10 naravnih načinov za boljši spanec

Vsebina

• 1. Razvijte rutino spanja
• 2. Premakni se!
• 3. Spremenite svojo prehrano
• 4. Ne kadite
• 5. Recite ne nočni kapici
• 6. Postanite Luddite eno uro pred spanjem
• 7. Spustite posteljo
• 8. Naj bo zmerno, ne tropsko
• 9. Zatemni
• 10. Uporabite posteljo samo za spanje
• Popravek hrane: Hrana za boljši spanec

Pridobite si spanje, ki ga potrebujete

Po navedbah več kot tretjina odraslih v ZDA rutinsko spi manj kot šest ur na noč. To je slaba novica, saj so koristi ustreznega spanca od boljšega zdravja srca in manj stresa do izboljšanega spomina in izgube teže.

Nehajte se obremenjevati s kofeinom ali se skrivajte v dremežu in z našimi najboljšimi nasveti lažje zaprite oči, ki jih potrebujete za upravljanje svojega zdravja.

1. Razvijte rutino spanja

Morda se zdi mamljivo, toda spanje do sobote do poldneva bo samo motilo vašo biološko uro in povzročilo več težav s spanjem. Odhod v posteljo vsak večer ob isti uri, tudi ob vikendih, praznikih in drugih prostih dneh, pomaga vzpostaviti vašo notranjo uro spanja / budnosti in zmanjša količino premetavanja, ki je potrebno, da zaspite.

2. Premakni se!

Raziskovalci z oddelka za nevrobiologijo in fiziologijo univerze Northwestern so poročali, da so prej sedeči odrasli, ki so imeli aerobno vadbo štirikrat na teden, izboljšali kakovost spanja s slabe na dobro. Ta nekdanji kavč krompir je poročal tudi o manj simptomih depresije, več vitalnosti in manj zaspanosti podnevi. Prepričajte se, da zaključite vadbo nekaj ur pred spanjem, da se ne boste preveč okrepili, da boste lahko dobro zaspali.

3. Spremenite svojo prehrano

Do sredine popoldneva izrežite hrano in pijače, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj, brezalkoholne pijače in čokolada. Naj večerja postane najlažji obrok, dokončajte pa jo nekaj ur pred spanjem. Preskočite začinjeno ali težko hrano, ki vas lahko zbudi z zgago ali prebavo.

4. Ne kadite

Ugotovljeno je bilo, da imajo kadilci štirikrat večjo verjetnost, da se po polnem nočnem spanju ne počutijo tako dobro spočiti kot nekadilci. Raziskovalci na Medicinski fakulteti Univerze Johns Hopkins to pripisujejo stimulativnemu učinku nikotina in nočnemu umiku iz njega. Kajenje poslabša tudi apnejo v spanju in druge dihalne motnje, kot je astma, ki lahko otežijo miren spanec.

5. Recite ne nočni kapici

Alkohol moti vzorec spanja in možganske valove, ki vam pomagajo, da se zjutraj počutite osveženi. Martini vam lahko pomaga, da na začetku zadremate, a ko se izzveni, se boste verjetno zbudili in težko spet spali, trdijo na kliniki Mayo.

6. Postanite Luddite eno uro pred spanjem

Raziskava Nacionalne fundacije za spanje (NSF) je pokazala, da so skoraj vsi udeleženci v zadnji uri pred spanjem uporabljali neko vrsto elektronike, kot so televizija, računalnik, video igre ali mobilni telefon. To je slaba ideja. Svetloba teh naprav spodbuja možgane, zaradi česar se težje odpira. Pripomočke pospravite uro pred spanjem, da boste hitreje zaspali in bolj trdno spali.

7. Spustite posteljo

Študija, ki jo je opravil dr. John Shepard iz klinike Mayo, je pokazala, da 53 odstotkov lastnikov hišnih ljubljenčkov, ki spijo s svojimi hišnimi ljubljenčki, vsako noč moti spanje. In več kot 80 odstotkov odraslih, ki spijo z otroki, ima težave z dobrim spanjem. Psi in otroci so lahko nekateri največji posteljni prašiči in nekateri najslabši pragovi. Vsak si zasluži svoj prostor za spanje, zato pse in otroke držite zunaj postelje.

8. Naj bo zmerno, ne tropsko

Osemdeset stopinj je morda odličnih za plažo, ponoči pa je slabo za spalnico. Zmerna soba je bolj primerna za spanje kot tropska soba. NSF priporoča temperaturo nekje okoli 65 stopinj Fahrenheita. Ko boste dosegli ravnovesje med termostatom, posteljnino in spalno obleko, boste zmanjšali osnovno telesno temperaturo in vam pomagali hitreje in globlje zaspati.

9. Zatemni

Svetloba vašim možganom sporoča, da je čas, da se zbudite, zato naj bo vaša soba čim bolj temna za spanje. Že majhna količina svetlobe iz vašega mobilnega telefona ali računalnika lahko moti proizvodnjo melatonina (hormona, ki pomaga uravnavati cikle spanja) in celoten spanec.

10. Uporabite posteljo samo za spanje

Vaša postelja naj bo povezana s spanjem, nedelovanjem, prehranjevanjem ali gledanjem televizije. Če se ponoči zbudite, preskočite vklop prenosnika ali televizorja in naredite nekaj pomirjujočega, kot je meditacija ali branje, dokler ne boste spet zaspani.

Spanje je čudovita stvar. Če menite, da ne spite dovolj ali ne uživate kakovostnega spanca, lahko te preproste prilagoditve prispevajo k bolj mirni noči.

Popravek hrane: Hrana za boljši spanec