20 najboljših živil za zdravje pljuč

Vsebina

• 1. Pesa in zelena zelena
• 2. Paprika
• 3. Jabolka
• Kako olupiti jabolko
• 4. Buča
• 5. Kurkuma
• 6. Paradižnik in izdelki iz paradižnika
• 7. Borovnice
• 8. Zeleni čaj
• 9. Rdeče zelje
• 10. Edamame
• 11. Oljčno olje
• 12. Ostrige
• 13. Jogurt
• 14. Brazilski oreščki
• 15. Kava
• 16. Švicarski blitva
• 17. Ječmen
• 18. Sardone
• 19. Leča
• 20. Kakav
• Spodnja črta

Ohranjanje pljuč je nujno, da se počutite najbolje. Vendar pa lahko skupni dejavniki, vključno z izpostavljenostjo cigaretnemu dimu in toksinom iz okolja, pa tudi uživanje vnetne prehrane, lahko odštevajo ta par pomembnih organov.

Poleg tega lahko običajna stanja, kot so astma, kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) in pljučna fibroza, pomembno vplivajo na vašo kakovost življenja (1, 2).

Vendar pa so raziskave pokazale, da lahko spremembe življenjskega sloga, vključno s prehrano, bogato s hranilnimi snovmi, pomagajo zaščititi vaša pljuča in celo zmanjšati poškodbe pljuč in simptome bolezni.

Poleg tega so bila določena posebna hranila in hrana posebej koristna za delovanje pljuč.

Tu je 20 živil, ki lahko pomagajo okrepiti delovanje pljuč.

1. Pesa in zelena zelena

Živo obarvani koren in zelenica rastline pesa vsebuje spojine, ki optimizirajo delovanje pljuč.

Zeleno peso in pesa sta bogata z nitrati, za katere je dokazano, da koristijo pljučnim delovanjem. Nitrati pomagajo pri sproščanju krvnih žil, znižanju krvnega tlaka in optimizaciji zaužite kisika (3).

Dokazano je, da dodatki pese izboljšujejo telesno zmogljivost in delovanje pljuč pri ljudeh s pljučnimi stanji, vključno s KOPB in pljučno hipertenzijo, boleznijo, ki povzroča visok krvni tlak v pljučih (4, 5).

Poleg tega so zelena pesa napolnjena z magnezijem, kalijem, vitaminom C in karotenoidnimi antioksidanti - vsi so bistveni za zdravje pljuč (6).

2. Paprika

Paprika spada med najbogatejše vire vitamina C, vodotopne hranilne snovi, ki deluje kot močan antioksidant v vašem telesu. Zaužiti dovolj vitamina C je še posebej pomembno za tiste, ki kadijo.

Pravzaprav zaradi škodljivega učinka cigaretnega dima na antioksidativne zaloge telesa priporočamo, da ljudje, ki kadijo, zaužijejo dodatnih 35 mg vitamina C na dan (7).

Vendar pa številne raziskave kažejo, da kadilci lahko koristijo večje odmerke vitamina C in da imajo kadilci z velikim vnosom vitamina C boljše delovanje pljuč kot tisti z manjšim vnosom vitamina C (8).

Če zaužijete samo en srednje velik (119-gramski) sladki rdeči poper, dobite 169% priporočenega vnosa vitamina C (9).

3. Jabolka

Raziskave so pokazale, da redno uživanje jabolk lahko pomaga spodbujati delovanje pljuč.

Študije na primer kažejo, da je vnos jabolk pri bivših kadilcih povezan s počasnejšim upadom delovanja pljuč. Poleg tega je uživanje pet ali več jabolk na teden povezano z večjo funkcijo pljuč in zmanjšanim tveganjem za razvoj KOPB (10, 11).

Jabolčni vnos je bil povezan tudi z manjšim tveganjem za astmo in pljučni rak. To je lahko posledica visoke koncentracije antioksidantov v jabolkah, vključno s flavonoidi in vitaminom C (12).

Kako olupiti jabolko

4. Buča

Svetlo obarvano meso buč vsebuje različne rastlinske spojine, ki spodbujajo zdravje pljuč. Še posebej so bogati s karotenoidi, vključno z beta karotenom, luteinom in zeaksantinom - vsi imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti (13).

Študije kažejo, da je zvišanje ravni karotenoidov v krvi povezano z boljšim delovanjem pljuč pri starejši in mlajši populaciji (14, 15).

Ljudje, ki kadijo, lahko znatno koristijo uživanju hrane, bogatejše s karotenoidi, kot je buča.

Dokazi kažejo, da imajo kadilci lahko 25% nižje koncentracije karotenoidnih antioksidantov kot nekadilci, kar lahko škoduje pljučnemu zdravju (16).

5. Kurkuma

Kurkuma se pogosto uporablja za krepitev splošnega zdravja zaradi močnih antioksidativnih in protivnetnih učinkov. Kurkumin, glavna aktivna sestavina kurkume, je lahko še posebej koristen za podporo delovanju pljuč (10).

Študija pri 2478 ljudeh je pokazala, da je vnos kurkumina povezan z izboljšanim delovanjem pljuč. Poleg tega je bila funkcija pljuč pri kadilcih, ki so uživali kurkumin, bistveno večja kot pri kadilcih, ki so imeli vnos kurkumina nizek (17).

Pravzaprav je bil visok vnos kurkumina pri kadilcih povezan z 9,2% večjo funkcijo pljuč v primerjavi s kadilci, ki kurkumina niso uživali (17).

6. Paradižnik in izdelki iz paradižnika

Paradižnik in paradižnikovi izdelki spadajo med najbogatejše prehranske vire likopena, karotenoidnega antioksidanta, ki je povezan z izboljšanim zdravjem pljuč.

Uživanje paradižnikovih izdelkov pri ljudeh z astmo zmanjšuje vnetje dihalnih poti in izboljšuje delovanje pljuč (11).

Študija iz leta 2019 pri 105 ljudeh z astmo je pokazala, da je bila dieta, bogata s paradižnikom, povezana z manjšo razširjenostjo slabo nadzorovane astme. Poleg tega je uživanje paradižnika povezano tudi s počasnejšim upadanjem delovanja pljuč pri nekdanjih kadilcih (11, 18, 19).

7. Borovnice

Borovnice so napolnjene s hranili, njihovo uživanje pa je povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zaščito in ohranjanjem delovanja pljuč (20).

Borovnice so bogat vir antocianinov, vključno z malvidinom, cianidinom, peonidinom, delphinidinom in petunidinom (20).

Antocianini so močni pigmenti, za katere je dokazano, da ščitijo pljučno tkivo pred oksidativnimi poškodbami (21, 22).

Študija pri 839 veteranih je pokazala, da je vnos borovnic povezan z najčasnejšim upadom pljučne funkcije in da je zaužitje 2 ali več obrokov borovnic na teden upočasnilo upad pljučne funkcije za do 38% v primerjavi z nizkim ali brez vnosa borovnic (23) ).

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj je napitek, ki ima impresivne učinke na zdravje. Epigallocatechin galat (EGCG) je katehin, koncentriran v zelenem čaju. Ponaša se z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi in dokazano zavira fibrozo ali brazgotinjenje tkiv (24).

Pljučna fibroza je bolezen, za katero je značilno postopno brazgotinjenje pljučnega tkiva, ki ogroža delovanje pljuč. Nekatere raziskave kažejo, da lahko EGCG pomaga pri zdravljenju te bolezni.

Majhna študija leta 2020 pri 20 ljudeh s pljučno fibrozo je pokazala, da zdravljenje z ekstraktom EGCG 2 tedna zmanjša markerje fibroze v primerjavi s kontrolno skupino (25).

9. Rdeče zelje

Rdeče zelje je cenovno dostopen in bogat vir antocianov. Ti rastlinski pigmenti dajejo rdečemu zelju svojo živo barvo. Vnos antocianina je povezan z zmanjšanim zmanjšanjem delovanja pljuč (23).

Še več, zelje je polnjeno z vlakninami. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, boljše delovanje pljuč kot tisti, ki uživajo majhne količine vlaknin (26).

10. Edamame

Edamame fižol vsebuje spojine, imenovane izoflavoni. Diete, bogate z izoflavoni, so povezane z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni, vključno s KOPB (27).

Študija na 618 odraslih Japonskih je pokazala, da imajo ljudje s KOPB veliko manjši vnos prehranskih izoflavonov v primerjavi z zdravimi kontrolnimi skupinami. Še več, vnos izoflavona je bil znatno povezan z boljšim delovanjem pljuč in zmanjšano zasoplostjo (28).

11. Oljčno olje

Uživanje olivnega olja lahko pomaga zaščititi pred dihalnimi stanji, kot je astma. Oljčno olje je koncentriran vir protivnetnih antioksidantov, vključno s polifenoli in vitaminom E, ki so odgovorni za njegove močne zdravstvene koristi.

Na primer, raziskava, ki je vključevala 871 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so uživali veliko oljčnega olja, zmanjšali tveganje za astmo (29).

Še več, mediteranska prehrana, ki je bogata z olivnim oljem, je pokazala, da pri kadilcih in ljudeh s KOPB in astmo blaži delovanje pljuč (30, 31, 32).

12. Ostrige

Ostrige so napolnjene s hranili, ki so ključnega pomena za zdravje pljuč, vključno s cinkom, selenom, vitamini skupine B in bakrom (33).

Študije kažejo, da imajo ljudje z višjo koncentracijo selena in bakra v krvi večjo pljučno funkcijo v primerjavi s tistimi z nižjo vsebnostjo teh hranil (10.)

Poleg tega so ostrige odličen vir vitaminov skupine B in cinka, hranil, ki so še posebej pomembna za ljudi, ki kadijo.

Kajenje izčrpa nekatere vitamine skupine B, vključno z vitaminom B12, ki je koncentriran v ostrige. Poleg tega študije kažejo, da večji vnos cinka lahko pomaga zaščititi kadilce pred razvojem KOPB (34, 35).

13. Jogurt

Jogurt je bogat s kalcijem, kalijem, fosforjem in selenom. Po raziskavah lahko ta hranila pomagajo povečati delovanje pljuč in zaščitijo pred tveganjem KOPB (36).

Študija pri odraslih na Japonskem je pokazala, da so večji vnosi kalcija, fosforja, kalija in selena povezani s povečanimi markerji pljučne funkcije, tisti z najvišjim vnosom kalcija pa so imeli za 35% zmanjšano tveganje za KOPB (37).

14. Brazilski oreščki

Brazilski oreščki so med najbogatejšimi viri selena, ki jih lahko jeste. En brazilski oreh lahko vsebuje več kot 150% priporočenega vnosa tega pomembnega hranila, čeprav se koncentracije močno razlikujejo glede na rastne razmere (38, 39, 40).

Študije kažejo, da lahko visok vnos selena pomaga zaščititi pred rakom na pljučih, izboljša dihalno funkcijo pri ljudeh z astmo ter izboljša antioksidativno obrambo in imunsko funkcijo, kar lahko pomaga izboljšati zdravje pljuč (41, 42, 43).

Ker so brazilski oreščki tako koncentriran vir selena, je priporočljivo, da vnos omejite na enega ali dva oreška na dan.

15. Kava

Poleg tega, da povečate raven energije, vam bo jutranja skodelica joe pomagala zaščititi pljuča. Kava je polna kofeina in antioksidantov, ki so lahko koristni za zdravje pljuč.

Raziskave kažejo, da lahko vnos kave pomaga izboljšati delovanje pljuč in zaščititi pred boleznimi dihal. Na primer, kofein deluje kot vazodilatator, kar pomeni, da pomaga pri odpiranju krvnih žil, vsaj kratkoročno pa lahko zmanjša simptome pri ljudeh z astmo (44).

Poleg tega je pregled 15 študij ugotovil, da je dolgotrajni vnos kave povezan s pozitivnimi učinki na delovanje pljuč in zmanjšanim tveganjem za astmo (45).

16. Švicarski blitva

Švicarski blitva je temna listnata zelena z veliko magnezija. Magnezij pomaga zaščititi pred vnetji, bronhiole - drobne dihalne poti v pljučih - pa ostanejo sproščene in preprečujejo omejitev dihalnih poti (46).

Večji vnos magnezija je bil v številnih študijah povezan z boljšim delovanjem pljuč. Poleg tega je nizka raven magnezija povezana s poslabšanjem simptomov pri ljudeh s KOPB (10, 47, 48).

Poleg tega številne študije povezujejo večji vnos listnate zelene zelenjave, kot je švicarski blitva, z zmanjšanim tveganjem za pljučni rak in KOPB (10, 49).

17. Ječmen

Ječmen je hranljivo polnozrnato z veliko vlakninami. Prehrana z veliko vlakninami, bogata s polnozrnatimi žitaricami, ima zaščitni učinek na delovanje pljuč in lahko zmanjša tveganje smrtnosti zaradi pljučnih bolezni (10, 50).

Antioksidanti, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, kot so flavonoidi in vitamin E, prav tako spodbujajo zdravje pljuč in ščitijo pred poškodbami celic (10).

18. Sardone

Sardone so drobne ribe, ki so polne protivnetnih maščob omega-3, pa tudi drugih hranil, ki pospešujejo zdravje pljuč, kot so selen, kalcij in železo (48).

Uživanje rib, bogatih z omega-3, kot sardone, je lahko še posebej koristno za ljudi z vnetnimi pljučnimi boleznimi, kot je KOPB. Študija iz leta 2020 je pokazala, da je večji vnos omega-3 maščob povezan z zmanjšanimi simptomi KOPB in izboljšanim delovanjem pljuč (51).

Še več, uživanje diete, bogate z omega-3, lahko pomaga zmanjšati simptome pri ljudeh z astmo (52).

19. Leča

Leča je veliko hranljivih snovi, ki pomagajo pri delovanju pljuč, vključno z magnezijem, železom, bakrom in kalijem (53).

Sredozemska prehrana, ki je bila povezana s spodbujanjem zdravja pljuč, ima veliko stročnic, kot je leča.

Raziskave so pokazale, da lahko sledenje mediteranskemu prehranskemu vzorcu ohrani delovanje pljuč pri ljudeh, ki kadijo. Poleg tega uživanje leče, bogate z vlakninami, lahko pomaga zaščititi pred pljučnim rakom in KOPB (54, 55).

20. Kakav

Kakavovi in ​​kakavovi izdelki, kot je temna čokolada, vsebujejo veliko flavonoidnih antioksidantov in vsebujejo spojino, imenovano teobromin, ki pomaga sprostiti dihalne poti v pljučih (56).

Vnos kakava je povezan z manjšim tveganjem alergijskih dihalnih simptomov in lahko pomaga zaščititi pred rakom na pljučih (57, 58).

Poleg tega je raziskava, ki je vključevala 55.000 ljudi, ugotovila, da imajo osebe z večjo porabo flavonoidov iz hrane, vključno s čokoladnimi izdelki, boljše delovanje pljuč kot ljudje, ki so imeli diete z malo flavonoidov (59).

Spodnja črta

Uživanje prehrane z veliko hranljivih živil in pijač je pameten način za podporo in zaščito zdravja pljuč.

Kava, temna listnata zelenica, mastne ribe, paprika, paradižnik, oljčno olje, ostrige, borovnice in buča so le nekateri primeri živil in pijač, za katere je dokazano, da delujejo na pljučih.

Poskusite vključiti nekaj zgoraj naštetih živil in pijač v svojo prehrano, da podprete zdravje svojih pljuč.