Kako narediti kolena za močnejše jedro

Vsebina

• Kako narediti koleno navzgor
• Spremembe za koleno navzgor
• Naj bo lažje
• Naj bo težje
• Mišice pri delu med kolenom navzgor
• Varnostni ukrepi
• Alternativne vaje do kolena navzgor
• Odvoz

V vašem jedru živijo nekatere najtežje delujoče mišice v telesu.Te mišice se nahajajo okoli medenice, križa, bokov in trebuha. Krčijo in pomagajo pri gibih, ki zahtevajo zvijanje, upogibanje, doseganje, vlečenje, potiskanje, uravnoteženje in stoje.

Močno jedro zagotavlja boljšo stabilnost in ravnotežje pri vsakodnevnih opravilih in športnih aktivnostih. Z izgradnjo močnih mišic na tem področju se lahko tudi izognete poškodbam in kroničnim bolečinam v križu.

Če želite izboljšati moč jedra, morate izvajati posebne vaje, ki ciljajo na vaše trebušne mišice. Koleno navzgor je vaja od srednje do napredne stopnje, ki bo ob pravilni izvedbi okrepila trebušne mišice.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako varno izvajati koleno, uporabljene mišice in druge vaje, s katerimi lahko dopolnite to potezo in okrepite jedro.

Kako narediti koleno navzgor

Koleno navzgor je dokaj enostavna vaja, ki zahteva le uporabo ravne klopi.

Preden začnete, se prepričajte, da je okrog klopi dovolj prostora. Z nogami se boste morali dotakniti tal v začetnem položaju, roke pa morajo biti rahlo odmaknjene ob straneh, ko se držite zadnjega dela klopi.

1. Lezite s hrbtom na ravno klop, z nogami na tleh. Pazite, da je vaša glava blizu konca klopi, vendar ne visi s hrbtne strani.
2. Stopala dvignite na klop in jih položite na površino z upognjenimi in dotaknjenimi koleni.
3. Primite roke za glavo in primite klop, po eno roko na vsaki strani, dlani obrnjene druga proti drugi, ne navzdol. Komolci bodo upognjeni.
4. Vključite svoje jedro tako, da si narišete popek in skrčite trebušne mišice.
5. Skrčite gluteus in noge iztegnite v zrak, tako da dvignete boke / repno kost s klopi. Poskrbite, da boste trebušne mišice skrčili. Razmislite o dviganju skozi pete in pritisnite noge navzgor proti stropu. Dno stopal naj bo obrnjeno proti stropu.
6. Usmerite prste proti golenicam. Premor, trebušne mišice naj bodo napete in gibanje obračajte, dokler se boki ne dotaknejo klopi. To je zdaj izhodišče.
7. Z nogami, ki so iztegnjene navzgor, ponovite gib. Izvedite 2 do 3 nize po 10 do 12 ponovitev.

Opomba o obliki: Na vrhu giba se uprite želji, da bi se valjali proti telesu. Poskrbite tudi, da bo vaš obrazec tesen in da se ne zibate naprej in nazaj ali drug na drugega.

Spremembe za koleno navzgor

Naj bo lažje

Za lažje dvig kolena med začetnim delom gibanja zmanjšajte razdaljo med klopjo in boki.

Naj bo težje

Če želite otežiti koleno, razmislite o uporabi klopi za upadanje. To postavlja vaše telo pod kot in zahteva več ravnovesja in aktivacije vaših osnovnih mišic.

Poleg tega lahko za težjo potezo povečate razdaljo bokov s klopi.

Mišice pri delu med kolenom navzgor

Koleno navzgor je zelo osredotočena vaja, ki deluje na trebušne mišice. Te mišice vključujejo:

• rectus abdominis
• zunanje poševnice
• notranje poševnice
• prečni trebuh

Ker sklepate gluteuse, da boke dvignete s klopi, te mišice dobijo tudi trening.

Ko boste za stabilnost prijeli vrh klopi, boste čutili, da se vaše roke, prsni koš in zgornji del hrbta zategnejo. Vendar pa te mišice delujejo kot stabilizatorji. Niso glavne mišice pri delu med kolenom navzgor.

Varnostni ukrepi

Ker od kolena navzgor morate ležati ravno na hrbtu, se nosečnice te vaje ne bi smele ukvarjati. Če imate težave z vratom ali bolečino v križu, poskusite z drugo vajo ali prosite trenerja ali fizioterapevta, da vam pomaga pri gibanju.

Če med to vajo začutite bolečino, prenehajte s svojim početjem in preglejte korake. Zaradi položaja telesa je nemogoče opazovati, kako si pokleknete. Če želite zagotoviti, da je vaš obrazec pravilen, prosite za pomoč trenerja.

Alternativne vaje do kolena navzgor

Kot številne druge vaje je tudi koleno pod različnimi imeni. Poteze, ki so podobne kolenu navzgor - in delujejo iste mišice - vključujejo:

• vzvratno krčenje na klopi
• vlečenje nog

Če še niste povsem pripravljeni na koleno ali iščete druge poteze za krepitev jedra, je tu nekaj vaj, ki so posebej usmerjene na vaše trebušne mišice:

• vzvratne škrtanje
• kolesarske škrtanje
• deske
• flutter brcne

Odvoz

Krepitev in ohranjanje zdravega jedra je ključnega pomena za izboljšanje športne uspešnosti, izvajanje vsakodnevnih dejavnosti in brez poškodb.

Kolena lahko pomagajo okrepiti trebušne mišice, ki so del vašega jedra. Koleno lahko izvajate individualno, ga dodate vadbi z odpornostjo ali pa ga vključite v obsežen temeljni trening.