Ali lahko magnezij pomaga ublažiti simptome menopavze?

Vsebina

• Menopavza in zdravje
• Magnezij in zdravje kosti
• Druge ugodnosti
• Lahko izboljša spanec
• Lahko zmanjša tveganje za depresijo in tesnobo
• Podpira zdravje srca
• Tveganja in stranski učinki
• Viri magnezija
• Viri hrane
• Dopolnila
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Magnezij je pomemben mineral v človeškem telesu (1).

Vpliva na uravnavanje razpoloženja, podpira zdrave kosti in raven hormonov ter sodeluje v več sto biokemičnih reakcij po telesu (1).

Še več, ko ženske dosežejo večjo odraslost in menopavzo postane magnezij še posebej pomemben za dobro zdravje in lahko celo pomaga zmanjšati simptome v menopavzi.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o magneziju in menopavzi, vključno z njegovimi koristmi, stranskimi učinki in načini, kako ga vnesti v svojo prehrano.

Menopavza in zdravje

Menopavza je naravna faza v ženskem življenju, ki se v povprečju pojavi v starosti 51–52 let, čeprav se lahko zgodi mnogo let pred ali po njej (2).

Zanj je značilna izguba menstruacije, skupaj z drugimi simptomi, kot so vročinski utripi, težave s spanjem, povečanje telesne mase, zmanjšanje kostne in mišične mase ter spremembe hormonov, in sicer estrogena in progesterona (3, 4, 5, 6).

Zaradi pomembnosti ohranjanja zdrave teže skupaj z močnimi kostmi in mišicami je pomembno, da se ta vprašanja lotimo že zgodaj v menopavzi.

Menopavza nastopi, ko je ženska doživela zadnje obdobje in se običajno pojavi med 51–52 leti. Pogosti neželeni učinki so vročinski utripi, težave s spanjem, povečanje telesne mase in oslabljene kosti.

Magnezij in zdravje kosti

Približno 60% magnezija je shranjenih v vaših kosteh in ima ključno vlogo pri preprečevanju osteoporoze. Osteoporoza - opredeljena kot nizka mineralna gostota kosti - prizadene med 10–30% žensk v menopavzi in narašča s starostjo (7, 8, 9, 10).

Kosti so podvržene naravnemu postopku remodeliranja, znanemu kot osteogeneza, da se okrepijo. V tej fazi osteoklasti razgradijo kosti, nato pa jih osteoblasti obnovijo. Za mlade se kosti hitreje in učinkoviteje obnovijo (2).

Med menopavzo se raven estrogena zniža, kar povzroči povišanje aktivnosti osteoklastov (izguba kosti). Kot rezultat, se kosti lomijo hitreje, kot se obnavljajo, kar vodi do oslabljenih, poroznih kosti (2).

Pomanjkanje magnezija je močno povezano z osteoporozo zaradi njegove pomembne vloge pri kalcifikaciji hrustanca in kostnega matriksa ali povečani trdnosti kosti. Povezana je tudi z nižjo aktivnostjo obščitničnega hormona (PTH) in vitamina D, ki sta ključnega pomena za razvoj kosti (7).

Poleg tega se zdi, da malo magnezija zmanjša aktivnost osteoblastov in poveča vnetje, zato kosti sčasoma oslabijo (7).

Ena kratkoročna študija pri 20 ženskah z osteoporozo je pokazala, da je dopolnjevanje z 1.830 mg magnezijevega citrata - kar ustreza 290 mg elementarnega magnezija - na dan 30 dni, privedlo do zmanjšanja pretoka kosti, kar kaže na zmanjšanje izgube kosti (11) .

Elementarni magnezij je dejanska količina magnezija v dodatku. Večina posod za dopolnila navaja težo dodatka, na primer 1.000 mg, ki vključuje vse sestavine. Poiščite "elementarni magnezij" na oznaki hranilne vrednosti, če želite vedeti, koliko uživate.

V sedemletni nadaljnji študiji pri 73.684 ženskah po menopavzi je bil velik vnos magnezija 334–422 mg ali več iz hrane ali dodatkov povezan z večjo mineralno gostoto kosti (12).

Ker ima magnezij ključno vlogo pri zdravju kosti, lahko zagotavljanje ustrezne ravni magnezija upočasni hitrost izgube kosti.

Približno 10–30% žensk v menopavzi doživi osteoporozo, postopno zmanjšanje kostne gostote. Visok vnos magnezija s hrano in dodatki lahko zmanjša napredovanje osteoporoze in podpre zdravje kosti.

Druge ugodnosti

Čeprav ni dokazano, da magnezij zmanjšuje vroče utripe, lahko pomaga zmanjšati druge pogoste simptome menopavze.

Lahko izboljša spanec

Do 60% žensk v menopavzi doživlja nespečnost ali težko spi. V primerjavi s ženskami pred menopavzo tiste, ki preidejo skozi menopavzo, znano kot perimenopavza, poročajo o bistveno višjih stopnjah slabega spanca - zlasti ob prebujanju skozi noč (6, 13).

Vročinski utripi, nočno znojenje, tesnoba, depresija in zmanjšanje melatonina in progesterona, dva hormona, ki imata učinke na pospeševanje spanja, sta glavna razloga za menopavzno nespečnost (6, 13, 14, 15).

Pomanjkanje spanca je povezano z nizom soobstoječih stanj, povezanih z menopavzo, kot so razdražljivost, depresija, stres in povečanje telesne teže (6).

Magnezij lahko spodbuja spanje z uravnavanjem cirkadianih ritmov v telesu, ki jih poznamo kot telesna naravna ura in povečuje mišično sprostitev. Poleg tega je nizek vnos magnezija povezan z manj urami spanja in splošno slabšo kakovostjo spanja (16, 17).

Ena majhna študija pri 46 starejših odraslih je ugotovila, da dopolnjevanje s 500 mg magnezija - kar ustreza 250 mg elementarnega magnezija - na dan privede do občutnega povečanja trajanja spanja, kakovosti spanja in proizvodnje melatonina, medtem ko v kontrolni skupini niso opazili izboljšanja (18).

Kljub temu pa so potrebne močnejše raziskave.

Lahko zmanjša tveganje za depresijo in tesnobo

Depresija je pogost simptom pri ženskah v perimenopavzi in po menopavzi. Čeprav je povezano z mnogimi dejavniki, lahko zagotovitev ustrezne ravni magnezija ublaži depresivne simptome (19, 20).

Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju možganov, uravnavanju razpoloženja in stresnem odzivu, kar lahko vpliva na napredovanje in pojav depresije in tesnobe (20, 21).

Različne študije so povezale nizko raven magnezija z višjimi stopnjami depresije. V eni izmed raziskav pri 8.984 udeležencih so imeli tisti z nizko vsebnostjo magnezija manj kot 183 mg na dan višjo stopnjo depresije (20, 21).

V študiji pri 171 ženskah po menopavzi je imelo 81,9% udeležencev nizko raven magnezija v krvi. Še več, pri tistih z nizko vsebnostjo magnezija je večja verjetnost, da poročajo o nizki do zmerni stopnji depresije (22).

Poleg tega so nekatere raziskave odkrile povezavo med pomanjkanjem magnezija in povečano anksioznostjo (23).

Končno je pri starejših odraslih večje tveganje za pomanjkanje magnezija. Zato je kot ženska stara, še posebej pomembno, da dobiva dovolj magnezija s prehrano ali dodatkom (24).

Čeprav je obetavno, se večina raziskovalcev strinja, da je potrebnih več raziskav (25).

Podpira zdravje srca

Bolezni srca so vodilni vzrok smrti pri ženskah v menopavzi (26, 27).

Čeprav menopavza ne povzroča srčnih bolezni, imajo ženske v menopavzi povečano tveganje za visok krvni tlak, trigliceride in raven LDL (slabega) holesterola zaradi dejavnikov, kot so znižana raven estrogena, stres, starost in slabe življenjske navade (27) .

Poleg tega so nižje ravni magnezija povezane s slabim zdravjem srca. V eni študiji pri 3713 ženskah po menopavzi so bili visoki nivoji magnezija povezani z nižjimi vnetnimi markerji, povezanimi s srčnimi boleznimi, kar kaže na boljše zdravje srca (28, 29).

Magnezij pomaga nadzirati krčenje srčne mišice in živčne impulze, kar omogoča zdrav srčni utrip. Poleg tega so živila, bogata z magnezijem, pomemben vir antioksidantov, zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, ki vsi koristijo zdravju srca (30).

Glede na to, da so ženske po menopavzi večje tveganje za nizko raven magnezija, je pomembno, da ženske pozorne na ta mineral, da podprejo zdravje srca. Preden začnete z dodatkom magnezija, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Magnezij iz hrane in dodatkov lahko pomaga zmanjšati običajne simptome menopavze, kot so težave s spanjem, depresija, tesnoba in tveganje za srčne bolezni.

Tveganja in stranski učinki

Magnezij je ključnega pomena za dobro zdravje in ga je varno zaužiti tako s hrano kot dodatki. Priporočljivo je, da odrasle ženske dobijo 320 mg magnezija na dan iz hrane ali dodatka (31).

Za večino ljudi odvečen vnos magnezija iz hrane ne predstavlja resne nevarnosti za zdravje, saj lahko vaše telo izloči morebitne presežke skozi urin. To je posledica stroge regulacije magnezija v telesu, ko so ravni previsoke ali prenizke (1, 31).

Driska in motnje v želodcu so pogosti neželeni učinki, kadar dodatki magnezija uživamo v preveliki količini (32).

Čeprav se pri zdravih ljudeh toksičnost magnezija redko pojavlja pri tistih z zmanjšanim delovanjem ledvic in povzroči srčne nepravilnosti, mišično oslabelost, oteženo dihanje in odpoved ledvic (33).

Tisti, ki želijo poskusiti dodatek magnezija, se morajo najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Magnezij iz hrane in dodatkov velja za varnega za večino ljudi, strupenost pa je redka. Če pa imate zmanjšano delovanje ledvic ali druge zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je to primerno za vas.

Viri magnezija

Magnezij najdemo v številnih živilih in dopolnilih.

Viri hrane

Magnezij najdemo v številnih živilih, zato ga je enostavno vključiti v svojo prehrano. Živila z veliko magnezija vključujejo (34):

• mandlji
• avokado
• banane
• fižol (črna, rdeča, bela)
• brokoli
• indijski oreščki
• temna čokolada
• ribe, kot so morska plošča, skuša in losos
• listnato zelenico, kot sta špinača in švicarski blitva
• oreščki, kot so mandlji ali orehi
• ovsena kaša
• semena, kot so buča, sezam ali sončnica
• soje
• tofu
• polnozrnata žita, vključno s kruhom, testeninami ali rjavim rižem

Kljub številnim živilom, ki so bogata z magnezijem, večina ljudi s prehrano ne dobi dovolj magnezija. To je večinoma posledica zanašanja prekomerno predelane hrane in manjšega vnosa fižola, leče, zelenjave in polnozrnatega žita (34).

Da boste podpirali svoje zdravje s staranjem, ne pozabite v svojo prehrano dobiti dovolj hrane, bogate z magnezijem.

Dopolnila

Dopolnila z magnezijem so na voljo prek blaga ali preko spleta.

Obstaja veliko oblik magnezija, kot so magnezijev aspartat, karbonat, citrat, glicinat, laktat, malat in orotat. Pogosto je videti tudi, da je magnezij v kombinaciji s kalcijem, drugim pomembnim mineralom za zdravje kosti (34).

Magnezijev aspartat, citrat, klorid in malat so znani po tem, da so v telesu najbolj razpoložljivi - ali se najbolje absorbirajo - za nadomeščanje ravni magnezija. Kljub temu lahko vaš ponudnik zdravstvenih storitev predlaga druge vrste glede na vaše posebne potrebe (35).

Poleg tega večina multivitaminov, ki jih na splošno priporočamo ženskam, starejšim od 50 let, vsebuje magnezij, da boste lažje zadovoljili svoje dnevne potrebe po magneziju.

Čeprav niste prepričani, ali je dodatek magnezija pravi za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Magnezij najdemo v številnih živilih, kot so temna čokolada, listnato zelenje, oreščki, semena in polnozrnata žita. Na voljo je tudi kot samostojno dopolnilo, seznanjeno s kalcijem ali multivitaminom.

Spodnja črta

Magnezij ima življenjsko pomembno vlogo v vseh življenjskih obdobjih.

Med menopavzo je pomembno, da ohranjamo močne kosti in preprečujemo osteoporozo ali oslabitev kosti. Magnezij lahko tudi zmanjša neželene stranske učinke menopavze, na primer težave s spanjem in depresijo, hkrati pa podpira zdravje srca.

Večina žensk v menopavzi ima neustrezno raven magnezija, zaradi česar je večje tveganje za slabo zdravje. Kljub temu pa lahko magnezij uživamo v številnih živilih, kot so temna čokolada, fižol, leča, oreščki, semena, listnato zelenje in polnozrnata žita.

Dodatke z magnezijem lahko preprosto najdete tudi prek pulta ali preko spleta. Za večino ljudi veljajo za varne za uporabo, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Zaužitje dovolj magnezija vsak dan je pomembno za vaše splošno zdravje in lahko zmanjša neželene simptome menopavze.

Nakupujte dodatek za magnezij v spletu.