13 različic udarca, ki delujejo na vseh kotih spodnjega dela telesa

Vsebina

• Povratni udarec do mrtvega dvigala za eno nogo
• Ležanje z Relevéjem
• Lunge Pulse and Press
• Odložite se v Yoga Lunge
• Skoki v skoku
• Razdeljen počep z eno nogo
• Stranski izpad z dvigom kolen
• Tick ​​Tock Lunge
• Bočni Tick Tock Lunge
• Predajte se udarcu mrtvemu dvigu z eno nogo
• Okoli World Lunge
• Nagib naprej z vrtenjem
• Scorpion Lunge
• Pregled za

Napadi so OG vaj za spodnji del telesa, ki so se zataknili skozi dobre in slabe trende v fitnesu in se izkazali na drugi strani, še vedno pa trdno držijo svoje pravo mesto v vaši vadbi. To je zato, ker so udarci več kot le osnovni krepilnik štirikolesnikov-v vseh svojih različnih oblikah imajo lahko krepitev, podaljšanje, napetost in napetost vseh mišic spodnjega dela telesa, od gluteusa do telet in vseh večjih in manjše mišice vmes. Da ne omenjam, da imajo tudi skrivnosten način preverjanja ravnovesja, stabilnosti jedra in koordinacije. (Še ena #osnovna vaja, ki jo lahko izvajate na milijon različnih načinov: počep. Odkrijte 12 novih vrst počepov, ki jih lahko dodate svoji vadbi.)

Da bi izpostavili nekatere različice skoka, ki jih morda še niste poskusili (ali pa ste jih pozabili), prosimo nekaj naših najljubših trenerjev iz različnih disciplin (HIIT, barre, kolesarjenje in boot camp), da delijo svoje najljubše vaje za skok. Sledite in se pripravite, da boste izgoreli spodnji del telesa.

Povratni udarec do mrtvega dvigala za eno nogo

A. Stopite nazaj z desno nogo v obratni udarec z obema nogama pod kotom 90 stopinj.

B. Med poravnavanjem nog potisnite skozi levo peto in se v pasu pomaknite naprej. Dvignite desno nogo od tal in jo pošljite naravnost nazaj za seboj. Hkrati iztegnite roke naravnost navzdol pred seboj in lebdite tik nad tlemi, da naredite mrtvo dviganje z eno nogo. Stojna noga mora biti mehko upognjena.

C. Obrnite gib, tako da desno nogo spustite za seboj v vzvratni izpad. Ponovite gibanje čim bolj tekoče, od skoka do mrtvega dviga in nazaj.

D. Ponovite na nasprotni strani, z levo nogo za desno.-Olivia Bernardo, vodja studia in inštruktor naCycleBar Hoboken, NJ

Ležanje z Relevéjem

A. Soočeni s cevjo, naslonom stola ali pultom stopite levo nogo naprej in desno nogo nazaj. Spustite se v položaj za izpad z obema nogama, upognjenima pod kotom 90 stopinj.

B. Držite ta fitnes izpad, dvignite sprednjo peto navzgor, tako da je na tleh samo stopalo.

C. S tega relevé položaja s sprednjim stegnom, vzporednim s tlemi, utripajte za en centimeter navzgor in za en centimeter lebdeče koleno nad tlemi.

D. Ponovite na nasprotni strani.-Amber Hirsch, direktorica fitnesa pri Local Barre v Hobokenu, NJ

Lunge Pulse and Press

A. Obrnjeni proti gredi, naslonjalu stola ali pultu, stopite levo nogo naprej in desno nogo nazaj. Spustite se v položaj udarca z obema nogama, upognjenima pri 90 stopinjah.

B. Od najnižje točke skoka dvakrat utripajte navzdol (ne več kot en palec), preden pridete v stanje – to je utrip, utrip, pritisnite. To potezo lahko otežite tako, da se spomnite in držite roke v molitvi, da uporabite svoje jedro za ravnotežje. -Amber H.

Odložite se v Yoga Lunge

A. Soočeni s cevjo, naslonom stola ali pultom stopite desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Zgornji del telesa je treba dvigniti in ročaj mora biti lahek.

B. Če držite sprednjo nogo upognjeno pod kotom 90 stopinj, začnite nagibati trup proti nosilcu/stolu/površini, medtem ko dolgo iztegnete zadnjo nogo.

C. Potisnite skozi sprednjo peto, da stojite, zadnja noga naj bo dolga.

D. Ponovite na nasprotni strani. -Amber H.

Skoki v skoku

A. Začnite v položaju skoka z desno nogo spredaj in obe nogi upognjeni pod kotom 90 stopinj, spustite se za 1 do 2 palca, da pridobite zagon in se odskočite, ko skočite neposredno navzgor, pri čemer noge zamenjate, preden nežno pristanete v položaju zasedanja z nasprotno nogo spredaj .

B. Zamenjajte strani in se hitro premikajte.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Razdeljen počep z eno nogo

A. Stojte 2 do 3 čevlje pred stolom ali stopnico, naslonite zgornji del desne noge na stol ali stopnišče stola.

B. Prenesite težo v levo peto in se globoko upognite, spuščajte, dokler ni sprednje koleno pod kotom 90 stopinj.

C. Potisnite skozi levo peto, da se vrnete v stoječ položaj, držite nogo na stolu.

D. Ponovite na nasprotni strani. -Katie D.

Stranski izpad z dvigom kolen

A. Iz stoječe stopite desno nogo na stran čim širše. Držite stopala vzporedno, nežno pristanite v upognjeno desno nogo in prinesite težo na desno peto.

B. Odrinite z desno nogo. Ko se ustavite, desno nogo držite od tal, upognite in dvignite desno koleno do sredine. Nadomestne strani. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Desno nogo stopite naprej, pri čemer obe nogi tvorita 90-stopinjski kot.

B. Pritisnite skozi sprednjo peto in se dvignite na žogico leve noge, pri čemer stojite in se uravnotežite na eni nogi.

C. Počakajte na zraku, nato se spustite nazaj.

D. Ponovite z levo nogo naprej.-Lindsey Clayton, soustanoviteljica projekta Brave Body in inštruktorica v Barry's Bootcampu

Bočni Tick Tock Lunge

A. Začnite s skupnimi nogami, stopite desno nogo vstran in vstopite v stranski udarec z levo nogo naravnost.

B. Z enim gladkim gibom odrinite desno stopalo, vključite zadnjične mišice in dvignite desno nogo bočno v stran.

C. Mehko pristanite in se spustite nazaj v stranski udarec.

D. Ponovite na nasprotni strani. -Lindsey C.

Predajte se udarcu mrtvemu dvigu z eno nogo

A. Začnite v klečečem položaju z desnim kolenom in levo nogo navzdol. (Po potrebi postavite brisačo ali preprogo na tla za blazino.)

B. Potisnite težo v peto leve noge in s kontrolo in ravnotežjem vstanite na levi nogi. Desna noga je pokrčena in lebdi nad tlemi.

C. Ramena in boki naj bodo kvadratni, z rahlim upogibom stoječe noge segajte navzdol in se s konicami desnih prstov dotaknite tal. Desna noga bo prišla za vami, nikoli se ne dotika tal.

D. Počasi se vrnite v prvotni klečeči položaj.

E. Ponovite na nasprotni strani.- Amber Rees, soustanoviteljica projekta Brave Body in inštruktorica Barry's Bootcamp

Okoli World Lunge

A. Začnite z nogami v širini ramen in stopite naprej z levo nogo v izpad naprej. Pritisnite skozi levo peto, da se vrnete v stanje.

B. Nato stopite bočno na levo stran v stranski izpad, pri čemer naj bo desna noga vzravnana in vsi prsti obrnjeni naprej. Desna noga mora biti ravna in prsni koš visok. Potisnite skozi levo peto, da se vrnete v začetni položaj.

C. Nazadnje stopite nazaj v levo nogo z vzvratno vožnjo. Pritisnite skozi desno peto, da se vrnete v stoječi položaj.

D. Ponovite zaporedje na nasprotni strani.-Amanda Butler, trenerka v Fhitting Room

Nagib naprej z vrtenjem

A. Z levo roko stisnite pest, desno dlan pa postavite okoli prsi, komolci naj bodo obrnjeni navzgor.

B. Iz stoječega položaja z nogami narazen v širini ramen stopite levo nogo naprej, dokler obe nogi ne tvorita kota 90 stopinj; desno koleno naj lebdi tik nad tlemi.

C. Ko ste v položaju udarca, zavrtite zgornji del telesa čez levo nogo in se vrnite v sredino. Potisnite skozi desno peto, da se vrnete v stoječi položaj.

D. Ponovite na nasprotni strani.-Holly Rilinger, kreativni direktor Cyc Fitness in Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Stojte z nogami v širini ramen, stopite desno nogo nazaj. Desno koleno naj se spusti le nekaj centimetrov nad tlemi in za levo nogo. (Če spustite koleno za stopalo, ciljate na gluteus več kot povprečni nalet.)

B. Potisnite skozi levo peto, da se vrnete v stoječe mesto.

C. Ponovite na nasprotni strani. -Holly R.

Pregled za