Kako jesti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot vegetarijanec ali vegan

Vsebina

• Zakaj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
• Različne vrste vegetarijancev
• V mlečnih izdelkih in jajcih je malo ogljikovih hidratov
• Rastlinska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (tako za vegetarijance kot za vegane)
• Koliko ogljikovih hidratov morate jesti?
• Vzorčni meni za vegetarijansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Sporočilo domov

Zmanjšanje ogljikovih hidratov ni zelo zapleteno.

Samo sladkorje in škrob v svoji prehrani zamenjajte z zelenjavo, mesom, ribami, jajci, oreščki in maščobami.

Zdi se precej preprosto, razen ne jeste mesa.

Običajne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so v veliki meri odvisne od mesa, zaradi česar so neprimerne za vegetarijance.

Vendar ni nujno, da je tako.

Vsakdo se lahko drži diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tudi vegetarijanci in vegani.

Ta članek vam pokaže, kako to storiti.

Zakaj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

V zadnjih 12 letih je vsaj 23 študij pokazalo, da vam diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagajo pri hujšanju (brez štetja kalorij).

Eden glavnih razlogov je, da lahko te diete znatno zmanjšajo apetit, zaradi česar boste pojedli manj kalorij, ne da bi vam bilo treba zavestno poskusite jesti manj (,).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdravje izboljšajo tudi na druge načine.

Zelo učinkoviti so pri zmanjševanju škodljivih maščob v trebuhu in ponavadi znižujejo trigliceride in znatno zvišujejo HDL ("dober") holesterol. Prav tako ponavadi znižujejo krvni tlak in raven sladkorja v krvi (3,,,,).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso nujne za vse, lahko pa imajo pomembne zdravstvene koristi za ljudi z debelostjo, presnovnim sindromom, diabetesom tipa 2 in nekaterimi nevrološkimi motnjami.

Veganska prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko tudi zelo zdrava. Študije na eko atkinih (veganska, 26% kalorij kot ogljikovih hidratov) so pokazale, da je takšna prehrana veliko bolj zdrava kot običajna dieta z malo maščob, pa tudi vegetarijanska prehrana z malo maščob (, 9).

Različne vrste vegetarijancev

Obstaja več različnih vrst vegetarijancev. Nihče od njih ne jedo mesa ali rib.

Dve najpogostejši vrsti sta vegetarijanci lakto-ovo in vegani.

Lacto-ovo vegetarijanci (ali preprosto "vegetarijanci") jedo mlečne izdelke in jajca, vegani pa ne jedo živil živalskega izvora.

V mlečnih izdelkih in jajcih je malo ogljikovih hidratov

Jajca in mlečni izdelki brez dodanega sladkorja vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vsebujejo pa veliko beljakovin in maščob. Za vegetarijance (ne vegane) so kot nalašč za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

• Jajca: Vsebujejo samo sledove ogljikovih hidratov. Izberite pastirska, z omega-3 obogatena jajca ali jajca iz proste reje.
• Jogurt, grški jogurt in kefir: Izberite nesladkane, polnomastne različice. Poiščite tiste z živimi kulturami za dodatno korist probiotikov.
• Maslo, hranjeno s travo: Maslo krav, ki se hranijo s travo, je zdravo in v zmernih količinah na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Sir: Zelo hranljivo in okusno ter se lahko uporablja v vseh vrstah receptov.

Ta živila so bogata tudi z vitaminom B12, ki ga ni v rastlinski hrani. Vegetarijanci lahko iz te hrane dobijo ves B12, ki ga potrebujejo, vegani pa jih morajo dopolniti.

Rastlinska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (tako za vegetarijance kot za vegane)

Dejansko obstaja veliko raznolikih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov iz rastlin.

Veliko teh živil vsebuje tudi veliko beljakovin in maščob.

• Zelenjava: Veliko zelenjave vsebuje malo ogljikovih hidratov. Sem spadajo paradižnik, čebula, cvetača, jajčevci, paprika, brokoli in brstični ohrovt.
• Sadje: Jagode, kot so jagode in borovnice, lahko uživamo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glede na to, koliko ogljikovih hidratov želite pojesti, je sprejemljivo tudi drugo sadje.
• Maščobni sadeži: Avokado in oljke so neverjetno zdravi. Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, a veliko maščob.
• Oreški in semena: Oreški in semena vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin in maščob. Sem spadajo mandlji, orehi, makadamija, arašidi in bučna semena.
• Soja: Živila, kot sta tofu in tempeh, vsebujejo veliko beljakovin in maščob, a malo ogljikovih hidratov. Zaradi tega so sprejemljivi za vegetarijansko / vegansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Stročnice: Nekatere stročnice, vključno z zelenim fižolom, čičeriko in drugimi.
• Zdrave maščobe: Ekstra deviško oljčno olje, avokadovo olje in kokosovo olje.
• Chia semena: Večina ogljikovih hidratov v chia semenih je vlaknin, zato skoraj vse uporabne kalorije v njih izvirajo iz beljakovin in maščob.
• Temna čokolada: Če izberete temno čokolado z visoko vsebnostjo kakava (70–85% +), bo v njej malo ogljikovih hidratov, a veliko maščob.

Koliko ogljikovih hidratov morate jesti?

Ni natančne opredelitve, kaj natančno pomeni "nizka vsebnost ogljikovih hidratov".

Pomembno je eksperimentirati in najti način, kako vnos ogljikovih hidratov prilagoditi lastnim ciljem in željam.

Glede na to so te smernice razumne:

• 100-150 gramov na dan: To je spodoben obseg vzdrževanja in je primeren za ljudi, ki veliko telovadijo.
• 50-100 gramov na dan: To bi moralo privesti do samodejnega hujšanja in je dober obseg vzdrževanja za ljudi, ki ne telovadijo toliko.
• 20-50 gramov na dan: S tako nizkim vnosom ogljikovih hidratov bi morali hitro izgubiti kilograme, ne da bi bili lačni. Ta obseg ogljikovih hidratov bi vas moral spraviti v ketozo.

Vegetarijanci bi se zlahka znašli v najnižjih mejah, vendar bi bila takšna prehrana za vegane nepraktična. Obseg 100-150 gramov bi bil bolj primeren za vegane.

Priporočljivo je, da sledite prehrani (na primer Cron-o-meter) vsaj nekaj dni / tednov, medtem ko natančno nastavljate vnos ogljikovih hidratov in poskrbite, da boste vnesli dovolj beljakovin in maščob.

Vzorčni meni za vegetarijansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

To je enotedenski vzorčni meni za vegetarijansko (ne vegansko) prehrano, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov.

To lahko prilagodite glede na lastne potrebe in želje.

Ponedeljek

• Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrti na oljčnem olju.
• Kosilo: Štiri fižolova solata z oljčnim oljem in peščico oreščkov.
• Večerja: Sirasto cvetačo pečemo (gratin) z brokolijem in tofujem.

Torek

• Zajtrk: Polnomastni jogurt in jagode.
• Kosilo: Ostanke cvetače pečemo prejšnji večer.
• Večerja: Gobe ​​portabello na žaru, z masleno zelenjavo in avokadom.

Sreda

• Zajtrk: Smoothie s kokosovim mlekom in borovnicami.
• Kosilo: Korenčkove in kumarične palčke s humusom in peščico oreščkov.
• Večerja: Prepražimo z mešanico, z indijskimi oreščki in zelenjavo.

Četrtek

• Zajtrk: Omlet z zelenjavo, ocvrt na oljčnem olju.
• Kosilo: Preostali premešan krompirček od večerje večer prej.
• Večerja: Čili fižol s kislo smetano, sirom in salso.

Petek

• Zajtrk: Polnomastni jogurt in jagode.
• Kosilo: Listnate zelenice in trdo kuhana jajca z nekaj oljčnega olja in peščico oreščkov.
• Večerja: Feta sirna solata z bučnimi semeni in makadamijinimi oreščki, prelite z olivnim oljem.

Sobota

• Zajtrk: Ocvrta jajca s pečenim fižolom in avokadom.
• Kosilo: Korenčkove in kumarične palčke s humusom in peščico oreščkov.
• Večerja: Musaka iz jajčevcev.

Nedelja

• Zajtrk: Jagodni smuti s polnomastnim jogurtom in oreščki.
• Kosilo: Ostanki musake od prejšnje noči.
• Večerja: Šparglji, špinača in feta quiche (z jajcem ali brez).

Na tej strani lahko najdete številne okusne veganske recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Poleg tega je na internetu ogromno brezplačnih receptov. Poskusite v Google vtipkati "vegetarijanske recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" ali "veganske recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov".

Na voljo so tudi kuharske knjige, ki so namenjene prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in rastlinam.

Sporočilo domov

Obstaja veliko okusnih rastlinskih živil, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov, a veliko maščob in beljakovin.

Jasno je, da vam ni treba biti mesar, da bi izkoristili prednosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.