Je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boljša za vzdržljivostne športnike?

Vsebina

• Napolnite z elektroliti.
• Začnite v izven sezone.
• Ugotovite, kaj vam ustreza.
• Pregled za

Človek bi mislil, da bi ultra tekači, ki na teden dosežejo več kot 100 milj, naložili testenine in vrečke, da bi se pripravili na veliko dirko. Vedno več vzdržljivostnih športnikov pa dela ravno nasprotno: po keto dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbuja svoje super dolge teke.

"Številni vzdržljivi športniki so s ketogeno prehrano dosegli uspeh, saj maščobe zagotavljajo več energije kot ogljikovi hidrati," pravi Jennifer Silverman, specialistka prehrane v Tone House v New Yorku.

Vzemite Nicole Kalogeropoulos in zaročenca Zacha Bitterja, športnika Altre, ki trenutno trenirata za 100-miljski tek za vzdržljivost Western States. Par sledi nizkoogljični keto dieti, bogati z jajci, lososom in oreščki. Še bolj presenetljivo, pravijo, da je življenje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšalo njihovo delovanje. (Upoštevate dieto? Poskusite ta načrt keto obrokov za začetnike.)

"Ker sem bolj zavezan prehrani z veliko maščobami, sem si lahko hitreje opomogel, kar mi je omogočilo, da sem dosledno treniral na višji ravni," pravi Kalogeropolous. "Poleg tega mi med dirkami ni treba zaužiti toliko hrane in imam manj težav z želodcem kot pri dieti z več ogljikovimi hidrati."

Toda počakaj, ali naj športniki vzdržljivosti ne naložijo testenin pred veliko dirko, nato pa vsakih nekaj kilometrov trpijo s sladkimi energetskimi geli, da ohranijo energijo?

Očitno le, če je vaše telo obtičalo v stanju, odvisno od sladkorja. "Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas zaklene v krog odvisnosti od glukoze, ker ogljikovi hidrati prisilijo vaše telo, da kurijo sladkor namesto maščob," pravi Jeff Volek, dr. obširno preučuje ketozo. In ker vas zaloge sladkorja v vašem telesu lahko napajajo le z nekaj urami intenzivne vadbe, ste obtičali, da nenehno uživate ogljikove hidrate, da ohranite svojo energijo, pojasnjuje.

Prekinite ta krog in vaše telo bo namesto tega uporabilo maščobo – učinkovitejši vir energije – kot gorivo, kar bi teoretično pomenilo manjšo odvisnost od sladkih gelov in žvečilnih izdelkov med vzdržljivostno tekmo in morda več energija. (P.S. Tu je vaš vodnik od začetka do cilja za polmaraton.)

Še bolje, ketoza bi vam lahko pomagala, da se ob koncu dolge vožnje ali kolesarjenja ne bi udarila v strašno "steno". To je zato, ker se ketoni v krvi, ki napajajo vaše možgane prav tako kot vaše telo, v možganih ne zmanjšujejo tako močno kot glukoza, zato vaša raven energije in razpoloženje ostaneta veliko bolj stabilna. "Dokazano je, da ketoni nudijo izjemno zaščito pred znaki in simptomi nizkega krvnega sladkorja," pravi Volek.

Bitter je to videl v praksi med svojimi teki in dirkami. Atkinsovo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je začel uporabljati leta 2011 in čeprav se je sprva počutil nekoliko letargično (to je normalno, saj se vaše telo prilagaja uporabi maščobe kot svojega novega vira energije), mu med dogodki ni treba porabljati toliko goriva -vseeno se počuti bolje. "Za isto raven energije porabim manj goriva, si hitreje opomorem in trdneje spim," pravi. (Glejte tudi: Preizkusil sem keto dieto in izgubil več teže, kot sem pričakoval)

Sliši se nasprotno, saj so vam povedali, da so ogljikovi hidrati vse, kar zadeva vzdržljivost-vendar ta starodavni predlog dejansko temelji na omejenih raziskavah. Kot pojasnjuje Volek v a Evropski časopis za športne vede pregled, obstaja le ena s placebom nadzorovana študija na to temo in ni pokazala nobene koristi pri nalaganju ogljikovih hidratov, ki vodijo do vzdržljivostnega dogodka.

Kljub temu je treba upoštevati nekaj stvari, preden sprejmete keto dieto za vaš naslednji maraton. Preverite, kaj morate vedeti o vadbi na keto dieti, in upoštevajte te nasvete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preden jo preizkusite sami.

Napolnite z elektroliti.

"Telo, prilagojeno maščobam, ponavadi zavrže več soli," pravi Volek. Za povečanje vnosa natrija predlaga, da vsak dan zaužijete nekaj skodelic juhe in pazite, da ne izberete različic hrane brez natrija, kot so oreščki. Bitter med ultrazvokom jemlje tudi dodatke elektrolitov. (Več: Kako ostati hidriran pri usposabljanju za vzdržljivostno dirko)

Začnite v izven sezone.

Ne spreminjajte stvari tik pred dirko. "Proces keto prilagoditve bistveno spremeni način, kako vaše celice uporabljajo gorivo - in to zahteva čas," pravi Volek. To pomeni, da boste v prvih nekaj tednih opazili upad zmogljivosti, saj bo vaše telo manj odvisno od ogljikovih hidratov. Toda v enem mesecu bi se morali začeti počutiti bolje, ko se vaše telo prilagodi.

Ugotovite, kaj vam ustreza.

"Tako kot vsi ne bomo dobili enakih rezultatov pri vadbi, je nemogoče posplošiti, kakšen načrt prehranjevanja bo koristil vsem," pravi Silverman.

Tudi Kalogeropolous in Bitter imata različen pristop k istemu cilju: Bitter spremlja njegovo raven ketonov s krvnimi trakovi in ​​sledi programu, ki ga imenuje "periodiziranje vnosa ogljikovih hidratov glede na življenjski slog". Skoraj odpravi ogljikove hidrate, ko okreva ali rahlo trenira, nato sledi prehrani s približno 10 odstotki ogljikovih hidratov pri največji količini treninga in 20 do 30 odstotkov pri največji količini in intenzivnosti. (Več o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati.)

Kalogeropoulos je nekoliko bolj prilagodljiv. "Jem dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar nisem vedno tako urejena, saj toliko potujem zaradi službe," pravi. "Upoštevanje posebnega načrta je manj pomembno kot pozoren na to, kako se počutim."

Pregled za