Ta video o kardio vadbi Kettlebell obljublja, da boste ostali brez sape

Vsebina

• Gugalnica za ketlebell
• Propeler
• Slika 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• S pritiskom pritisnite za vzvratno ležanje
• Dead Clean to Goblet Squat
• Pregled za

Če kettlebellov ne uporabljate kot del svoje kardio rutine, je čas, da ponovno ocenite. Vadbeno orodje v obliki zvonca vam lahko pomaga pokuriti velike kalorije. Študija Ameriškega sveta za vadbo je pokazala, da lahko vadba z kettlebellom porabi do 20 kalorij na minuto, medtem ko ramena, hrbet, zadnjico, roke in jedro dodate definicijo. Tako je: To eno samo orodje je enostaven način za doseganje moči in kardio vadbo v eni seji.

"Kettlebells so kompaktni, prenosni in se lahko uporabljajo tako rekoč povsod za kardio vadbo, vadbo za moč ali kombinacijo obeh," pravi Lacee Lazoff, inštruktorica in trenerka kettlebell prve stopnje StrongFirst pri Performix House. "So odlično orodje za kardio, saj so gibi lahko eksplozivni in obremenjujejo srčni utrip."

Ste pripravljeni dati vrtinec? Tukaj Lazoff ponuja odlično uvodno zaporedje v tem videu kardio vadbe z kettlebell. (Želite več kardio vaj z kettlebell za izgorevanje maščob? Preizkusite krog HIIT kettlebell Jen Widerstrom ali to vadbo za jedro kettlebell.)

Kako deluje: Vsako od spodnjih vaj naredite za navedeno število ponovitev ali časovni interval. Izvedite krog skupaj enkrat ali dvakrat.

Potrebovali boste: ketlebell srednje velikosti in merilnik časa

Gugalnica za ketlebell

A. Stojte z kettlebellom na tleh pred nogami in nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Tečaji v bokih z mehkimi koleni se upognite in z obema rokama primite zvonček za ročaj.

B. Zamahnite kettlebell nazaj in med noge. Če držite jedro vključeno, močno poganjajte kettlebell naprej, tako da potisnete boke naprej in skrčite zadnjične mišice.

C. Pustite, da kettlebell doseže višino prsnega koša, nato pa uporabite zagon, da pade in se vrnete med noge. Premik ponovite od začetka do konca s tekočimi gibi.

Nadaljujte 30 sekund.

Propeler

A. Stojte z nogami v širini bokov, z desno roko držite kettlebell v stojalu (blizu prsnice).

B. Vdihnite in zategnite jedro, zgibajte v bokih in upognite kolena, da se spustite v počep. Premor, ko so stegna vzporedna s tlemi.

C. Pritisnite sredi stopala, da stojite, z gibom pa hkrati z desno roko pritisnite zvonec nad glavo.

D. Počasi spustite zvonec v regalni položaj, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Slika 8

A. Stojte z nogami, širšimi od širine bokov, s kettlebellom na tleh med nogami. Spustite se v četrt počep, pri čemer naj bo hrbtenica naravno naravnost, prsni koš dvignjen, ramena nazaj in vrat nevtralen. Sezite navzdol in z desno roko primite ročaj kettlebella.

B. Nežno zasukajte kettlebell nazaj med noge in sezite z levo roko okoli zadnje strani levega stegna, da prenesete zvonec v levo roko.

C. Obkrožite kettlebell naprej okoli zunanje strani leve noge. Ko je jedro vključeno, takoj potisnite boke naprej, da vstanete, z levo roko zamahnite kettlebell do višine prsnega koša.

D. Pustite, da kettlebell pade nazaj med noge, segajte z desno roko okoli zadnje strani desnega stegna, da prenesete kettlebell v desno roko.

E. Obkrožite zvonec naprej po zunanji strani desne noge in potisnite boke naprej, da stojijo, z desno roko zamahnite kettlebell do višine prsnega koša. Pustite, da zvonec pade nazaj med noge, da dokončate vzorec 8. Naslednjo ponovitev začnite brez premora.

Nadaljujte 30 sekund.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Začnite s stopali, ki so nekoliko širša od širine bokov in kettlebell na tleh med nogami. Spustite se v četrt počep, da z desno roko primite ročaj zvonca.

B. V enem gibu tekočine eksplodirajte skozi pete in potisnite boke naprej, da zvonec močno potegnete do prsnega koša. Nato zvonec potisnite navzgor, tako da bo desna roka iztegnjena neposredno čez ramo, dlan obrnjena naprej, kettlebell pa na podlaket.

C. Gibanje obrnite, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 ponovitev. Preklopi strani; ponovite.

Dead Clean

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, s kettlebellom na tleh med stopali. Tečaj v bokih in upognite kolena, da z obema rokama primete ročaj kettlebella.

B. Medtem ko ohranite nevtralno hrbtenico, dvignite kettlebell navpično navzgor, tako da potisnete boke naprej in potegnete komolce navzgor, kettlebell pa držite blizu telesa.Ko kettlebell postane breztežen, hitro upognite komolce na straneh in pustite, da roke zdrsnejo navzdol, da se oprimejo nižje na ročaju, pri čemer pridete v nagnjen položaj z kettlebellom tik pred prsmi.

C. Obratno gibanje spustite kettlebell nazaj navzdol in lebdite tik nad tlemi.

Naredite 10 ponovitev; Preklopite strani; ponovite.

S pritiskom pritisnite za vzvratno ležanje

A. Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell v desni roki v zloženem položaju (blizu prsnice).

B. Spustite se v četrtino počepa, nato pa takoj iztegnite boke in kolena ter z gibom pritisnite kettlebell nad glavo, pri čemer je desna roka popolnoma iztegnjena neposredno čez desno ramo.

C. Če držite jedro vpeto, stopite z desno nogo nazaj v vzvratni izpad, pri čemer zadnjim kolenom udarite ob tla in držite sprednje koleno upognjeno neposredno nad levim gležnjem.

D. Odstranite zadnjo nogo in pritisnite v sredino prednje noge, da se vrnete v stoječo pozicijo, pri tem pa ves čas držite težo. Ponovite na nasprotni strani za 1 ponovitev.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, s kettlebellom na tleh med stopali. Tečaj v bokih in upognite kolena, da z obema rokama primete ročaj kettlebella.

B. Medtem ko ohranite nevtralno hrbtenico, dvignite kettlebell navpično navzgor, tako da potisnete boke naprej in potegnete komolce navzgor, kettlebell pa držite blizu telesa. Ko kettlebell postane breztežen, komolce hitro potisnite ob straneh in pustite, da se roke zdrsnejo navzdol, da se oprimejo nižje na ročaju, tako da pridejo v regalov položaj s kettlebellom tik pred prsmi.

C. Takoj se spustite v peharski počep in se ustavite, ko so stegna vzporedna s tlemi. Pritisnite sredi stopala, da vstanete, nato pa obrnite čisto, da spustite kettlebell med nogami, da se vrnete v začetni položaj, in se na kratko dotaknite zvonca v tla pred začetkom naslednjega ponovitve.

Naredite 10 ponovitev.

Pregled za