Kako izgubiti 10 funtov v mesecu: 14 preprostih korakov

Vsebina

• 1. Naredi več kardio
• 2. Odrežite rafinirane ogljikove hidrate
• 3. Začnite šteti kalorije
• 4. Izberite boljše pijače
• 5. Jejte več počasi
• 6. Dodajte vlakno v svojo prehrano
• 7. Jejte zajtrk z veliko beljakovinami
• 8. Vsako noč zaspite dovolj
• 9. Poskusite z odpornim treningom
• 10. Vadite vmesno postenje
• 11. Napolnite zelenjavo
• 12. Preskočite omake in začimbe
• 13. Delajte HIIT vaje
• 14. Skozi dan se premikajte več
• Spodnja črta

Doseganje ciljev za hujšanje je lahko velik izziv, ne glede na to, koliko teže želite izgubiti.

Vendar lahko to, da naredite korak za korakom in spremenite svojo prehrano in način življenja, zmanjšate težo.

Z nekaj majhnimi spremembami svoje dnevne rutine lahko varno izgubite do 10 kilogramov (4,5 kg) v samo enem mesecu in hitro in enostavno dosežete cilje za hujšanje.

Tu je 14 preprostih korakov, da v enem mesecu spustite 10 kilogramov.

1. Naredi več kardio

Aerobna vadba - znana tudi kot kardio - je vrsta telesne aktivnosti, ki poveča vaš srčni utrip, da porabite več kalorij in okrepite srce in pljuča.

Dodajanje kardio v vašo rutino je eden najbolj učinkovitih načinov za hitro povečanje izgube teže.

V resnici je ena študija pri 141 debelih odraslih pokazala, da je kombiniranje 40 minut kardio trikrat na teden s dieto za hujšanje zmanjšalo telesno težo za 9% v šestih mesecih (1).

Druga 10-mesečna raziskava je pokazala, da je bilo s kardio vadbo petkrat na teden kurjenje 400 ali 600 kalorij povprečno hujšanje 8,6 kilograma (3,9 kg) in 11,5 kilograma (5,2 kg) (2).

Če želite najboljše rezultate, poskusite namestiti vsaj 20–40 minut kardio dnevno - ali približno 150–300 minut na teden (3).

Hoja, tek, boks, kolesarjenje in plavanje je le nekaj oblik kardio, ki lahko hitro povečajo hujšanje.

Povzetek Kardio vam lahko pomaga izgorevati več kalorij in tako hitro povečate izgubo teže.

2. Odrežite rafinirane ogljikove hidrate

Poseganje ogljikovih hidratov je še en preprost način za izboljšanje kakovosti vaše prehrane in nadaljnjo izgubo teže.

Še posebej blagodejno je zmanjšati vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, ki so med ogrodjem deleži ogljikovih hidratov, ki jim je odvzeta vsebnost hranil in vlaknin.

Rafinirani ogljikovi hidrati niso samo visoko kalorični in malo hranilnih snovi, ampak se hitro absorbirajo v vaš krvni obtok, kar povzroča konice krvnega sladkorja in povečano lakoto (4).

Študije kažejo, da je prehrana z veliko rafiniranih zrn povezana z večjo telesno težo kot prehrana, bogata s hranljivimi polnozrnatimi žitaricami (5).

Ena velika raziskava pri 2834 ljudeh je tudi ugotovila, da imajo ljudje, ki so pojedli bolj rafinirana zrna, v povprečju več trebušne maščobe kot tisti, ki so pojedli več polnozrnatega žita (6).

Za najboljše rezultate zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate, kot je beli kruh, žitarice za zajtrk in močno predelana predpakirana živila za polnozrnate izdelke, kot so kvinoja, oves, rjavi riž in ječmen.

Povzetek Rafinirani ogljikovi hidrati, ki vsebujejo malo hranil, lahko povzročijo trne in zrušitev ravni krvnega sladkorja. Raziskave kažejo, da je lahko večji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov povezan z večjo telesno težo in povečano trebušno maščobo.

3. Začnite šteti kalorije

Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite, bodisi tako, da zmanjšate vnos kalorij ali povečate svojo dnevno telesno aktivnost.

Štetje kalorij vam lahko odgovarja in povečuje ozaveščenost o tem, kako lahko vaša prehrana vpliva na izgubo teže.

Po pregledu 37 študij pri več kot 16.000 ljudeh so režimi izgube teže, ki vključujejo štetje kalorij, v povprečju povzročili 7,3 kilograma (3,3 kg) več izgube teže na leto kot tisti, ki tega niso (7).

Vendar ne pozabite, da samo zmanjševanje kalorij ne velja za trajnostno strategijo za dolgoročno hujšanje, zato ga združite z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga.

Beleženje vnosa z aplikacijo ali revijo hrane je dober način za začetek.

Povzetek Štetje kalorij lahko pomaga povečati izgubo teže v kombinaciji z drugimi prehranami in spremembami življenjskega sloga.

4. Izberite boljše pijače

Poleg tega, da spremenite svoje glavne jedi, je izbira bolj zdravih pijač še en preprost način za učinkovito povečanje izgube teže.

Soda, sok in energijske pijače so pogosto napolnjene s sladkorjem in dodatnimi kalorijami, ki lahko sčasoma prispevajo k povečanju telesne teže.

Nasprotno pa vam lahko voda pomaga, da se počutite polni in začasno okrepite metabolizem, da zmanjšate porabo kalorij in povečate izgubo teže.

Ena študija pri 24 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo in debelo je pokazala, da pitje 16,9 unč tekočine (500 ml) vode pred obrokom zmanjša število porabljenih kalorij za 13% v primerjavi s kontrolno skupino (8).

Druga majhna študija pri 14 ljudeh je pokazala, da je pitje 16,9 unč tekočine (500 ml) vode po 30–40 minutah povečalo metabolizem za 30%, kar je rahlo povečalo število kalorij, ki so se spali za kratek čas (9).

Če želite nadgraditi izgubo teže, izrežite visoko kalorične, sladkane pijače in si prizadevajte, da bi čez dan spili 34–68 unč tekočine (1-2 litra) vode.

Povzetek Soda, sok in športne pijače so visoko kalorične in lahko prispevajo k povečanju telesne teže. Po drugi strani je dokazano, da voda zmanjšuje vnos kalorij in začasno poveča presnovo.

5. Jejte več počasi

Upočasnjevanje in osredotočanje na uživanje hrane ob poslušanju telesa je učinkovita strategija za zmanjšanje vnosa in povečanje občutka polnosti.

Na primer, ena študija pri 30 ženskah je poročala, da je počasi uživanje kalorij v povprečju zmanjšalo vnos kalorij za 10%, povečalo je porabo vode in povzročilo večje občutke polnosti kot jesti hitro (10).

Druga študija je pokazala, da prehranjevanje počasi zvišuje raven nekaterih hormonov v telesu, ki so odgovorni za spodbujanje polnosti (11).

Zaužitje manjših zalogajev, pitje obilice vode z obrokom in zmanjšanje zunanjih motenj vam lahko pomagajo jesti počasneje, da povečate izgubo teže.

Povzetek Če jeste počasi, lahko zmanjšate vnos in izboljšate občutek polnosti, da povečate izgubo teže.

6. Dodajte vlakno v svojo prehrano

Vlaknine so hranilo, ki se skozi vaše telo ne prebavlja, saj pomaga stabilizirati sladkor v krvi, upočasni praznjenje želodca in se dlje časa počutite polne (12).

Več študij dokazuje, da vlaknine močno vplivajo na izgubo teže.

Po enem pregledu je bilo povečanje dnevnega vnosa vlaknin za 14 gramov brez kakršnih koli drugih prehranskih sprememb povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in 4,2 kilograma (1,9 kg) izgubo telesne teže v štirih mesecih (13).

Druga raziskava pri 252 ženskah je ugotovila, da je bil vsak gram prehranjenih vlaknin povezan z znižanjem telesne teže za 0,5 kilograma (0,25 kg) v obdobju 20 mesecev (14).

Prizadevajte si vsaj 25–38 gramov vlaknin dnevno iz živil, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice, da izboljšate svoje zdravje in povečate izgubo teže (15).

Povzetek Povečanje porabe vlaknin je povezano z zmanjšanjem vnosa kalorij in telesne teže.

7. Jejte zajtrk z veliko beljakovinami

Zbujanje k zdravemu beljakovinskemu zajtrku je odličen način, da začnete svoj dan in ostanete na poti k svojim ciljem za hujšanje.

Povečanje vnosa beljakovin vam lahko pomaga shujšati, saj zmanjšate apetit in zmanjšate porabo kalorij.

Ena majhna 12-tedenska študija pri 19 ljudeh je pokazala, da je povečanje vnosa beljakovin na 30% kalorij zmanjšalo dnevni vnos za 441 kalorij in znižalo telesno težo za 10,8 kilograma (4,9 kg) (16).

Druga raziskava pri 20 mladostniških deklicah je pokazala, da je zajtrk z veliko beljakovinami povečal občutek polnosti in znižal raven nekaterih hormonov, ki spodbujajo lakoto (17).

Poleg tega številne študije povezujejo večji vnos beljakovin z zmanjšanjem telesne teže in trebušne maščobe (18, 19, 20).

Oves, jogurt, jajca, skuto in arašidovo maslo so nekaj osnovnih živil, ki jih lahko uživate kot del zdravega zajtrka z veliko beljakovinami.

Povzetek Povečan jutranji vnos beljakovin je povezan z večjimi občutki polnosti, zmanjšanim vnosom kalorij in zmanjšanjem telesne teže in trebušne maščobe.

8. Vsako noč zaspite dovolj

Nastavitev rednega urnika spanja in njegovo držanje je lahko še en pomemben dejavnik uspešnega hujšanja, še posebej, če poskušate shujšati 10 kilogramov v enem mesecu.

Po eni majhni raziskavi je odvzem spanja devetim moškim za eno noč povzročil znatno povečanje lakote in ravni grelina, hormona, ki spodbuja apetit (21).

Po drugi strani pa je raziskava pri 245 ženskah ugotovila, da izboljšanje kakovosti spanja in stiskanje v vsaj sedmih urah spanja vsako noč poveča verjetnost uspešnega hujšanja za 33% (22).

Poskusite spati vsaj 7–8 ur na noč, nastavite redni urnik spanja in zmanjšajte moteče motnje pred spanjem, da optimizirate svoj spavalni cikel in dosežete cilje za hujšanje.

Povzetek Medtem ko lahko pomanjkanje spanja poveča lakoto, lahko dovolj spanja poveča verjetnost uspešne izgube teže.

9. Poskusite z odpornim treningom

Vadbeni odpor je vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje delo proti neki vrsti sile za izgradnjo mišic in povečanje moči.

Poleg drugih zdravstvenih koristi, povezanih s treningom odpornosti, lahko poveča presnovo, da bo hujšanje še lažje.

Ena študija pri 94 ljudeh je pokazala, da so vadbeni odpori ohranili maščobo in presnovo po izgubi teže, kar je pomagalo pri povečanju števila kalorij, ki se jih čez dan porabi (23).

Podobno je v drugi raziskavi pri 61 osebah bilo ugotovljeno, da je devetmesečni trening odpornosti povečal število porabljenih kalorij v mirovanju na dan za povprečno 5% (24).

Uporaba telovadne opreme ali izvajanje vadbe s telesno težo doma sta dva enostavna in učinkovita načina za začetek treninga z odporom in povečanje izgube teže.

Povzetek Študije kažejo, da trening odpornosti lahko ohrani maso brez maščob in poveča metabolizem, da poveča izgubo teže.

10. Vadite vmesno postenje

Občasno postenje vključuje kolesarjenje med obdobjem prehranjevanja in posti, običajno pa post traja 16–24 ur.

Zmanjšate lahko količino, ki jo zaužijete, če omejite časovni okvir, v katerem zaužijete hrano, in morda poveča izgubo teže.

V resnici nekatere raziskave kažejo, da je občasno na tešče lahko močno orodje za hujšanje in je lahko enako učinkovito kot omejitev kalorij (25).

Poleg tega je ena študija pri 11 zdravih odraslih ugotovila, da je s kratkotrajnim postenjem znatno povečalo število kalorij, ki se spali v mirovanju (26).

Lahko tudi poveča raven človeškega rastnega hormona (HGH), pomembnega hormona, za katerega se je izkazalo, da povečuje izgubo maščobe in ohranja vitko telesno maso (27, 28).

Občasno se posti s prekinitvami. Mnogi pogosto vključujejo izbiro 8–10 urnega okna, da omejijo vnos hrane vsak dan.

Poiščite način, ki deluje za vas in vaš urnik.

Povzetek Občasno postenje lahko izboljša metabolizem, poveča izgubo maščobe in ohrani vitko telesno maso za pomoč pri hujšanju.

11. Napolnite zelenjavo

Zelenjava je neverjetno gosta, saj vsebuje dovolj vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin za nizko število kalorij.

Ena od raziskav je pokazala, da je bilo vsako povečanje vsakodnevnega uživanja zelenjave za 3,5 unce (100 gramov) povezano z 1,1 kilograma (0,5 kg) izgube teže v šestih mesecih (29).

Drugi obsežni pregled 17 študij pri več kot 500.000 ljudeh je ugotovil, da imajo tisti, ki so pojedli največ zelenjave, 17% manjše tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost (30).

Številne druge študije kažejo, da je povečanje porabe vlaknin iz živil, bogatih z vlakninami, kot je zelenjava, povezano z zmanjšanjem vnosa kalorij in telesne teže (13, 14).

Za preprost način, da povečate svojo zelenjavno kvoto, dodajte dodatno porcijo ali dve v stranske jedi, solate, sendviče in prigrizke.

Povzetek Uživanje zelenjave je povezano s povečano izgubo teže in manjšim tveganjem za debelost. Večji vnos vlaknin iz hrane, kot je zelenjava, je povezan tudi z zmanjšanim vnosom kalorij.

12. Preskočite omake in začimbe

Zlaganje prelivov iz vaše najljubše hrane lahko zdrav obrok hitro spremeni v kalorično bombo.

Na primer, ena jedilna žlica (13 gramov) majoneze lahko vsebuje do 90 kalorij, medtem ko rančji prelivi pakirajo v neverjetnih 73 kalorijah na eno jedilno žlico (15-gramskih) obrokov (31, 32).

Omaka Teriyaki, kisla smetana, arašidovo maslo in javorjev sirup je nekaj drugih priljubljenih omak in začimb, ki lahko povzročijo, da se kalorije hitro naberejo.

S splošnimi metodami izračuna kalorij lahko ocenite, da bi lahko s samo enim obrokom teh visokokaloričnih začimb vsak dan zmanjšali vnos kalorij, da lahko v enem letu izgubite do devet kilogramov.

To lahko pomaga hitro povečati izgubo teže v kombinaciji z drugimi metodami.

Namesto tega poskusite hrano začiniti z zelišči in začimbami, da ohranite nizko porabo kalorij in povečate izgubo teže.

Druga možnost je, da omake in začimbe zamenjate za nizkokalorične možnosti, kot so vroča omaka, gorčica ali hren.

Povzetek Številne začimbe in omake so visoko kalorične. Če jih izločite ali zamenjate za nizkokalorične alternative, bi lahko pripomogli k izgubi teže.

13. Delajte HIIT vaje

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je vrsta vadbe, ki se izmenično spreminja med hitrimi aktivnostmi in kratkimi obdobji okrevanja, s čimer pospešuje srčni utrip in tako pospeši izgorevanje maščob ter pospeši izgubo teže.

Če dodate HIIT v svojo rutino, je lahko neverjetno učinkovito orodje za izgubo 10 kilogramov v mesecu.

Dejansko je ena študija pri devetih moških primerjala učinke HIIT-ja na tekaške, kolesarske in odporne treninge, saj je pokazala, da 30-minutna seja HIIT-a gori 25–30% več kalorij kot druge aktivnosti (33).

Druga raziskava je pokazala, da so moški, ki so HIIT vzeli samo 20 minut trikrat na teden, izgubili 4,4 kilograma telesne maščobe in 17% maščob v trebuhu v 12 tednih - ne da bi spremenili svoje prehranjevanje ali življenjski slog (target = " _ prazno "34).

Če želite začeti, poskusite izklopiti kardio in narediti eno ali dve HIIT vadbi na teden, naenkrat pa izmenično teči in hoditi 30 sekund.

Prav tako lahko eksperimentirate z drugimi aktivnostmi v svojih HIIT vadbah, kot so skakalci, počepi, push-up in burpee.

Povzetek HIIT lahko zgori več kalorij kot druge oblike vadbe in s tem poveča izgubo teže in izgorevanje maščob.

14. Skozi dan se premikajte več

Tudi če vam primanjkuje časa in ne morete stisniti celotne vadbe, dodajanje majhnih količin aktivnosti lahko odtrga telesno težo.

Termogeneza brez vadbe (NEAT) se nanaša na kalorije, ki jih telo izgoreva čez dan z rednimi vadbenimi dejavnostmi, kot so tipkanje, vrtnarjenje, hoja ali celo fidgeting (35).

Ocenjujejo, da lahko NEAT predstavlja do 50% celotnega števila kalorij, ki ga vsak dan zaužijete, čeprav se lahko ta številka precej razlikuje glede na vašo aktivnost (36).

Če spremenite svojo dnevno rutino, lahko povečate kurjenje kalorij in pospešite hujšanje z minimalnimi napori.

Parkiranje dlje na parkirišču, uporaba stopnic namesto dvigala, sprehod med odmorom za kosilo in raztezanje na vsakih 30 minut so nekaj preprostih načinov, da svojemu dnevu dodate več gibanja.

Povzetek Termogeneza brez vadbe (NEAT) lahko predstavlja do 50% skupnega števila kalorij, ki jih vsak dan zažgete. Preprosto gibanje več čez dan vam lahko pomaga porabiti več kalorij, da povečate izgubo teže.

Spodnja črta

Čeprav se izguba 10 kilogramov na mesec morda zdi vzvišen cilj, je povsem mogoče spremeniti svojo prehrano in način življenja.

Naredite korak za korakom in vsak teden naredite nekaj majhnih sprememb, da boste varno in trajnostno shujšali, da se dolgoročno izognete.

Z malo potrpljenja in trdega dela lahko dosežete cilje za hujšanje in izboljšate splošno zdravje v tem procesu.