Keto o proračunu: nasveti, obroki in hrana, ki jo jemo

Vsebina

• Nasveti za upoštevanje keto diete na proračun
• Keto seznam prehrambnih izdelkov na proračun
• Vzorčni načrt obrokov za keto na proračun
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• 4. dan
• 5. dan
• 6. dan
• 7. dan
• Možnosti keto prigrizka
• Spodnja črta

Ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelo priljubljena, predvsem kot orodje za hujšanje.

Upoštevanje keto diete vključuje omejevanje ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan in povečanje vnosa maščob. Zaradi tega je prehrana ponavadi bogata z živalskimi proizvodi, maščobami in drugo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta avokado in kokos. (1).

Ta hrana je lahko draga, zlasti za posameznike z omejenim prehrambenim proračunom. Kljub temu obstajajo načini, kako na dostopen način slediti keto dieti.

Ta članek vsebuje nasvete, sezname živil in ideje o obroku za uživanje keto na proračun.

Nasveti za upoštevanje keto diete na proračun

Večina obrokov na keto dieti je sestavljena iz beljakovin z ogljikovimi hidrati, kot so meso ali jajca, olja, ne škrobnata zelenjava in hrana z veliko maščob, kot so avokado, kokos ali oreščki.

Tu je nekaj nasvetov za zaloge teh komponent keto obroka, ko je denarja premalo:

• Nakup v razsutem stanju. Nakup hrane v velikem obsegu vam lahko pomaga zmanjšati stroške. Stvari, kot so oreščki, semena in sesekljan kokos, lahko najdete v posodah za razsuti tovor v večini trgovin, kuhalna olja pa lahko v velikih količinah kupite na spletu ali v diskontni trgovini.
• Poiščite prodajo in založite. Če imate v zamrzovalniku prostor, si založite meso, zelenjavo in celo avokado (meso lahko zamrznete), ko so v prodaji. Izkoristite lahko tudi neprebavljivo blago, kot so oreščki, semena in olja po znižani ceni in jih shranite v svoji shrambi.
• Kupite zelenjavo, ki je v sezoni. Sezonska zelenjava, pa tudi lokalno pridelana, so ponavadi cenejša od zelenjave, ki ni v sezoni. Obroke načrtujte naokoli, ko so v sezoni nekatere neškrobne zelenjave.
• Pojdi po zamrznjeno čez sveže. Večina zamrznjenega sadja in zelenjave, kot so keto prijazne jagode, cvetača in brokoli, so cenovno ugodnejši od njihovih svežih kolegov.Poleg tega trajajo dlje, zato vam ni treba skrbeti, da bi zapravili denar, ki ga pokvari, če ga ne pojeste hitro.
• Začnite načrt obrokov in pripravljati rutino. Izdelava načrta za vaše obroke pred odhodom v trgovino vam lahko pomaga, da se izognete nepotrebnim nakupom. Še več, pripravljanje nekaj obrokov ali hrane, kot so kuhana jajca in zdrobljen piščanec pred časom, vam bo pomagalo, da se držite svojega načrta ves teden in preprečite draga naročila za odvzem.
• Odločite se za cenejše beljakovine. Jajca so izjemno dostopna, keto prijazna hrana, ki jo lahko uporabite v različnih obrokih, da zmanjšate stroške hrane. Denar lahko prihranite tudi z nakupom kuhanih celih piščancev in z uporabo ali zamrzovanjem vseh delov ter s cenejšimi kosi mesa, kot so svinjina, goveji sir, mlet drobtin in piščančja stegna.
• Preskočite pakirano keto prijazno hrano. Keto sladoledi in hrana za prigrizke morda zvenijo mamljivo, vendar se njihove cene lahko seštevajo. Namesto, da se založite s temi živili, si najprej priskrbite celotno hrano in si rezervirajte te ljubke možnosti kot priboljšek.

Nekatera priljubljena keto hrana, kot so meso, kokos in avokado, je lahko draga. Zmanjšate lahko stroške, tako da kupujete hrano na veliko, vnaprej načrtujete obroke in uporabite svoj zamrzovalnik.

Keto seznam prehrambnih izdelkov na proračun

Naslednji seznam živil vsebuje keto prijazno hrano, ki ne bo zlomila banke.

• Meso / beljakovine: jajca, konzervirana tuna, celi piščanci, piščančja stegna, svinjski kotleti, zamrznjeno mleto meso, sveže meso s popustom, ki ga je treba shraniti v zamrzovalnik, skuta, navadni polnozrnat grški jogurt
• Zdrave maščobe: velike količine zdrobljenega kokosa, orehov, mandljev, pekanov, sončničnih semen, konopljinih srčkov, chia semen, lanenih semen in orehovih maslenov; avokadovo in oljčno olje; v prodaji avokado (meso zamrznite za pozneje); zamrznjene kokosove kocke in kokosovo mleko v pločevinkah; siri, maslo in ghee v prodaji
• Ne škrobnata zelenjava (med sezono, v prodaji ali zamrznjena): bučke, brokoli, cvetača, šparglji, zelena, stročji fižol, špageti squash, zelje, brstični ohrovt, kumara, zelena solata, špinača, rukola, jajčevci, gobe, bela paprika
• Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (med sezono, v prodaji ali zamrznjeno): maline, jagode, robide, slive, klementine, češnje, borovnice, kivi

Poleg tega, da se držite teh živil, vam lahko nakupovanje v trgovinah Trader Joe's, Aldi, Costco ali trgovina z diskontnimi izdelki pomaga pri iskanju najbolj ugodnih cen.

Ugodna živila, ki ustrezajo keto dieti, vključujejo jajca, konzervirane ribe, cenejše koščke mesa, velike oreščke, semena, kokosovo mleko in ne škrobno zelenjavo, ki so v prodaji ali zamrznjena.

Vzorčni načrt obrokov za keto na proračun

Tu je 7-dnevni načrt obrokov s cenovno dostopnimi keto obroki. Neškrobna zelenjava, meso, oreščki ali semena v tem meniju se lahko zamenjajo s prodajo ali sezono.

Upoštevajte, da je idealno število ogljikovih hidratov, ki jih poje keto, odvisno od posameznika. Ti obroki lahko ustrezajo vašim potrebam.

1. dan

• Zajtrk: 3 jajčna in sirna omleta s špinačo, stran zamrznjenih jagod
• Kosilo: piščančja juha z nastrganim piščancem, juha, zelena, česen, zelišča in preliven z navadnim grškim jogurtom
• Večerja: svinjski kotleti z narezanim zelenim fižolom in mandlji

2. dan

• Zajtrk: skuta z zamrznjenimi jagodami in semeni
• Kosilo: trdo kuhana jajca, pire na kumarinih rezinah, posuta s konopljinimi srčki in polnomastnim prelivom za solato
• Večerja: skodelice solate z mletim puranjem, zamrznjeno zelenjavno zelenjavno mešanico in navadnim grškim jogurtom

3. dan

• Zajtrk: smoothie z zamrznjenimi malinami, oreškovim maslom, špinačo in kokosovim mlekom
• Kosilo: tuna solata, polnjena z rdečo papriko
• Večerja: cvetačni "riž" (kupljen v prodaji ali narejen v predelavi hrane) mešamo z zamrznjenim brokolijem, drobljenim piščancem, sezamovim semenom, česnom in ingverjem

4. dan

• Zajtrk: ocvrta jajca z narezano špinačo, kuhano na maslu ali olju
• Kosilo: puranji zvitki z navadnim grškim jogurtom, narezanimi paprikami in kumarami
• Večerja: brez bungerja na postelji z zelenjem, posuto s sirom, na strani praženih brstičnih ohrovtov

5. dan

• Zajtrk: polnomastni grški jogurt z oreščki
• Kosilo: solata s trdo kuhanimi jajci, sirom, narezano papriko, gobami in prelivom z limoninim oljčnim oljem
• Večerja: mlete mesne kroglice, ki jih postrežemo nad špageti, popečemo v avokadovem olju in parmezanu

6. dan

• Zajtrk: beli poper in gobova omleta s zdrobljenim sirom
• Kosilo: solata iz rugole s konzervirano tunino, kumarami, redkvico, sončničnimi semeni in prelivom iz olivnega olja
• Večerja: piščančja stegna s kokosovo cvetačno juho

7. dan

• Zajtrk: orehova in semenska kaša iz kokosovega mleka v pločevinkah
• Kosilo: jajčna solata, narejena z navadnim grškim jogurtom na palicah zelene
• Večerja: svinjski pire, jajčevci in bučke, kuhani na maslu in posuti s sirom

Možnosti keto prigrizka

Večina keto obrokov je dovolj napolnjena, da morda ne boste čutili potrebe po prigrizku. Če pa ste lačni med obroki, poskusite enega od teh proračunu prijaznih keto prigrizkov:

• narezano zelenjavo z oreškovim maslom
• polnomastni grški jogurt z zamrznjenimi jagodami
• peščica oreščkov ali semen
• 1–2 trdo kuhana jajca
• stročji sir
• zelene paličice s skuto ali pimento sirom
• 70% ali več nesladkane temne čokolade (ali sladkane čokolade Stevia)
• domači čips iz ohrovta, pražen z zdravimi olji

Naj bo keto obrokov preprost, ko ste na proračunu, in uporabljajte trdo kuhana jajca, pripravljeno meso in preproste solate.

Spodnja črta

Medtem ko so nekatera priljubljena keto živila lahko draga, je vsekakor mogoče slediti keto dieti, ne da bi pri tem zlomili banko.

Na svoj proračun se lahko držite tako, da kupujete hrano v razsutem stanju, nakupujete v trgovini in izbirate cenejše beljakovine in maščobe.

Če potrebujete navdih za cenovno dostopne ideje o keto obrokih, glejte ta članek in načrt obrokov.