Maline 101: Prehranske dejstva in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Koristi za zdravje murv
• Nižji holesterol
• Izboljšajte nadzor krvnega sladkorja
• Zmanjšajte tveganje za raka
• Neželeni učinki in težave posameznika
• Spodnja črta

Šmarnice so plodovi murve (Morus sp.) in povezane s figami in kruhom.

Drevesa tradicionalno gojijo za svoje liste - predvsem v Aziji in Severni Ameriki - saj so edina hrana, ki jo jedo sviloprejke (1).

Nosijo barvite jagode - najpogosteje črne, bele ali rdeče -, ki jih pogosto izdelujejo v vino, sadni sok, čaj, marmelado ali konzervirano hrano, lahko pa jih tudi posušimo in pojemo kot prigrizek.

Mrvice so zaradi svojega sladkega okusa, impresivne prehranske vrednosti in različnih zdravstvenih koristi vse bolj priljubljene po vsem svetu (2).

Ta članek pregleduje murve, vključno z njihovo prehrano in koristmi.

Dejstva o hranilni vrednosti

Sveže murve sestavljajo 88% vode in vsebujejo le 60 kalorij na skodelico (140 gramov).

S svežo težo zagotavljajo 9,8% ogljikovih hidratov, 1,7% vlaknin, 1,4% beljakovin in 0,4% maščob.

Muline pogosto uživamo posušene, podobno kot rozine. V tej obliki vsebujejo 70% ogljikovih hidratov, 14% vlaknin, 12% beljakovin in 3% maščobe - zaradi česar imajo beljakovine v primerjavi z večino jagod.

Tu so glavna hranila v 3,5-gramski (100-gramski) porciji svežih murv (3):

• Kalorije: 43
• Voda: 88%
• Beljakovine: 1,4 grama
• Ogljikovodiki: 9,8 grama
• Sladkor: 8.1. gramov
• Vlakno: 1,7 grama
• Maščoba: 0,4 grama

Carbs

Sveže murve sestavljajo 9,8% ogljikovih hidratov, ali 14 gramov na skodelico (140 gramov).

Te ogljikovodike so večinoma preprosti sladkorji, na primer glukoza in fruktoza, vsebujejo pa tudi nekaj škroba in vlaknin.

Vlakno

Mulice imajo spodobno količino vlaknin, kar ustreza 1,7% njihove sveže teže.

Vlakna so topna (25%) v obliki pektina in netopna (75%) v obliki lignina (1,4).

Vlakna vam pomagajo vzdrževati zdrav prebavni sistem, znižajo raven holesterola in zmanjšajo tveganje za številne bolezni (5, 6, 7, 8).

POVZETEK Sveže murve imajo približno 10% ogljikovih hidratov v obliki preprostih sladkorjev, škroba ter topnih in netopnih vlaken. V njih je precej vode in malo kalorij.

Vitamini in minerali

Mulice so bogate s številnimi vitamini in minerali, zlasti vitaminom C in železom:

• Vitamin C. Bistven vitamin, ki je pomemben za zdravje kože in različne telesne funkcije (9).
• Železo. Pomemben mineral, ki ima različne funkcije, kot je prevoz kisika po telesu.
• Vitamin K1. Vitamin K je znan tudi kot filokinon, ki je pomemben za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti (10, 11).
• Kalij. Bistven mineral, ki lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za srčne bolezni (12, 13).
• Vitamin E. Antioksidant, ki ščiti pred oksidativnimi poškodbami (14).

POVZETEK Mulice vsebujejo velike količine železa in vitamina C, pa tudi spodobne količine kalija ter vitamina E in K.

Druge rastlinske spojine

Mulice so bogate z rastlinskimi spojinami, kot so antocianini, ki prispevajo k njihovi barvi in ​​blagodejnim učinkom na zdravje (15, 16, 17, 18, 19).

Med najštevilčnejše spadajo:

• Antocianini. Družina antioksidantov, ki lahko zavirajo oksidacijo LDL (slabega) holesterola in nudijo ugodne učinke proti boleznim srca (20, 21, 22).
• Cianidin. Glavni antocianin v murvah je odgovoren za njihovo črno, rdečo ali vijolično barvo (23).
• Klorogena kislina. Antioksidant, ki ga je veliko v sadju in zelenjavi
• Rutin. Močan antioksidant, ki lahko pomaga zaščititi pred kroničnimi stanji, kot so rak, diabetes in srčne bolezni (24, 25).
• Miricetin. Spojina, ki ima lahko zaščitni učinek proti nekaterim rakom (26).

Količine rastlinskih spojin v murvi so odvisne od sorte. Posledica tega so različne barve in antioksidativne lastnosti (27).

Globoko obarvane in zrele murve so bogatejše z rastlinskimi spojinami in imajo večjo antioksidacijsko sposobnost kot brezbarvne in nezrele jagode (28, 29, 30, 31).

POVZETEK Mulice vsebujejo več rastlinskih spojin, kot so antocianini, klorogena kislina, rutin in miricetin. Globoko obarvane in zrele jagode so s temi spojinami bogatejše od brezbarvnih jagod.

Koristi za zdravje murv

Mulice ali izvlečki murve so lahko koristni proti številnim kroničnim boleznim, kot so bolezni srca, diabetes in rak (32).

Nižji holesterol

Holesterol je pomembna maščobna molekula, ki je prisotna v vsaki celici vašega telesa. Vendar so povišane ravni holesterola v krvi povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni.

Študije na živalih kažejo, da lahko murve in izvlečki murve zmanjšajo odvečno maščobo in znižajo raven holesterola. Lahko tudi izboljšajo razmerje med LDL (slab) in HDL (dobrim) holesterolom (20, 33).

Poleg tega nekateri poskusi z epruvetami kažejo, da zmanjšujejo nastajanje maščob v jetrih - kar lahko pomaga pri preprečevanju maščobnih bolezni jeter (34, 35, 36, 37).

Izboljšajte nadzor krvnega sladkorja

Ljudje z diabetesom tipa 2 tvegajo hiter dvig krvnega sladkorja in morajo biti previdni, kadar jedo ogljikove hidrate.

Mulice vsebujejo spojino 1-dezoksinojirimicin (DNJ), ki zavira encim v vašem črevesju in razgrajuje ogljikove hidrate.

Zato so lahko murve koristne proti diabetesu, če upočasnijo zvišanje krvnega sladkorja po obrokih. Študije na ljudeh so potrebne, preden lahko pridemo do zanesljivih zaključkov (38, 39, 40).

Zmanjšajte tveganje za raka

Pokazalo se je, da povečan stres v telesu povzroči oksidativne poškodbe celic in tkiv, kar je povezano s povečanim tveganjem za raka (41, 42).

Mulice so že sto let del tradicionalne kitajske medicine kot zdravilo proti raku.

Nekateri raziskovalci zdaj verjamejo, da imajo ti cenjeni preventivni učinki raka lahko znanstveno podlago (43).

Študije na živalih kažejo, da lahko antioksidanti v soku iz murve zmanjšajo oksidativni stres - potencialno zmanjšajo tveganje za raka (4, 44).

Upoštevajte, da enako velja za sadje in zelenjavo na splošno. Nobeni dokazi ne kažejo, da murve zmanjšajo tveganje za raka bolj kot drugo sadje ali jagode.

POVZETEK Mulice lahko znižajo raven holesterola, pomagajo preprečiti maščobne bolezni jeter in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja. Zmanjšajo tudi oksidativni stres, kar lahko zmanjša tveganje za raka.

Neželeni učinki in težave posameznika

Alergija na murve je redka, vendar naj bi pelod z dreves dreves povzročil alergijske reakcije pri občutljivih osebah.

Če ste občutljivi za brezovo cvetni prah, lahko reagirate tudi na murve, kar je posledica navzkrižne reaktivnosti (45).

POVZETEK Alergija na murvo je redka, vendar lahko ljudje, občutljivi na brezov cvetni prah, doživijo alergijske reakcije na murve.

Spodnja črta

Mulice so barvite jagode, ki jih jemo tako sveže kot posušene.

So dober vir železa, vitamina C in več rastlinskih spojin in so povezane z nižjo stopnjo holesterola, krvnega sladkorja in raka.

Te jagode se v kitajski zeliščni medicini uporabljajo že tisoč let za zdravljenje različnih bolezni, čeprav so dokazi, ki podpirajo njihovo učinkovitost, šibki.

Mulice so sladkega in slastnega okusa, so polne hranljivih snovi in ​​imajo številne možne koristi za zdravje - ki so vse pomembne za izgradnjo zdrave prehrane.