Kako se znebiti visceralne maščobe

Vsebina

• Kaj je visceralna maščoba?
• Zakaj je visceralna maščoba škodljiva?
• Poskusite z dieto z nizkimi hidrati
• Naredite več aerobnih vaj
• Poskusite jesti več topnih vlaken
• Jejte več beljakovin
• Omejitev dodanega vnosa sladkorja
• Omejite vnos alkohola
• Izogibajte se trans maščobam
• Pridobite si veliko spanja
• Zmanjšajte raven stresa
• Poskusite s probiotikom
• Poskusite z občasnim postom
• Spodnja črta

Visceralna maščoba, znana tudi kot trebušna maščoba, se nahaja v vaši trebušni votlini.

Prenos preveč visceralne maščobe je izjemno škodljiv. Povezano je z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, odpornost na inzulin, srčne bolezni in celo nekatere vrste raka (1, 2, 3).

Na srečo lahko preizkušene strategije pomagajo izgubiti visceralno maščobo.

Ta članek razloži, zakaj je visceralna maščoba škodljiva, in ponuja preizkušene strategije, s katerimi se boste lahko znebili.

Kaj je visceralna maščoba?

Visceralna maščoba je splošno znana kot trebušna maščoba.

Najdemo ga v trebušni votlini in ovijete okrog notranjih organov.

Težko je presoditi, koliko visceralne maščobe imate. Vendar pa štrleči trebuh in velik pas sta dva znaka, da ga imate preveč.

Po drugi strani se podkožna maščoba shrani tik pod kožo. To je maščoba, ki jo lahko enostavno stisnete od kjer koli na telesu.

Prenos preveč visceralne maščobe je resen zdravstveni problem.

Študije so pokazale, da je odvečna visceralna maščoba povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, inzulinsko odpornost, srčne bolezni in celo nekatere vrste raka (1, 2, 3).

Visceralna maščoba proizvaja tudi markerje vnetja, kot so IL-6, IL-1β, PAI-I in TNF-α. Povišane ravni teh markerjev so povezane z zgoraj opisanimi zdravstvenimi težavami (4, 5).

Povzetek: Visceralna maščoba sedi znotraj vaše trebušne votline in se ovija okoli organov. To je zdravstvena težava, povezana z večjim tveganjem za kronične bolezni.

Zakaj je visceralna maščoba škodljiva?

Maščobne celice naredijo več kot preprosto skladiščenje odvečne energije. Proizvajajo tudi hormone in vnetne snovi.

Visceralne maščobne celice so še posebej aktivne in proizvajajo še več markerjev vnetja, kot so IL-6, IL-1β, PAI-1 in TNF-α (4, 5).

Sčasoma lahko ti hormoni spodbujajo dolgotrajna vnetja in povečajo tveganje za kronične bolezni (6, 7, 8, 9).

En primer tega so bolezni srca. Dolgotrajno vnetje lahko povzroči nastanek oblog v arterijah, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca.

Plak je kombinacija holesterola in drugih snovi. Sčasoma se povečuje in se lahko sčasoma poruši.

Ko se to zgodi, se kri v arterijah strdi in delno ali v celoti blokira pretok krvi. V koronarnih arterijah lahko strdek odvzame srce kisiku in povzroči srčni infarkt (10).

Tudi »teorija portala« pomaga razložiti, zakaj je visceralna maščoba škodljiva (11, 12).

Predvideva, da visceralna maščoba sprošča vnetne markerje in proste maščobne kisline, ki po portalni veni potujejo do jeter.

Portalna vena prenaša kri iz črevesja, trebušne slinavke in vranice do jeter.

To lahko povzroči nabiranje maščob v jetrih in lahko vodi do insulinske odpornosti na jetra in sladkorne bolezni tipa 2 (11, 12).

Povzetek: Visceralna maščoba lahko spodbuja dolgotrajna vnetja, kar posledično lahko poveča tveganje za kronične bolezni. "Teorija portala" pomaga tudi razložiti, zakaj je škodljiv.

Poskusite z dieto z nizkimi hidrati

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so učinkovit način za zmanjšanje visceralne maščobe.

Pravzaprav je veliko raziskav pokazalo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri zmanjševanju visceralne maščobe kot diete z nizko vsebnostjo maščob (13, 14, 15, 16).

V 8-tedenski študiji, ki je vključevala 69 moških in žensk s prekomerno telesno težo, so znanstveniki ugotovili, da so ljudje, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili 10% več visceralne maščobe in 4,4% več maščob kot tisti na dieti z malo maščobami (15).

Poleg tega lahko ketogena dieta, ki je zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov, prav tako pomaga zmanjšati visceralno maščobo (16).

Ketogene diete drastično zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov in ga nadomestijo z maščobo. To vas lahko spravi v naravno presnovno stanje, imenovano ketoza (17).

Študija, ki je vključevala 28 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo in debelo, je pokazala, da so tisti, ki so sledili ketogeni dieti, izgubili več maščobe, zlasti visceralne maščobe, kot ljudje, ki so se ravnali po dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Zanimivo je, da so to storili med uživanjem približno 300 več kalorij na dan (16).

Povzetek: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so še posebej učinkovite pri zmanjšanju visceralne maščobe. Študije kažejo, da lahko ketogena dieta pomaga tudi zmanjšati visceralno maščobo.

Naredite več aerobnih vaj

Redna aerobna vadba je odličen način za odstranjevanje visceralne maščobe.

Običajno je znan kot kardio, saj porabi veliko kalorij.

Pravzaprav so številne raziskave pokazale, da vam lahko aerobna vadba pomaga izgubiti visceralno maščobo, tudi brez diete (18, 19, 20, 21).

Na primer, analiza 15 študij pri 852 ljudeh je primerjala, kako dobro različne vrste vadbe zmanjšujejo visceralno maščobo brez diete.

Ugotovili so, da so zmerne in intenzivne aerobne vaje najučinkovitejše za zmanjšanje visceralne maščobe brez diete (21).

Povedano je to, da je kombiniranje rednih aerobnih vadb z zdravo prehrano učinkovitejše pri ciljanju na visceralne maščobe kot pri samem početju ene same.

Če želite začeti z aerobno vadbo, začnite z živahno hojo, joganjem ali tekom vsaj dva do trikrat na teden.

Povzetek: Aerobna vadba je še posebej učinkovita pri zmanjševanju visceralne maščobe. Poskusite ga kombinirati z zdravo prehrano, da boste izgubili več visceralne maščobe.

Poskusite jesti več topnih vlaken

Vlakna lahko razdelimo na dve široki kategoriji - topne in netopne.

Topna vrsta se pomeša z vodo in tvori viskozno gel podobno snov. To pomaga upočasniti dostavo prebavljene hrane iz želodca v črevesje (22).

Ko topne vlaknine dosežejo debelo črevo, ga črevesne bakterije fermentirajo v maščobne kisline s kratkimi verigami. Te maščobne kisline so glavni vir prehrane za celice debelega črevesa.

Zanimivo je, da lahko tudi pomagajo zmanjšati visceralno maščobo s tem, da zavirajo apetit.

Študije na primer kažejo, da maščobne kisline s kratkimi verigami pomagajo povečati ravni hormonov polnosti, kot so holecistinokinin, GLP-1 in PYY (23, 24).

Pomagajo lahko tudi pri znižanju ravni hormona lakote ghrelin (25, 26, 27).

Študija pri 1114 ljudeh je pokazala, da preprosto povečanje vnosa topnih vlaknin za 10 gramov na dan zmanjša tveganje za povečanje visceralne maščobe za 3,7% (28).

Če želite povečati vnos vlaknin, poskusite jesti več lanenih semen, sladkega krompirja, stročnic in zrn. Poskusite lahko tudi z jemanjem topnih vlaknin.

Povzetek: Uživanje bolj topnih vlaknin lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo tako, da zavira apetit in ohranja črevesne bakterije zdrave. Poskusite jesti več topnih živil, bogatih z vlakninami ali jemati topni dodatek vlaknin.

Jejte več beljakovin

Beljakovine so najpomembnejše hranilo pri izgubi maščobe.

Uživanje več beljakovin lahko pomaga ublažiti lakoto s povečanjem ravni hormonov polnosti GLP-1, PYY in holecistokinina. Prav tako lahko pomaga zmanjšati raven hormona lakote grelin (29 30, 31).

Študije so pokazale, da lahko beljakovine pomagajo tudi okrepiti metabolizem, kar posledično pospešuje izgubo telesne mase in izgubo maščob z visceralno maso (32, 33).

Poleg tega številne študije kažejo, da ljudje, ki jedo več beljakovin, ponavadi prenašajo manj visceralne maščobe (34, 35, 36).

Študija pri 23.876 odraslih je pokazala, da je bil večji vnos beljakovin povezan z nižjim indeksom telesne mase, višjim "dobrim" HDL holesterolom in manjšim obsegom pasu, ki je marker visceralne maščobe (36).

Če želite povečati vnos beljakovin, poskusite ob vsakem obroku dodati vir beljakovin.

Nekaj ​​odličnih virov vključuje meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice in sirotkine beljakovine.

Povzetek: Uživanje več beljakovin vam lahko pomaga izgubiti težo in visceralno maščobo. Poskusite jesti več hrane, bogate z beljakovinami, da boste zmanjšali visceralno maščobo.

Omejitev dodanega vnosa sladkorja

Dodani sladkor je zelo nezdrav.

Ne vsebuje vitaminov ali mineralov, zaužitje preveč pa lahko vodi do povečanja telesne teže.

Študije so tudi pokazale, da imajo ljudje, ki jedo več dodanega sladkorja, več visceralne maščobe (37, 38, 39).

Dodani sladkor vsebuje približno 50% fruktoze, preprostega sladkorja, ki ga presnavljajo jetra.

V velikih količinah lahko fruktoza jetra spremeni v maščobo. To lahko poveča skladiščenje visceralne maščobe (37, 40, 41).

Tako je uživanje manj dodanega sladkorja in fruktoze lahko učinkovit način za izgubo visceralne maščobe.

Na primer, v študiji pri 41 otrocih, starih 9–18 let, so znanstveniki v svojih dietah fruktozo nadomestili s škrobom, ki je dal enako količino kalorij.

Ugotovili so, da ta preprosta sprememba v samo 10 dneh zmanjša jetrno maščobo za 3,4%, visceralno maščobo pa za 10,6% (42).

Lahko dodate dodani sladkor, tako da preprosto jeste več polnovredne hrane, na primer sveže zelenjave, sadja, pustega mesa in rib.

Povzetek: Dodani sladkor je nezdrav in lahko poveča visceralno maščobo. Poskusite jesti več celih živil, da zmanjšate vnos dodanega sladkorja.

Omejite vnos alkohola

Pitje majhne količine alkohola, zlasti rdečega vina, ima lahko koristi za zdravje (43).

Vendar lahko pitje preveč alkohola škoduje vašemu zdravju in pasu.

V resnici je več raziskav pokazalo, da lahko pitje preveč alkohola spodbudi hranjenje maščob kot visceralne maščobe (44, 45).

Študija na 8.603 odraslih Korejcev je pokazala, da imajo ljudje, ki so pili največ alkohola, tudi največji obseg pasu, označevalec visceralne maščobe (46).

Druga raziskava pri 87 ženskah je ugotovila, da je zmeren vnos alkohola povezan tudi s prenašanjem več visceralne maščobe (47).

Vendar obstaja le nekaj raziskav na to temo. Več raziskav bo pomagalo razjasniti povezavo med vnosom alkohola in visceralno maščobo.

Povzetek: Redno uživanje preveč alkohola lahko poveča visceralno maščobo. Poskusite omejiti alkohol na majhne količine.

Izogibajte se trans maščobam

Če se zdravstveni delavci dogovorijo za eno stvar, je to, da so maščobe škodljive za vaše zdravje.

So umetna vrsta maščobe, ki nastane s črpanjem vodika v rastlinska olja.

Trans maščobe se ne pokvarijo hitro in imajo daljši rok trajanja. Zato jih dodajamo predelani hrani, kot so pekovski izdelki in krompirjev čips (48).

Vendar pa študije kažejo, da trans maščobe lahko povečajo visceralno maščobo in lahko povzročijo številne zdravstvene težave (49, 50).

V eni šestletni študiji so se opice hranile bodisi s prehrano, bogato z umetnimi transmaščobami, ali z mononenasičenimi maščobami. Opice na dieti s trans maščobami so pridobile 33% več visceralne maščobe, čeprav so vzele podobno število kalorij (51).

Na srečo je Uprava za hrano in zdravila ugotovila škodo v transmaščobah. Proizvajalci živil je od leta 2015 dal tri leta, da postopoma odstranijo transmaščobe iz živil ali zaprosijo za posebno odobritev (52).

Povzetek: Trans maščobe so neverjetno slabe za vaše zdravje in povezane z nošenjem več visceralne maščobe. Poskusite omejiti vnos hrane, ki vsebuje transmaščobe, na primer pekovskih izdelkov in krompirjevih čipsa.

Pridobite si veliko spanja

Lahko noč za počitek lahko stori čudeže za vaše zdravje.

Vendar pa več kot tretjina odraslih Američanov ne spi dovolj (53).

Študije so pokazale, da pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za povečanje visceralne maščobe (54, 55, 56, 57).

Po drugi strani pa lahko povečanje spanca pomaga zmanjšati visceralno maščobo.

Šestletna študija, ki je vključevala 293 ljudi, je pokazala, da je povečanje spanca s 6 ur na manj na 7–8 ur zmanjšalo porast visceralne maščobe za približno 26% (58).

Poleg tega je več raziskav povezalo apnejo v spanju, stanje, ki poslabša dihanje, z večjim tveganjem za pridobivanje visceralne maščobe (59, 60, 61).

Če se trudite, da bi se dovolj naspali, se pred spanjem poskusite sprostiti ali jemati dodatek magnezija. Tu lahko najdete tudi več preverjenih nasvetov.

Če sumite, da imate spalno apnejo ali drugo motnjo spanja, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom.

Povzetek: Dober počitek lahko naredi čudeže za vaše zdravje in pomaga pri boju proti visceralni maščobi. Poskusite si ciljati na vsaj 7 ur spanja na dan.

Zmanjšajte raven stresa

Stres in tesnoba sta pogosti problemi, ki prizadenejo veliko ljudi.

Lahko spodbudijo nadledvične žleze v telesu, da proizvajajo več kortizola, stresnega hormona (62).

Študije so pokazale, da presežek kortizola lahko poveča skladiščenje visceralne maščobe (63, 64).

Poleg tega stalni stres lahko poveča prenajedanje, kar lahko poslabša to težavo (65).

Ženske, ki imajo že velik pas v sorazmerju s boki, ki je marker visceralne maščobe, ob stresu proizvajajo več kortizola (66).

Nekaj ​​preizkušenih strategij za zmanjšanje stresa vključuje več vadbe, preizkušanja joge ali meditacije ali zgolj več časa s prijatelji in družino.

Povzetek: Študije so pokazale, da je kronični stres povezan z pridobivanjem visceralne maščobe. Za lajšanje stresa poskusite več telovaditi, jogo, meditirati ali več družinskega časa.

Poskusite s probiotikom

Probiotiki so žive bakterije, ki lahko koristijo vašemu črevesju in zdravju prebave.

Najdemo jih v dopolnilih in živilih, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in natto.

Nekatere študije kažejo, da vam lahko nekateri probiotiki pomagajo izgubiti težo in visceralno maščobo. Lahko zmanjšajo prehransko absorpcijo maščob v črevesju in tako povečajo, koliko izločate v blatu (67).

Poleg tega lahko probiotiki pomagajo spodbujati višjo raven GLP-1, hormona polnosti in ANGPTL4, beljakovine, ki lahko pomaga zmanjšati skladiščenje maščob (68, 69, 70).

Študije so pokazale, da so nekatere probiotične bakterije iz Lactobacillus družina, kot so Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, in še posebej Lactobacillus gasseri, lahko pomaga izgubiti visceralno maščobo (71, 72, 73).

Na primer, študija pri 210 zdravih odraslih Japonskih je raziskovala učinke jemanja Lactobacillus gasseri v obdobju 12 tednov.

Ugotovilo je, da ljudje, ki so jemali Lactobacillus gasseri izgubil 8,5% visceralne maščobe. Toda takoj, ko so udeleženci prenehali jemati probiotik, so v roku enega meseca pridobili vso visceralno maščobo (73).

Zanimivo je, da niso vse raziskave pokazale, da probiotiki pomagajo pri hujšanju. V resnici so nekatere študije pokazale, da so nekateri sevi probiotikov všeč Lactobacillus acidophilus lahko dejansko privede do povečanja telesne teže (74, 75).

Raziskave na tem področju so precej nove, zato bodo prihodnje študije pomagale razjasniti povezavo med probiotičnimi bakterijami, kot so Lactobacillus gasseri in visceralne maščobe.

Povzetek: Še posebej probiotiki Lactobacillus gasseri, lahko pomaga izgubiti visceralno maščobo. Vendar pa je potrebnih več raziskav na tem področju.

Poskusite z občasnim postom

Občasno postenje je priljubljen način hujšanja.

To je način prehranjevanja, ki vključuje kolesarjenje med obdobji prehranjevanja in posti.

Za razliko od diete občasno postenje ne omejuje nobene hrane. Preprosto se osredotoči na to, kdaj bi jih morali zaužiti.

Ob vmesnem načinu prehranjevanja boste na splošno zaužili manj obrokov in posledično manj kalorij.

Študije kažejo tudi, da vam lahko občasno postenje pomaga izgubiti visceralno maščobo (76, 77).

V resnici je velik pregled raziskav ugotovil, da je po prekinitvenem načinu prehranjevanja v obdobju 6–24 tednov zmanjšal visceralno maščobo za 4–7% (77).

Več o občasnem postu in kako to storiti najdete tukaj.

Povzetek: Občasno postenje je prehranjevalna strategija, ki vam lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo.

Spodnja črta

Visceralna maščoba je neverjetno škodljiva in lahko poveča tveganje za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in celo nekaterimi raki.

Na srečo obstajajo preizkušene strategije, ki jim lahko sledite, da pomagate zmanjšati visceralno maščobo.

Nekatere med njimi vključujejo uživanje manj ogljikovih hidratov in manj dodanega sladkorja, več aerobne vadbe in povečanje vnosa beljakovin.

S preizkusom nekaj teh strategij lahko izgubite visceralno maščobo in izboljšate zdravje.