Madelaine Petsch je delila svojo 10-minutno vadbo za uničevanje zadnjice

Vsebina

• 10-minutna vadba zadnjice Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold z ugrabitvijo
• Most za zadnjico z eno nogo
• All-Fours Glute Kickback
• Vse štiri noge dvigalo za noge
• Donkey Kick Pulses
• Povratni udarec od kolena do komolca
• Pregled za

Če iščete vadbo za zadnjico, ki vam bo v nekaj trenutkih razvnela zadnjico, vam bo Madelaine Petsch poskrbela. The Riverdale igralka je svoj najljubši 10-minutni trening z zadnjico z minimalno opremo delila v novem videu na svojem kanalu YouTube.

V videu je Petsch prikazala vadbo, medtem ko je naredila nekaj strateških sprememb obleke, da bi pokazala svojo novo kolekcijo s Fabletics. (Vroč nasvet: njene gamaše sta dve za 24 USD, če se prijavite za članstvo.) Vadba vključuje glute pas in uteži za gležnje za odpor, tako da lahko preprosto kopirate rutino, ko ste na poti ali telovadite od doma brez dostopa do uteži. Zdi se, da v svojem videu Petsch uporablja The Better Band (Buy It, $30, amazon.com), ki je nastavljiv trak za plen (večina pasov ni nastavljivih), kot tudi P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Kupite To je 23 dolarjev, urbanoutfitters.com). (Povezano: Vadba za zadnjico z utežmi, ki bodo oblikovale vašo najboljšo zadnjico doslej)

Tudi če niste zainteresirani za celotno rutino Petsch -a, vadba združuje vrsto potez, ki jih boste morda želeli vključiti v lastne treninge zadnjice. Glute mostovi so odlični za aktivacijo glutea, kar pomeni, da lahko pomagajo "zbuditi" vaše glute, tako da ostanejo angažirani in se ne zanašajo na druge mišice za kompenzacijo. Različica vaje z eno nogo zahteva dodaten napor od zadnjice stacionarne noge. Povratni udarci prav tako sprožijo vaše zadnjične mišice, medtem ko oslički udarci poleg zadnjičnih mišic delajo tudi vaše jedro, vendar Petsch poveča intenzivnost z dodajanjem uteži za gležnje. (Povezano: 10-minutna vadba zadnjice Katie Austin, ki jo lahko izvajate doma)

Deset minut zaporednih vaj za plen ni šala; proti koncu svojega videoposnetka Petsch pravi: "Na tej točki se mi zdi, da mi bo zadnjica odpadla." Če želite sami doživeti to opeklino, lahko sledite spodnji vadbi - ali ji vzemite besedo in si preprosto ogledate videoposnetek za raziskovalne namene aktivnih oblačil (#nojudgment).

10-minutna vadba zadnjice Madelaine Petsch

Kako deluje: Izvedite prve tri vaje, kot je navedeno. Nato dokončajte štiri preostale vaje na desni strani. Na koncu ponovite isto skupino štirih vaj na levi strani.

Boste potrebovali: Odpornost pasu in ena (neobvezno) teža gležnja.

Glute Bridge

A. Okoli nog nad koleni ovijte zanko upornega traku. Lezite na hrbet, stopala v širini bokov razmaknite in položite na tla, roke naravnost z dlanmi na tleh. Med vadbo vključite trebušne mišice.

B. Držite ramena in stopala na tleh, stisnite zadnjico in boke pritiskajte navzgor proti stropu, dokler telo ne oblikuje ene črte od prsnega koša do kolen.

C. Ustavite se, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Naredite čim več ponovitev (AMRAP) za eno minuto.

Glute Bridge Hold z ugrabitvijo

A. Okoli nog nad koleni ovijte zanko upornega traku. Začnite v položaju zadnjice z rameni in nogami na tleh ter trebušnimi mišicami.

B. Z obema nogama potisnite trak navzven, da odmaknete kolena drug od drugega. Ustavite se, nato se počasi vrnite na začetek.

Naredite AMRAP eno minuto.

Most za zadnjico z eno nogo

A. Okoli nog nad koleni ovijte zanko z uporom. Lezite z licem navzgor na tla z desnim kolenom, upognjenim pod kotom 90 stopinj (peta naj ostane na tleh), leva noga pa na prsih.

B. Dvignite zadnjico navzgor in od tal. Poskusite ohraniti ravno črto od glave do kolen, medtem ko dajte težo v desno peto in desno ramo. Držite, nato se vrnite v začetni položaj.

Naredite AMRAP 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

All-Fours Glute Kickback

A. Začnite klečati na vse štiri s težo gležnja okoli desnega gležnja. Desno nogo udarite naravnost nazaj.

B. Upognite desno koleno in se vrnite na začetek.

Naredite AMRAP eno minuto.

Vse štiri noge dvigalo za noge

A. Začnite na vseh štirih s težo gležnja okoli desnega gležnja. Desno nogo iztegnite naravnost nazaj s prsti na tleh.

B. Če želite držati boke kvadratne, dvignite desno nogo čim višje. Premor, nato spodnji del noge.

Naredite AMRAP eno minuto.

Donkey Kick Pulses

A. Začnite na tleh na vseh štirih z utežjo za gleženj okoli desnega gležnja

B. Držite desno koleno upognjeno pri 90 stopinjah, upognite desno stopalo in dvignite koleno do ravni kolka.

C. Spustite koleno za nekaj centimetrov, nato ponovno dvignite. Nadaljujte s pulziranjem.

Naredite AMRAP eno minuto.

Povratni udarec od kolena do komolca

A. Začnite klečati na vseh štirih z utežjo gležnja okoli desnega gležnja. Desno nogo udarite naravnost nazaj.

B. Desno stegno držite vzporedno s tlemi, desno koleno potegnite do desnega komolca. Nadaljujte z izmenjavo med brcanjem noge naravnost nazaj in vlečenjem kolena do komolca.

AMRAP naredite eno minuto.

Pregled za