Načrt prehrane za puščajoča črevesja: kaj jesti in čemu se izogibati

Vsebina

• Kaj je sindrom puščajočega črevesja?
• Kaj povzroča puščanje črevesja?
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Enotedenski vzorčni meni
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Drugi načini za izboljšanje zdravja črevesja
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Izraz "puščajoča črevesja" je v zadnjih letih dobil veliko pozornosti.

Znano tudi kot povečana prepustnost črevesja, to je stanje, v katerem se vrzeli v črevesnih stenah začnejo popuščati. Tako večje snovi, kot so bakterije, toksini in neprebavljeni delci hrane, lažje prehajajo skozi črevesne stene v krvni obtok.

Študije povečujejo prepustnost črevesja z več kroničnimi in avtoimunskimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo tipa 1 in celiakijo.

Ta članek natančno preučuje uhajanje črevesja in njegove vzroke. Vključuje tudi seznam živil, ki pomagajo zdravju prebavil, in 1-tedenski načrt obrokov.

Kaj je sindrom puščajočega črevesja?

Sindrom puščanja črevesja je predlagano stanje, ki ga povzroča povečana prepustnost črevesja.

Prebavni sistem je sestavljen iz številnih organov, ki skupaj razgrajujejo hrano, absorbirajo hranila in vodo ter odstranjujejo odpadne snovi. Obloga črevesja deluje kot ovira med črevesjem in krvnim obtokom, da prepreči vdor potencialno škodljivih snovi v vaše telo (,).

Hrana in absorpcija vode se večinoma pojavijo v črevesju. Vaša črevesja imajo tesne križišča ali majhne reže, ki omogočajo prehranjevanje hranil in vode v krvni obtok.

Kako enostavno snovi prehajajo skozi črevesne stene, je znano kot prepustnost črevesja.

Nekatere zdravstvene razmere povzročijo, da se ti tesni stiki sprostijo, kar lahko škodljivim snovem, kot so bakterije, toksini in neprebavljeni delci hrane, vstopi v krvni obtok.

Alternativni zdravstveni delavci trdijo, da puščajoča črevesja sprožijo široko vnetje in spodbujajo imunsko reakcijo, kar povzroča različne zdravstvene težave, ki jih skupaj imenujemo sindrom puščajočih črevesja (

Prepričani so, da puščajoča črevesja vodijo do različnih bolezni, vključno z avtoimunskimi boleznimi, migrenami, avtizmom, občutljivostjo na hrano, kožnimi stanji, možgansko meglo in kronično utrujenostjo.

Vendar obstaja le malo dokazov, ki dokazujejo, da obstaja sindrom uhajanja črevesja. Kot rezultat, običajni zdravniki tega ne prepoznajo kot medicinsko diagnozo.

Čeprav povečana prepustnost črevesja obstaja in se pojavlja ob številnih boleznih, ni jasno, ali gre za simptom ali osnovni vzrok kronične bolezni ().

Puščanje črevesja ali povečana prepustnost črevesja se pojavi, ko se tesni stiki črevesnih sten zrahljajo. Tako lahko škodljive snovi, kot so bakterije, toksini in neprebavljeni delci hrane, preidejo v krvni obtok.

Kaj povzroča puščanje črevesja?

Natančen vzrok puščanja črevesja je skrivnost.

Vendar je povečana prepustnost črevesja dobro znana in se pojavlja ob številnih kroničnih boleznih, vključno s celiakijo in diabetesom tipa 1 (5).

Zonulin je beljakovina, ki uravnava tesne stike. Raziskave so pokazale, da lahko višje ravni te beljakovine zrahljajo tesne stike in povečajo prepustnost črevesja (,).

Znano je, da dva dejavnika pri nekaterih posameznikih spodbujata višjo raven zonulina - bakterije in gluten ().

Obstajajo dosledni dokazi, da gluten poveča prepustnost črevesja pri ljudeh s celiakijo (,).

Vendar pa raziskave pri zdravih odraslih in tistih z občutljivostjo na gluten brez celiakije kažejo mešane rezultate. Medtem ko so študije v epruvetah pokazale, da lahko gluten poveča prepustnost črevesja, študije, ki temeljijo na ljudeh, niso opazile enakega učinka (,,).

Poleg zonulina lahko tudi drugi dejavniki povečajo prepustnost črevesja.

Raziskave kažejo, da se lahko višje ravni vnetnih mediatorjev, kot sta faktor tumorske nekroze (TNF) in interlevkin 13 (IL-13), ali dolgotrajna uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), kot sta aspirin in ibuprofen, povečajo črevesna prepustnost (,,,).

Poleg tega imajo lahko nizke ravni zdravih črevesnih bakterij enak učinek. To se imenuje črevesna disbioza ().

Natančen vzrok za puščajoča črevesja ostaja skrivnost, vendar nekateri beljakovine, kot so zonulin in markerji vnetja, ponujajo nekaj namigov. Drugi možni vzroki vključujejo dolgotrajno uporabo nesteroidnih protivnetnih zdravil in neravnovesje črevesnih bakterij, znano kot črevesna disbioza.

Hrana za jesti

Ker sindrom uhajanja črevesja ni uradna medicinska diagnoza, ni priporočljivega zdravljenja.

Kljub temu lahko naredite veliko stvari za izboljšanje svojega splošnega prebavnega zdravja.

Ena je prehrana, bogata z živili, ki pomagajo rasti koristnih črevesnih bakterij. Nezdrava zbirka črevesnih bakterij je povezana s slabimi zdravstvenimi izidi, vključno s kroničnimi vnetji, rakom, srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2 ().

Naslednja živila so odlična možnost za izboljšanje vašega prebavnega zdravja:

• Zelenjava: brokoli, brstični ohrovt, zelje, rukola, korenje, ohrovt, rdeča pesa, blitva, špinača, ingver, gobe in bučke
• Korenine in gomolji: krompir, sladki krompir, jam, korenje, buče in repa
• Fermentirana zelenjava: kimchi, kislo zelje, tempeh in miso
• Sadje: kokos, grozdje, banane, borovnice, maline, jagode, kivi, ananas, pomaranče, mandarina, limona, limeta, pasijonka in papaja
• Prokaljena semena: chia semena, lanena semena, sončnična semena in še več
• Zrna brez glutena: ajda, amarant, riž (rjavi in ​​beli), sirek, teff in oves brez glutena
• Zdrave maščobe: avokado, avokadovo olje, kokosovo olje in ekstra deviško oljčno olje
• Ribe: losos, tuna, sled in druge ribe, bogate z omega-3
• Meso in jajca: puti kosi piščanca, govedine, jagnjetine, purana in jajc
• Zelišča in začimbe: vsa zelišča in začimbe
• Kultivirani mlečni izdelki: kefir, jogurt, grški jogurt in tradicionalna pinjenec
• Pijače: kostna juha, čaji, kokosovo mleko, oreško mleko, voda in kombuča
• Oreški: surovi oreški, vključno z arašidi, mandlji in izdelki na osnovi oreščkov, kot so orehova mleka

Prehrana, ki spodbuja zdravje prebavil, se mora osredotočiti na vlaknato zelenjavo, sadje, fermentirano zelenjavo, gojene mlečne izdelke, zdrave maščobe in pusto, nepredelano meso.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Izogibanje nekaterim živilom je enako pomembno za izboljšanje zdravja črevesja.

Dokazano je, da nekatera živila povzročajo vnetja v telesu, kar lahko spodbuja rast nezdravih črevesnih bakterij, ki so povezane s številnimi kroničnimi boleznimi ().

Naslednji seznam vsebuje živila, ki lahko škodujejo zdravim črevesnim bakterijam, pa tudi nekatera, za katera verjamejo, da sprožajo prebavne simptome, kot so napenjanje, zaprtje in driska:

• Izdelki na osnovi pšenice: kruh, testenine, žita, pšenična moka, kuskus itd.
• Zrna, ki vsebujejo gluten: ječmen, rž, bulgur, seitan, tritikale in oves
• Predelano meso: narezki, mesni deli, slanina, hrenovke itd.
• Pečene dobrote: torte, kolački, piškoti, pite, pecivo in pica
• Prigrizki: krekerji, ploščice z musli, kokice, preste itd.
• Hitra hrana: hitra hrana, krompirjev čips, sladka žita, sladkarije itd.
• Mlečni izdelki: mleko, siri in sladoled
• Rafinirana olja: olja iz oljne repice, sončnic, soje in žafranike
• Umetna sladila: aspartam, sukraloza in saharin
• Omake: solatni prelivi, pa tudi sojina, teriyaki in hoisin omaka
• Pijače: alkohol, gazirane pijače in druge sladke pijače

Izogibanje predelani nezdravi hrani, alkoholu, sladkim pijačam, rafiniranim oljem in umetnim sladilom lahko pomaga pri rasti zdravih črevesnih bakterij. Izločanje živil, ki vsebujejo gluten ali običajne stimulante prebavnih simptomov, lahko prav tako pomaga.

Enotedenski vzorčni meni

Spodaj je zdrav enotedenski vzorčni meni za izboljšanje vašega prebavnega zdravja.

Osredotoča se na vključevanje živil, ki spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij, hkrati pa odstranjuje živila, ki so znana po tem, da povzročajo neprijetne prebavne simptome.

Nekateri elementi v meniju vsebujejo kislo zelje, vrsto fermentiranega zelja, ki ga je enostavno, enostavno in poceni pripraviti.

Ponedeljek

• Zajtrk: smuti iz borovnic, banan in grškega jogurta
• Kosilo: mešana zelena solata z narezanimi trdo kuhanimi jajci
• Večerja: mešanica govedine in brokolija z bučkinimi rezanci in kislim zeljem

Torek

• Zajtrk: omleta z zelenjavo po vaši izbiri
• Kosilo: ostanke ponedeljkove večerje
• Večerja: zapečen losos, postrežen s svežo vrtno solato

Sreda

• Zajtrk: borovnice, grški jogurt in nesladkan smuti iz mandljevega mleka
• Kosilo: lososova, jajčna in zelenjavna fritaja
• Večerja: piščančja solata na žaru s prilogo kislega zelja

Četrtek

• Zajtrk: ovsena kaša brez glutena z 1/4 skodelice malin
• Kosilo: ostanke večerje v sredo
• Večerja: pečen zrezek z brstičnim ohrovtom in sladkim krompirjem

Petek

• Zajtrk: smuti iz ohrovta, ananasa in nesladkanega mandljevega mleka
• Kosilo: solata iz pese, korenja, ohrovta, špinače in rjavega riža
• Večerja: pečen piščanec, ki ga postrežemo s praženim korenčkom, fižolom in brokolijem

Sobota

• Zajtrk: chia puding iz kokosove papaje - 1/4 skodelice chia semen, 1 skodelica nesladkanega kokosovega mleka in 1/4 skodelice na kocke narezane papaje
• Kosilo: piščančja solata z olivnim oljem
• Večerja: praženi tempeh z brstičnim ohrovtom in rjavim rižem

Nedelja

• Zajtrk: gobova, špinačna in bučna fritaja
• Kosilo: polovice sladkega krompirja, polnjene s špinačo, puranom in svežimi brusnicami
• Večerja: piščančja krila na žaru s prilogo sveže špinače in kislega zelja

Jedilnik zdravih črevesja naj bo bogat s sadjem, zelenjavo in vitkimi beljakovinami. Fermentirana zelenjava, kot je kislo zelje ali kultivirani mlečni izdelki, kot je grški jogurt, so prav tako izvrstni dodatki, saj so odličen vir zdravih črevesnih bakterij.

Drugi načini za izboljšanje zdravja črevesja

Prehrana je ključnega pomena za izboljšanje zdravja črevesja, vendar obstaja še veliko drugih korakov.

Tu je še nekaj načinov za izboljšanje zdravja črevesja:

• Vzemite dodatek probiotikom. Probiotiki vsebujejo koristne bakterije, ki so naravno prisotne v fermentirani hrani. Jemanje probiotičnega dodatka, ki ga najdete na spletu, lahko izboljša zdravje črevesja, če s prehrano ne zaužijete dovolj probiotikov ().
• Zmanjšajte stres. Dokazano je, da kronični stres škoduje koristnim črevesnim bakterijam. Dejavnosti, kot sta meditacija ali joga, so lahko v pomoč ().
• Izogibajte se kajenju. Cigaretni dim je dejavnik tveganja za več črevesnih stanj in lahko poveča vnetje v prebavnem traktu. Opustitev kajenja lahko poveča število zdravih bakterij in zmanjša število škodljivih črevesnih bakterij ().
• Spite več. Pomanjkanje spanja lahko povzroči slabo porazdelitev zdravih črevesnih bakterij, kar lahko povzroči povečano prepustnost črevesja ().
• Omejite vnos alkohola. Raziskave so pokazale, da lahko pretiran vnos alkohola poveča interakcijo črevesja z interakcijo z nekaterimi beljakovinami (,,).

Če menite, da imate sindrom puščajočega črevesja, razmislite o testiranju na celiakijo.

Obe motnji se lahko prekrivata.

Nekateri ljudje tudi ugotovijo, da lahko diete, kot je prehrana s črevesnim in psihološkim sindromom (GAPS), ublažijo uhajajoče simptome črevesja. Vendar je ta dieta neverjetno omejevalna in nobene znanstvene študije ne podpirajo njenih zdravstvenih trditev.

Poleg prehrane poskusite vzeti še dodatek probiotikov, zmanjšati raven stresa, več spati, se izogibati kajenju in omejiti vnos alkohola, da izboljšate zdravje črevesja.

Spodnja črta

Sindrom puščanja črevesja je hipotetično stanje, ki ga povzroča povečana prepustnost črevesja.

Povezan je s povečano prepustnostjo črevesja - mikroskopskimi režami v črevesnih stenah, ki bakterijam, toksinom in neprebavljenim delcem hrane olajšajo prehod skozi črevesne stene v krvni obtok.

Vendar običajni zdravniki sindroma uhajanja črevesja ne prepoznajo kot medicinsko diagnozo, saj je trenutno malo dokazov, da je povečana prepustnost črevesja resna zdravstvena težava.

Povečana prepustnost črevesja se pojavi ob kroničnih boleznih, kot sta celiakija in diabetes tipa 1. Vendar je bolj verjetno, da gre za simptom teh bolezni in ne za vzrok.

Kljub temu obstaja veliko korakov, s katerimi lahko izboljšate svoje prebavno zdravje.

Za boj proti uhajajočim črevesjem uživajte hrano, ki spodbuja rast zdravih črevesnih bakterij, vključno s sadjem, gojenimi mlečnimi izdelki, zdravimi maščobami, pusto meso ter vlaknasto in fermentirano zelenjavo.

Izogibajte se predelani in rafinirani nezdravi hrani.

Prav tako lahko jemljete probiotične dodatke, zmanjšate stres, omejite uporabo nesteroidnih protivnetnih zdravil, izogibate se alkoholu in več spanja.