Kako shujšati okoli menopavze (in jo zadržati)

Vsebina

• Zakaj menopavza tako težko shujša?
• Kalorije so pomembne, vendar diete z nizko kalorijo dolgoročno ne delujejo dobro
• Zdrava prehrana, ki dobro deluje v menopavzi
• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Sredozemska prehrana
• Vegetarijanska prehrana
• Najboljše vrste vadbe za hujšanje
• Nasveti za hujšanje v menopavzi
• Privoščite si miren, kvaliteten spanec
• Psihoterapija in akupunktura
• Poiščite način za lajšanje stresa
• Drugi nasveti za hujšanje, ki delujejo
• Spodnja črta

Izguba teže med in po menopavzi se morda zdi nemogoča.

Spremembe hormonov, stres in proces staranja lahko delujejo proti vam.

Vendar pa lahko v tem času olajšate hujšanje.

Zakaj menopavza tako težko shujša?

Menopavza se uradno začne, ko ženska že 12 mesecev nima menstrualnega ciklusa.

Približno v tem času bo morda zelo težko shujšala.

Številne ženske dejansko opazijo, da se dejansko začnejo zrediti med perimenopavzo, ki se lahko začne desetletje pred menopavzo.

Pri povečanju telesne mase okoli menopavze igra več dejavnikov, med drugim:

• Nihanja hormonov: Tako povišana kot zelo nizka raven estrogena lahko privede do povečanega skladiščenja maščob (,).
• Izguba mišične mase: To se zgodi zaradi starosti, hormonskih sprememb in zmanjšane telesne aktivnosti (,,
  ).
• Neustrezen spanec: Mnoge ženske imajo težave s spanjem v menopavzi, slab spanec pa je povezan s povečanjem telesne teže (,,).
• Povečana odpornost na inzulin: Ženske s staranjem pogosto postanejo odporne na inzulin, kar lahko oteži hujšanje (,).

Še več, shranjevanje maščobe se med menopavzo premakne od bokov in stegen do trebuha. To povečuje tveganje za metabolični sindrom, diabetes tipa 2 in bolezni srca ().

Zato so strategije, ki spodbujajo izgubo trebušne maščobe, v tej fazi ženskega življenja še posebej pomembne.

Kalorije so pomembne, vendar diete z nizko kalorijo dolgoročno ne delujejo dobro

Da bi shujšali, je potreben kalorični primanjkljaj.

Med menopavzo in po njej poraba energije ženske v mirovanju ali število kalorij, ki jih med počitkom porabi, upada (,).

Čeprav je morda skušnjava poskusiti zelo nizkokalorično dieto za hitro hujšanje, je to pravzaprav najslabše, kar lahko storite.

Raziskave kažejo, da omejevanje kalorij na nizko raven povzroči izgubo mišične mase in nadaljnje upadanje hitrosti presnove (,,,).

Torej, čeprav lahko zelo nizkokalorična dieta povzroči kratkotrajno izgubo teže, bodo njihovi učinki na mišično maso in hitrost presnove otežili zadrževanje teže.

Poleg tega lahko nezadosten vnos kalorij in zmanjšana mišična masa povzroči izgubo kosti. To lahko poveča tveganje za osteoporozo ().

Raziskave tudi nakazujejo, da je lahko »omejevanje prehrane«, na primer gledanje velikosti porcij namesto drastičnega krčenja kalorij, koristno za hujšanje ().

Sprejetje zdravega življenjskega sloga, ki ga je mogoče dolgoročno vzdrževati, lahko pomaga ohraniti vaš metabolizem in zmanjšati količino mišične mase, ki jo izgubite s starostjo.

Za hujšanje je potreben kalorični primanjkljaj. Vendar preveč rezanje kalorij poveča izgubo mišične mase, kar pospeši padec hitrosti presnove, ki se pojavi s starostjo.

Zdrava prehrana, ki dobro deluje v menopavzi

Tu so tri zdrave diete, ki dokazano pomagajo pri hujšanju med menopavzo in po njej.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odlične pri hujšanju, prav tako pa lahko zmanjšajo trebušno maščobo (,,,,,,).

Čeprav so bile ženske v peri- in postmenopavzi vključene v več študij z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je bilo le nekaj študij, ki so izključno obravnavale to populacijo.

V eni od takih študij so ženske v postmenopavzi, ki so jele diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v 6 mesecih izgubile 9,5 kg, 7% telesne maščobe in 9,4 cm od pasu.

Še več, za izgubo teže ni treba, da je vnos ogljikovih hidratov izredno nizek.

V drugi študiji je paleo prehrana, ki je zagotavljala približno 30% kalorij iz ogljikovih hidratov, po dveh letih v večji meri zmanjšala maščobe in težo v trebuhu kot dieta z nizko vsebnostjo maščob ().

Tu je podroben vodnik po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vključuje načrt obrokov in jedilnik.

Sredozemska prehrana

Čeprav je mediteranska prehrana najbolj znana po izboljšanju zdravja in zmanjšanju tveganja za bolezni srca, študije kažejo, da vam lahko pomaga tudi pri hujšanju (21,,, 28).

Tako kot študije diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so tudi v večini sredozemskih študij diete preučevali moške in ženske, ne pa izključno žensk v peri- ali postmenopavzi.

V eni študiji moških in žensk, starih 55 let in več, so tisti, ki so se držali mediteranske prehrane, znatno zmanjšali trebušno maščobo ().

Preberite si to za vodnik po mediteranski prehrani, vključno z načrtom obrokov in jedilnikom.

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska in veganska prehrana se prav tako obetata za hujšanje ().

Ena študija pri ženskah po menopavzi je poročala o pomembni izgubi teže in izboljšanju zdravja med skupino, ki je prejela vegansko prehrano (,).

Vendar se je izkazalo, da prožnejši vegetarijanski pristop, ki vključuje mleko in jajca, dobro deluje tudi pri starejših ženskah ().

Najboljše vrste vadbe za hujšanje

Večina ljudi s staranjem postane manj aktivna.

Vendar pa je lahko vadba med in po menopavzi pomembnejša kot kdaj koli prej.

Lahko izboljša razpoloženje, spodbuja zdravo telesno težo in zaščiti vaše mišice in kosti ().

Trening odpornosti z utežmi ali pasovi je lahko izjemno učinkovit pri ohranjanju ali celo povečanju mišične mase, ki običajno upada s hormonskimi spremembami in starostjo (,,,).

Čeprav so vse vrste treningov odpornosti koristne, nedavne raziskave kažejo, da je boljše izvajanje več ponovitev, zlasti za zmanjšanje trebušne maščobe ().

Aerobna vadba (kardio) je odlična tudi za ženske v menopavzi. Študije so pokazale, da lahko zmanjša trebušno maščobo, hkrati pa ohrani mišice med hujšanjem (,,).

Kombinacija treninga moči in aerobnih vaj je lahko najboljša strategija ().

Odpornost in aerobna vadba lahko prispevata k izgubi maščobe, hkrati pa preprečujeta izgubo mišic, ki se običajno pojavi okoli menopavze.

Nasveti za hujšanje v menopavzi

Tu je več načinov za izboljšanje kakovosti življenja in olajšanje hujšanja v menopavzi.

Privoščite si miren, kvaliteten spanec

Dovolj kakovostnega spanca je pomembno za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže.

Ljudje, ki premalo spijo, imajo višjo raven grelina "hormona lakote", nižjo koncentracijo leptina "hormon polnosti" in imajo večjo verjetnost prekomerne telesne teže ().

Na žalost imajo številne ženske v menopavzi težave s spanjem zaradi vročinskih bliskavic, nočnega znojenja, stresa in drugih fizičnih učinkov pomanjkanja estrogena (,).

Psihoterapija in akupunktura

Kognitivno vedenjska terapija, oblika psihoterapije, za katero je dokazano, da pomaga pri nespečnosti, lahko koristi ženskam, ki imajo simptome nizkega estrogena. Vendar pa posebej niso izvedli študij o ženskah v menopavzi ().

V pomoč je lahko tudi akupunktura. V eni študiji je vročinski utrip v povprečju zmanjšal za 33%. Pregled več študij je pokazal, da lahko akupunktura poveča raven estrogena, kar lahko zmanjša simptome in spodbudi boljši spanec (,).

Poiščite način za lajšanje stresa

Lajšanje stresa je pomembno tudi med prehodom v menopavzo.

Poleg povečanja tveganja za srčne bolezni stres povzroča tudi povišano raven kortizola, ki je povezana s povečano trebušno maščobo ().

Na srečo je več študij ugotovilo, da joga lahko zmanjša stres in lajša simptome pri ženskah, ki prehajajo v menopavzo (,,).

Dokazano je tudi, da dopolnjevanje s 100 mg piknogenola, znanega tudi kot izvleček borovega lubja, zmanjšuje stres in lajša simptome menopavze (,).

Drugi nasveti za hujšanje, ki delujejo

Tu je še nekaj nasvetov, ki lahko pomagajo pri hujšanju v menopavzi ali v kateri koli starosti.

1. Jejte veliko beljakovin. Beljakovine vas ohranjajo polne in zadovoljne, povečajo hitrost presnove in zmanjšajo izgubo mišic med hujšanjem (,,).
2. V prehrano vključite mlečne izdelke. Raziskave kažejo, da vam mlečni izdelki pomagajo izgubiti maščobo, hkrati pa ohranjajo mišično maso (,).
3. Jejte hrano z visoko vsebnostjo topnih vlaknin. Uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so laneno seme, brstični ohrovt, avokado in brokoli, lahko poveča občutljivost na inzulin, zmanjša apetit in spodbuja hujšanje (,).
4. Pijte zeleni čaj. Kofein in EGCG v zelenem čaju lahko pomagata pri izgorevanju maščob, zlasti v kombinaciji z njimi
   trening odpornosti (,,).
5. Vadite pozorno jesti. Previdno prehranjevanje lahko pomaga zmanjšati stres in izboljša odnos s hrano, zato na koncu jeste manj (,).

Če skrbno jeste in uživate hrano in pijače, primerne za hujšanje, lahko v menopavzi shujšate.

Spodnja črta

Čeprav je izguba teže morda vaš glavni cilj, je pomembno, da naredite spremembe, ki jih lahko dolgoročno ohranite.

Prav tako je najbolje, da se osredotočite na zdravje, ne pa na število na lestvici.

Vzdrževanje zdravega življenjskega sloga z vadbo, dovolj spanja, osredotočanjem na uravnoteženo prehrano in skrbnim prehranjevanjem vam lahko pomaga, da se med menopavzo in pozneje počutite najboljše.