Lutein in zeksantin: koristi, odmerjanje in viri hrane

Vsebina

• So pomembni antioksidanti
• Podpirajo zdravje oči
• Lahko zaščiti vašo kožo
• Luteinski in zeksantinski dodatki
• Odmerjanje
• Možni neželeni učinki in varnost
• Viri hrane
• Spodnja črta

Lutein in zeaksantin sta dva pomembna karotenoida, to sta pigmenti, ki jih proizvajajo rastline, ki dajejo sadju in zelenjavi rumen do rdečkast odtenek.

Strukturno so si zelo podobni, le z majhno razliko v razporeditvi njihovih atomov (1).

Oba sta močna antioksidanta in ponujata številne zdravstvene koristi. Vendar sta lutein in zeaksantin najbolj znana po zaščiti oči.

Ta članek govori o prednostih luteina in zeaksantina, pa tudi o dodatnih odmerkih, varnosti in virih hrane.

So pomembni antioksidanti

Lutein in zeaksantin sta močna antioksidanta, ki telo varujeta pred nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali.

Prosti radikali lahko poškodujejo vaše celice, prispevajo k staranju in vodijo do napredovanja bolezni, kot so srčna bolezen, rak, sladkorna bolezen tipa 2 in Alzheimerjeva bolezen (2, 3).

Lutein in zeaksantin ščitata telesu beljakovine, maščobe in DNK pred stresorji in lahko celo pomagajo reciklirati glutation, še en ključni antioksidant v telesu (1).

Poleg tega lahko njihove antioksidativne lastnosti zmanjšajo učinek "slabega" LDL holesterola in tako zmanjšajo nastanek oblog v arterijah in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (1, 4, 5).

Lutein in zeaksantin delujeta tudi na zaščito oči pred poškodbami prostih radikalov.

Oči so izpostavljene tako kisiku kot svetlobi, kar posledično spodbuja nastajanje škodljivih radikalov brez kisika. Lutein in zeaksantin preklicujeta te proste radikale, zato očesnih celic ne morejo več poškodovati (6).

Zdi se, da ti karotenoidi delujejo bolje skupaj in se lahko učinkoviteje borijo proti prostim radikalom, čeprav so v isti koncentraciji (7).

Povzetek Lutein in zeaksantin sta pomembna antioksidanta, ki ščitita vaše celice pred poškodbami. Najpomembneje je, da podpirajo očiščenje prostih radikalov v vaših očeh.

Podpirajo zdravje oči

Lutein in zeaksantin sta edina prehranska karotenoida, ki se nabira v očesni mrežnici, zlasti na predelu makule, ki se nahaja na zadnji strani očesa.

Ker jih v makulah najdete v koncentriranih količinah, jih poznamo kot makularne pigmente (8).

Makula je bistvenega pomena za vid. Lutein in zeaksantin delujeta kot pomembna antioksidanta na tem področju, tako da varujeta oči pred škodljivimi prostimi radikali. Mislimo, da lahko zmanjšanje teh antioksidantov sčasoma poslabša zdravje oči (9, 10).

Lutein in zeaksantin delujeta tudi kot naravni sončni zapor s absorpcijo odvečne svetlobne energije. Mislijo, da bi posebno zaščitili vaše oči pred škodljivo modro svetlobo (9).

Spodaj je nekaj stanj, pri katerih lahko lutein in zeaksantin pomagata:

• Starostna degeneracija makule (AMD): Uživanje luteina in zeaksantina lahko ščiti pred napredovanjem AMD do slepote (11, 12, 13).
• Katarakta: Katarakta so motni obliži na sprednjem delu očesa. Uživanje hrane, bogate z luteinom in zeaksantinom, lahko upočasni njihov nastanek (14, 15).
• Diabetična retinopatija: V študijah sladkorne bolezni pri živalih je bilo dokazano, da dopolnjevanje z luteinom in zeaksantinom zmanjšuje oksidativne markerje stresa, ki poškodujejo oči (16, 17, 18).
• Odvajanje oči: Podgane z očesnimi oddelki, ki so jim injicirale lutein, so imele 54% manjše celične smrti kot tiste, ki so jim injicirane s koruznim oljem (19).
• Uveitis: To je vnetno stanje v srednji plasti očesa. Lutein in zeaksantin lahko pomagata zmanjšati vnetni proces (20, 21, 22).

Raziskave v podporo luteinu in zeaksantinu za zdravje oči so obetavne, vendar vse raziskave ne kažejo koristi. Na primer, nekatere študije niso ugotovile povezave med vnosom luteina in zeaksantina in tveganjem za zgodnjo starostno degeneracijo makule (11, 23).

Čeprav je na voljo veliko dejavnikov, je dovolj luteina in zeaksantina še vedno ključnega pomena za vaše splošno zdravje oči.

Povzetek Lutein in zeaksantin lahko pomagata izboljšati ali zmanjšati napredovanje številnih očesnih stanj, vendar morda ne zmanjšata tveganja za zgodnjo starostno degeneracijo.

Lahko zaščiti vašo kožo

Šele v zadnjih letih so odkrili blagodejne učinke luteina in zeaksantina na koži.

Njihovi antioksidativni učinki omogočajo, da kožo zaščitijo pred sončnimi škodljivimi ultravijoličnimi (UV) žarki (24).

Dvotedenska študija na živalih je pokazala, da so podgane, ki so prejele 0,4% diete, obogatene z luteinom in zeaksantinom, imele manj kožnih vnetij, ki so jih povzročile UVB, kot tiste, ki so prejele le 0,04% teh karotenoidov (25).

Druga študija pri 46 ljudeh z blago do zmerno suho kožo je pokazala, da so imeli tisti, ki so prejemali 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina, bistveno izboljšan ton kože v primerjavi s kontrolno skupino (26).

Poleg tega lahko lutein in zeaksantin zaščitita vaše kožne celice pred prezgodnjim staranjem in UVB-induciranimi tumorji (27).

Povzetek Lutein in zeaksantin delujeta kot podporna antioksidanta v vaši koži. Lahko jo zaščitijo pred poškodbami sonca in lahko izboljšajo ton kože in upočasnijo staranje.

Luteinski in zeksantinski dodatki

Lutein in zeaksantin se pogosto priporočata kot prehranska dopolnila za preprečevanje izgube vida ali očesnih bolezni.

Običajno jih pridobivajo iz cvetov ognjiča in mešajo z voski, lahko pa jih tudi sintetično (10).

Ti dodatki so še posebej priljubljeni pri starejših odraslih, ki jih skrbi okvarjeno zdravje oči.

Nizka raven luteina in zeaksantina v očeh je povezana s starostno degeneracijo makule (AMD) in katarakto, medtem ko so višji nivoji teh karotenoidov v krvi povezani z do 57% zmanjšanim tveganjem za AMD (6, 28, 29).

Drugim ljudem lahko koristijo dodatki luteina in zeaksantina, saj so prehranski vnosi karotenoidov pogosto majhni (13).

Dopolnjevanje z luteinom in zeaksantinom lahko izboljša tudi vaš splošni status antioksidantov, kar lahko nudi večjo zaščito pred stresniki.

Povzetek Lutein in zeaksantinski dodatki so postali zelo priljubljeni med ljudmi, ki se ukvarjajo z zdravjem oči, lahko pa koristijo tudi tistim s slabim prehranskim vnosom.

Odmerjanje

Trenutno ni priporočljivega prehranskega vnosa za lutein in zeaksantin.

Še več, količina luteina in zeaksantina, ki jo potrebuje vaše telo, je lahko odvisna od količine stresa, ki ga preživi. Kadilci lahko na primer potrebujejo več luteina in zeaksantina, saj imajo v primerjavi z nekadilci nižjo raven karotenoidov (1).

Ocenjujejo, da Američani dnevno zaužijejo povprečno 1–3 mg luteina in zeaksantina. Vendar boste morda potrebovali veliko več kot to, da zmanjšate tveganje za starostno degeneracijo makule (AMD) (13).

Dejansko je 6–20 mg prehranskega luteina na dan povezano z zmanjšanim tveganjem za očesna stanja (13, 30).

Raziskave študije o očesnih boleznih 2, povezane s starostjo (AREDS2), so pokazale, da 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina povzročata znatno zmanjšanje napredovanja v napredno starostno degeneracijo makule (31).

Prav tako lahko dopolnjevanje z 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina izboljša celoten ton kože (26).

Povzetek Zdi se, da sta 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina učinkovita v študijah, vendar so potrebne dodatne raziskave za določitev optimalnega odmerka za zdravje.

Možni neželeni učinki in varnost

Zdi se, da je zelo malo stranskih učinkov, povezanih z dodatki luteina in zeaksantina.

Obsežna očesna študija v petih letih ni pokazala škodljivih učinkov luteina in zeaksantina. Edini ugotovljeni neželeni učinek je bilo nekaj porumenelosti kože, ki ni veljalo za škodljivo (32).

Vendar pa je ena študija primera ugotovila razvoj kristalov v očeh starejše ženske, ki je dopolnila z 20 mg luteina na dan in tudi osem let uživala dieto z veliko luteina.

Ko je nehala jemati dodatek, so kristali v enem očesu izginili, v drugem pa so ostali (33).

Lutein in zeaksantin imata odličen varnostni profil (34, 35).

Raziskave ocenjujejo, da je 0,45 mg na funt (1 mg na kg) telesne mase luteina in 0,34 mg na funt (0,75 mg na kg) telesne teže zeaksantina dnevno. Za 154-kilogramsko (70-kilogramsko) osebo to pomeni 70 mg luteina in 53 mg zeaksantina (10).

Študija na podganah ni pokazala nobenih škodljivih učinkov za lutein ali zeaksantin pri dnevnih odmerkih do 1.814 mg na funt (4.000 mg / kg) telesne teže, kar je bil najvišji testirani odmerek (35).

Čeprav so poročali o zelo majhnih stranskih učinkih dodatkov luteina in zeaksantina, je potrebnih več raziskav za oceno možnih stranskih učinkov zelo visokih vnosov.

Povzetek Lutein in zeaksantin sta na splošno varna za dopolnitev v priporočenih odmerkih, vendar lahko sčasoma pride do porumenelosti kože.

Viri hrane

Čeprav sta lutein in zeaksantin odgovorna za svetle barve številnega sadja in zelenjave, jih v večjih količinah najdemo v listnati zeleni zelenjavi (26, 36).

Zanimivo je, da klorofil v temno zeleni zelenjavi maskira lutein in zeaksantinski pigment, zato zelenjava izgleda zeleno.

Ključni viri teh karotenoidov so ohrovt, peteršilj, špinača, brokoli in grah. Kale je eden najboljših virov luteina s 48–115 mcg na gram kale. Za primerjavo, korenček lahko vsebuje le 2,5–5,1 mcg luteina na gram (36, 37, 38).

Pomarančni sok, dinja melona, ​​kivi, rdeča paprika, bučnice in grozdje so tudi dobri viri luteina in zeaksantina, v luči pšenice in koruze pa najdete tudi dostojno količino luteina in zeaksantina (1, 36, 39).

Poleg tega je lahko jajčni rumenjak pomemben vir luteina in zeaksantina, saj lahko visoka vsebnost maščob rumenjaka izboljša absorpcijo teh hranil (36).

Maščobe izboljšajo absorpcijo luteina in zeaksantina, zato je dobra vključitev le-teh v prehrano, na primer nekaj olivnega olja v zeleni solati ali nekaj masla ali kokosovega olja s kuhanim zelenicami (10).

Povzetek Temno zelena zelenjava, kot so ohrovt, špinača in brokoli, je odličen vir luteina in zeaksantina. Hrana, kot so rumenjak, paprika in grozdje, so tudi dobri viri.

Spodnja črta

Lutein in zeaksantin sta močna antioksidantna karotenoida, ki ju v velikih količinah najdemo v temno zeleni zelenjavi in ​​sta na voljo v dodatku.

Dnevni odmerki 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina lahko izboljšajo ton kože, zaščitijo vašo kožo pred sončnimi poškodbami in zmanjšajo napredovanje starostne degeneracije makule in katarakte.

Prehranski vnos teh karotenoidov je v povprečni prehrani nizek, kar vam lahko daje le še en dober razlog za povečanje vnosa sadja in zelenjave.