Načrt in jedilnik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za izboljšanje zdravja

Vsebina

• Prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - osnove
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Seznam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - Hrana za uživanje
• Živila, ki jih morda vključujemo
• Pijače
• Vzorec menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za en teden
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Zdrav prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Prehrana v restavracijah
• Preprost nakupovalni seznam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Spodnja črta

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dieta, ki omejuje ogljikove hidrate, kot so tiste, ki jih najdemo v sladki hrani, testeninah in kruhu. Je veliko beljakovin, maščob in zdrave zelenjave.

Obstaja veliko različnih vrst diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in študije kažejo, da lahko povzročijo izgubo teže in izboljšajo zdravje.

To je podroben načrt obrokov za diete z malo ogljikovimi hidrati. Pojasnjuje, kaj jesti, česa se je treba izogibati in vključuje vzorčni jedilnik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za en teden.

Prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - osnove

Vaša izbira hrane je odvisna od nekaj stvari, vključno s tem, kako zdravi ste, koliko telovadite in koliko teže morate shujšati.

Ta načrt obrokov upoštevajte kot splošno vodilo in ne nekaj, kar je zapisano v kamnu.

Jejte: Meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreški, semena, maščobe z veliko maščob, maščobe, zdrava olja in morda celo nekaj gomoljev in brezglutenskih zrn.

Ne jejte: Sladkor, HFCS, pšenica, semenska olja, transmaščobe, dieta, izdelki z nizko vsebnostjo maščob in visoko predelana hrana.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Izogibajte se tem šestim skupinam živil in hranil po pomembnosti:

• Sladkor: Brezalkoholne pijače, sadni sokovi, agava, sladkarije, sladoled in številni drugi izdelki, ki vsebujejo dodani sladkor.
• Rafinirana zrna: Pšenica, riž, ječmen in rž, pa tudi kruh, žitarice in testenine.
• Trans maščobe: Hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja.
• Dietni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: Številni mlečni izdelki, žita ali krekerji zmanjšujejo maščobe, vendar vsebujejo dodani sladkor.
• Zelo predelana hrana: Če je videti, da je bil izdelan v tovarni, ga ne jejte.
• Škrobna zelenjava: Najbolje je, da v svoji prehrani omejite škrobno zelenjavo, če sledite dieti z zelo malo ogljikovih hidratov.

Seznam sestavin morate prebrati tudi na živilih, označenih kot zdrava hrana.

Za več podrobnosti si oglejte ta članek o 14 živilih, ki se jih izogibajte dieti z malo ogljikovih hidratov.

Seznam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - Hrana za uživanje

Prehrano morate temeljiti na teh pravih, nepredelanih in nizko vsebnih ogljikovih hidratih.

• Meso: Govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec in drugo; travno hranjeno je najbolje.
• Ribe: Losos, postrvi, vahnja in mnogi drugi; divje ulovljene ribe so najboljše.
• Jajca: Jajca, obogatena z omega-3, ali paširana so najboljša.
• Zelenjava: Špinača, brokoli, cvetača, korenje in mnogi drugi.
• Sadje: Jabolka, pomaranče, hruške, borovnice, jagode.
• Oreščki in semena: Mandlji, orehi, sončnična semena itd.
• Mlečni izdelki z veliko maščobami: Sir, maslo, težka smetana, jogurt.
• Maščobe in olja: Kokosovo olje, maslo, mast, olivno olje in ribje olje.

Če želite shujšati, bodite previdni s sirom in oreščki, saj jih je enostavno prenajediti. Ne jejte več kot enega kosa sadja na dan.

Živila, ki jih morda vključujemo

Če ste zdravi, aktivni in vam ni treba hujšati, si lahko privoščite zaužiti nekaj več ogljikovih hidratov.

• Gomolji: Krompir, sladki krompir in nekateri drugi.
• Nerafinirana zrna: Rjavi riž, oves, kvinoja in mnogi drugi.
• Stročnice: Leča, črni fižol, pinto fižol itd. (Če jih lahko prenašate).

Še več, v zmernosti lahko imate naslednje, če želite:

• Temna čokolada: Izberite organske blagovne znamke z vsaj 70% kakava.
• Vino: Izberite suha vina brez dodanega sladkorja ali ogljikovih hidratov.

Temna čokolada ima veliko antioksidantov in lahko prinese zdravstvene koristi, če jo uživate zmerno. Vendar se zavedajte, da bosta temna čokolada in alkohol ovirala vaš napredek, če boste jedli / pili preveč.

Pijače

• Kava
• Čaj
• Voda
• Gazirane pijače brez sladkorja, kot peneča voda.

Vzorec menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za en teden

To je vzorčni meni za en teden na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zagotavlja manj kot 50 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan. Če pa ste zdravi in ​​aktivni, lahko pojeste nekoliko več ogljikovih hidratov.

Ponedeljek

• Zajtrk: Omlet z različno zelenjavo, ocvrto v maslu ali kokosovem olju.
• Kosilo: Travni jogurt z borovnicami in peščico mandljev.
• Večerja: Brezučni čizburger, postrežen z zelenjavo in salso omako.

Torek

• Zajtrk: Slanina in jajca.
• Kosilo: Ostali burgerji in zelenjave iz prejšnje noči.
• Večerja: Losos z maslom in zelenjavo.

Sreda

• Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta v maslu ali kokosovem olju.
• Kosilo: Kozica solata z nekaj olivnega olja.
• Večerja: Piščanca na žaru z zelenjavo.

Četrtek

• Zajtrk: Omlet z različno zelenjavo, ocvrto v maslu ali kokosovem olju.
• Kosilo: Smoothie s kokosovim mlekom, jagodami, mandlji in beljakovinami v prahu.
• Večerja: Zrezek in zelenjava.

Petek

• Zajtrk: Slanina in jajca.
• Kosilo: Piščančja solata z nekaj olivnega olja.
• Večerja: Svinjske kotlete z zelenjavo.

Sobota

• Zajtrk: Omlet z različnimi zelenjavami.
• Kosilo: Travni jogurt z jagodami, kokosovimi kosmiči in peščico orehov.
• Večerja: Mesne kroglice z zelenjavo.

Nedelja

• Zajtrk: Slanina in jajca.
• Kosilo: Smoothie s kokosovim mlekom, pikica težke smetane, beljakovinski prah z okusom čokolade in jagodičja.
• Večerja: Piščančja krila na žaru z nekaj surove špinače ob strani.

V prehrano vključite veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če je vaš cilj ostati pod 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, je na voljo veliko zelenjave in eno sadje na dan.

Če si želite ogledati več primerov obrokov, poglejte ta članek o 7 zdravih obrokih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v manj kot 10 minutah.

Če ste zdravi, vitki in aktivni, lahko dodate nekaj gomoljev, kot sta krompir in sladek krompir, ter nekaj zdravih zrn, kot je oves.

Zdrav prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ni zdravstvenega razloga, da bi jedli več kot tri obroke na dan, če pa ste lačni med obroki, je tu nekaj zdravih, enostavno pripravljenih, nizko-ogljikovih prigrizkov, ki vas lahko napolnijo:

• Košček sadja
• Polno maščobni jogurt
• Eno ali dve trdo kuhani jajci
• Otroško korenje
• Ostanki od prejšnje noči
• Peščica oreščkov
• Nekaj ​​sira in mesa

Prehrana v restavracijah

V večini restavracij je vaše obroke prijazno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

1. Naročite glavno jed na osnovi mesa ali ribe.
2. Pijte navadno vodo namesto sladkorne sode ali sadnega soka.
3. Namesto kruha, krompirja ali riža dobite dodatno zelenjavo.

Preprost nakupovalni seznam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dobro pravilo je, da nakupujete na obodu trgovine, kjer je večja verjetnost, da jih boste našli.

Če se osredotočimo na polno hrano, bo vaša prehrana tisočkrat boljša od običajne zahodne prehrane.

Tudi ekološka in travna hrana je priljubljena izbira in pogosto velja za bolj zdravo, vendar je običajno dražja.

Poskusite izbrati najmanj predelano možnost, ki še vedno ustreza vašemu cenovnemu razredu.

• Meso (govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec, slanina)
• Ribe (najbolje je mastna riba, kot je losos)
• Jajca (po možnosti izberite obogatena ali paširana jajca z omega-3)
• Maslo
• Kokosovo olje
• Lard
• Olivno olje
• Sir
• Polnomastna smetana
• Kisla smetana
• Jogurt (polnovredna, nesladkan)
• Borovnice (sveže ali zamrznjene)
• Oreščki
• Oljke
• Sveža zelenjava (zelena, paprika, čebula itd.)
• Zamrznjena zelenjava (brokoli, korenje, različne mešanice)
• Dišave (morska sol, poper, česen, gorčica itd.)

Očistite svojo shrambo vseh nezdravih skušnjav, če lahko, kot so čips, sladkarije, sladoled, sode, sokovi, kruh, žitarice in sestavine za peko, kot sta rafinirana moka in sladkor.

Spodnja črta

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo ogljikove hidrate, kot so tiste, ki jih najdemo v sladki in predelani hrani, testeninah in kruhu. Vsebujejo veliko beljakovin, maščob in zdrave zelenjave.

Študije kažejo, da lahko povzročijo izgubo teže in izboljšajo zdravje.

Zgornji načrt obrokov vam daje osnove zdravega prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati.

Če potrebujete izčrpen seznam nizkohidratnih receptov, ki so enostavni in okusni, si oglejte ta članek o 101 zdravih receptih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki imajo neverjeten okus.

Seveda lahko po spletu brskate tudi po še manj receptih ogljikovih hidratov ali paleo.