Sredozemska prehrana 101: Načrt prehrane in vodnik za začetnike

Vsebina

• Osnove
• Izogibajte se tej nezdravi hrani
• Hrana za jesti
• Kaj piti
• Mediteranski vzorčni meni za 1 teden
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Zdravi sredozemski prigrizki
• Kako slediti dieti v restavracijah
• Preprost nakupovalni seznam za prehrano
• Spodnja črta

Sredozemska prehrana temelji na tradicionalni hrani, ki so jo ljudje uživali v državah, kot sta Italija in Grčija že leta 1960.

Raziskovalci so ugotovili, da so bili ti ljudje v primerjavi z Američani izjemno zdravi in ​​so imeli majhno tveganje za številne bolezni življenjskega sloga.

Številne študije so zdaj pokazale, da lahko mediteranska prehrana povzroči hujšanje in pomaga pri preprečevanju srčnega napada, kapi, diabetesa tipa 2 in prezgodnje smrti.

Mediteranske prehrane ni mogoče najti na pravi način, saj je okoli Sredozemskega morja veliko držav, ljudje na različnih območjih pa so morda jedli različno hrano.

Ta članek opisuje način prehranjevanja, ki je običajno predpisan v študijah, ki kažejo, da gre za zdrav način prehranjevanja.

Vse to upoštevajte kot splošno vodilo, ne kot nekaj, kar je zapisano v kamnu. Načrt lahko prilagodite vašim individualnim potrebam in željam.

Osnove

• Jejte: Zelenjava, sadje, oreški, semena, stročnice, krompir, polnozrnata žita, kruh, zelišča, začimbe, ribe, morski sadeži in ekstra deviško oljčno olje.
• Jejte zmerno: Perutnina, jajca, sir in jogurt.
• Jejte le redko: Rdeče meso.
• Ne jejte: Sladkorne pijače, dodani sladkorji, predelano meso, rafinirana zrna, rafinirana olja in druga zelo predelana živila.

Izogibajte se tej nezdravi hrani

Izogibajte se tem nezdravim živilom in sestavinam:

• Dodan sladkor: Soda, bonboni, sladoled, namizni sladkor in mnogi drugi.
• Rafinirana zrna: Beli kruh, testenine iz rafinirane pšenice itd.
• Trans maščobe: Najdemo ga v margarini in različnih predelanih živilih.
• Rafinirana olja: Sojino olje, olje oljne repice, olje bombaževih semen in drugi.
• Predelano meso: Predelane klobase, hrenovke itd.
• Visoko predelana hrana: Vse, kar je označeno z „z nizko vsebnostjo maščob“ ali „dieta“ ali je videti, kot da je bilo izdelano v tovarni.

Če se želite izogniti tem nezdravim sestavinam, morate natančno prebrati etikete živil.

Hrana za jesti

Natančno, katera hrana spada v sredozemsko prehrano, je sporno, delno tudi zato, ker obstajajo takšne razlike med različnimi državami.

Prehrana, ki jo preučuje večina študij, vsebuje veliko zdrave rastlinske hrane in razmeroma malo živalske hrane.

Vendar je uživanje rib in morskih sadežev priporočljivo vsaj dvakrat na teden.

Mediteranski življenjski slog vključuje tudi redno telesno aktivnost, delitev obrokov z drugimi ljudmi in uživanje v življenju.

Prehrano bi morali temeljiti na teh zdravih, nepredelanih sredozemskih živilih:

• Zelenjava: Paradižnik, brokoli, ohrovt, špinača, čebula, cvetača, korenje, brstični ohrovt, kumare itd.
• Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, hruške, jagode, grozdje, datlji, fige, melone, breskve itd.
• Oreški in semena: Mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski oreščki, sončnična semena, bučna semena itd.
• Stročnice: Fižol, grah, leča, stročnice, arašidi, čičerika itd.
• Gomolji: Krompir, sladki krompir, repa, jam itd.
• Polnozrnata žita: Polnozrnati oves, rjavi riž, rž, ječmen, koruza, ajda, polnozrnata pšenica, polnozrnati kruh in testenine.
• Ribe in morski sadeži: Losos, sardele, postrvi, tuna, skuša, kozice, ostrige, školjke, raki, školjke itd.
• Perutnina: Piščanec, raca, puran itd.
• Jajca: Piščančja, prepeličja in račja jajca.
• Mlekarna: Sir, jogurt, grški jogurt itd.
• Zelišča in začimbe: Česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, poper itd.
• Zdrave maščobe: Ekstra deviško oljčno olje, oljke, avokado in avokadovo olje.

Celotna hrana z eno sestavino je ključ do dobrega zdravja.

Kaj piti

Voda bi morala biti vaša pijača mediteranske prehrane.

Ta dieta vključuje tudi zmerne količine rdečega vina - približno 1 kozarec na dan.

Vendar je to povsem neobvezno, vinu pa se morajo izogibati vsi, ki imajo alkohol ali imajo težave z nadzorovanjem uživanja.

Popolnoma sprejemljivi sta tudi kava in čaj, vendar se izogibajte sladkanim sladkanim pijačam in sadnim sokovom, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Mediteranski vzorčni meni za 1 teden

Spodaj je vzorec jedilnika za teden dni o mediteranski prehrani.

Porcije in izbiro hrane lahko prilagodite glede na lastne potrebe in želje.

Ponedeljek

• Zajtrk: Grški jogurt z jagodami in ovesom.
• Kosilo: Polnozrnat sendvič z zelenjavo.
• Večerja: Tuna solata, oblečena v oljčno olje. Košček sadja za sladico.

Torek

• Zajtrk: Ovseni kosmiči z rozinami.
• Kosilo: Ostanki solate iz tune prejšnji večer.
• Večerja: Solata s paradižnikom, olivami in feta sirom.

Sreda

• Zajtrk: Omlet z zelenjavo, paradižnikom in čebulo. Košček sadja.
• Kosilo: Polnozrnati sendvič, s sirom in svežo zelenjavo.
• Večerja: Sredozemska lazanje.

Četrtek

• Zajtrk: Jogurt z narezanim sadjem in oreščki.
• Kosilo: Ostanki lazanje iz prejšnje noči.
• Večerja: Pečen losos, postrežen z rjavim rižem in zelenjavo.

Petek

• Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrti na oljčnem olju.
• Kosilo: Grški jogurt z jagodami, ovesom in oreščki.
• Večerja: Jagnjetina na žaru, s solato in pečenim krompirjem.

Sobota

• Zajtrk: Ovsena kaša z rozinami, oreščki in jabolkom.
• Kosilo: Polnozrnat sendvič z zelenjavo.
• Večerja: Mediteranska pica iz polnozrnate pšenice, prelita s sirom, zelenjavo in olivami.

Nedelja

• Zajtrk: Omlet z zelenjavo in olivami.
• Kosilo: Ostanki pice od prejšnje noči.
• Večerja: Piščanec na žaru, z zelenjavo in krompirjem. Sadje za sladico.

Na mediteranski prehrani običajno ni treba šteti kalorij ali slediti makrohranilom (beljakovinam, maščobam in ogljikovim hidratom).

Za več idej si oglejte ta seznam 21 zdravih mediteranskih receptov.

Zdravi sredozemski prigrizki

Na dan vam ni treba jesti več kot 3 obroke.

Če pa postanete lačni med obroki, je na voljo veliko zdravih prigrizkov:

• Pest oreščkov.
• Košček sadja.
• Korenje ali otroško korenje.
• Nekaj ​​jagodičja ali grozdja.
• Ostanki prejšnje noči.
• Grški jogurt.
• Jabolčne rezine z mandljevim maslom.

Kako slediti dieti v restavracijah

Zelo preprosto je pripraviti večino restavracijskih obrokov, primernih za mediteransko prehrano.

1. Za glavno jed izberite ribe ali morske sadeže.
2. Prosite jih, naj hrano cvrejo na ekstra deviškem oljčnem olju.
3. Jedite samo polnozrnati kruh, namesto masla z olivnim oljem.

Če želite splošnejše nasvete o zdravi prehrani v restavracijah, si oglejte ta članek.

Preprost nakupovalni seznam za prehrano

Vedno je dobro kupovati na obodu trgovine. Tam so običajno celotna živila.

Vedno poskušajte izbrati najmanj obdelano možnost. Najbolje je organsko, vendar le, če si to z lahkoto privoščite.

• Zelenjava: Korenje, čebula, brokoli, špinača, ohrovt, česen itd.
• Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, grozdje itd.
• Jagode: Jagode, borovnice itd.
• Zamrznjena zelenjava: Izberite mešanice z zdravo zelenjavo.
• Zrna: Polnozrnati kruh, polnozrnate testenine itd.
• Stročnice: Leča, stročnice, fižol itd.
• Oreški: Mandlji, orehi, indijski oreščki itd.
• Semena: Sončnična semena, bučna semena itd.
• Dišave: Morska sol, poper, kurkuma, cimet itd.
• Ribe: Losos, sardele, skuše, postrvi.
• Kozice in školjke.
• Krompir in sladki krompir.
• Sir.
• Grški jogurt.
• Piščanec.
• Jajca, pastena ali obogatena z omega-3.
• Oljke.
• Ekstra deviško olivno olje.

Najbolje je, da od doma odstranite vse nezdrave skušnjave, vključno s soda, sladoledom, sladkarijami, pecivom, belim kruhom, ocvirki in predelano hrano.

Če imate doma le zdravo hrano, boste jedli zdravo hrano.

Spodnja črta

Čeprav ne obstaja ena opredeljena mediteranska prehrana, je ta način prehranjevanja na splošno bogat z zdravo rastlinsko hrano in razmeroma manj z živalsko hrano, s poudarkom na ribah in morskih sadežih.

Na internetu lahko najdete cel svet informacij o sredozemski prehrani, o njej pa je bilo napisanih veliko odličnih knjig.

Poskusite z googlanjem "mediteranskih receptov" in našli boste ogromno odličnih nasvetov za okusne jedi.

Na koncu je mediteranska prehrana neverjetno zdrava in nasitna. Ne boste razočarani.