Pazljivo prehranjevanje 101 - Vodnik za začetnike

Vsebina

• Kaj je pametno jesti?
• Zakaj bi poskusili premišljeno jesti?
• Premišljeno prehranjevanje in hujšanje
• Premišljeno prehranjevanje in popivanje
• Premišljeno prehranjevanje in nezdravo vedenje prehranjevanja
• Kako vaditi premišljeno prehranjevanje
• Spodnja črta

Pazljivo prehranjevanje je tehnika, ki vam pomaga pridobiti nadzor nad svojimi prehranjevalnimi navadami.

Dokazano je, da pospešuje izgubo telesne teže, zmanjšuje pojest prejed in vam pomaga, da se počutite bolje.

Ta članek razlaga, kaj je pametno prehranjevanje, kako deluje in kaj morate storiti, da začnete.

Kaj je pametno jesti?

Premišljeno prehranjevanje temelji na pozornosti, budističnem konceptu.

Pazljivost je oblika meditacije, ki vam pomaga prepoznati in se soočiti s svojimi čustvi in ​​telesnimi občutki (1, 2, 3, 4).

Uporablja se za zdravljenje številnih stanj, vključno z motnjami hranjenja, depresijo, tesnobo in različnimi vedenji, povezanimi s hrano (5, 6, 7).

Premišljeno prehranjevanje pomeni uporabo pozornosti, da dosežete stanje, v katerem ste popolnoma pozorni na svoje izkušnje, hrepenenje in fizične napotke, ko jeste (8).

V bistvu premišljeno prehranjevanje vključuje:

• jesti počasi in brez motenj
• poslušate naloge za lakoto in jedo samo, dokler niste polni
• razlikovanje med resnično lakoto in ne lakoto sprožilci za prehranjevanje
• pritegnete svoja čutila tako, da opazite barve, vonje, zvoke, teksture in okuse
• učenje obvladovanja krivde in tesnobe zaradi hrane
• jesti za ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja
• opazili učinke, ki jih ima hrana na vaše občutke in postavo
• cenim vašo hrano

Te stvari vam omogočajo, da samodejne misli in reakcije nadomestite z bolj zavestnimi, bolj zdravimi odzivi (9).

POVZETEK Premišljeno prehranjevanje se opira na premišljenost, obliko meditacije. Premišljeno prehranjevanje pomeni razvijanje zavedanja o svojih izkušnjah, fizičnih predstavah in občutkih do hrane.

Zakaj bi poskusili premišljeno jesti?

Današnja družba, ki hitro napreduje, izživlja ljudi z veliko izbiro hrane.

Poleg tega so odvračanje pozornosti od dejanskega prehranjevanja preusmerile na televizorje, računalnike in pametne telefone.

Prehranjevanje je postalo nespametno dejanje, ki ga pogosto opravijo hitro. To je lahko problematično, saj potrebujejo možgani do 20 minut, da ugotovijo, da ste polni.

Če jeste prehitro, signal za polnost morda ne bo prispel, dokler niste že preveč pojedli. To je zelo pogosto pri prenajedanju.

Z umnim prehranjevanjem si povrnete pozornost in upočasnite, tako da jedo namerno dejanje namesto samodejno.

Še več, s povečanjem prepoznavanja fizične lakote in nagnjenosti k polnosti lahko ločite med čustveno in resnično telesno lakoto (10).

Povečate tudi svojo zavest o sprožilcih, zaradi katerih želite jesti, čeprav niste nujno lačni.

S poznavanjem svojih sprožilcev lahko ustvarite presledek med njimi in svojim odzivom, ki vam daje čas in svobodo pri izbiri, kako se odzvati.

POVZETEK Premišljeno prehranjevanje vam pomaga razlikovati med čustveno in telesno lakoto. Poveča tudi vašo zavest o sprožilcih, povezanih s hrano, in vam daje svobodo, da izberete svoj odziv nanje.

Premišljeno prehranjevanje in hujšanje

Dobro je znano, da večina programov za hujšanje ne deluje dolgoročno.

Približno 85% ljudi z debelostjo, ki izgubijo težo, se v nekaj letih vrne ali preseže prvotno težo (11).

Prenajedanje, čustveno prehranjevanje, zunanje prehranjevanje in jedo kot odziv na hrepenenje po hrani so bili povezani s povečanjem telesne teže in povrnitvijo teže po uspešnem hujšanju (12, 13, 14, 15).

Kronična izpostavljenost stresu ima lahko tudi veliko vlogo pri prenajedanju in debelosti (16, 17).

Velika večina študij se strinja, da premišljeno prehranjevanje pomaga shujšati s spremembo prehranjevalnega vedenja in zmanjšanjem stresa (18).

6-tedenski skupinski seminar o premišljenem prehranjevanju med osebami z debelostjo je med seminarjem in 12-tedenskim obdobjem spremljanja povprečne izgube telesne teže 9 kilogramov (10).

Drugi 6-mesečni seminar je povzročil povprečno izgubo teže 26 kilogramov (12 kg) - brez kakršne koli teže v naslednjih 3 mesecih (19).

S spreminjanjem načina razmišljanja o hrani se negativni občutki, ki so lahko povezani s prehranjevanjem, nadomestijo z zavedanjem, izboljšanim samokontrolo in pozitivnimi čustvi (17, 20, 21, 22, 23).

Ob odpravljanju neželenega prehranjevalnega vedenja se vaše možnosti za uspeh pri dolgoročni izgubi teže povečajo.

POVZETEK Premišljeno prehranjevanje lahko pomaga pri hujšanju s spremembo prehranjevalnega vedenja in zmanjšanjem stresa, povezanega s prehranjevanjem.

Premišljeno prehranjevanje in popivanje

Prehranjevanje vključuje zaužitje velike količine hrane v kratkem času, brezskrbno in brez nadzora (24).

Povezana je bila z motnjami hranjenja in povečanjem telesne teže, ena raziskava pa je pokazala, da je skoraj 70% ljudi z motnjo hranjenja zaradi prekomerne prehranjenosti debelih (25, 26, 27).

Pazljivo uživanje lahko drastično zmanjša resnost in pogostost epizod jedenja (17, 20, 28, 29).

Ena od raziskav je pokazala, da se je po 6-tedenskem skupinskem posredovanju pri ženskah z debelostjo epizod prejedanja zmanjšal s 4 na 1,5 krat na teden. Tudi resnost vsake epizode se je zmanjšala (30).

POVZETEK Pazljivo prehranjevanje lahko pomaga preprečiti pojest. Tako lahko zmanjša pogostost napitkov in resnost vsakega piha.

Premišljeno prehranjevanje in nezdravo vedenje prehranjevanja

Poleg tega, da so učinkovito zdravljenje prehranjevanja s popivanjem, se je pokazalo, da zmanjšujejo tudi premišljene načine prehranjevanja (20):

• Čustveno prehranjevanje. To je dejanje prehranjevanja kot odziv na določena čustva (31).
• Zunanje prehranjevanje. To se zgodi, kadar jeste kot odziv na okolje, ki je povezano s hrano, kot sta vid ali vonj hrane (32).

Nezdravo prehranjevalno vedenje, kot je to, so najpogosteje prijavljeni vedenjski problemi pri ljudeh z debelostjo.

Premišljeno prehranjevanje vam daje veščine, ki jih potrebujete za spopadanje s temi impulzi. Odgovarja vas za svoje odzive, namesto za muhavost vašega nagona.

POVZETEK Pazljivo prehranjevanje lahko učinkovito zdravi običajno, nezdravo prehranjevalno vedenje, kot je čustveno in zunanje prehranjevanje.

Kako vaditi premišljeno prehranjevanje

Za vadbo pozornosti potrebujete vrsto vaj in meditacij (33).

Veliko ljudi se zdi koristno obiskati seminar, spletni tečaj ali delavnico o previdnosti ali premišljenem prehranjevanju.

Vendar pa obstaja veliko preprostih načinov, s katerimi lahko začnete, nekateri pa imajo lahko tudi same koristi:

• Jejte počasneje in ne hitite obrokov.
• Temeljito prežvečite.
• Odpravite moteče težave tako, da izklopite televizor in odložite telefon.
• Jejte v tišini.
• Osredotočite se na to, kako se počuti hrana.
• Nehajte jesti, ko ste polni.
• Vprašajte se, zakaj jeste, ali ste resnično lačni in ali je hrana, ki ste jo izbrali, zdrava.

Za začetek je dobra ideja, da izberete en obrok na dan, da se osredotočite na te točke.

Ko jo boste obesili, bo skrbnost postala bolj naravna. Potem se lahko osredotočite na izvajanje teh navad v več obrokih.

POVZETEK Premišljeno prehranjevanje zahteva prakso. Poskusite jesti počasneje, temeljito žvečite, odstranjujte raztresenost in prenehajte jesti, ko ste polni.

Spodnja črta

Premišljeno prehranjevanje je močno orodje za ponovno uravnavanje prehranjevanja.

Če običajne diete pri vas ne delujejo, je to tehniko vredno razmisliti.

Če se želite dobro preizkusiti, lahko v trgovinah in na spletu najdete veliko dobrih knjig na to temo. Lahko pa se za začetek pridružite Healthline Mindful Eating Challenge.