Je prehrana z mikrobiomi najboljši način za spodbujanje črevesnega zdravja?

Vsebina

• Kaj je prehrana z mikrobiomi?
• Kakšne so možne koristi in negativni učinki mikrobiomske prehrane?
• Vzorec seznama živil z mikrobiomsko prehrano
• Kaj jesti na mikrobiomski dieti
• Živila, ki se jim je treba izogibati na mikrobiomski prehrani
• Prehranska dopolnila za vključitev v mikrobiomsko dieto
• Vzorčni načrt prehrane za mikrobiom
• Pregled za

Na tej točki ste dobro seznanjeni ali pa ste bolni od vsega, kar je povezano s črevesjem. V zadnjih nekaj letih se je množica raziskav osredotočila na bakterije, ki naseljujejo prebavni sistem in kako je to povezano s splošnim zdravjem. (Povezano je tudi z zdravjem možganov in kože.) Seveda so diete, usmerjene v spodbujanje zdravih bakterij v vašem črevesnem mikrobiomu, vse bolj priljubljene, kot so rastlinski paradoks, avtoimunski paleo in diete z nizko vsebnostjo FODMAP. Potem je tu še mikrobiomska prehrana, ki je namenjena vzdrževanju zdravega ravnovesja črevesnih hroščev s kolesarjenjem skozi tri faze odstranjevanja. Govorimo o popolni prenovi, ne le o dnevni steklenici kombuče. Tukaj je vse, kar bi morali vedeti.

Kaj je prehrana z mikrobiomi?

Celovit zdravnik Raphael Kellman, MD, je ustvaril dieto in jo opisal v svoji knjigi iz leta 2015, Prehrana z mikrobiomi: znanstveno preizkušen način, da obnovite zdravje črevesja in dosežete trajno izgubo teže. Medtem ko dr. Kellman stoji za dieto z mikrobiomom, je na desetine drugih strokovnjakov objavilo podobne knjige, ki opisujejo diete, osredotočene na črevesje, pred in po Mikrobiomska dieta prišel na police. (Eden od primerov je dieta proti anksioznosti.) Dr. Kellman kategorizira izgubo teže kot stranski učinek, ne pa kot glavni cilj diete.

Prva faza je tridnevna izločilna dieta, ki po mnenju dr.Kellmana izloča živila, ki škodujejo zdravju črevesja. Popolnoma se izogibate seznamu živil, vključno z žiti, glutenom, sladili, mlečnimi izdelki in jajci, ter se osredotočate na uživanje veliko organske, rastlinske hrane. In to se ne ustavi le pri hrani. Odločite se za naravna čistila in omejite uporabo antibiotikov in nesteroidnih protivnetnih zdravil (nesteroidna protivnetna zdravila, kot sta aspirin in ibuprofen).

V drugi fazi, ki traja štiri tedne, lahko začnete ponovno uvajati nekatera živila, ki so bila izločena v prvi fazi, na primer nekatera mlečna živila, žitarice brez glutena in stročnice. Dovoljen je redek goljufljiv obrok; Prizadevati si morate za 90 -odstotno skladnost.

Zadnja faza je "vseživljenjsko prilagajanje", ki se nanaša na intuicijo, katera živila delujejo in ne delujejo dobro s telesom. To je najbolj sproščena faza, ki je namenjena dolgoročno in zahteva 70 -odstotno skladnost. (Povezano: Za dobro črevesno zdravje potrebujete veliko več hranil)

Kakšne so možne koristi in negativni učinki mikrobiomske prehrane?

Študije so pokazale potencialno povezavo med črevesnim sestavom in stanji, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in rak. Torej, če mikrobiomska prehrana ne izboljšati sestavo mikrobioma, bi to lahko prineslo velike prednosti. Spodbuja veliko zdravih prehranjevalnih navad, pravi Kaley Todd, R.D., osebje nutricionistke za Sun Basket. "Resnično spodbuja uživanje svežega sadja in zelenjave, izogibanje predelani hrani in težkim sladkorjem, v resnici pa se osredotoča na zelenjavo in meso ter dobre maščobe," pravi. "In mislim, da več ljudi lahko poje to polnovredno hrano, tem bolje." Poleg tega ne zahteva štetja kalorij ali omejevalnih porcij.

Če upoštevamo kalorije, je prehrana omejevalna, zlasti v prvi fazi, kar je velika pomanjkljivost. "Odpravljate velike skupine hrane, kot so mlečni izdelki, stročnice, žita," pravi Todd. "Uživate tista živila, ki imajo veliko hranilnih lastnosti in nudijo prehranske koristi, ter jih popolnoma izločite." Ker je zdravje črevesja tako individualno, ne priporoča, da sledite prehrani, da bi odpravili zdravstveno stanje, povezano s črevesjem: "Najbolje je, da na poti sodelujete z ustreznim zdravstvenim delavcem, da povečate koristi in se resnično znižate. pot." (Povezano: Te sokove dobro uporabljajo kislo zelje za bolj zdravo črevesje)

Medtem ko so raziskave o tem, kako lahko prehrana koristi črevesnemu mikrobiomu, obetavne, je veliko še vedno nejasnih. Raziskovalci niso dokončno določili, kako pravilno jesti, da bi dosegli popolno ravnovesje. "Imamo podatke, ki kažejo, da diete spreminjajo mikrobiom, ne pa, da bodo določena živila spremenila mikrobiom na poseben način za določenega posameznika," je Daniel McDonald, dr., znanstveni direktor American Gut Project in post- je pred kratkim povedal doktorski raziskovalec na kalifornijski fakulteti za medicino v San Diegu Čas.

Vzorec seznama živil z mikrobiomsko prehrano

Vsaka faza je nekoliko drugačna, praviloma pa boste želeli dodati živila, ki vsebujejo probiotike in prebiotike, ter se izogniti predelani hrani. Tukaj je nekaj živil, ki jih morate in ne smete jesti, ko ste prestopili v drugo fazo:

Kaj jesti na mikrobiomski dieti

• Zelenjava: šparglji; por; redkev; korenje; čebula; česen; jicama; sladki krompir; yams; kislo zelje, kimchi in druga fermentirana zelenjava
• Sadje: Avokado; rabarbara; jabolka; paradižnik; pomaranče; nektarine; kivi; grenivke; češnje; hruške; breskve; mango; melone; jagode; kokos
• Mlečni izdelki: Kefir; jogurt (ali kokosov jogurt za možnost brez mleka)
• Zrna: amarant; ajda; proso; oves brez glutena; rjavi riž; riž basmati; divji riž
• Maščobe: maslo iz oreščkov in semen; fižol; laneno, sončnično in olivno olje
• Beljakovine: organske živalske beljakovine iz proste reje, brez krutosti; ekološka jajca na prostem; ribe
• Začimbe: cimet; kurkuma

Živila, ki se jim je treba izogibati na mikrobiomski prehrani

• Pakirana živila
• Gluten
• Soja
• Sladkor in umetna sladila (sladilo Lakanto je dovoljeno v zmernih količinah)
• Transmaščobe in hidrogenirane maščobe
• Krompir (poleg sladkega krompirja)
• Koruza
• Arašidi
• Deli meso
• Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra (npr. Ahi tuna, oranžna hrapavost in morski pes)
• Sadni sok

Dr. Kellman prav tako predlaga jemanje dodatkov v povezavi z mikrobiomsko dieto, zlasti v prvi fazi.

Prehranska dopolnila za vključitev v mikrobiomsko dieto

• Berberin
• Kaprilna kislina
• Česen
• Ekstrakt grenivkinih semen
• Origanovo olje
• Pelin
• Cink
• Karnozin
• DGL
• Glutamin
• Marshmallow
• N-acetil glukozamin
• kvercetin
• Spolzki brest
• Vitamin D
• Probiotični dodatki

Vzorčni načrt prehrane za mikrobiom

Želite poskusiti? Takole bi lahko izgledal dan prehranjevanja, pravi Todd.

• Zajtrk: Sadna solata z avokadom, na vrhu opečenih indijskih orehov ali nesladkanega kokosa
• Zjutraj prigrizek: narezano jabolko z mandljevim maslom
• Kosilo: zelenjavna piščančja juha
• Popoldanski prigrizek: pečena cvetača s curryjem
• Večerja: Losos s kurkumo, praženi šparglji in korenje, fermentirana pesa in kombuča

Pregled za