Vaje za štirikolesni in zadnji del za krepitev slabih kolen

Vsebina

• Pregled
• 1. Stoječi tečaj kolka
• Pojdite na naslednjo stopnjo
• 2. Sedežni podaljšek noge
• 3. Stene, obrnjene proti steni
• Pojdite na naslednjo stopnjo
• 4. Nizko držanje desk z upogibanjem kolena
• Odvoz
• 3 HIIT se seli k okrepitvi podkolenic

Pregled

Sposobnost lahkega gibanja je odlično darilo, vendar ga pogosto ne cenimo, dokler ga ne izgubimo.

Če si vzamete čas za krepitev okoliških mišic kolena, se lahko izognete številnim majhnim bolečinam, ki se lahko sčasoma razvijejo. Tako boste lahko uživali v vsakdanjih dejavnostih, ki jih imate radi, brez bolečin in nelagodja.

Te vaje se osredotočajo na krepitev glavnih mišičnih skupin, ki vplivajo na kakovost gibanja kolena. Na krepitev stegenskega kolena in kvadricepsa je treba gledati kot na dvojni napor namesto na posamezne, ločene gibe.

Nekaj ​​preprostih vaj, ki jih boste opravili vsak dan, vam bo zagotovilo moč in prilagodljivost, ki sta potrebni za prosto gibanje brez bolečin.

1. Stoječi tečaj kolka

Sposobnost upogibanja v pasu in vključitve gluteusa in zadnjice, da se povlečete nazaj, ima ogromno vlogo pri prehodu energije skozi koleno. Krepitev teh mišic lahko pomaga zaščititi kolenski sklep.

Potrebna oprema: majhna teža (neobvezno)

Delovale mišice: jedro, tetive in gluteus

1. Stojte pokonci z vzporednimi nogami. Razmaknjeni naj bodo v širini bokov. Roke položite na boke.
2. Z mehkim upogibom za koleni počasi tečaj nad pasom. Utež v nogah prestavite nazaj na pete, ko s svojim zadnjim delom »sežete« nazaj.
3. Ko dosežete točko, ki raztegne tetive zadnjega kolena, ne da bi se popolnoma upognila v pasu, se ustavite in se vrnite na vrh.
4. Ne pozabite stisniti gluteusa in zadnjikov, dokler ne pridete do vrha.
5. Izvedite 2 do 3 nize z 12 do 15 ponovitvami.

Pojdite na naslednjo stopnjo

Če je izpolnjevanje standardnega tečaja kolka za vas enostavno (in ste ga že poskušali izvesti z utežjo), poskusite to narediti na eni nogi.

1. Stojte na eni nogi. Držite roke na bokih.
2. Z mehkim upogibom za kolenom se na eni nogi zavrtite naprej, ko se nasprotna noga razteza nazaj za vami. Naredite to, dokler ne začutite popolnega raztezanja v podkolenici noge, na kateri stojite.
3. Ko so boki poravnani s tlemi, uporabite glute in zadnji del noge, da stojite pokonci.
4. Ne dotikajte se tal, na vsaki nogi izvedite 2 do 3 serije po 8 do 12 ponovitev.

2. Sedežni podaljšek noge

Zadnjih nekaj stopinj, potrebnih za celoten izteg noge, prihaja iz mišice v štirikolesnikih, imenovane vastus medialis. Ta vaja vam bo pomagala okrepiti štirikolesnike.

Potrebna oprema: 1- do 3-kilogramska teža gležnja (neobvezno)

Delovale mišice: kvadricepsi

1. Začnite sedeti na stolu v pokončnem položaju. Hrbet mora biti ravno.
2. Iztegnite 1 nogo naprej, dokler ni popolnoma ravna, vendar ne zaskočena.
3. Če želite doseči popoln položaj, se prepričajte, da je noga popolnoma vzporedna s tlemi in gležnji upognjeni proti kolenu, prsti do stropa.
4. Počasi spustite nogo nazaj na tla in ponovite.
5. Izpolnite 2 do 3 nize z 8 do 12 ponovitvami na vsaki nogi.

3. Stene, obrnjene proti steni

Če želite zagotoviti pravilno obliko in uporabljate prave mišice za to vajo, morate najprej začeti s odprto steno ali vrati.

Potrebna oprema: standardni namizni stol

Delovale mišice: vse mišice v spodnjem delu telesa

1. Stojte približno 1 meter stran od stene, s katero se soočate. Stol postavite tik za seboj. Moral bi biti na dovolj udobni višini, da se lahko usedete.
2. Če gledate naprej z vzporednimi nogami in razdaljo v širini bokov, se počasi spustite (ne ploskajte), da sedite na stolu. Naredite to, ne da bi glavo, obraz, roke ali kolena obrnili proti steni.
3. V celotnem gibanju okrepite svoje jedro. Skozi noge se spustite v tla in stojte do konca. Na vrhu bi morali zapreti boke z dobro držo.
4. Izpolnite 2 do 3 nize z 8 do 12 ponovitvami.

Pojdite na naslednjo stopnjo

Če se zlahka usedete na stol, je čas, da ga stopite in opravite nekaj krogov na eni nogi.

1. Stojte na 1 nogi z dvignjeno nasprotno nogo od tal. Za ravnotežje držite roke na zunanji strani bokov.
2. Na eni nogi počasi začnite sedeti na stolu, ne da bi se spuščali.
3. Držite nasprotno nogo od tal in ne da bi uporabljali roke ali izgubili ravnotežje, okrepite jedro in vstanite.
4. Izpolnite 2 do 3 nize s 5 do 8 ponovitvami na vsaki nogi.

4. Nizko držanje desk z upogibanjem kolena

Pri hoji, tekanju in številnih drugih vajah morate od telesa zajeti štirikolesnike ene noge, medtem ko se lotevate hrbtov nasprotne noge. Ta vaja vam bo omogočila delo hkrati.

Potrebna oprema: nobenega

Delovale mišice: kvadriceps, jedro in stegenske mišice

1. Lezite na tla v nizkem položaju, držite se na komolcih.
2. 1 nogo rahlo dvignite od tal. Upognite koleno, da vas pripelje do pete proti zadnjičnemu predelu zadnjika in stisnete kolena.
3. Ne da bi spustili nogo ali boke, iztegnite nogo in ponovite.
4. Izpolnite 2 do 3 nize z 8 do 12 ponovitvami na vsaki nogi.

Odvoz

Vsakdo bi se moral gibati brez bolečin v kolenih. To velja ne glede na vašo starost ali telesno sposobnost. Te vaje so popolne za udobje doma, v pisarni med kratkim odmorom za kosilo ali v lokalnem fitnes centru.

Zavedajte se, kako se počutite, ko vadite te gibe. Če bolečina ali nelagodje trajajo ali se povečajo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

3 HIIT se seli k okrepitvi podkolenic