povzetek Tveganja na tešče pri maščobah niso dobro znana. Če imate zdravstveno stanje ali jemljete zdravila, se izogibajte maščobnemu postu. Poleg tega te prehrane ne smejo uporabljati ženske, ki so noseče ali dojijo.

Spodnja črta

Hitrost maščobe traja 2–5 dni, med tem pa zaužijete 1.000–200.200 kalorij na dan, od tega 80–90% izvira iz maščob.

Uporabljajo jo predvsem ljudje, ki se soočajo s hujšanjem na dieti z malo ogljikovih hidratov.

Kljub temu pa raziskav primanjkuje in ni znano, ali je ta zelo omejujoča metoda učinkovita ali varna.