Nova hrana za boj proti boleznim

Vsebina

• Pregled za

Tukaj je priznanje: o prehrani pišem že leta, zato se dobro zavedam, kako dober je losos za vas - vendar nisem divji glede tega. Pravzaprav ga nikoli ne jem ali katere koli druge ribe. Čeprav razkrivam svoje prehranske skrivnosti, bi lahko tudi priznal, da določena kuhana zelena pijača ni moja skodelica čaja. Vendar me skrbi: ali s preskakovanjem lososa, enega izmed živil z največ omega-3 maščobnimi kislinami, ki ščitijo srce, in zelenega čaja z antioksidanti, ki se borijo proti raku, resno ogrožam svoje zdravje?

Izkazalo se je, da nisem edini s to skrbjo. Zato so živilska podjetja črpala nove izdelke, polne spojin za boj proti boleznim, enakih tistim, ki jih najdemo v nekaterih najbolj zdravih prehranah na svetu. Obogatenje – dodajanje hranil živilom, v katerih niso naravno prisotne – ni nova ideja. Začelo se je leta 1924, ko je sol dobila povečanje joda; kmalu zatem so mleku dodali vitamin D, beli moki pa železo. Toda danes proizvajalci presegajo dodajanje vitaminov in mineralov. Svoje izdelke izboljšujejo s superhranili, katerih namen ni zgolj zaščita pred prehranskimi pomanjkljivostmi, temveč aktivno preprečevanje bolezni. Na primer, žive in aktivne kulture ali dobre bakterije v jogurtu je zdaj mogoče najti v škatlah žit in energijskih ploščic. Ista oblika omega-3 maščobnih kislin, koristnih za srce, v morskih sadežih se dodaja siru, jogurtu in pomarančnemu soku (minus ribji okus). "Samo v zadnjem letu je bilo lansiranih več kot 200 obogatenih živil, v pripravi pa jih je še veliko več," pravi Diane Toops, urednica novic in trendov v strokovnih publikacijah. Wellness hrana in Predelava hrane. "V supermarketu jih ne morete zamuditi- skoraj na vsakem hodniku so."

Toda ali naj bodo v vašem vozičku, je druga stvar. "V mnogih primerih bi bilo pametno kupiti te izdelke," pravi Roberta Anding, R.D., predstavnica Ameriškega združenja za dietetiko s sedežem v Houstonu. "Vendar niso za vsakogar-in morate biti previdni, da vas dodatek superhranila ne omami tako, da se pozabite vprašati, ali bi morali zaužiti veliko te vrste hrane. . " Sodelovali smo z Andingom in drugimi strokovnjaki, da bi ugotovili, katero najnovejšo obogateno hrano odnesti na blagajno in katero pustiti na polici.

Živila z maščobnimi kislinami omega-3

Obstajajo tri glavne vrste te polinenasičene maščobe - EPA, DHA in ALA. Prva dva naravno najdemo v ribah in ribjem olju. Soja, olje kanole, orehi in laneno seme vsebujejo ALA.

Zdaj v

Margarina, jajca, mleko, sir, jogurt, vaflji, kosmiči, krekerji in tortilja čips.

Kaj počnejo

Zmogljivo orožje proti srčnim boleznim, omega-3 maščobne kisline pomagajo zniževati krvni tlak, nadzorovati vnetje v stenah arterij, ki lahko povzroči zamašitev, in uravnavajo srčni utrip. Poleg tega so pomembni za delovanje možganov in pomagajo pri preprečevanju depresije. Če poskušate preprečiti bolezni srca, Ameriško združenje za srce priporoča uživanje dveh ali več obrokov maščobnih rib na teden (to je približno 2800 do 3500 miligramov DHA in EPA na teden-kar ustreza 400 do 500 miligramov dnevno). Predlaga tudi uživanje živil, bogatih z ALA, vendar ni določil določene količine.

Bi moral ugrizniti?

Večina ženskih diet vsebuje veliko ALA, vendar le 60 do 175 miligramov DHA in EPA na dan-skoraj ni dovolj. Maščobne ribe so najboljši način za povečanje vnosa, pravi Anding, saj je poleg tega, da ima malo kalorij, veliko beljakovin in je bogat z minerali cinkom in selenom, najbolj koncentriran vir omega-3. "Če pa tega ne jeste, so okrepljeni izdelki odličen nadomestek," pravi dr.Peter Howe, direktor raziskovalnega centra za prehranjevalno fiziologijo na Univerzi v Južni Avstraliji. V študiji, ki jo je opravil, je 47 moških in žensk s prekomerno telesno težo-večina med njimi niso bili redni jedci rib-uživalo živila z dodanimi omega-3. "Po šestih mesecih se je koncentracija omega-3 EPA in DHA v krvi dovolj povečala, da je imela zaščitni učinek na srce," pravi.

Te obogatene izdelke lahko izkoristite tudi, če ste noseči ali dojite, še posebej, če je zaradi jutranje slabosti ribe manj privlačne kot običajno. "Bodoče matere bodo morda želele povečati vnos EPA in DHA, ker bi to lahko pomagalo preprečiti nosečniške zaplete, kot so prezgodnji porod in visok krvni tlak," pravi dr.Emily Oken, docentka na Oddelku za ambulantno nego in preventivo pri Harvard Medical School. "Študije kažejo, da lahko omega-3 tudi povečajo IQ dojenčkov, ki ga dobijo iz materinega mleka."

Kaj kupiti

Poiščite izdelke z dodanimi DHA in EPA, ki jih lahko v svoji prehrani nadomestite z drugo zdravo hrano. Eggland-ova najboljša jajca omega-3 (skupaj 52 mg DHA in EPA na jajce), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg na skodelico), Breyers Smart jogurt (32 mg DHA na škatlo s 6 unčami) in Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA in EPA skupaj na unčo) ustreza vsem. Če vidite izdelek, ki se ponaša z več sto miligrami omega-3, natančno preglejte etiketo. "Verjetno je narejen iz lana ali drugega vira ALA in vaše telo ne bo moglo uporabiti več kot 1 odstotka omega-3 iz njega," pravi dr. William Harris, profesor medicine Univerza v Južni Dakoti. "Če torej izdelek vsebuje 400 miligramov ALA, je to enakovredno prejemanju samo 4 miligramov EPA."

Živila s fitosteroli

Majhne količine teh rastlinskih spojin naravno najdemo v oreščkih, oljih in pridelkih.

Zdaj notri

Pomarančni sok, sir, mleko, margarina, mandlji, piškoti, kolački in jogurt.

Kaj počnejo

Zavirajo absorpcijo holesterola v tankem črevesu.

Bi moral ugrizniti?

Če je vaša raven LDL (slabega holesterola) 130 miligramov na deciliter ali več, Nacionalni izobraževalni program ameriške vlade za holesterol priporoča, da v svojo prehrano dnevno dodate 2 grama fitosterolov-količino, ki je praktično nemogoče dobiti s hrano. (Na primer, potrebovali bi 1¼ skodelice koruznega olja, enega najbogatejših virov.) "Ta količina bi morala pomagati znižati vaš LDL za 10 do 14 odstotkov v dveh tednih," pravi dr.Penny Kris-Etherton, dr. , član odbora za prehrano Ameriškega združenja za srce. Če je vaš holesterol LDL 100 do 129 mg/dl (nekoliko nad optimalno vrednostjo), se posvetujte s svojim zdravnikom, predlaga Kris-Etherton. Popolnoma opravite, če ste noseči ali dojite, saj raziskovalci v tem času niso ugotovili, ali so dodatni steroli varni. Iz istega razloga otrokom ne dajajte izdelkov, obogatenih s steroli.

Kaj kupiti

Poiščite enega ali dva izdelka, ki ju lahko enostavno zamenjate za živila, ki jih lahko zaužijete vsak dan, da se izognete zaužitju dodatnih kalorij. Poskusite pomarančni sok Minute Maid Heart Wise (1 g sterolov na skodelico), Benecol namaz (850 mg sterolov na žlico), Cheddar z nizko vsebnostjo maščob (660 mg na unčo) ali Promise Activ Super-Shots (2 g na 3 unče) . Za največjo korist razdelite 2 grama, ki jih potrebujete, med zajtrkom in večerjo, pravi dr. Cyril Kendall, raziskovalec na Univerzi v Torontu. "Tako boste blokirali absorpcijo holesterola pri dveh obrokih namesto le pri enem."

Živila s probiotiki

Ko so v živo aktivne kulture koristnih bakterij dodamo živilom posebej, da jim okrepimo zdravje-ne le za fermentacijo izdelka (tako kot pri jogurtu)-imenujemo jih probiotiki.

Zdaj notri Jogurt, zamrznjeni jogurt, žitarice, ustekleničeni smutiji, sir, energijske ploščice, čokolada in čaj.

Kaj počnejo

Probiotiki pomagajo pri preprečevanju okužb sečil in ohranjajo vaš prebavni sistem srečen, pomagajo zmanjšati in preprečiti zaprtje, drisko in napihnjenost. V študiji Univerze v Oulu na Finskem je bilo pri ženskah, ki so tri ali večkrat na teden uživale mlečne izdelke, ki vsebujejo probiotične bakterije, približno 80 odstotkov manj verjetno, da bodo v zadnjih petih letih diagnosticirali UTI, kot pri tistih, ki so to storile manj kot enkrat teden. "Probiotiki lahko ovirajo rast E. coli v sečnem traktu, kar zmanjšuje tveganje za okužbo, "pojasnjuje dr. Warren Isakow, docent na Medicinski fakulteti Univerze Washington v St. Louisu. Druge raziskave kažejo, da probiotiki krepijo imunski sistem in pomagajo pri preprečevanju prehladov, gripe, in drugi virusi.

Bi moral ugrizniti?

"Večina žensk bi lahko imela koristi od uživanja probiotikov kot preventivnega ukrepa," pravi Anding. "Če pa imate težave z želodcem, je to še več spodbude, da jih zaužijete." Jejte eno do dve porciji na dan.

Kaj kupiti

Poiščite blagovno znamko jogurta, ki vsebuje kulture, ki presegajo dve potrebni za proces fermentacije - Lactobacillus (L.) bulgaricus in Streptococcus thermophilus. Tisti, ki so poročali o blažilnih učinkih na želodec, vključujejo Bifidus regularis (izključno za Dannon Activia), L. reuteri (samo v jogurtih Stonyfield Farm) in L. acidofilus (v Yoplaitu in številnih drugih nacionalnih blagovnih znamkah). Nova tehnologija pomeni, da se probiotiki lahko uspešno dodajajo izdelkom, ki so obstojni na policah, kot so žitarice in energijske ploščice (dva primera sta žita Kashi Vive in ploščice Attune), kar je dobra izbira, še posebej, če ne marate jogurta-vendar bodite previdni glede trditev kultur v zamrznjenem jogurtu; probiotiki morda ne bodo dobro prestali procesa zamrzovanja.

Živila z izvlečki zelenega čaja

Izvlečki iz zelenega čaja brez kofeina vsebujejo močne antioksidante, imenovane katehini.

Zdaj notri

Prehranske ploščice, brezalkoholne pijače, čokolada, piškoti in sladoled.

Kaj počnejo

Ti antioksidanti se borijo proti raku, srčnim boleznim, možganski kapi in drugim resnim zdravstvenim težavam. V 11-letni študiji, objavljeni v Journal of the Ameriško zdravniško združenje lani so japonski raziskovalci ugotovili, da so ženske, ki so pile tri do štiri skodelice zelenega čaja na dan, zmanjšale tveganje za smrt zaradi katerega koli zdravstvenega vzroka za 20 odstotkov. Nekatere zgodnje študije kažejo, da zeleni čaj pospešuje presnovo, vendar so potrebne dodatne raziskave.

Bi moral ugrizniti?

Noben obogateni izdelek vam ne bo dal več katehinov kot skodelica zelenega čaja (50 do 100 mg), in za izkoriščanje koristi je potrebno veliko več kot to, pravi Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., docent za medicine na Harvard Medical School. "Če pa obogateni izdelki nadomestijo manj zdrava živila, ki jih običajno jeste, jih je vredno vključiti," pravi.

Kaj kupiti

Tzu T-Bar (75 do 100 mg katehinov) in granatno čajno pecivo Luna Berry (90 mg katehinov) sta zdravi alternativi prigrizkom, ki jih morda že žvečite.

Pregled za