Minutni premiki: 7 gibov v 7 minutah

Vsebina

• Pregled za

Ko gre za vadbo, ima večina od nas eno karto izgovora, ki jo igramo znova in znova: Nimam časa. Od otrok do službe, "čas" je ovira, ki nam mnogim preprečuje zdrav način življenja. Če želite vašemu zaposlenemu življenju dodati več praktičnosti, sem oblikoval hitro in učinkovito vadbo, ki temelji na sedmih potezah, s katerimi boste vitki in čvrsti ter se prilegali vaši vsakodnevni rutini-ne glede na vse. Izzivam te, da si vzameš naslednjih sedem minut svojega življenja in vložiš v nekaj, kar je vredno ... sebe! * Vsako vajo izvajajte eno minuto, razen če je navedeno drugače * Ne počivajte med vajami 1. Nebeške rakete: Z levo nogo spredaj se spustite nazaj v standardni položaj, desna pa je trdno postavljena zadaj. Nato se počepnite (kot da bi bili olimpijski šprinter) s prsnim košem na stegnu in položite eno roko na obe strani leve noge. Nato z enim eksplozivnim gibom zapeljite desno koleno in obe roki proti stropu. Ko se telo popolnoma raztegne, se umaknite nazaj v prvotni začetni položaj. Ponovite čim večkrat v 30 sekundah, nato ponovite z desno nogo spredaj. Trenerjev nasvet: Če želite zagotoviti pravilno držo, se prepričajte, da na sprednjo nogo porazdelite večjo količino teže. Tako boste lahko ustvarili večjo stabilnost in ravnotežje v celotni eksplozivni fazi gibanja. 2. Pokrovčki za steklenice: Stopala postavite približno eno in pol krat v širino ramen, kolena rahlo upognite. Obe roki popolnoma iztegnite vstran. Nato spustite telo navzdol in upognite obe koleni, tako da se spustite v polni počep. Ko se dvignete nazaj v prvotni položaj, začnite zvijati v boku proti levi. Vaše noge bodo trdno ostale na tleh in se ne bodo vrtele skupaj z zvijanjem trupa. Zavijte nazaj v začetni položaj in ponovite, tokrat z zasukom proti desni strani telesa. Trenerjev nasvet: Če želite kar najbolje izkoristiti to vadbo, se osredotočite na svoje dihanje. Vdihnite, ko se vaše telo spusti v počep, izdihnite in skrčite trebušno regijo, ko se dvignete in zvijate. 3. Izročite roko: Začnite v tradicionalnem položaju skleca z obema nogama, ki sta popolnoma iztegnjeni za boki. Nato dvignite levo roko od tal in sezite čez desno roko. Ko prečkate levo roko čez desno, se prepričajte, da ste trdno v stiku s tlemi, da zagotovite popolno raztezanje in podaljšanje zadnjega deltoida (mišična skupina v zadnjem delu ramenskega kompleksa). Umaknite levo roko nazaj in ponovite z desno roko. Menjajte levo in desno 60 sekund. Trenerjev nasvet: Če želite zagotoviti, da so vaši boki stabilni, naj bodo vaša stopala v širini ramen. 4. Vstani in zablesti: Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu s popolnoma iztegnjeno levo roko nad glavo. Desno roko pritisnite v tla s pokrčenimi koleni in podplati stopite v tla. S pritiskom teh treh okončin dvignite svoje telo od tal, dokler ne pridete do popolnega stoječega položaja z levo roko, ki je popolnoma iztegnjena nad glavo. Počasi se umaknite nazaj in se vrnite v prvotni začetni položaj. Ponovno boste za nadzor telesa uporabljali le podporo leve roke in obeh nog. To gibanje izvajajte 30 sekund z iztegnjeno levo roko nad glavo, čemur sledi 30 sekund z desno roko. Trenerjev nasvet: Zaradi varnosti izvajajte ta protokol počasi, dokler se ne počutite udobno, da se premikate hitreje. 5. Zvezdne ribe: Izvedite standardni jumping jack z eksplozivno energijo. Začnite tako, da stojite vzravnano, s skupnimi nogami in rokami ob boku. Nato z enim hitrim premikom poskočite s tal in izvedete skakanje tako visoko, kot lahko. Tradicionalno se skakalni jack izvaja z nogami, ki ostanejo relativno blizu tal v celotnem delu vaje "skok". Tukaj je vaš cilj dvigniti noge čim višje. Trenerjev nasvet: Vaš cilj je pri tej vaji višina in ne ponavljanje. 6. Pljunske eksplozije: Začnite s tradicionalnim udarcem z levo nogo naprej, obe koleni rahlo upognjeni. Roke trdno položite na oba kolka, da zagotovite stabilnost in nadzor. Nato spustite telo navzdol in spustite desno koleno, dokler ni približno en centimeter od tal. Nato z enim eksplozivnim dvigom udarite z desno peto na zadnjico. Po "udarcu" se spustite nazaj v skok in ponovite. Naredite 30 sekund z levo nogo naprej, preden preklopite v položaj za desno nogo.Trenerjev nasvet: Če želite ohraniti pravilno formo, se pretvarjajte, da vam ledena voda teče po hrbtenici in jo vzdržujte naravnost med vajo. 7. Karate udarci: Še enkrat začnite z levo nogo naprej v standardnem položaju za spuščanje z rahlo upognjenimi koleni. Obe roki naslonite na boke in se spustite navzdol v polni izpad. Nato potegnite boke navzgor, medtem ko izvajate sprednji udarec z levo nogo. Po zaključku udarca se vrnite v položaj za skok in ponovite. Izvajajte 30 sekund z levo nogo, preden preklopite na desno.Trenerjev nasvet: Ne stremite k udarcu po višini, ampak k ponovitvi. Ko boste bolj vešči vadbe, se bo vaša fleksibilnost povečala, kar vam bo omogočilo brcanje na večjo višino.

Pregled za