Shape Studio: Krožna vadba Megan Roup za boljši spanec

Vsebina

• Megan Roupov krožni trening za boljši spanec
• Vinska trta s skakalnicami
• Visoka kolena za jumping Jacks
• Skok iz počepa z utežmi
• Curtsy Squat z drsniki in utežmi
• Vzvratni ležalnik z drsniki in utežmi
• Križarjenje z drsniki
• Dvigalo za zvijanje kolena
• Hidrant s podaljškom
• Pregled za

Morda se zdi presenetljivo, da vam lahko srčna vadba pomaga zaspati, vendar je res.

"Vemo, da vadba povečuje globok spanec in zmanjšuje tesnobo," pravi dr.Kelly G. Baron, direktorica vedenjske medicine spanja na Univerzi v Utahu. Intenzivna vadba začasno zviša raven stresnega hormona kortizola, vendar se je pokazalo, da redno vadba po treningu znižuje kortizol in povečuje obremenjujoče hormone (kot so serotonin, dopamin in norepinefrin)-vse to pa bo vaše telo pripravilo na pripravljeno. stanje počitka. (Tukaj je več o povezavi med spanjem in vadbo.)

Kaj je optimalno? "Vključuje tako aerobni trening kot trening odpornosti - več vadbe, tem bolje," pravi Baron: Učinkovit začetni odmerek je večino dni 20 do 30 minut. (Tudi čas je pomemben. Preberite si o prednostih jutranje vadbe.)

Ključna ugotovitev je: Bolj ko ste dosledni pri vadbi, bolje boste spali. Da bi bilo to preprosto, smo se dotaknili trenerke Megan Roup, ustvarjalke vadbe Sculpt Society, da je vodila krog vse v enem v Shape Studio. "Vaja s telesno težo za kardio ali moč je koristna ne glede na vašo raven," pravi Roup. "Za zabaven obrat vključim kardio ples, za povečanje učvrstitve pa uporabljam drsne poteze."

Roup ima raje drsne diske (njeno delo na trdem lesu ali preprogi; Buy It, 25 USD, meganroup.com), lahko pa uporabite brisačo ali nogavico na katerem koli gladkem tleh (ali pa vzemite nekaj z Amazon). "Zaradi nestabilnosti drsenja morate sprožiti nekaj manjših mišic, zato je vaje, kot je skromni počep, nekoliko težje." V nasprotnem primeru je za to visoko energijsko utor, ki tonira več mišičnih skupin naenkrat, dovolj le niz uteži od dveh do treh kilogramov.

Ste pripravljeni na znojenje, potem pa dobro dremež? Začnite s to vadbo.

Megan Roupov krožni trening za boljši spanec

Kako deluje: Počitek med vadbo in med krogi: brez odmorov med vajami, ampak 30 sekund med vsakim krogom. Ponovite 3 -krat.

Potrebovali boste: Drsniki ali brisača, uteži 2-3lb

Vinska trta s skakalnicami

A. Začnite stati s skupnimi nogami in poskrbite, da bo na desni več prostora.

B. Z desno nogo stopite v desno, nato z levo nogo stopite za desno nogo. Ponovno stopite z desno nogo, nato stopite z levo nogo ob desno, da stojite skupaj.

C. Na mestu postavite dva skakalna vtiča. To je 1 ponovitev.

Naredite 10 ponovitev, izmenično smer.

Nasvet: "Trik z vinsko trto je v tem, da je drugi korak zadaj," pravi Roup. "Všeč mi je ta poteza stare šole; dovolite si, da se zabavate z njo, ko se vaš srčni utrip poveča."

Visoka kolena za jumping Jacks

A. Začnite držati bučico v vsaki roki ob straneh.

B. Desno nogo dvignite v visoko koleno, hkrati pa bučico upognite do višine ramen in jo udarite navzdol proti desnemu kolenu.

C. Ponovite na nasprotni strani, brcnite levo koleno in udarite navzdol z desno roko.

D. Nadaljujte s skakanjem, skupaj naredite 4 visoka kolena.

E. Skočite z nogami skupaj, nato naredite 4 skakalnice, veslajte bučice do višine ramen s komolci navzven, namesto da segate z rokami nad glavo. To je 1 ponovitev.

Naredite 10 ponovitev.

Nasvet: "Držite prsi dvignjeni, ko dvignete kolena," pravi Roup. "Lahke uteži bodo povečale intenzivnost, vendar jih po potrebi spremenite, da naredite gibe brez njih."

Skok iz počepa z utežmi

A. Začnite stati z nogami, širšimi od širine ramen, držite bučico v vsaki roki ob straneh.

B. Spustite se v počep, medtem ko bučke dvignite do sredine prsnega koša.

C. Stojte in eksplodirajte, da skočite s tal, z nihanjem rok navzdol in nazaj.

D. Mehko pristanite in takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.

Naredite 10 ponovitev.

Nasvet: "Ne pozabite, da morate težo držati v petah in hrbet naravnost v počepu; moč pri skokih navzgor," pravi Roup.

Curtsy Squat z drsniki in utežmi

A. Začnite stati s skupnimi nogami, bučicami v rokah ob straneh in drsnikom pod desno nogo.

B. Desno nogo počasi potisnite nazaj in za levo nogo, da se spustite v poševen počep, hkrati pa dumbre upognite do sredine prsnega koša.

C. Pritisnite na levo nogo, da počasi vstanete, spustite bučice na straneh in vrnite desno nogo poleg leve.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Nasvet: "Ko delate naklon, poskrbite, da bodo boki poravnani naprej in da bo vaša teža enakomerno porazdeljena," pravi Roup.

Vzvratni ležalnik z drsniki in utežmi

A. Začnite stati s skupnimi nogami, bučami v rokah ob straneh in drsnikom pod desno nogo.

B. Desno nogo počasi potisnite nazaj in se spustite v izpad, dokler obe koleni nista pokrčeni pod kotom 90 stopinj, hkrati pa zvijte bučice do sredine prsnega koša.

C. Pritisnite v levo nogo, da počasi vstanete, spustite bučke na strani in se desno nogo vrnite poleg leve.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Nasvet: "Prepričajte se, da upognete zadnje koleno in ga spustite na tla. Vaša teža mora ostati v vaši podporni peti in na tej nogi bi morali biti sposobni premikati prste," pravi Roup.

Križarjenje z drsniki

A. Začnite v položaju z visoko desko z rokami na bučicah in drsniki pod obema nogama, ki sta širša od širine bokov.

B. Desno koleno potisnite navznoter proti levemu komolcu, pri čemer naj bodo boki nizki in jedro vpeto.

C. Ponovite na nasprotni strani. To je 1 ponovitev.

Naredite 10 ponovitev.

Namig: "Ta poševna vaja bo povečala tudi vaš srčni utrip," pravi Roup. "Osredotočite se na to, da koleno potisnete čim dlje v nasprotno ramo. Dvignite se iz ramen in potegnite popek k hrbtenici."

Dvigalo za zvijanje kolena

A. Začnite z rokami in koleni, nato se spustite na desni komolec, tako da je podlaket usmerjena proti levi roki. (Neobvezno: v upogib levega kolena postavite bučico.) Levo peto rahlo upognite proti levi zadnjični mišici, tako da je le levo koleno na tleh.

B. Držite jedro vpeto in boke kvadratne, dvignite levo nogo, dokler ni stegno vzporedno s trupom.

C. Počasi spustite levo koleno nazaj, da se dotaknete tal. To je 1 ponovitev.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Nasvet: "Ta poteza je odlična za vašo zadnjico in zadnjico," pravi Roup. "Ko dvigujete nogo, se osredotočite na angažiranje gluteina in poteg popka do hrbtenice."

Hidrant s podaljškom

A. Začnite z rokami in koleni. (Izbirno: držite bučico v levi roki.) Levo roko iztegnite naprej, biceps za uho, levo nogo pa nazaj, koleno naj bo usmerjeno na stran.

B. Držite vrat dolg in boke kvadratne, levo poševno potegnite, da skupaj poravnate levi komolec in levo koleno v višini bokov.

C. Iztegnite roko in nogo, da se vrnete na začetek. To je 1 ponovitev. (Za spreminjanje: levo roko položite na tla in naredite premik z iztegom noge.)

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Namig: "Koleno držite visoko, ko ga prinesete v ramo, pri tem pa vpenjajte poševne pošiče," pravi Roup. "Ko iztegnete nogo nazaj, stisnite zadnjico."

Pregled za