15 spodnjih vadb za ab, ki jih dodate k svoji rutinski pripravljenosti

Vsebina

• 15 vadb
• 1. Krčenja
• 2. Noge pol kapljice
• 3. Kapi za noge
• 4. enojne kapljice
• 5. Enojni impulzi
• 6. Bridge stiskalnice za kolena
• 7. Dosegi
• 8. Podaljški za noge
• 9. Plezalci
• 10. Skalna deska
• 11. Kapi za škarje
• 12. Zrezki
• 13. Kolesa
• 14. Odprite škarje
• 15. Flutter brcne
• Zaključek
• 3 Premiki za okrepitev Abs

Če ste kot mnogi ljudje, boste morda ugotovili, da si lahko spodnji abs popolnoma privoščite, da se okrepi in napne.

Spodnji abs lahko zategnete in sploščite tako, da naredite vaje za to območje.

Če vadite svoje jedro, lahko pomagate pri krepitvi moči, kar olajša izvajanje drugih dejavnosti. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) lahko močno jedro pomaga tudi pri izboljšanju drže, preprečevanju poškodb in lajšanju bolečin v hrbtu.

15 vadb

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko vključite v svojo vadbo.

Prizadevajte si nekajkrat na teden manjše ab vadbe. Med vsako vadbo si privoščite en dan počitka. Povečajte število ponovitev in nastavite, ko napredujete.

Med izvajanjem vaj se osredotočite na spodnji del trebuha in se izzivajte, ne da bi pretiravali.

Te vaje varno izvajajte z gladkimi, nadzorovanimi gibi. Vedno uporabljajte ustrezen obrazec.

Med vajami boste morda želeli narediti nekaj nežnih raztezkov.

1. Krčenja

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami nad glavo.
2. Stisnite hrbet v tla in s pomočjo drobnega gibanja povlecite popk v hrbtenico in tako zategnite jedro.
3. Tako trebušne mišice vključite 30 sekund in se nato sprostite.
4. Počivajte nekaj trenutkov in ponovite.

2. Noge pol kapljice

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu, noge pa iztegnjene nad glavo.
2. Počasi spustite noge navzdol do 45-stopinjskega kota in jih nato spet dvignite.
3. Poskrbite, da bodo spodnji del hrbta in zadnjice ostali zakoreninjeni na tleh.
4. Naredite dva do tri sklope od 10 do 16 ponovitev.

3. Kapi za noge

1. Lezite na hrbet z nogami navzgor in rokama ob telesu.
2. Desno nogo počasi spustite navzdol in jo spet dvignite, tik preden se dotakne tal.
3. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen v tla. Če se spodnji del hrbta začne dvigovati, nog ne spuščajte tako zelo navzdol.
4. Naredite enega do tri sklope od 10 do 16 ponovitev na vsaki strani.

4. enojne kapljice

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in iztegnjeni nogi.
2. Desno nogo dvignite do konca. Ko dvignete nogo, vtaknite svoje jedro in potisnite spodnji del hrbta v tla.
3. Desno nogo spustite nazaj do tal.
4. Ponovite z levo nogo.
5. Naredite enega do tri sklope od 10 do 16 ponovitev na vsaki strani.

5. Enojni impulzi

1. Lezite na hrbet z upognjenim levim kolenom.
2. Roke rahlo dvignite in jih iztegnite ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor.
3. Desno nogo iztegnite tako, da je rahlo nad tlemi.
4. Desno nogo potisnite navzgor in navzdol, preostali del telesa pa mirno držite.
5. Vajo intenzivirajte tako, da dvignete glavo in vrat, brado pa privijete v prsi. Za podporo lahko prepletete roke na dnu lobanje.
6. Nadaljujte s tem gibanjem 45 sekund na vsaki strani.
7. Vsako stran naredite dva do trikrat.

6. Bridge stiskalnice za kolena

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roke iztegnjene ob telesu.
2. Dvignite se na prste in potisnite medenico navzgor proti stropu.
3. Desno koleno potegnite v prsni koš in nato iztegnite nogo naravnost. Intenzivnost lahko zmanjšate tako, da pete pustite na tleh.
4. Naredite dva do tri sklope po 12 do 16 ponovitev na vsaki strani.

7. Dosegi

1. Lezite na hrbet z nogami pod kotom 90 stopinj.
2. Iztegnite roke od prsnega koša, tako da so obrnjene navzgor.
3. Dvignite glavo in ramena, dvignite roke višje, nato pa glavo in ramena ponovno spustite nazaj.
4. Noge spustite nekaj stopinj bližje tlom in nadaljujte z gibanjem, dvignite glavo in ramena, da dvignete roke.

8. Podaljški za noge

1. Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi proti prsim.
2. Roke iztegnite na tleh ob telesu.
3. Vdihnite, ko noge iztegnete stran od telesa, rahlo od tal.
4. Izdihnite, da jih vrnete nazaj v prsi. Če želite zmanjšati intenzivnost, lahko naredite eno nogo naenkrat ali iztegnete noge pod višjim kotom.
5. Naredite dva do tri sklope od 10 do 16 ponovitev.

9. Plezalci

1. Pojdite v visok položaj.
2. Upognite desno koleno in ga potisnite naprej proti prsim.
3. Desno koleno vrnite v začetni položaj in levo nogo potegnite naprej.
4. Nadaljujte s tem gibanjem do ene minute.
5. Počivajte in ponovite enkrat do dvakrat.

10. Skalna deska

1. Pojdite v visok položaj z rokami pod rameni.
2. Vrat, hrbtenico in boke imejte v eni liniji.
3. Telo premaknite naprej in nazaj.
4. Osredotočite se na spodnji del abs.
5. Nadaljujte s tem gibanjem eno minuto.
6. Počivajte in ponovite enkrat do dvakrat.

11. Kapi za škarje

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in noge dvignjene do 90 stopinj.
2. Ko spustite noge navzdol, prekrižajte eno nogo pred drugo.
3. Noge spustite čim dlje, medtem ko držite spodnji del hrbta v tla, nato pa jih spet dvignite.
4. Naredite enega do tri sklope od 10 do 16 ponovitev.

12. Zrezki

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in prsti prepleteni, da podpirajo hrbet glave.
2. Dvignite glavo in ramena navzgor, ko zataknete spodnji abs.
3. Po zadnjem drobljenju se 30 sekund držite v zgornjem položaju.
4. Naredite dva do tri sklope od 10 do 16 ponovitev.

13. Kolesa

1. Lezite na hrbet s prepletenimi prsti, da podprete osnovo lobanje.
2. Dvignite glavo in ramena ter privijte oba kolena proti prsim.
3. Desno nogo iztegnite naravnost.
4. Ko desno nogo vrnete v prsni koš, iztegnite levo nogo.
5. Nadaljujte s tem gibanjem, izmenično med desno in levo nogo. Če želite povečati težavnost, lahko naredite vajo hkrati iztegnite obe nogi.
6. Naredite enega do tri sklope od 12 do 18 ponovitev.

14. Odprite škarje

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu.
2. Iztegnite noge naravnost navzgor do stropa.
3. Desno nogo počasi spustite do tal, ne da bi dvignili spodnji del hrbta.
4. Desno nogo vrnite v začetni položaj in spustite levo nogo.
5. Nadaljujte s tem gibanjem do ene minute.
6. Počivajte in ponovite enkrat do dvakrat.

15. Flutter brcne

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu.
2. Dvignite noge tako, da bodo stopala približno 6 centimetrov od tal.
3. Desno nogo počasi spustite za nekaj centimetrov, hkrati pa dvignite levo nogo za nekaj centimetrov. Spodnji hrbet naj bo ob tleh.
4. Počasi obrnite smer, dvignite desno nogo za nekaj centimetrov, hkrati pa spustite levo nogo za nekaj centimetrov.
5. Nadaljujte s tem gibanjem do ene minute.
6. Počivajte in ponovite enkrat do dvakrat.

Zaključek

Morali bi začeti opažati izboljšave moči in videza spodnjega absusa z doslednim izvajanjem teh vaj. Prepričajte se, da vaš načrt vadbe vključuje aerobno aktivnost in trening moči.

Pomembno je, da ostanete aktivni in sledite tudi zdravi prehrani.

Odpočijte se, bodite hidrirani in vsak dan poskušajte izvajati neke vrste telesne aktivnosti, pa čeprav to traja le nekaj minut.

Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali jemljete katerokoli zdravilo.

3 Premiki za okrepitev Abs