Najboljših 13 pusto beljakovinskih živil, ki bi jih morali zaužiti

Vsebina

• 1. Belo-mesnate ribe
• 2. Navadni grški jogurt
• 3. Fižol, grah in leča
• 4. perutnina brez kože brez kože
• 5. Skuta z nizko vsebnostjo maščob
• 6. Lite Tofu
• 7. pusto govedina
• 8. Arašidovo maslo v prahu
• 9. Mleko z nizko vsebnostjo maščob
• 10. Svinjska loja
• 11. Zamrznjene kozice
• 12. Jajčni beljak
• 13. Bison
• Spodnja črta

Beljakovine so bistveni del uravnotežene prehrane, vendar jo včasih spremlja več maščob in kalorij, kot želite.

Na srečo obstajajo različni viri beljakovin za živali in rastline, ki vam bodo pomagali izpolniti kvoto.

Referenčni dnevni vnos beljakovin (RDI) za odraslo osebo, ki poje 2.000 kalorij na dan, je 50 gramov, čeprav nekateri lahko koristijo, če jedo veliko več kot to. Vaše individualne potrebe po kalorijah in beljakovinah temeljijo na vaši starosti, teži, višini, spolu in ravni aktivnosti (1).

Poleg bistvenih vlog beljakovin pri gradnji in vzdrževanju mišic in tkiv v telesu ter pomaga pri urejanju številnih telesnih procesov, spodbuja tudi sitost (polnost) in lahko pomaga pri urejanju telesne teže (2, 3).

Tu je 13 pusto beljakovinskih živil, ki jih morate upoštevati.

1. Belo-mesnate ribe

Večina belih mesnih rib je zelo vitkih in odličnih virov beljakovin, ki zagotavljajo manj kot 3 grame maščob, približno 20–25 gramov beljakovin in 85–130 kalorij na navadno, kuhano postrežbo (4, 5) .

Primeri zelo vitke bele ribe vključujejo trsko, vahnjo, pollok, jagode, morsko ploščo, tilapijo in oranžno rjo (6).

Te bele ribe imajo na splošno le 10–25% toliko omega-3 maščob kot ribe z večjo vsebnostjo maščob, bolj kalorične, temnejšega mesa, kot sta coho ali sockeye losos. Zato je dobro jesti obe vrsti rib (6, 7).

Priročen način za nakup navadnih ribjih filetov je v oddelku z zamrznjeno hrano v vašem supermarketu. Če zjutraj najprej premaknete filete iz zamrzovalnika v hladilnik, se bodo odtajili in pripravljeni za večerjo.

Povzetek Ribe z belim mesom, kot sta trska in morske plošče, so odličen vir beljakovin, ki zadovoljujejo lakoto, z malo maščob in relativno malo kalorij, zaradi česar so prehrana prijazna hrana.

2. Navadni grški jogurt

6-unčna (170-gramska) porcija grškega jogurta pakira 15–20 gramov beljakovin v primerjavi s samo 9 grami pri navadnem jogurtu (8).

To je posledica tega, kako se izdeluje grški jogurt. Naporno je odstraniti tekočo sirotko in tako pustite bolj koncentriran izdelek z več beljakovinami, ki so tudi debelejše in bolj kremne (8).

Če iščete najmanj kalorij in maščobe, se odločite za navaden, nemaščen grški jogurt, ki vsebuje 100 kalorij na 6-unčno (170-gramsko) porcijo (9).

Navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje 3 grame maščob in 125 kalorij na 6-unčno porcijo, je prav tako dobra izbira. Če se odločite za navaden, preskočite nepotrebna sladila in lahko dodate svoje sadje (9).

Povzetek Navadni nemasti ali nizko vsebnost maščob grški jogurt vsebuje približno dvakrat več beljakovin na porcijo kot običajni jogurt.

3. Fižol, grah in leča

Suhi fižol, grah in leča, imenovani tudi stročnice, so podskupina stročnic. Povprečno porabijo 8 gramov beljakovin na 1/2-skodelico (100-gramskih) kuhanih obrokov, prav tako pa imajo malo maščob in veliko vlaknin (10, 11).

Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v stročnicah pripomore k boljši polnosti. Še več, vlaknine lahko znižajo holesterol v krvi, če jedo stročnice redno (11).

V pregledu 26 študij pri 1.037 ljudeh je zaužitje povprečno 2/3 skodelice (130 gramov) kuhanih stročnic na dan vsaj tri tedne povzročilo 7 mg / dL nižjega »slabega« LDL holesterola v primerjavi s kontrolnimi dietami - je enako 5-odstotnemu zmanjšanju LDL-ja skozi čas (12).

Zlasti je impulzov malo esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin v telesu. Če pa čez dan jeste druge rastlinske vire beljakovin, na primer polnozrnata žita ali oreščke, boste te vrzeli zapolnili (11, 13, 14).

Povzetek Fižol, grah in leča so dobri viri vitkih beljakovin. Prav tako imajo veliko vlaknin in lahko pomagajo znižati holesterol, če jih jeste redno.

4. perutnina brez kože brez kože

3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhanega piščančjega ali puranjega prsi vsebuje približno 30 gramov beljakovin (15, 16).

Preskočite temne mesne koščke, kot so palčki in stegna, da dobite najbolj vitko meso. Belo meso vključuje prsi, prsi (razpise) in krila.

Prav tako ne jejte kože - 3,5 unče (100 gramov) praženih piščančjih prsi s kožo ima 200 kalorij in 8 gramov maščobe, enaka količina praženih piščančjih prsi pa 165 kalorij in 3,5 grama maščobe ( 15, 17).

Kožo lahko odstranite pred ali po kuhanju, saj prihranki maščob tako ali tako ostanejo skoraj enaki. Upoštevajte, da je perutnina, kuhana s nedotaknjeno kožo, moista (18).

Povzetek Piščanci in purani iz belega mesa, zlasti prsi, so bogata z beljakovinami in malo maščob, če odstranite kožo pred kuhanjem ali po njem.

5. Skuta z nizko vsebnostjo maščob

Skuta je visoko beljakovinsko in nizko motno živilo.

1/2-skodelica (4-unčna ali 113-gramska) postrežba skute z nizko vsebnostjo maščob (2% mlečne maščobe) ima 97 kalorij, 2,5 grama maščob in 13 gramov beljakovin (19).

Najnovejši trendi pri skutinem siru vključujejo posode za enkratno postrežbo, možnosti za aromatiziranje in dodajanje živih in aktivnih probiotičnih kultur.

Poleg beljakovin v 1/2 skodelice skute dobite približno 10–15% RDI za kalcij. Nekateri znanstveniki za prehrano so pred kratkim predlagali, da bi proizvajalci morali dodati vitamin D, ki pomaga pri absorpciji kalcija, čeprav to trenutno ni običajna praksa (19, 20).

Če ima skuta en pomanjkljivost, je v 1/2 skodelici približno 15–20% dnevne omejitve natrija (soli). Če opazujete vnos soli, ena študija kaže, da bi lahko tri minute splakovanje skute zmanjšalo vsebnost natrija (21).

Povzetek Skuta z nizko vsebnostjo maščob je odličen vir beljakovin in postane še bolj priročna s povečano razpoložljivostjo posod z enim obrokom. Je tudi dober vir kalcija.

6. Lite Tofu

Tofu je posebno uspešna beljakovinska možnost, če se izogibate živalski hrani.3-unčna (85-gramska) porcija lite tofua vsebuje 45 kalorij, 1,5 grama maščobe in 7 gramov beljakovin, vključno z zadostnimi količinami vseh esencialnih aminokislin (22).

Tofu je na voljo v različnih teksturah, ki jih lahko izberete glede na to, kako ga nameravate uporabljati. Na primer, uporabite trden ali izjemno čvrst tofu namesto mesa, ki ga pečete, pečete na žaru ali omako, vendar mehko ali svileno tofu v kremnih juhah ali sladicah.

Na spletu je na voljo veliko zdravih receptov in nasvetov za tofu, na primer pri ameriškem združenju sojine hrane.

Upoštevajte, da je približno 95% soje, proizvedene v ZDA, gensko spremenjene (GM). Če se raje izogibate gensko spremenjeni hrani, lahko kupite organski tofu, saj ekološka živila ne morejo biti gensko spremenjena (23, 24, 25).

Povzetek Lite tofu je dober vir rastlinskih beljakovin, ki zagotavlja ustrezne količine vseh esencialnih aminokislin in je v receptih zelo vsestranski.

7. pusto govedina

Pusti kosi govejega mesa so tisti z manj kot 10 gramov skupne maščobe in 4,5 grama ali manj nasičenih maščob na 3,5-unčo (100-gramskih) kuhanih obrokov (26).

Če kupujete sveže goveje meso, ki nima oznake hranilne vrednosti, nekatere besede povedo, da je meso pusto. Sem spadajo "ledveni" in "okrogli." Na primer, zrezki in zrezki, pa tudi okrogle pečenke in okrogli zrezki so vsi vitki (27).

Pomaran zrezek in prigrizek (polovico celotne piškote) sta pusto (28, 29).

Ko gre za mleto goveje meso, se odločite za 95% pusto. 3,5-unčna (100-gramska) kuhana kaša iz hamburgerja, narejena s to pusto mleto govedino, ima 171 kalorij, 6,5 gramov skupne maščobe (vključno s 3 grami nasičenih maščob) in 26 gramov beljakovin (30).

Poleg tega je porcija govejega govejega mesa odličen vir več vitaminov skupine B, cinka in selena (27).

Povzetek Pusto goveje meso je običajno označeno z besedami "loin" ali "okroglo." Je odličen vir beljakovin in vsebuje tudi vitamine skupine B, cink in selen.

8. Arašidovo maslo v prahu

Naravno olje v arašidovem maslu je zdravo po srcu, vendar vsebuje veliko kalorij. Samo 2 žlici (32 gramov) navadnega arašidovega masla vsebujeta približno 190 kalorij in 16 gramov maščob, skupaj z 8 grami beljakovin (31).

Možnost shujšanja je nesladkano arašidovo maslo v prahu. Večina maščobe se med predelavo iztisne. 2-jedilna žlica vsebuje samo 50 kalorij in 1,5 grama maščobe, vendar 5 gramov beljakovin (9).

Če želite uporabiti prašek, kot je arašidovo maslo, ga naenkrat zmešajte z malo vode, dokler ne doseže podobne konsistence kot običajno arašidovo maslo. Upoštevajte, da ne bo tako kremast.

Rekonstituirano arašidovo maslo v prahu deluje še posebej dobro za posip jabolk, banan ali celo temne čokolade. Lahko pa suh prah dodate smoothijem, šejkom, ovsenim kosmičem ali testo za palačinke in muffine.

Povzetek Arašidovo maslo v prahu je priročen vir beljakovin, ki ima le del kalorij in maščob navadnega arašidovega masla.

9. Mleko z nizko vsebnostjo maščob

Ne glede na to, ali ga pijete, kuhajte z njim ali dodate v žitno mleko z nizko vsebnostjo maščob, je preprost način za pridobivanje beljakovin.

8-unčna (240 ml) porcija mleka z nizko vsebnostjo maščob z 1% mlečne maščobe vsebuje 8 gramov beljakovin, 2,5 grama maščobe in 100 kalorij. Za primerjavo, porcija polnomastnega mleka s 3,25% mlečne maščobe ima enako količino beljakovin, vendar 150 kalorij in 8 gramov maščob (32, 33).

Jasno je, da se boste z izbiro mleka z nizko vsebnostjo maščob prihranili kalorij in maščobe. Vendar nekatere nedavne študije kažejo, da pitje polnomastnega mleka morda ne poveča tveganja za srčne bolezni, kot je nekoč mislilo (34).

Kljub temu niso vse raziskave polnomastnega mleka rožnate. Na primer, opazovalne študije so povezale pogost vnos polnomastnega mleka - vendar ne posnetega ali mleka z nizko vsebnostjo maščob - z večjim tveganjem za nastanek raka prostate (35, 36).

Medtem ko znanstveniki nadaljujejo raziskave na tem področju, večina strokovnjakov še vedno svetuje pitje mleka z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka, ne pa polnega (37).

Povzetek Mleko z nizko vsebnostjo maščob je dober vir beljakovin in vam lahko prihrani veliko maščob in kalorij v primerjavi s polnomastnim mlekom, še posebej, če ga uživate pogosto.

10. Svinjska loja

Obstaja nekaj kosov svinjine, ki ustrezajo USDA-jevi definiciji vitkosti, kar pomeni manj kot 10 gramov maščobe in 4,5 grama ali manj nasičenih maščob na 3,5-unčo (100-gramskih) kuhanih obrokov (38).

Ključne besede, ki označujejo pusto svinjino, so "loin" in "sesekljan." Torej vitki kosi vključujejo pirino svinjsko rezino, svinjske (loje) odrezke in svinjsko vrhovo ledino ali pečenke (39).

Svinjska rezina, najbolj narezan rez, ima 143 kalorij, 26 gramov beljakovin in 3,5 grama maščobe na 3,5-unčo (100-gramskih) kuhanih obrokov (40).

Pred kuhanjem svinjine odrežite maščobo na robovih in uporabite načine kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, kot sta pečenje na žaru ali pečenje, da prihranite na maščobi in kalorijah (39).

Podobno kot pusto goveje meso je tudi pusto svinjina odličen vir več vitaminov skupine B in selena ter dober vir cinka (39).

Povzetek Pusto svinjino najdete tako, da poiščete besedi "ledeno" ali "sesekljano." Kljub temu bodite prepričani, da na mesu odrežete odvečno maščobo, da se izognete nepotrebni maščobi in kalorijam. Poleg tega je svinjina bogata z vitamini skupine B, selenom in cinkom.

11. Zamrznjene kozice

Če iščete veliko beljakovin za malo kalorij, so zamrznjene, nešolske kozice primerna možnost. 3,5-unčna (100-gramska) porcija vsebuje 99 kalorij, 21 gramov beljakovin in 1 gram maščobe (41).

Čeprav ima isti obrok tudi 195 mg holesterola, so znanstveniki ugotovili, da uživanje holesterola kot del zdrave prehrane na splošno slabo vpliva na zdravje srca (42).

Vendar pa lahko velika količina natrija, ki se med predelavo pogosto doda v škampe, zaskrbi nekatere ljudi. Po podatkih USDA natrij v nekaterih znamkah navadnih, kuhanih kozic včasih doseže 900 mg na porcijo (9).

Večina tega natrija izvira iz dodatkov, vključno z natrijevim tripolifosfatom, ki pomaga zadrževati vlago, in konzervansom natrijevim bisulfitom.

Nekatere zamrznjene kozice vsebujejo le natrij v vrednosti približno 120–220 mg na 3,5-gramski obrok (100 gramov), ki vsebuje (9, 41).

Povzetek Nepečene, zamrznjene kozice so priročno živilo z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin. Med nakupovanjem preberite oznake prehrane, da se izognete znamkam z visokim številom natrija.

12. Jajčni beljak

Kot jedrno zdravo prehrano lahko jeste cela jajca (holesterol in vsa), če pa iščete nekaj lažjega, uporabite beljake (43, 44, 45).

Belina iz enega velikega jajca ima 16 kalorij, kar je manj kot četrtina kalorij v celotnem jajcu. Poleg tega en jajčni beljak vsebuje manj kot 0,5 grama maščobe, vendar 3 grame beljakovin, kar je približno polovica beljakovin v celotnem jajcu (46, 47, 48, 49).

Poskusite muffine iz jajčnega beljaka ali jajčni beljak, narejene z otroško špinačo in drobnjakom ali narezano papriko in čebulo. Druga možnost je, da beljake umešate z zelenjavo, da naredite nadev ali preliv za obloge, tostade ali toast.

Lahko kupite tudi beljake v prahu in beljakovine v prahu iz jajčnih beljakov z minimalnimi ali brez dodatkov. Ti izdelki so pasterizirani, zato vam jih ni treba kuhati, da zagotovite varnost hrane (50).

Beljake v prahu zmešajte z vodo in jih uporabite kot sveža beljaka. Jajčnim beljakom lahko dodate tudi smoothie, strese ali domače beljakovine.

Povzetek Polovica beljakovin v jajcih prihaja iz beljakovin, vendar vsebujejo le maščobe v sledovih in manj kot četrtino kalorij celih jajc.

13. Bison

Ne glede na to, ali ga imenujete bizon ali bivol, je to zdrav, vitki protein beljakovin, ki ima lahko prednost pred konvencionalno vzgojenim govedino.

Prvič, bizon je vitkejši od govedine. Ko so znanstveniki primerjali zreli zrezek in pečenico iz goveda, govenega z zrnjem, z bizonom, so imeli isti kosi govejega mesa več kot dvakrat večjo maso kot meso bizona (51).

Poleg tega je bizon bolj verjetno, da se hrani s travo, ne pa da se goji v krmi, kot govedo, ki se primarno krmi z zrni.

To bizonu daje bolj zdrav profil maščob, vključno s 3–4 krat več protivnetnih maščob omega-3, zlasti alfa-linolenske kisline (ALA). Predhodne raziskave kažejo, da lahko uživanje bizona prinese zdravstvene koristi (51).

Ko so zdravi moški sedem tednov šestkrat na teden jedli 12 unč govedine ali bizona (pečen zrezek in pečenka), se je na prehrani, bogata z govedino, povečal za 72% C-reaktivni protein (CRP), marker vnetja. Vendar se je CRP na dieti, ki je bogata z bizoni, le nekoliko zvišala (51).

To ne pomeni, da bi morali pojesti toliko rdečega mesa kakršne koli vrste, vendar vseeno kaže, da je bizon koristno meso, ki ga vključite kot del zdrave prehrane.

Povzetek Bison je vitkejši od govedine in ima bolj zdrav, manj vnetni maščobni profil.

Spodnja črta

Vitkih beljakovin živalskih in rastlinskih beljakovin je veliko. Zato vam ni treba presegati dnevnih omejitev po maščobah ali kalorijah, da bi zadovoljili potrebe po beljakovinah.

Belo mesne ribe in brez perutnine brez kože so med najnujnejšimi živalskimi beljakovinami. Vendar pa lahko najdete pusto rdeče meso, če iščete besedi "ledeno" in "okroglo".

Številni mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob in dobrimi viri beljakovin, na primer skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt (zlasti grški jogurt) in mleko.

Rastlinske beljakovine, kot so fižol, lite tofu in arašidovo maslo v prahu, prav tako ponujajo veliko količino beljakovin.

Oglejte si svojo kuhinjo - najverjetneje imate že pri sebi nekaj vitkih beljakovin!