Dieta po menopavzi: kako kaj jeste, vpliva na vaše simptome

Vsebina

• Kaj se zgodi med menopavzo?
• Hrana za jesti
• Mlečni izdelki
• Zdrave maščobe
• Polnozrnato
• Sadje in zelenjava
• Živila, ki vsebujejo fitoestrogene
• Kakovostne beljakovine
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Dodani sladkorji in predelani ogljikovi hidrati
• Alkohol in kofein
• Začinjena hrana
• Hrana z visoko soljo
• Spodnja črta

Menopavza je naravni prehod v ženskem življenju, saj se njeni menstrualni cikli končajo.

Potrjeno je 12 mesecev po zadnjem obdobju. Vendar lahko prehod in simptomi, povezani z menopavzo, trajajo več let (1).

Medtem ko je menopavza povezana z mnogimi neprijetnimi simptomi in povečuje tveganje za nekatere bolezni, lahko vaša prehrana pomaga zmanjšati simptome in olajša prehod.

Ta članek govori o tem, kako lahko vaše simptome vpliva na simptome.

Kaj se zgodi med menopavzo?

Med prehodom v menopavzo in naprej hormon estrogen začne upadati, kar moti vaše običajne ciklične vzorce estrogena in progesterona (1).

Znižanje ravni estrogena negativno vpliva na vaš metabolizem, kar lahko vodi do povečanja telesne teže. Te spremembe lahko vplivajo tudi na raven holesterola in na prebavo ogljikovih hidratov v telesu (2).

Mnoge ženske v tem prehodnem obdobju občutijo simptome, kot so vročinski utripi in težave s spanjem (3, 4).

Poleg tega spremembe hormonov vodijo do zmanjšanja kostne gostote, kar lahko poveča tveganje za zlome (5).

Na srečo lahko spremembe prehrane pomagajo ublažiti simptome v menopavzi.

Povzetek Menopavza je naravni prehod v ženskem življenju, saj se njeni menstrualni cikli končajo. Spremembe hormonov lahko povzročijo simptome, kot so vročinski utripi in slab spanec in lahko negativno vplivajo na presnovo in gostoto kosti.

Hrana za jesti

Obstajajo dokazi, da lahko določena živila lajšajo nekatere simptome menopavze, na primer vročinski utrip, slab spanec in nizko kostno gostoto.

Mlečni izdelki

Znižanje ravni estrogena med menopavzo lahko pri ženskah poveča tveganje za zlome.

Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, vsebujejo kalcij, fosfor, kalij, magnezij ter vitamina D in K - vsi pa so ključni za zdravje kosti (6, 7).

V raziskavi na skoraj 750 ženskah v menopavzi so tiste, ki so jele več mlečnih in živalskih beljakovin, imele znatno večjo kostno gostoto kot tiste, ki so pojedle manj (8).

Tudi mleko lahko pomaga izboljšati spanec. Pregledna študija je pokazala, da živila z veliko aminokislinskih glicina - na primer v mleku in siru - spodbujajo globlji spanec pri ženskah v menopavzi (9).

Poleg tega nekateri dokazi povezujejo uživanje mleka z zmanjšanim tveganjem za prezgodnjo menopavzo, ki se pojavi pred 45. letom.

V eni izmed raziskav so imele ženske z največjim vnosom vitamina D in kalcija - s katerim sta bogata sir in obogateno mleko - za 17% zmanjšano tveganje za zgodnjo menopavzo (10).

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, lahko koristijo ženskam, ki gredo skozi menopavzo.

Pregledna študija pri 483 ženskah v menopavzi je zaključila, da dodatki omega-3 zmanjšujejo pogostost vročinskih utripov in jakost nočnega znojenja (11).

Vendar pa je v drugem pregledu osmih raziskav o omega-3 in menopavzalnih simptomih le nekaj raziskav podprlo koristen učinek maščobne kisline na vroče utripe. Zato so bili rezultati prepričljivi (12).

Kljub temu je morda vredno preizkusiti, če povečanje vnosa omega-3 izboljša vaše simptome, povezane z menopavzo.

Živila z najvišjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vključujejo maščobne ribe, na primer skušo, losos in sardone ter semena kot lanena semena, chia semena in konopljina semena (13, 14).

Polnozrnato

Polnozrnati izdelki imajo veliko hranljivih snovi, vključno z vlakninami in vitamini skupine B, kot so tiamin, niacin, riboflavin in pantotenska kislina (15).

Prehrana, ki vsebuje veliko polnozrnatih žit, je povezana z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, rak in prezgodnjo smrt (16).

V pregledu so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so pojedli tri ali več obrokov polnozrnatega žita na dan, za 20–30% manjše tveganje za nastanek srčnih bolezni in sladkorne bolezni v primerjavi z ljudmi, ki so jedli večinoma rafinirane ogljikove hidrate (17).

Študija na več kot 11.000 ženskah v menopavzi je ugotovila, da uživanje 4,7 gramov polnozrnatega vlakna na 2000 kalorij na dan zmanjša tveganje za zgodnjo smrt za 17% v primerjavi z uživanjem samo 1,3 grama polnozrnatega vlakna na 2000 kalorij (18).

Polnozrnata živila vključujejo rjavi riž, polnozrnat kruh, ječmen, kvinojo, koraško pšenico (kamut & circledR;) in rž. Pri oceni, katera embalaža vsebuje predvsem polnozrnato žito, poiščite "polnozrnato", navedeno kot prva sestavina na etiketi.

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava je polna vitaminov in mineralov, vlaknin in antioksidantov. Zaradi tega ameriške prehranske smernice priporočajo, da polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo (19).

V enoletni intervencijski študiji pri več kot 17.000 ženskah v menopavzi so tiste, ki jedo več zelenjave, sadja, vlaknin in soje, doživele 19-odstotno znižanje vročinskih utripov v primerjavi s kontrolno skupino. Zmanjšanje je bilo posledica bolj zdrave prehrane in hujšanja (20).

Križarnata zelenjava je lahko še posebej koristna za ženske v menopavzi. V eni izmed študij je uživanje brokolija znižalo raven vrste estrogena, povezanega z rakom dojke, hkrati pa povečalo raven estrogena, ki ščiti pred rakom dojke (21).

Temne jagode lahko koristijo tudi ženskam, ki gredo skozi menopavzo. V osemtedenski študiji pri 60 ženskah v menopavzi je 25 gramov na dan zmrznjenega jagodnega praška znižalo krvni tlak v primerjavi s kontrolno skupino. Potrebnih pa je več raziskav (22).

V drugi osemtedenski študiji pri 91 ženskah srednjih let so tiste, ki so jemale 200 mg dodatkov ekstrakta grozdnih semen na dan, opazile manj vročinskih utripov, boljši spanec in nižjo stopnjo depresije v primerjavi s kontrolno skupino (23).

Živila, ki vsebujejo fitoestrogene

Fitoestrogeni so spojine v hrani, ki delujejo kot šibki estrogeni v telesu.

Medtem ko je bilo nekaj polemike o vključitvi le-teh v prehrano, najnovejše raziskave kažejo, da bi lahko koristile zdravju, zlasti ženskam, ki gredo v menopavzo (24).

Živila, ki naravno vsebujejo fitoestrogene, vključujejo sojo, čičeriko, arašide, lanena semena, ječmen, grozdje, jagode, slive, zeleni in črni čaj in številne druge (24).

V pregledu 21 študij o soji so imele ženske v menopavzi, ki so jemale dodatke izoflavona iz soje vsaj štiri tedne, 14% višjo raven estradiola (estrogena) v primerjavi s tistimi, ki so jemale placebo. Vendar rezultati niso bili pomembni (25).

V drugem pregledu 15 študij, ki so trajale od 3 do 12 mesecev, so ugotovili, da fitoestrogeni, vključno s sojo, izoflavonskimi dodatki in rdečo deteljo, zmanjšujejo pojav vročinskih utripov v primerjavi s kontrolnimi skupinami, brez resnih stranskih učinkov (26).

Kakovostne beljakovine

Zmanjšanje estrogena iz menopavze je povezano z zmanjšanjem mišične mase in trdnosti kosti (27).

Zaradi tega morajo ženske, ki gredo skozi menopavzo, jesti več beljakovin. Smernice priporočajo, da ženske, starejše od 50 let, zaužijejo 0,45–0,55 grama beljakovin na funt (1–1,2 grama na kg) telesne teže - ali 20–25 gramov visokokakovostnih beljakovin na obrok (28).

V ZDA je priporočena dieta za prehrano (RDA) za beljakovine 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) telesne teže za vse odrasle, starejše od 18 let, kar predstavlja minimum, ki je potreben za zdravje.

Priporočen razpon makrohranilnih snovi za beljakovine je 10–35% skupnih dnevnih kalorij (29).

V nedavni enoletni študiji pri 131 ženskah po menopavzi so imele tiste, ki so jemale 5 gramov kolagenih peptidov na dan, bistveno boljšo mineralno gostoto kosti v primerjavi s tistimi, ki so jemale prašek s placebom (30).

Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu.

V veliki študiji pri odraslih nad 50 let je bilo uživanje mlečnih beljakovin povezano z 8% manjšim tveganjem za zlom kolka, uživanje rastlinskih beljakovin pa je bilo povezano z 12% zmanjšanjem (31).

Hrana z veliko beljakovin vključuje jajca, meso, ribe, stročnice in mlečne izdelke. Poleg tega lahko v smoothije ali pecivo dodate beljakovinske praške.

Povzetek Vključitev mlečnih izdelkov, zdravih maščob, polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave, hrane z visoko vsebnostjo fitoestrogenov in kakovostnih virov beljakovin v vašo prehrano lahko pomaga ublažiti nekatere simptome menopavze.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Izogibanje določeni hrani lahko pomaga zmanjšati nekatere simptome, povezane z menopavzo, kot so vročinski utripi, povečanje telesne teže in slab spanec.

Dodani sladkorji in predelani ogljikovi hidrati

Visok krvni sladkor, inzulinska rezistenca in presnovni sindrom so povezani z večjo pojavnostjo vročinskih utripov pri ženskah v menopavzi (32, 33, 34).

Znano je, da predelana hrana in dodani sladkorji hitro povišajo krvni sladkor. Bolj ko je živilo bolj predelano, bolj je lahko izrazit njegov učinek na krvni sladkor (35).

Zato lahko omejitev vnosa dodanih sladkorjev in predelane hrane, kot so beli kruh, krekerji in pecivo, pomaga zmanjšati vroče utripe med menopavzo.

Ameriške smernice priporočajo, da vnos dodanega sladkorja znižate na manj kot 10% dnevnega vnosa kalorij - torej če jeste 2 000-kalorično dieto, naj bi iz dodanih sladkorjev (36) prihajalo manj kot 200 kalorij ali 50 gramov.

Alkohol in kofein

Študije so pokazale, da lahko kofein in alkohol sprožita vročinski utrip pri ženskah, ki gredo skozi menopavzo (37, 38).

V eni študiji pri 196 ženskah v menopavzi je uživanje kofeina in alkohola povečalo resnost vročinskih utripov, ne pa tudi njihove pogostosti (39).

Po drugi strani pa je v drugi študiji kofein užival manjši pojav vročih utripov (40).

Zato je morda vredno preizkusiti, ali izločanje kofeina vpliva na vaše vroče utripe.

Drugi dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je, da sta kofein in alkohol znani motilci spanja in da ima veliko žensk, ki gredo skozi menopavzo, težave s spanjem. Če torej to velja za vas, razmislite o izogibanju kofeina ali alkohola pred spanjem.

Začinjena hrana

Izogibanje začinjeni hrani je pogosto priporočilo za ženske, ki gredo v menopavzo. Vendar so dokazi v podporo temu omejeni.

Ena izmed študij pri 896 ženskah, ki so v Španiji in Južni Ameriki preživele menopavzo, je preučila povezavo med dejavniki življenjskega sloga in pojavljanjem vročih utrinkov ter s tem povezanim zaužitjem zaužite hrane s povečanjem vročih utrip (41).

Druga študija pri 717 ženskah v perimenopavzi v Indiji je povezana z vročimi utripi z začinjenim vnosom hrane in stopnjo tesnobe. Raziskovalci so zaključili, da so vročinski utripi slabši za ženske s splošnim slabšim zdravjem (42).

Ker je lahko vaša reakcija na začinjeno hrano individualna, upoštevajte svojo najboljšo presojo o vključitvi začinjene hrane v svojo prehrano in se ji izogibajte, če se zdi, da poslabša vaše simptome.

Hrana z visoko soljo

Visok vnos soli je pri ženskah v menopavzi povezan z nižjo kostno gostoto.

V študiji na več kot 9.500 ženskah v menopavzi je bil vnos natrija več kot 2 grama na dan povezan z 28% večjim tveganjem za nizko mineralno gostoto kosti (43).

Poleg tega zmanjšanje estrogena po menopavzi poveča tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka. Zmanjšanje vnosa natrija lahko pomaga zmanjšati to tveganje (44).

Poleg tega so v randomizirani študiji pri 95 ženskah v menopavzi pri tistih, ki so upoštevali zmerno natrijevo dieto, opazili boljše splošno razpoloženje v primerjavi z ženskami, ki so sledile splošno zdravi prehrani brez omejitve soli (45).

Povzetek Izogibanje predelanim ogljikovim ogljikom, dodani sladkorji, alkohol, kofein, začinjena hrana in hrana z veliko soli lahko izboljša simptome menopavze.

Spodnja črta

Menopavza je povezana s spremembami metabolizma, zmanjšano kostno gostoto in povečanim tveganjem za srčne bolezni.

Poleg tega mnoge ženske, ki gredo skozi menopavzo, občutijo neprijetne simptome, kot so vročinski utripi in slab spanec.

Prehrana s polnovredno hrano z veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, visokokakovostnih beljakovin in mlečnih izdelkov lahko zmanjša simptome v menopavzi. Pomagajo lahko tudi fitoestrogeni in zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline iz rib.

Morda boste želeli omejiti dodane sladkorje, predelane ogljikove hidrate, alkohol, kofein in visoko natrijevo ali začinjeno hrano.

Te preproste spremembe vaše prehrane lahko olajšajo ta pomemben prehod v vašem življenju.